Estos beneficios para la salud del cacao seguramente te dejarán boquiabierto

Contenido

• ¿Qué es el cacao?
• Nutrición del cacao
• Beneficios para la salud del cacao
• Puede reducir el riesgo de cáncer
• Reduce la inflamación
• Mejora la salud intestinal
• Apoya la salud del corazón
• Ayuda a controlar el azúcar en sangre
• Mejora la función cognitiva
• Cómo elegir el cacao
• Cómo cocinar, hornear y comer cacao
• Revisión para

El cacao es una comida mágica. No solo se usa para hacer chocolate, sino que también contiene antioxidantes, minerales e incluso algo de fibra. (Y otra vez, hace chocolate.) Además, el cacao está disponible en una variedad de formas, lo que lo convierte en un ingrediente de despensa súper versátil. Más adelante, aprenda sobre los beneficios para la salud del cacao, junto con cómo comerlo.

¿Qué es el cacao?

La planta del cacao, también conocida como árbol del cacao, es un árbol tropical nativo de América Central y del Sur. Si bien "cacao" y "cacao" se refieren a la misma planta y a menudo se usan indistintamente, sigamos con "cacao" en el futuro.

El árbol del cacao produce frutos parecidos al melón llamados vainas, cada una de las cuales contiene de 25 a 50 semillas rodeadas de pulpa blanca, según un artículo publicado en Fronteras en la ciencia de las plantas. Si bien esta pulpa es totalmente comestible, la verdadera magia está dentro de las semillas o frijoles. Los granos de cacao crudos son amargos y a nueces, pero una vez procesados, desarrollan ese maravilloso sabor a chocolate. A partir de ahí, los granos se pueden convertir en productos como chocolate, cacao en polvo y semillas de cacao (también conocidas como granos de cacao rotos en trozos pequeños). Importante tener en cuenta: el cacao no es necesariamente lo mismo que la barra de chocolate que conoces y amas. Más bien, es el ingrediente superestrella el responsable del delicioso sabor del chocolate y, cuando está presente en grandes cantidades (~ 70 por ciento o más), sus beneficios nutricionales.

Nutrición del cacao

Los granos de cacao ofrecen fibra, grasas monoinsaturadas ("buenas") y minerales como potasio, magnesio y cobre, según un artículo de la revista. Fronteras de la inmunología. El cacao también está lleno de antioxidantes, según Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., dietista registrada y fundadora de Louloudi Nutrition; también ofrece vitamina D, un nutriente esencial que apoya la absorción de calcio, según los hallazgos de la revista. Química de Alimentos. (Relacionado: Espero una taza de esta bebida con especias de chocolate básicamente todos los días)

La nutrición del cacao depende de cómo se procesen los granos. Por ejemplo, cuando los granos de cacao se tuestan a temperaturas más altas, el contenido de antioxidantes tiende a ser menor, según un artículo de la revista. Antioxidantes. Para tener una idea general de lo que contiene el cacao, consulte el perfil de nutrientes de 3 cucharadas de semillas de cacao (granos de cacao tostados y triturados), según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

• 140 calorías
• 4 gramos de proteína
• 7 gramos de grasa
• 17 gramos de carbohidratos
• 7 gramos de fibra
• 0 gramos de azúcar

Beneficios para la salud del cacao

¿Necesitas otra razón para comer chocolate, eh, cacao? Aquí hay un resumen de los beneficios para la salud del cacao, según expertos e investigaciones.

Puede reducir el riesgo de cáncer

ICYMI arriba, los granos de cacao están llenos de antioxidantes. "Los antioxidantes inhiben la actividad de los radicales libres neutralizándolos", explica Louloudis. Esto es clave porque los altos niveles de radicales libres pueden provocar daño celular y estrés oxidativo, un factor importante en el desarrollo de afecciones crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. El cacao contiene "antioxidantes como epicatequina, catequina y procianidinas", que pertenecen a un grupo de compuestos vegetales llamados polifenoles, según Louloudis. Los estudios de laboratorio de cáncer sugieren que estos compuestos tienen efectos beneficiosos contra el cáncer.Por ejemplo, un estudio de laboratorio de 2020 encontró que la epicatequina puede destruir las células del cáncer de mama; Otro estudio de 2016 encontró que las procianidinas del cacao pueden matar las células de cáncer de ovario en tubos de ensayo. (Relacionado: Alimentos ricos en polifenoles para comenzar a comer hoy)

Reduce la inflamación

Los antioxidantes en los granos de cacao también pueden ayudar a controlar la inflamación, según un artículo de la revista. Dolor y terapia. Esto se debe a que el estrés oxidativo puede contribuir a la inflamación crónica, aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Entonces, como los antioxidantes en el cacao combaten el estrés oxidativo, también pueden frenar la inflamación. Además, estos antioxidantes también pueden disminuir la producción de proteínas proinflamatorias llamadas citocinas, lo que reduce el riesgo de inflamación para empezar, según Bansari Acharya, M.A., R.D.N., nutricionista dietista registrado en Food Love.

Mejora la salud intestinal

¿Deseas un poco de chocolate (y por lo tanto, cacao)? Es posible que desee seguir su instinto. Los polifenoles en los granos de cacao son en realidad prebióticos, según un artículo de la revista. Nutrientes Esto significa que "alimentan" las bacterias buenas en su intestino, ayudándolas a crecer y prosperar, lo que, a su vez, puede ayudarlo a evitar problemas digestivos tanto temporales como crónicos. Al mismo tiempo, los polifenoles también pueden actuar contra las bacterias malas en su estómago al inhibir su proliferación o multiplicación. Juntos, estos efectos ayudan a mantener el equilibrio microbiano en el intestino, que es clave para respaldar funciones básicas como la inmunidad y el metabolismo, según el artículo.. (Relacionado: Cómo mejorar su salud intestinal y por qué es importante, según un gastroenterólogo)

Apoya la salud del corazón

Además de combatir el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores que contribuyen a las enfermedades cardíacas, los antioxidantes en los granos de cacao liberan óxido nítrico, que promueve la vasodilatación (o ensanchamiento) de los vasos sanguíneos, dice Sandy Younan Brikho, MDA, RD, dietista registrada y fundadora de The Plato de Nutrición. A su vez, la sangre puede fluir más fácilmente, lo que ayuda a disminuir la presión arterial alta (también conocida como hipertensión), un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. De hecho, un estudio de 2017 encontró que comer seis porciones de chocolate a la semana podría reducir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. (En el estudio, una porción equivalía a 30 gramos de chocolate, lo que equivale aproximadamente a 2 cucharadas de chispas de chocolate). Pero espere, hay más: el magnesio, el cobre y el potasio, que se encuentran todos en el cacao, también pueden reducir el riesgo. de hipertensión y aterosclerosis, o acumulación de placa en las arterias que se sabe que inhibe el flujo sanguíneo, según Louloudis.

Ayuda a controlar el azúcar en sangre

El estudio de 2017 mencionado anteriormente también encontró que el chocolate también puede reducir el riesgo de diabetes y todo gracias a (¡sorpresa!) Los antioxidantes en los granos de cacao y, por lo tanto, el chocolate. Los flavanoles del cacao (una clase de polifenoles) promueven la secreción de insulina, la hormona que transporta la glucosa a las células, según un artículo de la revista. Nutrientes. Esto ayuda a estabilizar su nivel de azúcar en sangre, evitando que suba. Esto es importante porque los niveles crónicos de azúcar en sangre pueden aumentar su riesgo de diabetes. El cacao también contiene algo de fibra, que "[ralentiza] la absorción de carbohidratos, estabilizando así los niveles de azúcar en sangre y [proporcionándote] un flujo de energía más constante durante todo el día", señala Louloudis. Por ejemplo, solo una cucharada de semillas de cacao ofrece alrededor de 2 gramos de fibra; eso es casi la misma cantidad de fibra en un plátano mediano (3 gramos), según el USDA. Cuanto más controlado y estabilizado sea el azúcar en sangre (debido, en este caso, a la fibra y los antioxidantes del cacao), menor será el riesgo de desarrollar diabetes.

Dicho todo esto, es importante tener en cuenta que muchos productos que contienen cacao (es decir, barras de chocolate tradicionales) también tienen azúcares añadidos, que pueden elevar los niveles de glucosa en sangre. Si tiene diabetes o prediabetes, tenga cuidado al comprar productos de cacao como el chocolate, aconseja Louloudis, quien también recomienda consultar a su médico para obtener recomendaciones específicas para asegurarse de mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control lo mejor posible. (Relacionado: Cómo la diabetes puede cambiar su piel y qué puede hacer al respecto)

Mejora la función cognitiva

La próxima vez que su cerebro necesite un estímulo, tome un producto de cacao como el chocolate amargo. Además de contener un poco de cafeína, los granos de cacao son una de las fuentes más ricas en teobromina, un compuesto que estimula el sistema nervioso central, según un artículo de la revista. Revista británica de farmacología clínica(BJCP). Un estudio de 2019 encontró que el chocolate amargo (que contiene entre un 50 y un 90 por ciento de cacao) parece mejorar la función cognitiva; los investigadores plantearon la hipótesis de que esto podría deberse a la teobromina psicoestimulante en el chocolate.

Entonces, ¿cómo funcionan exactamente la teobromina y la cafeína? Ambos compuestos interfieren con la actividad de la adenosina, una sustancia química que te da sueño, según un artículo de la revista. Fronteras en farmacología. Aquí está el trato: cuando está despierto, las células nerviosas de su cerebro producen adenosina; La adenosina eventualmente se acumula y se une a los receptores de adenosina, lo que le da sueño, según la Universidad John Hopkins. Teobromina y cafeína cuadra la adenosina se una a dichos receptores, manteniéndolo despierto y alerta.

La epicatequina del cacao también podría ayudar. El estrés oxidativo puede dañar las células nerviosas y contribuir al desarrollo de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer, según una investigación publicada en la revista. Neurobiología molecular. Pero, según la investigación mencionada en la revista BJCP, la epicatequina (un antioxidante) puede proteger las células nerviosas del daño oxidativo, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y ayudando a mantener su cerebro fuerte.

Ahora, si eres sensible a estimulantes como el café, es posible que desees ser suave con el cacao. El cacao no solo es una fuente natural de cafeína, sino que la teobromina en el cacao también puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca y dolor de cabeza en dosis altas (piense: más cerca de 1,000 mg), según un estudio publicado en la revista. Psicofarmacología. (Relacionado: ¿Cuánta cafeína es demasiada?)

Cómo elegir el cacao

Antes de ir al supermercado y comprar un suministro de chocolate de por vida, puede ser útil comprender cómo Los productos de cacao se procesan y etiquetan. De esta manera, puede navegar mejor por las descripciones de los productos y elegir el mejor producto para aprovechar los beneficios para la salud del cacao y sus preferencias gustativas.

Para empezar, sepa que "cacao" y "cacao" son sinónimos; son el mismo alimento de la misma planta. Los términos no indican cómo se procesó o preparó el producto, lo que puede afectar el sabor final y el contenido nutricional (más abajo). Entonces, en general, ¿cómo se procesan los granos de cacao? Todos los granos de cacao inician su viaje a través de la fermentación, un paso clave en el desarrollo de su clásico sabor a chocolate. Los productores retiran los frijoles recubiertos de pulpa de las vainas, luego los cubren con hojas de plátano o los colocan en cajas de madera, explica Gabrielle Draper, chef de repostería en Barry Callebaut. La levadura y las bacterias (que se encuentran naturalmente en el aire) se alimentan de la pulpa del cacao y hacen que la pulpa fermente. Este proceso de fermentación libera sustancias químicas, que ingresan a los granos de cacao y desencadenan reacciones que desarrollan el color marrón y el sabor a chocolate, según una investigación publicada en Ciencia de los alimentos y nutrición. La fermentación también produce calor, lo que hace que la pulpa se rompa y gotee del grano; luego, los frijoles se secan al sol, dice Draper.

Una vez secos, la mayoría de los productores tuestan los granos de cacao entre 230 y 320 ° F y durante cinco a 120 minutos, según un artículo de la revista. Antioxidantes. Este paso reduce las bacterias potencialmente dañinas (p. Ej. Salmonela) que a menudo se encuentran en los granos de cacao crudos (en lugar de tostados), explica Draper. El tostado también disminuye el amargor y desarrolla aún más ese dulce y delicioso sabor a chocolate. ¿El único inconveniente, según la investigación? El tostado reduce ligeramente el contenido de antioxidantes del cacao, especialmente a temperaturas más altas y tiempos de cocción más prolongados, lo que reduce las ventajas potenciales sobre las que acaba de leer.

Aquí es donde las cosas se ponen un poco turbias: aunque hay un tiempo y una temperatura de tostado mínimos para minimizar los problemas microbiológicos, el proceso de tostado exacto varía mucho según el proveedor, dice Eric Schmoyer, gerente senior de proyectos de investigación y desarrollo en Barry Callebaut. La Administración de Alimentos y Medicamentos tampoco tiene una definición estándar de lo que implica "tostar", agrega Draper. Entonces, diferentes empresas pueden tostar sus granosen cualquier lugar entre los rangos de temperatura y tiempo antes mencionados y todavía llaman a sus productos "cacao" y / o "cacao".

¿Dado que los productos que contienen cacao se anuncian como "mínimamente procesados? Para algunas empresas, esto podría significar calentar sus granos a temperaturas mínimas (es decir, en el extremo inferior de ese rango de 230 a 320 ° F) para matar las bacterias dañinas mientras retiene los nutrientes y el sabor amargo. perfil, pero nuevamente, cada productor es diferente, dice Schmoyer. Otras compañías podrían omitir completamente el calentamiento (para preservar los nutrientes) y usar granos sin tostar para hacer productos de cacao, que podrían describir como "crudos". Pero a pesar del contenido potencialmente más alto de nutrientes, Estos productos crudos pueden tener algunos inconvenientes. Recuerde: el procesamiento térmico reduce el riesgo de problemas microbiológicos. Tanto es así que el Consejo Nacional de Chocolate de la Asociación Nacional de Confiteros ha expresado su preocupación por los productos de chocolate crudo debido al potencial Salmonela contaminación. Dicho esto, si desea comer cacao crudo, siempre es una buena idea consultar a su médico antes de tomar un bocado, especialmente si tiene un sistema inmunológico comprometido o una condición que aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad grave relacionada con los alimentos.infección.

Entonces, ¿qué significa todo esto para ti? En la tienda de comestibles, no deje que la etiqueta de cacao / cacao lo desanime, ya que estos términos no indicar cómo se tostaron los granos de cacao. En su lugar, lea la descripción del producto o visite el sitio web de la empresa para conocer sus métodos de procesamiento, especialmente porque las definiciones de "tostado", "mínimamente procesado" y "crudo" son inconsistentes en el mundo del cacao. (Relacionado: Recetas para hornear saludables que usan cacao en polvo)

También puede consultar la lista de ingredientes para determinar cómo se creó el producto. En el supermercado, el cacao se encuentra comúnmente disponible como chocolate duro, que puede contener otros ingredientes como leche o edulcorante. Puede encontrar chocolate en barras, chips, copos y trozos. Los diferentes chocolates contienen cantidades variables de cacao, que se enumeran como porcentajes (es decir, "60 por ciento de cacao"). Louloudis sugiere buscar productos etiquetados como "chocolate amargo", que generalmente tiene un mayor contenido de cacao, y optar por variedades con un 70% de cacao, es decir, Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Cómpralo, $ 19, amazon.com), ya que todavía es semi-endulzado (y, por tanto, menos amargo y más apetecible). Y si no le importa el mordisco amargo, ella alienta a elegir chocolate negro con un porcentaje aún más alto para realmente cosechar los beneficios para la salud del cacao. Acharya también recomienda elegir un artículo sin sabores ni aditivos artificiales, como la lecitina de soja, un emulsionante popular que puede ser inflamatorio para muchas personas.

El cacao también está disponible para untar, mantequilla, pasta, frijoles y semillas, dice Brikho. Prueba: Natierra Organic Cocoa Nibs (Cómpralo, $ 9, amazon.com). También hay cacao en polvo, que se encuentra solo o en mezclas de bebidas de chocolate caliente. Si está comprando cacao como ingrediente de una receta (es decir, cacao en polvo o semillas), el "cacao" debe ser el único ingrediente, como en el caso de Viva Naturals Organic Cacao Powder (Cómprelo, $ 11, amazon.com). Y aunque algunas personas usan granos enteros para hacer cacao en polvo casero (o se los comen como están), Draper desaconseja esto ya que, como se mencionó anteriormente, los granos crudos pueden contener bacterias dañinas y "el proceso para hacer cacao en polvo a partir de granos enteros puede ser bastante complejo si no tienes el equipo adecuado en casa ". Entonces, en aras de la eficiencia y la seguridad, omita los granos enteros y use cacao en polvo de alta calidad comprado en la tienda.

Cómo cocinar, hornear y comer cacao

Dado que el cacao está disponible en tantas formas, hay infinitas formas de comerlo. Vea estas deliciosas formas de disfrutar del cacao en casa:

En granola. Mezcle semillas de cacao o chispas de chocolate en granola casera. Si usa semillas de cacao, que son más amargas, Cameron sugiere agregar ingredientes dulces (como frutas secas) para equilibrar el amargor.

En batidos. Para compensar el amargor del cacao, combínelo con complementos dulces como plátanos, dátiles o miel. Pruébelo en un tazón de batido de arándanos y cacao o en un batido de chía de chocolate negro para obtener un dulce y nutritivo.

Como chocolate caliente. Haga su propio chocolate caliente desde cero (con cacao en polvo) en lugar de buscar mezclas de bebidas azucaradas prefabricadas para una toma más saludable de una bebida de puntualidad.

En tazones de desayuno. ¿Deseas un crujido con beneficios para la salud? Las semillas de cacao son el camino a seguir. Draper sugiere comerlos con avena, fresas, miel y mantequilla de avellanas para un desayuno saludable; prueba esta receta de avena con bayas de goji y semillas de cacao. También puede mezclar cacao en polvo directamente con la avena para obtener un sabor a chocolate sin azúcar extra.

En repostería. Para otra versión clásica del cacao, deléitese con productos horneados de chocolate caseros. Pruebe estos exclusivos brownies de berenjena o, para un postre sin complicaciones, estas barras crujientes de chocolate de dos ingredientes.

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