Autor: Roger Morrison
Fecha De Creación: 24 Septiembre 2021
Fecha De Actualización: 21 Enero 2025
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Contenido

El culturismo se centra en desarrollar los músculos de su cuerpo a través del levantamiento de pesas y la nutrición.

Ya sea recreativo o competitivo, el culturismo a menudo se conoce como un estilo de vida, ya que implica tanto el tiempo que pasas dentro como fuera del gimnasio.

Para maximizar los resultados del gimnasio, debe concentrarse en su dieta, ya que comer los alimentos incorrectos puede ser perjudicial para sus objetivos de culturismo.

Este artículo explica qué comer y evitar en una dieta de culturismo y proporciona un menú de muestra de una semana.

Conceptos básicos de culturismo

El culturismo se diferencia del levantamiento de pesas o el levantamiento olímpico en que se juzga por la apariencia física de un competidor más que por la fuerza física.

Como tal, los culturistas aspiran a desarrollar y mantener un físico equilibrado, delgado y musculoso.


Para hacer esto, muchos culturistas comienzan con una temporada baja seguida de una forma de comer dentro de la temporada, lo que se conoce como fase de aumento de volumen y de corte, respectivamente.

Durante la fase de aumento de volumen, que puede durar meses o años, los culturistas consumen una dieta alta en calorías y proteínas y levantan pesas intensamente con el objetivo de desarrollar la mayor cantidad de músculo posible ().

La siguiente fase de corte se centra en perder tanta grasa como sea posible mientras se mantiene la masa muscular desarrollada durante la fase de aumento de volumen. Esto se logra mediante cambios específicos en la dieta y el ejercicio durante un período de 12 a 26 semanas ().

Resumen

El entrenamiento de culturismo y la dieta se divide típicamente en dos fases: aumento de volumen y corte. El objetivo de la fase de aumento de volumen es desarrollar músculo, mientras que la fase de corte se dedica a preservar el músculo mientras se pierde grasa corporal.

Beneficios del culturismo

Existen varios beneficios para la salud asociados con el culturismo.

Para mantener y desarrollar los músculos, los culturistas hacen ejercicio con frecuencia, realizando tanto entrenamiento de resistencia como aeróbico.


El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. La fuerza muscular está altamente correlacionada con un menor riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardíacas y renales, así como otras enfermedades críticas ().

El ejercicio aeróbico, que los culturistas implementan regularmente para reducir la grasa corporal, mejora la salud del corazón y reduce significativamente el riesgo de desarrollar o morir a causa de una enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en Estados Unidos (,).

Además del ejercicio, los culturistas también se centran en su nutrición.

Con una planificación cuidadosa, los culturistas pueden comer de una manera que no solo respalde sus esfuerzos en el gimnasio, sino que también los mantenga saludables.

Seguir un patrón de alimentación saludable, que incluya alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas ().

Resumen

Los culturistas hacen ejercicio con regularidad y pueden consumir dietas bien planificadas y ricas en nutrientes, las cuales ofrecen muchos beneficios para la salud.

Necesidades de calorías y macronutrientes

El objetivo de los culturistas competitivos es aumentar la masa muscular en la fase de aumento de volumen y reducir la grasa corporal en la fase de corte. Por lo tanto, consume más calorías en la fase de volumen que en la fase de corte.


¿Cuántas calorías necesitas?

La forma más fácil de determinar cuántas calorías necesita es pesarse al menos tres veces por semana y registrar lo que come con una aplicación de seguimiento de calorías.

Si su peso sigue siendo el mismo, la cantidad diaria de calorías que consume son sus calorías de mantenimiento; en otras palabras, no está perdiendo ni aumentando de peso, sino manteniéndolo.

Durante su fase de carga, se recomienda aumentar su ingesta de calorías en un 15%. Por ejemplo, si sus calorías de mantenimiento son 3,000 por día, debe comer 3,450 calorías por día (3,000 x 0.15 = 450) durante su fase de aumento de volumen ().

Al pasar de una fase de aumento de volumen a una de corte, en su lugar, disminuiría sus calorías de mantenimiento en un 15%, lo que significa que comería 2.550 calorías por día en lugar de 3.450.

A medida que aumenta de peso en la fase de aumento de volumen o pierde peso en la fase de corte, deberá ajustar su ingesta de calorías al menos una vez al mes para tener en cuenta los cambios en su peso.

Aumente sus calorías a medida que aumenta de peso en la fase de volumen y disminuya sus calorías a medida que pierde peso en la fase de corte para una progresión continua.

Durante cualquiera de las fases, se recomienda no perder ni ganar más del 0,5-1% de su peso corporal por semana. Esto asegura que no pierda demasiado músculo durante la fase de corte ni gane demasiada grasa corporal durante la fase de volumen ().

Proporción de macronutrientes

Una vez que establezca la cantidad de calorías que necesita, puede determinar su proporción de macronutrientes, que es la proporción entre la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas.

A diferencia de la diferencia en sus necesidades calóricas entre la fase de volumen y corte, su proporción de macronutrientes no cambia.

Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo y la grasa nueve.

Se recomienda que obtenga (,):

  • 30-35% de sus calorías de proteínas
  • 55-60% de sus calorías de carbohidratos
  • 15-20% de sus calorías de grasa

A continuación, se muestra un ejemplo de la proporción tanto para la fase de volumen como para la de corte:

Fase de cargaFase de corte
Calorías3,4502,550
Proteína (gramos)259–302191–223
Carbohidratos (gramos)474–518351–383
Grasa (gramos)58–7743–57

Estas son pautas generales, por lo que es mejor consultar con un dietista registrado para determinar sus necesidades individuales en función de sus objetivos para asegurarse de que su dieta sea nutricionalmente adecuada.

Resumen

La ingesta de calorías recomendada, pero no su proporción de macronutrientes, difiere entre la fase de carga y de corte. Para tener en cuenta los cambios de peso, ajuste su ingesta de calorías cada mes.

Nutrición para el culturismo: alimentos para comer y evitar

Al igual que el entrenamiento, la dieta es una parte vital del culturismo.

Comer los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas proporciona a sus músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse de los entrenamientos y crecer más grandes y más fuertes.

Por el contrario, consumir los alimentos incorrectos o no consumir lo suficiente de los correctos te dejará con resultados insatisfactorios.

Estos son los alimentos en los que debe concentrarse y los alimentos que debe limitar o evitar:

Alimentos en los que concentrarse

Los alimentos que consume no necesitan diferir entre la fase de aumento de volumen y la de corte; por lo general, son las cantidades las que lo hacen.

Los alimentos para comer incluyen ():

  • Carnes, aves y pescado: Solomillo de ternera, carne molida, solomillo de cerdo, venado, pechuga de pollo, salmón, tilapia y bacalao.
  • Lechería: Yogur, requesón, leche desnatada y queso.
  • Granos: Pan, cereales, galletas saladas, avena, quinua, palomitas y arroz.
  • Frutas: Naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandías y bayas.
  • Verduras con almidón: Patatas, maíz, arvejas, habas y mandioca.
  • Vegetales: Brócoli, espinaca, ensalada de hojas verdes, tomates, judías verdes, pepino, calabacín, espárragos, pimientos y champiñones.
  • Semillas y frutos secos: Almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.
  • Frijoles y legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, frijoles negros y frijoles pintos.
  • Aceites: Aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate.

Alimentos para limitar

Si bien debe incluir una variedad de alimentos en su dieta, hay algunos que debe limitar.

Éstas incluyen:

  • Alcohol: El alcohol puede afectar negativamente su capacidad para desarrollar músculo y perder grasa, especialmente si lo consume en exceso ().
  • Azúcares añadidos: Estos ofrecen muchas calorías pero pocos nutrientes. Los alimentos con alto contenido de azúcares agregados incluyen dulces, galletas, rosquillas, helados, pasteles y bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos y bebidas deportivas ().
  • Alimentos fritos: Estos pueden promover inflamación y, cuando se consumen en exceso, enfermedades. Los ejemplos incluyen pescado frito, papas fritas, aros de cebolla, tiras de pollo y requesón ().

Además de limitar estos, es posible que también desee evitar ciertos alimentos antes de ir al gimnasio que pueden retrasar la digestión y causar malestar estomacal durante su entrenamiento.

Éstas incluyen:

  • Alimentos ricos en grasas: Carnes con alto contenido de grasa, alimentos mantecosos y salsas o cremas pesadas.
  • Alimentos ricos en fibra: Frijoles y verduras crucíferas como brócoli o coliflor.
  • Bebidas con gas: Agua con gas o refresco dietético.

Suplementos de culturismo

Muchos culturistas toman suplementos dietéticos, algunos de los cuales son útiles y otros no (,).

Los mejores suplementos de culturismo incluyen:

  • Proteína de suero: El consumo de proteína de suero en polvo es una forma fácil y conveniente de aumentar la ingesta de proteínas.
  • Creatina: La creatina proporciona a sus músculos la energía necesaria para realizar una repetición o dos adicionales. Si bien hay muchas marcas de creatina, busque el monohidrato de creatina, ya que es el más efectivo ().
  • Cafeína: La cafeína reduce la fatiga y le permite trabajar más duro. Se encuentra en suplementos pre-entrenamiento, café o té ().

Un suplemento multivitamínico y mineral puede ser útil si está limitando su ingesta de calorías en un esfuerzo por reducir la grasa corporal durante la fase de corte.

Resumen

Incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos de su dieta y dentro de ellos. Evite o limite el alcohol, los alimentos con azúcares añadidos y los alimentos fritos. Además de su dieta, la proteína de suero, la creatina y la cafeína pueden ser suplementos útiles.

Menú de muestra de una semana

Las dietas de los culturistas se describen comúnmente como restrictivas, repetitivas y aburridas.

Las dietas tradicionales de culturismo suelen contener selecciones limitadas de alimentos y poca variedad entre y dentro de los grupos de alimentos, lo que puede conducir a una ingesta inadecuada de minerales y vitaminas esenciales ().

Por esta razón, es importante incorporar variedad en su dieta para garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales, especialmente durante la fase de corte, cuando consume calorías limitadas.

Cada comida y refrigerio debe contener de 20 a 30 gramos de proteína para apoyar de manera óptima el desarrollo muscular ().

Cuando estás en una fase de carga, tu ingesta de alimentos será mucho mayor que cuando estás en una fase de corte.

Puede disfrutar de los mismos alimentos en la fase de corte que disfrutaría al aumentar el volumen, solo que en porciones más pequeñas.

Aquí hay un ejemplo de menú de culturismo de una semana:

lunes

  • Desayuno: Huevos revueltos con setas y avena.
  • Bocadillo: Requesón bajo en grasa con arándanos.
  • Almuerzo: Hamburguesa de venado, arroz blanco y brócoli.
  • Bocadillo: Batido de proteínas y un plátano.
  • Cena: Salmón, quinoa y espárragos.

martes

  • Desayuno: Tortitas proteicas con almíbar ligero, mantequilla de maní y frambuesas.
  • Bocadillo: Huevos duros y una manzana.
  • Almuerzo: Ensalada de solomillo, boniato y espinacas con vinagreta.
  • Bocadillo: Batido de proteínas y nueces.
  • Cena: Pavo molido y salsa marinara sobre pasta.

miércoles

  • Desayuno: Chorizo ​​de pollo con huevo y patatas asadas.
  • Bocadillo: Yogur griego y almendras.
  • Almuerzo: Pechuga de pavo, arroz basmati y setas.
  • Bocadillo: Batido de proteínas y uvas.
  • Cena: Caballa, arroz integral y ensalada de hojas con vinagreta.

jueves

  • Desayuno: Pavo molido, huevo, queso y salsa en una tortilla integral.
  • Bocadillo: Yogur con granola.
  • Almuerzo: Pechuga de pollo, papa al horno, crema agria y brócoli.
  • Bocadillo: Batido de proteínas y frutos rojos.
  • Cena: Sofreír con pollo, huevo, arroz integral, brócoli, guisantes y zanahorias.

viernes

  • Desayuno: Arándanos, fresas y yogur griego de vainilla sobre avena durante la noche.
  • Bocadillo: Cecina y nueces mixtas.
  • Almuerzo: Filetes de tilapia con jugo de lima, frijoles negros y pintos y verduras de temporada.
  • Bocadillo: Batido de proteínas y sandía.
  • Cena: Carne molida con maíz, arroz integral, guisantes y judías verdes.

sábado

  • Desayuno: Pavo molido y huevo con choclo, pimientos morrones, queso y salsa.
  • Bocadillo: Lata de atún con galletas.
  • Almuerzo: Filete de tilapia, gajos de papa y pimientos morrones.
  • Bocadillo: Batido de proteínas y pera.
  • Cena: Carne de res picada con arroz, frijoles negros, pimientos morrones, queso y pico de gallo.

domingo

  • Desayuno: Huevos con el lado soleado hacia arriba y tostadas de aguacate.
  • Bocadillo: Bolas de proteínas y mantequilla de almendras.
  • Almuerzo: Lomo de cerdo en rodajas con patatas al ajillo asadas y judías verdes.
  • Bocadillo: Batido de proteínas y fresas.
  • Cena: Albóndigas de pavo, salsa marinara y queso parmesano sobre pasta.
Resumen

Varíe los tipos de alimentos en su dieta y consuma de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida y refrigerio.

Cosas a tener en cuenta

En su mayor parte, el culturismo es un estilo de vida asociado con varios beneficios para la salud, pero hay algunas cosas que debe saber antes de hacer culturismo.

Los niveles bajos de grasa corporal pueden afectar negativamente el sueño y el estado de ánimo

Para prepararse para una competencia de culturismo, los competidores logran niveles extremadamente bajos de grasa corporal, con hombres y mujeres típicamente alcanzando niveles de grasa corporal de 5-10% y 10-15%, respectivamente (,).

Se ha demostrado que este bajo nivel de grasa corporal, combinado con la ingesta baja de calorías, disminuye la calidad del sueño, afecta negativamente el estado de ánimo y debilita el sistema inmunológico en las semanas previas a una competencia e incluso varias semanas después (,,,).

En consecuencia, esto puede disminuir su capacidad para funcionar todos los días, afectar negativamente a quienes lo rodean y dejarlo más susceptible a las enfermedades.

Riesgos del uso de esteroides anabólicos

Muchos, pero no todos, los suplementos para el desarrollo muscular son publicitados por culturistas que usan medicamentos para mejorar el rendimiento, como los esteroides anabólicos.

Esto induce a error a muchos culturistas a creer que pueden lograr el mismo aspecto musculoso tomando el suplemento anunciado.

A su vez, muchos culturistas, especialmente aquellos al comienzo de su viaje, desarrollan expectativas poco realistas de lo que se puede lograr de forma natural, lo que puede llevar a la insatisfacción corporal y eventualmente a la necesidad de probar los esteroides anabólicos (,).

Sin embargo, los esteroides anabólicos son muy poco saludables y están relacionados con varios riesgos y efectos secundarios.

Además de ser ilegal su posesión en los EE. UU. Sin receta, el uso de esteroides anabólicos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, disminuir la fertilidad y provocar trastornos psiquiátricos y del comportamiento como depresión (,,,)

Resumen

Cuando se prepare para una competencia, asegúrese de conocer los posibles efectos secundarios. Además, comprenda que es posible que los físicos que ve en los anuncios de suplementos no se logren de manera realista sin el uso de esteroides anabólicos, que son muy poco saludables.

La línea de fondo

El culturismo se juzga por la musculatura y la delgadez más que por el rendimiento atlético.

Lograr la apariencia de culturista deseada requiere ejercicio regular y una atención especial a su dieta.

La dieta de culturismo generalmente se divide en fases de aumento de volumen y de corte, durante las cuales su ingesta de calorías cambiará mientras que su proporción de macronutrientes permanece igual.

Su dieta debe incluir alimentos ricos en nutrientes, de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida y refrigerio, y debe restringir el alcohol y los alimentos fritos o con alto contenido de azúcar.

Esto asegura que obtenga todos los nutrientes importantes que su cuerpo necesita para desarrollar los músculos y la salud en general.

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