Cómo elegir el mejor yogur para su salud
Contenido
- Lea siempre la etiqueta
- Lista de ingredientes
- información nutricional
- Evite el azúcar añadido
- Bajo en grasa vs completo
- Busque culturas vivas
- ¿Qué tipo es mejor?
- ¿Yogur griego, no lácteo o regular?
- Orgánico o no?
- Algunos yogures para probar
- Stonyfield orgánico
- Dannon todo natural
- Fage Total Plain
- Al elegir un yogur saludable, menos es más
El yogur se comercializa a menudo como un alimento saludable.
Sin embargo, el azúcar y los aromas agregados a muchos yogures pueden hacerlos más como comida chatarra.
Por esta razón, navegar por el pasillo de yogur de su supermercado puede resultar confuso.
Siga esta guía para saber qué buscar y qué evitar al comprar yogur saludable.
Lea siempre la etiqueta
La lectura de la etiqueta debe ser siempre el primer paso a la hora de decidir qué alimentos comprar.
Esto se debe a que leer la etiqueta es fundamental para saber qué hay realmente en tu comida.
Por fuera, puede parecer que todos los yogures son iguales. Sin embargo, si sabe qué buscar, la etiqueta de cada yogur puede contar una historia diferente.
Lista de ingredientes
Aunque todos los yogures comienzan como yogur natural, a menudo contienen una variedad de ingredientes agregados, como azúcar, sabores artificiales, colorantes, estabilizantes y conservantes.
Cuando sea posible, elija un yogur sin grandes cantidades de ingredientes añadidos. En su lugar, intente elegir un yogur con pocos ingredientes.
Deben incluir leche, los cultivos bacterianos que se utilizan para convertir la leche en yogur y no mucho más.
Los ingredientes se enumeran por peso, así que evite los yogures que tengan azúcar en la parte superior.
Mejor aún, simplemente evite todos los yogures que tengan algún tipo de azúcar agregado en la lista de ingredientes.
El azúcar se puede enumerar bajo varios nombres diferentes, que incluyen sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de frutas, azúcar de caña y néctar de agave.
información nutricional
La información nutricional en la etiqueta puede brindarle la información más específica.
El tamaño de la porción y las calorías por porción se enumeran en la parte superior. La información nutricional también puede decirle cuántos carbohidratos, grasas, proteínas y azúcar hay en cada porción.
Tenga en cuenta que puede haber más de una porción por envase, lo que significa que también hay más calorías.
En este momento, la etiqueta de información nutricional no distingue el azúcar agregada del azúcar natural, lo que puede dificultar saber cuánta azúcar se ha agregado.
Sin embargo, las pautas de etiquetado establecen que los gramos de azúcar agregada por porción también se incluirán en las etiquetas en el futuro.
La información nutricional también le dirá cuánto calcio y vitamina D contiene cada porción de yogur.
Idealmente, su yogur contendrá vitamina D y una parte importante de sus necesidades diarias de calcio. Esto se indicará como porcentaje del valor diario (% DV) en la etiqueta.
Para obtener más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos, consulte este artículo.
Línea de fondo:Leer la etiqueta es lo primero que debe hacer al elegir un yogur. La información nutricional y la lista de ingredientes pueden decirle mucho sobre lo que contiene su yogur.
Evite el azúcar añadido
El principal culpable de que el yogur pase de ser un alimento saludable a uno no saludable es el azúcar agregado.
La ingesta promedio de azúcar agregada en los estadounidenses ha aumentado de 20 libras (9 kg) de azúcar por año en 1850 a más de 160 libras (73 kg) por año a principios de la década de 2000 ().
Se estima que las bebidas endulzadas con azúcar son responsables del 40% de ese aumento. Sin embargo, los alimentos procesados con azúcar agregada, incluidos los yogures endulzados, ayudan a contribuir a ella ().
Consumir demasiada azúcar puede ser muy perjudicial para la salud. La investigación lo ha relacionado con el desarrollo de obesidad, enfermedades cardíacas, disfunción metabólica, enfermedad hepática y diabetes tipo 2, entre otros problemas (,,).
Aunque el yogur ya contiene algo de azúcar natural en forma de lactosa (azúcar de la leche), las empresas de alimentos a menudo agregan grandes cantidades de azúcares simples para que el yogur tenga un sabor más dulce.
El yogur natural generalmente contiene alrededor de 10 a 15 gramos de carbohidratos por taza (245 gramos), pero los yogures aromatizados o endulzados pueden contener fácilmente más de 30 gramos por porción (4).
Para elegir un yogur saludable, elija las marcas con la menor cantidad de azúcar por porción. Esto significa lo menos posible de los 10 a 15 gramos por taza (245 gramos) que ya están presentes en la lactosa.
Por lo general, la opción más saludable es el yogur natural sin sabor. Pero si no le gusta el yogur natural, hay algunas cosas que puede hacer en su lugar.
Una opción es endulzarlo usted mismo con su fruta fresca favorita.
También puede hacer su propio yogur de semillas de chía para que el yogur natural sea menos agrio. Y, como beneficio adicional, obtendrá proteínas, fibra y grasas saludables adicionales con las semillas de chía.
Es tan fácil como mezclar 2 tazas (473 ml) de yogur con 1,5 a 2 cucharadas (22 a 30 ml) de semillas de chía y dejar reposar durante la noche en el refrigerador.
Línea de fondo:El azúcar añadido puede convertir un alimento saludable en comida chatarra. Elija yogur natural cuando sea posible y siempre lea la etiqueta para saber si se ha agregado azúcar.
Bajo en grasa vs completo
El yogur se puede preparar con leche entera, baja en grasa o sin grasa.
Los expertos en salud a menudo recomiendan productos lácteos bajos en grasa porque la mayoría de las personas ya consumen más calorías de las que necesitan.
Como resultado, la mayoría de los yogures se elaboran con leche baja en grasa o sin grasa.
Sin embargo, los yogures bajos en grasa suelen contener la mayor cantidad de azúcar, que se agrega para compensar la pérdida de sabor de la grasa. Entonces, si elige yogur bajo en grasa, asegúrese de buscar uno sin azúcar agregada.
También se ofrece yogur desnatado. Aunque contiene más calorías que el yogur natural bajo en grasa, eso no necesariamente lo convierte en una opción menos saludable.
De hecho, las grasas que se encuentran en los productos lácteos enteros pueden ser beneficiosas.
Los productos lácteos contienen algunas grasas trans naturales que son diferentes a las grasas trans nocivas que se encuentran en algunos alimentos procesados.
Estas grasas, a saber, el ácido linoleico conjugado (CLA), no se consideran dañinas e incluso pueden tener algunos beneficios para la salud.
Pueden ayudar a reducir la grasa corporal y la inflamación, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar el control del azúcar en sangre y combatir las células cancerosas en los tubos de ensayo (,,).
Tanto los yogures naturales sin azúcar bajos en grasa como los enteros pueden ser saludables. Decida qué tipo de alimentos comerá según sus hábitos dietéticos, preferencias alimentarias y objetivos calóricos.
Línea de fondo:El yogur se puede preparar con leche descremada o entera. El yogur bajo en grasa solo tiene menos calorías si no tiene azúcar agregada. Ambos pueden ser opciones saludables.
Busque culturas vivas
Se utilizan bacterias probióticas saludables para hacer yogur. Convierten el azúcar de la leche (lactosa) en ácido láctico, lo que hace que el yogur tenga un sabor agrio.
Estas bacterias probióticas, a menudo denominadas "cultivos vivos" en el yogur, pueden ofrecer una gran cantidad de beneficios para la salud.
Aunque la investigación sobre los probióticos aún está en pañales, los estudios sugieren que pueden:
- Mejorar los síntomas de la intolerancia a la lactosa ().
- Estimular el sistema inmunológico ().
- Reducir significativamente los síntomas de la depresión ().
- Reducir el riesgo de diarrea asociada a antibióticos en niños y adultos (,).
- Mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (,).
Otros estudios encontraron que el yogur probiótico podría ayudar a reducir el colesterol, el peso corporal e incluso los marcadores inflamatorios ().
Comer yogur con probiótico Bifidobacteria También se ha demostrado que mejora la regularidad intestinal en niños y mujeres (, 17).
Todos los yogures contienen inicialmente estos cultivos vivos, ya que son el ingrediente que convierte la leche en yogur.
Sin embargo, el contenido de probióticos de un yogur puede variar mucho dependiendo de varios factores, incluidos los métodos de envasado y las condiciones de almacenamiento.
Para obtener los máximos beneficios de su yogur, elija uno que tenga más probióticos. Desafortunadamente, no hay una manera fácil de saber cuánto contiene cada yogur.
La Asociación Nacional de Yogur ofrece un sello de “Cultivos vivos y activos” para yogures que contienen 100 millones de cultivos (bacterias) por gramo en el momento de la prueba. El sello se ve así: Fuente de la imagen: Fage.
Sin embargo, conseguir el sello es caro. Muchas marcas optan por prescindir de él, incluso si cumplen con la calificación de 100 millones de cultivos por gramo.
De hecho, un informe sobre yogures probados de forma independiente encontró que muchas marcas sin el sello contenían más de 100 millones de cultivos por gramo (18).
Lo más importante es evitar los yogures que hayan sido tratados térmicamente o pasteurizados después de agregar los probióticos. La pasteurización mata las bacterias, que deben estar vivas para beneficiarlo.
Esto es fácil de averiguar porque las etiquetas de estos yogures deben decir “tratados térmicamente después del cultivo” (19).
Línea de fondo:Los probióticos son bacterias beneficiosas que convierten la leche en yogur. Busque yogur con el sello “Cultivos vivos y activos” y evite los yogures que hayan sido pasteurizados después de la producción.
¿Qué tipo es mejor?
Hay muchos tipos diferentes de yogur disponibles, y así es como se comparan las diferentes variedades.
¿Yogur griego, no lácteo o regular?
El yogur griego es la tendencia más importante en el yogur en este momento. Se diferencia del yogur tradicional porque se cuela más veces, eliminando parte del suero y la lactosa.
Esto le da al yogur griego aproximadamente el doble de proteína que el yogur tradicional y aproximadamente la mitad de los carbohidratos. Es una excelente opción como refrigerio abundante y para quienes son intolerantes a la lactosa (20).
Sin embargo, esto significa que el yogur griego también suele ser más alto en calorías y grasas y contiene menos calcio que el yogur tradicional.
Muchas marcas también están llenas de azúcar agregada.
Los yogures sin lácteos, como el yogur de soja o de coco, también se han vuelto populares. Debido a que son de origen vegetal, son mucho más bajos en grasa que el yogur tradicional y no contienen lactosa.
Estas son opciones ideales para veganos y personas con intolerancia a la lactosa. Sin embargo, naturalmente no contienen mucho calcio, así que asegúrese de revisar la etiqueta para ver si hay una marca con calcio y vitamina D.
El yogur griego, el yogur no lácteo y el regular pueden ser opciones saludables, pero ninguna es necesariamente más saludable que las demás.
Orgánico o no?
Para llevar el sello orgánico del USDA, la leche debe ser de vacas alimentadas con alimentos orgánicos, no transgénicos y no tratada con antibióticos u hormonas de crecimiento.
Sin embargo, es muy debatido si los alimentos orgánicos son mejores o no, y el uso de OGM y hormonas de crecimiento en la producción lechera sigue siendo extremadamente controvertido.
El contenido nutricional de los alimentos orgánicos frente a los convencionales también es controvertido, aunque parece haber diferencias cuando se trata de productos lácteos orgánicos.
Por ejemplo, los estudios han encontrado que la leche orgánica tiene un mejor perfil de ácidos grasos y un mayor contenido de betacaroteno, vitamina E y hierro que la leche convencional (21,).
Sin embargo, también parece que la leche orgánica es más baja en minerales selenio y yodo ().
Curiosamente, estas diferencias probablemente se deben a diferencias en la dieta de las vacas. No necesariamente dependieron de si las prácticas agrícolas eran orgánicas o convencionales (,).
El hecho es que es difícil decir si lo orgánico realmente es mejor que lo convencional cuando se trata de beneficios para la salud y la nutrición.
Línea de fondo:El yogur griego tiene más proteínas y menos carbohidratos, mientras que el yogur sin lácteos tiende a tener menos grasa y sin lactosa. El yogur orgánico puede ser más rico en ciertos nutrientes, pero más bajo en otros.
Algunos yogures para probar
Si bien esta lista no es de ninguna manera exhaustiva, aquí hay algunos tipos de yogur que son opciones saludables.
Stonyfield orgánico
Stonyfield Organic es una buena marca para elegir si desea comprar productos orgánicos. Todos sus yogures son orgánicos y tienen muchos productos diferentes para elegir.
Ofrecen yogur de leche entera de animales alimentados con pasto, yogur griego y una línea Smooth & Creamy.
Si prefiere el yogur con sabor, sus yogures griegos con sabor a fruta son excelentes opciones.
Sin embargo, la mayoría de sus otros yogures con sabor a frutas contienen azúcar agregada.
Dannon todo natural
La línea de yogures All Natural de Dannon es un buen ejemplo de yogur saludable.
Tiene solo dos ingredientes: leche baja en grasa o descremada y pectina, que es un espesante natural. También lleva el sello “Culturas vivas y activas”.
Desafortunadamente, este yogur no tiene vitamina D agregada.
Sin embargo, sin azúcar agregada, 8 gramos de proteína por porción y 30% de sus necesidades diarias de calcio, sigue siendo una buena opción.
El resto de los yogures de Dannon, aunque son populares, contienen mucha azúcar agregada y, por lo tanto, no son las opciones de yogur más saludables.
Fage Total Plain
Fage es una excelente opción para quienes disfrutan del yogur griego.
La línea de yogur Fage Total Plain contiene solo leche y una variedad de cultivos vivos. También está disponible en variedades enteras, 2% y 0%.
Sin embargo, dado que es un yogur griego, el contenido de calcio es más bajo de lo que sería un yogur normal, aproximadamente el 20% de sus necesidades diarias. Tampoco contiene vitamina D agregada.
Aún así, es una opción saludable.
Pero, al igual que las otras marcas, apéguese a las variedades simples. Los yogures aromatizados o con frutas añadidas de la marca contienen mucha azúcar añadida.
Línea de fondo:Hay muchas marcas de yogur saludable que puede probar. Elija variedades con poca o ninguna azúcar agregada y una lista corta de ingredientes.
Al elegir un yogur saludable, menos es más
Cuando se trata de yogur, mantenerlo saludable significa hacerlo simple.
Trate de elegir un yogur que tenga pocos ingredientes y la menor cantidad de azúcar agregada posible. Lo mejor es el yogur natural y sin azúcar.
Aparte de eso, la mayoría de las opciones dependen de las preferencias personales.
Siempre que siga estos consejos, puede estar seguro de que el yogur que elija es una opción saludable y nutritiva.
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