La dieta más grande del perdedor: ¿funciona para la pérdida de peso?

Contenido

• Puntaje de dieta Healthline: 3.25 de 5
• Cómo funciona la dieta Biggest Loser
• Composición de macronutrientes
• ¿Ayuda a perder peso?
• Otros beneficios potenciales
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer y evitar
• Un menú de muestra para 1 día
• Desayuno
• Bocadillo
• Almuerzo
• Bocadillo
• Cena
• La línea de fondo

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Puntaje de dieta Healthline: 3.25 de 5

La dieta Biggest Loser es un programa de pérdida de peso en el hogar inspirado en el reality show del mismo nombre.

El plan pretende transformar su cuerpo a través de hábitos de alimentación y ejercicio más saludables, incluido un régimen estricto bajo en calorías.

Aún así, puede preguntarse qué tan efectivo es.

Este artículo le dice si la dieta Biggest Loser es una buena opción para perder peso.

• Puntuación general: 3.25
• Pérdida de peso: 4
• Alimentación saludable: 4.5
• Sustentabilidad: 1
• Salud de todo el cuerpo: 3
• Calidad nutricional: 4
• Basado en evidencia: 3

LÍNEA INFERIOR: El plan de alimentación Biggest Loser promueve la pérdida de peso al restringir las calorías y fomentar una dieta que incluya alimentos integrales ricos en nutrientes. Sin embargo, puede reducir su consumo de calorías en exceso, y puede ser difícil de mantener.

Cómo funciona la dieta Biggest Loser

Como muchas otras dietas para perder peso, la dieta Biggest Loser es un programa de alimentación bajo en calorías. También enfatiza el ejercicio regular.

Sus planes de comidas proporcionan entre 1,200 y 1,500 calorías por día e incluyen 3 comidas, más 2–3 refrigerios de alimentos integrales. La guía de la dieta afirma que comer con frecuencia ayuda a mantenerte lleno, equilibra tus niveles hormonales y proporciona energía para el ejercicio regular (1).

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Debes planificar y cocinar la mayoría de las comidas por tu cuenta, contando cuidadosamente las calorías y pesando y midiendo los alimentos. Además, le recomendamos que mantenga un diario o diario de alimentos.

Antes de comenzar la dieta, es mejor calcular sus necesidades calóricas individuales. Comience por usar una aplicación o un sitio web para determinar qué está comiendo actualmente.

Para una pérdida segura de peso de 1–2 libras (0.5–0.9 kg) cada semana, reste 500–1,000 calorías de la cantidad de calorías diarias que está comiendo actualmente y úsela como su objetivo inicial de calorías (2).

Composición de macronutrientes

La dieta estipula que el 45% de sus calorías diarias provienen de carbohidratos como verduras, frutas y granos integrales, el 30% de proteínas lácteas y animales o vegetales, y el 25% de grasas saludables como nueces, semillas y aceite de oliva, así como postres sin azúcar o bajos en azúcar.

La pirámide alimenticia 4-3-2-1 de The Biggest Loser proporciona una guía visual para la dieta. Recomienda (1):

• al menos cuatro porciones diarias de frutas y verduras (cocidas y crudas), además de una ensalada de verduras la mayoría de los días
• tres porciones diarias de proteínas de carnes magras y pescado, legumbres, tofu y otros alimentos de soya y productos lácteos bajos en grasa
• dos porciones diarias de granos enteros ricos en fibra, como arroz integral, avena o quinua
• hasta 200 calorías diarias de "extras", que incluyen grasas saludables, así como golosinas y postres

Con su enfoque en alimentos integrales ricos en nutrientes, especialmente frutas y verduras, la pirámide de Biggest Loser se parece a las recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) (3).

La dieta Biggest Loser se basa en la serie de televisión de realidad del mismo nombre. Es un plan de alimentación reducido en calorías que se basa en alimentos enteros y ricos en nutrientes destinados a mantenerte lleno durante todo el día.

¿Ayuda a perder peso?

Dado que reduce tu consumo de calorías, la dieta Biggest Loser debería ayudarte a perder peso. Puede experimentar aún más beneficios si lo combina con ejercicio.

Sin embargo, no debe esperar los mismos resultados que los participantes anteriores del programa de televisión, que perdieron un promedio de 128 libras (58 kg) durante 30 semanas (4).

Lo hicieron comiendo solo 1.300 calorías diarias y realizando más de 3 horas de ejercicio vigoroso cada día con un entrenador (4).

Varios estudios de pérdida de peso que duran entre 10 y 52 semanas indican que las dietas bajas en calorías resultan en una pérdida de peso promedio de 22 libras (9.9 kg) solo con la dieta. Aquellos que agregan ejercicio experimentan una enorme pérdida de peso de 29 libras (13 kg), en promedio (5).

La dieta Biggest Loser se considera una dieta de macronutrientes moderada o equilibrada, lo que significa que no es excesivamente alta en proteínas, grasas o carbohidratos. De hecho, se adhiere estrechamente al Rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) establecido por el Instituto de medicina (6).

Otros tipos populares de dietas para bajar de peso incluyen las dietas bajas en carbohidratos o grasas.

En un estudio de un año de duración en 7.285 personas que compararon varias dietas, incluida la dieta Biggest Loser, los patrones de alimentación bajos en grasas y carbohidratos resultan en una pérdida de peso ligeramente mayor que las dietas moderadas de macronutrientes (7).

Sin embargo, todos los participantes perdieron cantidades significativas de peso, independientemente de su dieta (5).

Si sigue los planes de alimentación y las recomendaciones de ejercicio de la dieta Biggest Loser, puede perder una cantidad significativa de peso.

Otros beneficios potenciales

La dieta Biggest Loser puede tener algunos otros beneficios.

Primero, puede ayudarlo a convertirse en un comedor más saludable porque incorpora alimentos enteros y ricos en nutrientes y omite la comida chatarra y la comida rápida. También enfatiza la importancia de leer las etiquetas, medir el tamaño de las porciones y llevar un diario de alimentos.

El uso de la pirámide alimenticia Biggest Loser para planificar comidas y meriendas también puede mejorar la calidad de su dieta. Los investigadores encontraron que esto es cierto para los estadounidenses que usaron la pirámide alimenticia del USDA para planificar las comidas (8).

De hecho, incluso puede reducir sus antojos.

Un análisis de 9 estudios reveló que después de 12 semanas, las personas que seguían una dieta baja en calorías tenían menos antojos en general, y menos ansias específicas de dulces, almidones y alimentos ricos en grasas (9).

La dieta Biggest Loser puede reducir sus antojos de dulces y comida chatarra, así como mejorar la calidad de su dieta.

Posibles inconvenientes

Si sigue estrictamente la dieta Biggest Loser, su ingesta diaria de calorías puede ser demasiado baja, especialmente si hace ejercicio intenso.

Los autores recomiendan comer no menos de 1.200 calorías por día. Sin embargo, para la mayoría de los hombres y muchas mujeres, comer tan pocas calorías puede dejarlo con hambre y fatiga.

Además, la restricción calórica severa a largo plazo puede dar lugar a deficiencias de nutrientes que pueden desencadenar la sensibilidad al frío, la interrupción de los ciclos menstruales, la pérdida ósea y un menor deseo sexual (10).

La dieta también se centra principalmente en leer las etiquetas de los alimentos, contar calorías y eliminar los alimentos ricos en calorías. Se permite salir a cenar ocasionalmente, pero es esencial planificarlo en sus calorías diarias.

Si bien todos estos consejos pueden beneficiar la pérdida de peso, algunas personas pueden encontrar que consume mucho tiempo, es demasiado restrictivo y difícil de mantener, especialmente a largo plazo.

Mantener el peso perdido es un desafío común entre los programas de pérdida de peso, incluido el Perdedor más grande (5, 11).

De hecho, el programa de televisión ha recibido críticas significativas no solo por sus drásticos métodos de pérdida de peso, sino también porque los concursantes recuperaron la mayor parte de su peso en el seguimiento (4, 12).

Notablemente, no es inusual recuperar la mitad del peso que pierde en el primer año después de cualquier programa de dieta debido en parte a una desaceleración en su metabolismo. Además, muchas personas vuelven a sus viejos hábitos (11).

Si puede mantener la dieta a largo plazo, tendrá más posibilidades de perder peso (4).

Sin embargo, la investigación revela que más personas logran mantener la pérdida de peso si tienen algún tipo de apoyo grupal o individual, que la dieta Biggest Loser no proporciona (13).

La dieta Biggest Loser puede ser peligrosamente baja en calorías y demasiado estricta o lenta para algunas personas. Además, no hay soporte individual o grupal disponible.

Alimentos para comer y evitar

Esta dieta de Biggest Loser enfatiza una variedad de alimentos frescos e integrales. Debido a que pocos, si es que hay alguno, están prohibidos y no se requieren alimentos, el plan también es flexible si tiene restricciones dietéticas.

Las frutas, las verduras sin almidón y los granos enteros mínimamente procesados ​​llenarán la mayor parte de su plato. Las verduras con almidón como las batatas o la calabaza están limitadas a solo una o dos veces por semana.

Las opciones de proteínas incluyen pollo sin piel, cortes de carne más magros como solomillo o lomo y mariscos. Se alienta a los peces más gordos, como el salmón y las sardinas, por sus grasas omega-3, pero recuerde que son más altos en calorías que el pescado magro.

Las opciones de proteínas vegetarianas incluyen todas las legumbres, además de productos de soya como tofu y tempeh. Las claras de huevo y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como la leche, el yogur sin grasa y el queso bajo en grasa, también son fuentes recomendadas de proteínas.

Debes limitar las nueces, semillas, aguacates, aceites y otros alimentos ricos en grasas a solo 100 calorías por día.

Los otros alimentos limitados de la dieta son los dulces, los bocadillos y el alcohol, que están restringidos a 100 calorías por día. De hecho, le recomendamos que omita estos extras y, en su lugar, asigne las 100 calorías a las opciones de alimentos saludables.

La dieta Biggest Loser proporciona una variedad de alimentos integrales bajos en calorías. Puede comer de todos los grupos de alimentos, pero debe controlar de cerca su consumo de grasas y postres.

Un menú de muestra para 1 día

Aquí hay un menú de 1,500 calorías por 1 día en la dieta Biggest Loser.

Desayuno

• 1 gofre tostador integral con 1 cucharada de fruta para untar y 1 taza (123 gramos) de frambuesas
• 1 huevo escalfado o hervido
• 1 taza (240 ml) de leche descremada

Bocadillo

• 2 onzas (57 gramos) de salmón ahumado
• 2 galletas Wasa (o un pan crujiente multigrano similar)

Almuerzo

• 1 tortilla pequeña de grano entero con 3 onzas (85 gramos) de rosbif, 1 cucharada de rábano picante, lechuga y 3 rodajas finas de aguacate
• 1 taza (150 gramos) de uvas sin semillas
• agua o té helado sin azúcar

Bocadillo

• 2 palitos de queso mozzarella bajos en grasa
• 1 naranja grande

Cena

• 1 taza (240 ml) de sopa de lentejas sin grasa
• 1 porción de tabulé de quinua con tomate y pepino
• 3/4 de taza (128 gramos) de melón en rodajas
• té sin azúcar

Un menú típico del día en la dieta Biggest Loser incluye tres comidas pequeñas y equilibradas y dos refrigerios. Comerás varias porciones de frutas y verduras, además de proteínas magras y algunos granos enteros.

La línea de fondo

La dieta Biggest Loser es un plan de alimentación bajo en calorías basado en el reality show del mismo nombre.

Se ha demostrado que ayuda a perder peso al enfatizar la planificación de comidas, el conteo de calorías y el control de porciones. Sus comidas se componen de frutas, verduras y granos integrales ricos en fibra, equilibrados con proteínas bajas en grasa y pequeñas cantidades de grasa saludable.

Sin embargo, puede restringir peligrosamente las calorías para algunas personas y puede ser difícil cumplirlas. Además, no hay soporte durante o después del programa para ayudarlo a mantener la pérdida de peso.

Aún así, si está buscando comer sano y perder peso al mismo tiempo, la dieta Biggest Loser puede valer la pena.