La parte del cuerpo que las mujeres ignoran

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Incluso si a menudo realiza entrenamientos de todo el cuerpo, es probable que esté pasando por alto un músculo que es muy importante para prevenir lesiones y dolor en las mujeres: el manguito de la cadera. Si nunca ha oído hablar de él, no está solo: "El brazalete de la cadera es importante para que los hombres y las mujeres funcionen, y es uno de los músculos más comúnmente ignorados por ambos sexos", dice Mark Verstegen, presidente y fundador de Core Performance. "Tener caderas débiles puede crear una mecánica deficiente con el movimiento y provocar dolor y lesiones en la cadera, la espalda o la rodilla".

Es especialmente clave para las mujeres trabajar los músculos de la cadera, dice Vergesten, porque tendemos a tener pelvis más anchas y ángulos ligeramente mayores entre nuestras caderas y rodillas que los hombres, lo cual nos pone en mayor riesgo de lesiones que los hombres.

"El brazalete de la cadera también está conectado a los músculos del piso pélvico, que pueden sufrir tensiones por eventos como el embarazo, la menopausia o el parto", agrega.

Afortunadamente, existen algunas formas sencillas de fortalecer los músculos de la cadera.

"Desea asegurarse de que los músculos del manguito de la cadera estén haciendo su trabajo como base para la estabilidad, por lo que para fortalecerlos, generalmente recomendamos algunos ejercicios básicos que activan los músculos y lo ayudan a mejorar su movimiento de rotación externa e interna de la cadera", dice Verstegen. .

La próxima vez que trabajes tus glúteos, agrega un par de estos ejercicios a tu rutina. No solo se verá genial por detrás, sino que también estabilizará sus músculos y se protegerá contra lesiones, ¡siempre es una ventaja!

Recuerde también que la calidad es más importante que la cantidad, dice Verstegen. "Quieres asegurarte de que cada movimiento esté controlado y de que estás ejercitando los músculos correctos, no solo apresurándote a realizar los movimientos".

Necesitarás: Una banda o bucle de resistencia (nos gustan las bandas de entrenamiento de resistencia múltiple SKLZ) y un balón medicinal

1. Abducción de cadera cuadrúpeda: Comience con las manos y las rodillas (posición cuadrúpeda), con el ombligo hacia adentro y los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Manteniendo la rodilla doblada y los músculos centrales comprometidos, levante la pierna derecha hacia un lado y ligeramente hacia atrás. Regrese a la posición inicial y repita de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado y completa de 8 a 12 repeticiones en el lado izquierdo.

2. Puente de glúteos de una sola pierna: Acuéstese boca arriba en el suelo con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados (asegúrese de mantener el talón en el suelo) y la pierna izquierda pegada al pecho. Levante los glúteos y retírelos del suelo, tratando de mantener una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas y colocando su peso sobre el talón derecho y el hombro derecho. Sostenga, luego regrese a la posición inicial.Complete de 8 a 12 repeticiones; luego cambia de lado.

3. Elevación externa de la cadera: Este movimiento se puede realizar con o sin una banda o bucle de resistencia. Acuéstese sobre el lado derecho con las caderas y las rodillas dobladas, manteniendo una línea recta entre la cabeza, el torso y las caderas. Abra las caderas girando la rodilla izquierda hacia el cielo mientras mantiene el contacto entre los talones. Baje la rodilla de regreso a la posición inicial. Complete de 8 a 12 veces y repita en el otro lado.

4. Paseo de banda lateral: Párese con una banda de resistencia o un lazo alrededor de los tobillos. Doble las rodillas y siéntese ligeramente hacia atrás en las caderas hasta que esté casi en una posición en cuclillas. A partir de ahí, dé un paso hacia los lados de 8 a 12 veces, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repita, volviendo al otro lado de 8 a 12 veces. También puede atar la banda o el lazo por encima de las rodillas, como se muestra aquí.

5. Lanzamiento de balón medicinal rotacional: Párese a una distancia de 3 a 4 pies de una pared sosteniendo un balón medicinal al nivel de la cintura. Gire el torso hacia la derecha alejándose de la pared, colocando el balón medicinal detrás de la cadera. Gira rápidamente hacia la izquierda y simultáneamente lanza la pelota a la pared. Manteniendo una mano detrás de la pelota y la otra debajo de ella y los brazos ligeramente doblados, agarre la pelota e inmediatamente tírela de regreso a la pared. Haga esto 8 veces, luego cambie de lado y repita 8 veces.

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