Los mejores entrenamientos para un gimnasio lleno de gente

Contenido

• Hacer cardio sin una máquina
• Tener un plan de respaldo
• Ajuste sus repeticiones para usar solo un peso
• Agarra una pesa rusa
• Elija 2 movimientos y muévase
• Instrucciones del ejercicio Parte 1
• Instrucciones del ejercicio, parte 2
• Más en SHAPE.com:
• Revisión para

Para aquellos que ya aman el fitness, enero es una pesadilla: la multitud de la resolución de Año Nuevo invade su gimnasio, atando el equipo y haciendo que las rutinas de ejercicios de 30 minutos se extiendan más allá de una hora. Se habrán ido en febrero ... si puedes aguantar.

Una solución: pruebe una sesión gratuita con un entrenador. "Podrán navegar entre la multitud mejor de lo que usted podría hacerlo por sí mismo ... y esto le abrirá nuevas áreas del gimnasio", dice Jared Meachem, director de servicios de acondicionamiento físico en los gimnasios Sky Fitness & Wellbeing. También puede tener la oportunidad de probar algunos ejercicios nuevos o desarrollar un nuevo programa para usted en solo unas pocas sesiones. "Puede indicarle al capacitador que desarrolle un programa que no sea sensible al equipo, de modo que pueda hacerlo en cualquier momento del día sin tener que esperar en la fila".

Si su gimnasio no ofrece sesiones gratuitas, o si prefiere hacerlo solo, pruebe estas estrategias para crear una rutina de ejercicios de enero que evite las líneas para ponerse en forma, rápido ... y sin frustraciones.

Hacer cardio sin una máquina

Las líneas para cintas de correr, elípticas y bicicletas estáticas son las peores de todas, y pueden tardar 30 minutos o más en despejarse. Tome la decisión de no usar máquinas y obtenga un entrenamiento cardiovascular más efectivo sin una pizca de equipo.

"Lo más fácil es crear un circuito de dos a cuatro ejercicios", dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Results Fitness en Santa Clarita, CA. Wunsch somete a sus clientes a finalizadores de alta intensidad durante todo el año para cardio y acondicionamiento. Recomienda realizar un ejercicio durante 20 segundos, con el objetivo de 1 repetición por segundo. Descanse durante 20 segundos y luego pase al siguiente ejercicio.

"Pruebe las sentadillas, los saltos de tijera, las lagartijas y las sentadillas", dice. (Las instrucciones completas para todos los ejercicios de este artículo se enumeran en la última página). Empiece con tres o cuatro rondas de todos los ejercicios, avanzando hasta llegar a cinco a 10 rondas en total.

Tener un plan de respaldo

Si no tiene pesas o tiene un plan de entrenamiento de fuerza que ha estado siguiendo, traiga un plan de respaldo, o dos, para cada ejercicio en su entrenamiento para evitar que una línea lo frene, dice Craig Ballantyne, CSCS, propietario de TurbulenceTraining.com.

"Si su objetivo es ganar músculo y perder grasa, entonces realmente no tiene que preocuparse por el ejercicio exacto", solo el patrón de movimiento, dice. Si planeas hacer un press de banca, prepárate para cambiar de press con mancuernas. ¿No hay pelotas suizas de repuesto para las extensiones de cadera? Pruebe el ejercicio con una sola pierna en un banco.

Hay una ventaja, dice Ballantyne: "Cambiar su entrenamiento con nuevos ejercicios puede conducir a nuevos cambios en su cuerpo".

Ajuste sus repeticiones para usar solo un peso

La mejor manera de evitar las líneas del gimnasio es no moverse: en lugar de luchar por diferentes mancuernas, diseñe un entrenamiento en el que use el mismo peso para todos los movimientos, dice Nick Tumminello, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en Florida y autor de DVD. incluyendo entrenamiento de fuerza para adelgazar y acondicionamiento.

"Arma un complejo. Te permite construir un circuito de entrenamiento completo basado en una pieza de equipo", dice. "Estreche su cuerpo hacia abajo en un movimiento de empuje, un movimiento de tracción, un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y un movimiento del núcleo. Elija un ejercicio que golpee a cada uno con un par de mancuernas".

Por ejemplo, Tumminello sugiere prensas de hombros (empujar), filas con mancuernas inclinadas (tirando), sentadillas (piernas) y chuletas con mancuernas (núcleo). Elija un peso para los cuatro movimientos.

"Si tienes un par de mancuernas de 25 libras, las sentadillas serán más fáciles que las prensas de hombros; haz más repeticiones en tus movimientos más fuertes, como sentadillas, y menos en movimientos más débiles", dice. Para cada ejercicio, haga no menos de seis a ocho repeticiones por serie y no más de 20 a 25.

"No se interrumpa entre ejercicios", dice. En su lugar, termine los cuatro movimientos, luego descanse de 90 segundos a 3 minutos. Repita la secuencia completa tantas veces como sea posible durante 12 minutos, o realice 4 o 5 rondas.

Cuando diseñe un circuito para usted mismo, elija ejercicios complejos que usen múltiples grupos de músculos con cada repetición, dice Jeremy Frisch, propietario y director de Achieve Performance Training en Clinton, Mass. Realice un paso hacia arriba con un press de hombros en la parte superior, o agregue un presione o haga flexiones para hacer una estocada con mancuernas, por ejemplo. El complejo favorito de Frisch: Diez repeticiones de cada una de las sentadillas con mancuernas, prensas de empuje con mancuernas, filas inclinadas, estocadas con mancuernas y flexiones o flexiones elevadas.

Agarra una pesa rusa

Aquí es donde una sesión de entrenamiento gratuita puede ser útil: pídale a un entrenador que le enseñe algunos conceptos básicos de pesas rusas, y podrá entrenar fuerza y ​​cardio junto con una sola pesa en forma de bola. Si ya está familiarizado y confiado con su forma de pesas rusas, Wunsch dice que puede realizar intervalos de cambios de pesas rusas como un entrenamiento completo.

"Si haces 30 segundos de columpios, luego 30 segundos de descanso y repites durante 10 minutos, sería un final increíble", dice.

Si está interesado en desarrollar un entrenamiento completo para acompañarlo, sugiere este puñado: balanceos con pesas rusas, sentadillas en copa, press desde arriba y el empuje de sentadillas.

Elija 2 movimientos y muévase

Si el espacio y el equipo son limitados, no tenga miedo de hacerlo simple, dice Ballantyne. Puede obtener un gran entrenamiento haciendo más series de algunos ejercicios básicos en lugar de hacer muchos movimientos diferentes.

"No tendría ningún problema en ir y venir entre las prensas de pecho con mancuernas y las filas con mancuernas durante 6 series cada una, y luego terminar con algunas flexiones y dominadas antes de terminar el día", dice.

Cambia entre dos ejercicios opuestos y haz muchas series para un entrenamiento rápido y eficiente. Otras parejas que pueden hacer un entrenamiento completo: Sentadillas con mancuernas con prensas de hombros, filas con mancuernas con flexiones, estocadas con mancuernas con prensas de pecho.

Instrucciones del ejercicio Parte 1

Hacer subir:

Asume la posición clásica de lagartijas: piernas estiradas, manos debajo de los hombros. Manteniendo tu cuerpo rígido, bájate hasta que tu pecho toque el suelo. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos. Si esto es demasiado difícil, intente hacer una lagartija elevada, con las manos elevadas en un escalón o banco. Haga clic aquí para ver un video instructivo.

Empuje en cuclillas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo lo más profundo que pueda en una sentadilla. Ahora patea las piernas hacia atrás para que estés en una posición de flexión de brazos, luego vuelve rápidamente a poner las piernas en cuclillas. Ponte de pie rápidamente y repite todo el movimiento. Haga clic aquí para ver un video instructivo.

Inmersión de la silla: Coloque sus manos detrás de usted en el borde de un banco o silla y sus pies en el piso a unos pocos pies frente a usted. Baje su cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al piso. Haga una pausa, luego presione para regresar a la posición inicial. Haga clic aquí para ver un video instructivo.

Extensión de cadera con una pierna: Acuéstese boca arriba con el talón izquierdo en un banco y la pierna derecha levantada en el aire. Levante las caderas del suelo presionando el talón izquierdo contra el banco; su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja tu cuerpo y repite. Haga clic aquí para ver un video instructivo.

Press de hombros con mancuernas: Sostenga un par de mancuernas justo fuera de sus hombros, con los brazos doblados y las palmas enfrentadas. Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente rectos. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Haga clic aquí para ver un video instructivo.

Remo agachado con mancuernas: Párese con una mancuerna en cada mano, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas, empujando las caderas hacia atrás hasta que su espalda esté paralela al piso, los brazos colgando en línea con los hombros, las palmas hacia adentro. Doble los codos, tirando de las mancuernas hacia los lados de su torso. Vuelve a colgar los brazos y repite. Haga clic aquí para ver un video instructivo.

Sentadilla con mancuernas: Sostenga un par de mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro. Empuje las caderas hacia atrás y baje el cuerpo doblando las rodillas. Empuje hacia atrás a la posición inicial. Haga clic aquí para ver un video instructivo.

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Instrucciones del ejercicio, parte 2

Chuleta con mancuernas:

Sostenga una pelota o mancuerna con peso con ambas manos frente a su pecho, los brazos extendidos y párese con los pies abiertos. Doble ambas rodillas y gire los pies hacia la izquierda, bajando la pelota (o mancuerna) hacia su espinilla izquierda. Inmediatamente estire las piernas, levante el peso por encima de la cabeza y gire hacia la derecha. Repita para todas las repeticiones, luego cambie de lado (gire en dirección opuesta).

Columpio con pesas rusas: Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa singel con ambas manos, con los brazos colgando frente a usted. Empuje sus caderas hacia atrás y baje el peso entre sus piernas hasta que esté debajo de su trasero. Vuelva a ponerse de pie y balancee el peso hasta la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos. Vaya directamente a su siguiente repetición y continúe a un ritmo rápido. Haga clic aquí para ver un video instructivo.

Sentadilla con Kettlebell Goblet: Coloque una mancuerna o una pesa rusa frente a su pecho, con los codos juntos. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, manteniendo el peso de su cuerpo sobre los talones. Presione hacia atrás con los talones hasta la posición inicial y repita.

Prensa aérea con pesas rusas: Sostenga una pesa rusa justo fuera de su hombro, con el brazo doblado y la palma hacia adentro. Coloque los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Presione la pesa rusa hacia arriba hasta que su brazo esté recto.

Stepup con Prensa: Párese frente a un escalón o banco, sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros. Coloque un pie en el escalón y empuje hacia abajo con el talón para levantar la otra pierna hasta el escalón. En la parte superior del movimiento, presione las mancuernas por encima de la cabeza. Regrese los brazos a los hombros y baje a la posición inicial. Termina las repeticiones con una pierna antes de cambiar de pierna y repetir el ejercicio.

Estocada con prensa: Sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros en posición de pie, dé un gran paso hacia adelante con una pierna. Cuando su muslo delantero esté paralelo al piso y su rodilla trasera esté separada del piso, presione las pesas por encima de la cabeza. Regrese las pesas a sus hombros y retroceda a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

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