Shape Studio: Entrenamiento de circuito de boxeo en casa

Contenido

• Circuito de fuerza de boxeo HIIT
• Serie 1: Pies rápidos + Plyo Lunge
• Conjunto 2: Fila extendida + Doble 180
• Serie 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Revisión para

A medida que comienza a sudar, su cuerpo está haciendo más que meter calorías en el horno.“En 10 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso, su nivel de hormonas, incluidas la hormona del crecimiento humano, la epinefrina y la noradrenalina, aumentan, y todas ellas apoyan su metabolismo y ayudan a mantener la masa muscular”, dice Jill Kanaley, Ph.D., nutrición y profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri y miembro del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. (Relacionado: ¿Realmente puedes acelerar tu metabolismo?)

Acelerar el ritmo o el entrenamiento de fuerza es clave. Durante los entrenamientos, estas hormonas se despliegan solo cuando las demandas de energía y músculos alcanzan un cierto nivel de intensidad. Mejor aún, las mujeres tienden a producir más hormona del crecimiento humano y experimentarán un pico más alto al hacer ejercicio, dice Kanaley. (Relacionado: Por qué no obtiene un subidón de endorfinas por el levantamiento de pesas)

Una rutina de intervalos de fuerza de fuego rápido mueve paquetes en la intensidad para estimular el metabolismo y las hormonas de desarrollo muscular. Así que acudimos a la entrenadora Tatiana Firpo, una ex profesional en el gimnasio de boxeo Everybody Fights, que ahora dirige los entrenamientos en línea (incluso en berevolutionaire.com), para crear un circuito inspirado en el boxeo que da en el clavo.

"Es posible que la gente no se dé cuenta de que cada golpe es en realidad dos repeticiones", dice Firpo. "Cuando extiendes tu lanzamiento, tus hombros y tu núcleo están funcionando, y tirar hacia atrás es similar a una fila, lo que también involucra tu espalda".

La rutina de seis movimientos que armó (harás superconjuntos de ejercicios de boxeo de 30 segundos, incluidos golpes y movimientos pliométricos) aumenta la intensidad con un juego de mancuernas ligeras. "Al agregar pesas, obtienes aún más trabajo por repetición", dice ella. "Y con todos los movimientos como resbalones y patos, estás haciendo sentadillas sobre la marcha". ¡Adelante, únete a ella "en el ring!"

Circuito de fuerza de boxeo HIIT

Cómo funciona: Haga 30 segundos del primer ejercicio en cada serie, luego 30 segundos del segundo. Continúe alternando dos veces más (durante tres rondas en total) antes de pasar al siguiente conjunto.

Necesitarás: Espacio para moverse y dos mancuernas de peso medio

Serie 1: Pies rápidos + Plyo Lunge

Puñetazos de pies rápidos

UNA. Empiece a ponerse de pie en la posición de un boxeador con el pie izquierdo hacia adelante, los puños protegiendo la cara y los codos hacia adentro para comenzar.

B. Manteniéndose sobre la punta de los pies con las rodillas dobladas, cambie el peso rápidamente de un pie al otro, lanzando jabs (un puñetazo hacia adelante con el brazo izquierdo) y cruces (un puñetazo hacia adelante con el brazo derecho) simultáneamente.

C. Repita durante 30 segundos.

Deslizamiento Plyo Lunge

UNA. Comience en una posición de estocada con el pie derecho hacia adelante y las rodillas dobladas a 90 grados (o lo más bajo posible), con los puños protegiendo el hecho.

B. Manteniendo la posición de estocada, sumerja (deslice) los hombros hacia la derecha una vez y hacia la izquierda como si estuviera esquivando golpes.

C. Salta y cambia de pie, aterrizando suavemente en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Repita, deslizándose en ambos lados antes de saltar y cambiando de pierna nuevamente para volver a comenzar. (Para modificar, retroceda con los pies en una estocada inversa en lugar de saltar. Para hacerlo más difícil, agregue pesas en las manos). Repita durante 30 segundos.

Repita la serie 3 veces en total.

Conjunto 2: Fila extendida + Doble 180

Fila de expansión

UNA. Comenzando en una postura de boxeo con pesas en el piso justo en frente de los pies separados al ancho de los hombros.

B. Lanza cuatro uppercuts (lados alternos).

C. Agáchese para agarrar pesas (o, sin pesas, coloque las manos en el piso a la altura de los hombros) y salte con los pies hacia una tabla ancha.

D. Rema el peso correcto hacia las costillas, manteniendo las caderas cuadradas y sin balancearse de lado a lado. Regrese el peso al piso y repita en el lado izquierdo.

MI. Salta con los pies hacia adelante y párate para volver a empezar. Repita durante 30 segundos.

Doble 180

UNA. Empiece en una postura de boxeo. Lanza cuatro golpes, alternando jabs y cruces.

B. Póngase en cuclillas con los puños protegiendo la cara, luego salte y gire 180 grados para mirar en la otra dirección, aterrizando suavemente en una sentadilla.

C. Inmediatamente salta y gira 180 grados en la dirección opuesta para volver a empezar. (Para hacerlo más difícil, agregue pesas de mano livianas). Repita durante 30 segundos.

Serie 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Abdominales del boxeador

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies plantados y las rodillas dobladas hacia el techo.

B. Manteniendo los puños protegiendo la cara, use los abdominales para sentarse aproximadamente a 3/4 del camino. Lanzar un jab y una cruz.

C. Baje el torso lentamente para volver a empezar. Repita durante 30 segundos.

Press de sentadillas

UNA. Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con un peso en cada mano a la altura de los hombros.

B. Bájese en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso (o lo más bajo posible).

C. Presione a través de la mitad del pie para pararse, girando los hombros y las caderas hacia la izquierda mientras presiona simultáneamente la mancuerna derecha por encima de la cabeza, manteniendo la mano directamente sobre el hombro.

D. Baje la mancuerna hasta el hombro y mire hacia adelante, luego agáchese para comenzar la siguiente repetición y repita en el lado opuesto. Repita durante 30 segundos.

Repita la serie 3 veces en total.

Revisión para