¿Realmente puedes ponerte al día con el sueño?

Contenido

• Primero, ¿qué es exactamente la deuda de sueño?
• Entonces, ¿puedes ponerte al día con el sueño?
• La mejor manera de recuperar el sueño
• Revisión para

Seguro, usted conoce la importancia de una buena noche de descanso (sistema inmunológico fortalecido, mejor estado de ánimo, memoria mejorada, la lista continúa). Pero, en realidad, anotar las siete a nueve horas recomendadas a menudo puede parecer una quimera, especialmente cuando se atraviesa Bridgeton hasta altas horas de la madrugada se siente tan bien. Y mientras miras el tic-tac del reloj más allá de lo que debería ser tu hora de dormir, piensas para ti mismo: ’Eh, dormiré hasta tarde el fin de semana y lo compensaré entonces ".

Desafortunadamente, sin embargo, recuperar el sueño perdido, o lo que los expertos han denominado "deuda de sueño", no es tan fácil. Entonces, la pregunta que todos se hacen: ¿realmente puedes ponerte al día con el sueño? Adelante, la respuesta, según expertos e investigaciones.

Primero, ¿qué es exactamente la deuda de sueño?

También conocido como déficit de sueño, "la deuda de sueño es una necesidad acumulada de dormir", dice Meredith Broderick, M.D., especialista en sueño y fundadora de Sound Sleep Guru. Ya sea que la causa sea demasiadas noches de Netflix o una condición como la ansiedad por dormir, la deuda de sueño es la diferencia entre la cantidad de sueño que alguien necesita y la cantidad que realmente duerme. Por ejemplo, si tu cuerpo necesita ocho horas de sueño por noche para sentirse y funcionar de la mejor manera, pero solo duerme seis, has acumulado dos horas de sueño, según la Fundación del Sueño. (Relacionado: ¿Deberías dormir con los calcetines puestos?)

Con cada noche de sueño más breve, su deuda de sueño se acumula, lo que refleja la suma de todas las horas de sueño que ha perdido. Y cuanta más deuda de sueño acumule, más probabilidades tendrá de experimentar efectos secundarios negativos, como la falta de sueño y las consecuencias mentales y físicas que pueden conllevar (desde un empeoramiento de la concentración, ansiedad y depresión hasta un mayor riesgo de diabetes y problemas cardíacos). enfermedad).

Después de descuidar una noche entre las sábanas (también conocida como privación aguda de sueño), es posible pagar lentamente la deuda de sueño obteniendo una o dos horas adicionales de sueño durante las siguientes una o dos noches. Pero la privación crónica del sueño (definida como dormir menos del mínimo recomendado de siete horas por noche durante un período de tiempo prolongado) es más difícil de remediar.

Entonces, ¿puedes ponerte al día con el sueño?

"A corto plazo, sí", dice el Dr. Broderick. "A largo plazo, depende y no siempre es posible recuperarse por completo".

Es decir, técnicamente puede pagar una deuda de sueño reciente, pero si no ha estado durmiendo durante unos meses o incluso un año, no podrá ponerse al día con todos esos zzz perdidos. Entonces, sí, dormir un sábado a la mañana después de una noche inquieta el jueves o viernes podría ser una forma efectiva de recuperar el sueño recientemente perdido. Y lo mismo ocurre con las siestas de fin de semana: una siesta rápida de 10 a 30 minutos puede ser refrescante, mientras que una siesta más larga puede ser particularmente útil para recuperar el sueño perdido. Sin embargo, con la cabeza erguida: cuanto más larga sea la siesta, es más probable que te despiertes sintiéndote mareado, según Sleep.org. (Relacionado: esta es la mejor duración de la siesta para dormir bien)

Antes de usar esto como excusa para tomar una siesta en su escritorio o dormir el sábado, es importante tener en cuenta que unas pocas siestas al azar cuando tiene poco sueño solo pueden ofrecer una falsa sensación de recuperación. Claro, es posible que se sienta un poco mejor al despertar, pero la pérdida de sueño acumulada o las deudas tardan mucho más en pagar. Las investigaciones muestran que puede llevar hasta cuatro días (!!) recuperarse de solo una hora de sueño perdido.

Y dicho esto, proceda con precaución cuando intente recuperar el sueño perdido. "Ponerse al día los fines de semana es un arma de doble filo", señala el Dr. Broderick. "Puede ayudar a llenar una deuda de sueño, pero si la persona se recupera durmiendo más tarde, también está creando un problema secundario llamado 'jetlag social'". Lo llamamos jetlag social porque es similar al jet lag de viaje en el que el ritmo circadiano del cuerpo [el reloj interno de su cuerpo que regula su ciclo de sueño-vigilia] está cambiando. Esto degrada la calidad del sueño, por lo que la mejor solución es obtener el ritmo correcto. cantidad de sueño cada noche ".

La mejor manera de recuperar el sueño

Por supuesto, registrar la cantidad recomendada cada noche es más fácil de decir que de hacer, por lo que el Dr. Broderick recomienda crear un horario de sueño y vigilia eficaz para recuperar el sueño después de acumular una parte de la deuda de sueño. "El primer paso fundamental para crear un horario equilibrado de sueño y vigilia [un patrón que determina cuándo es el momento de dormir y cuándo es el momento de estar despierto] es levantarse de la cama a la misma hora todos los días", dice. "Si eres disciplinado al respecto, la madre naturaleza hará que muchos de los otros pasos encajen en su lugar".

Traducción: al seguir un horario constante de sueño y vigilia, estás ayudando a entrenar (o, en el caso de la falta de sueño, a volver a entrenar) a tu cuerpo y cerebro para seguir las señales sociales y ambientales (es decir, la luz solar) y, a su vez, obtener la puntuación necesaria. cantidad de sueño cada noche para ayudar a compensar cualquier deuda de sueño reciente y evitar acumular más en el futuro. Y por lo tanto (con suerte) eliminar el problema de la falta de sueño y recuperar el sueño por completo.

Aquí hay algunas otras formas de ayudar a maximizar su sueño nocturno y, a su vez, ayudar a que su cuerpo vuelva a la línea de base después de acumular una deuda de sueño.

Crea un ambiente relajante. Establecer un ambiente tranquilo en el dormitorio que sea propicio para conciliar el sueño y permanecer dormido es una parte clave de la higiene del sueño saludable, que puede permitir un descanso de calidad noche tras noche. He aquí cómo: mantenga las temperaturas frescas, reduzca el ruido y la luz (¡esto incluye la luz azul de los dispositivos!) Y realice una actividad relajante como tomar un baño, leer un libro o incluso meditar para ayudar a relajarse antes de acostarse. (Relacionado: esta rutina a la hora de acostarse utiliza yoga para dormir para que pueda tener una noche más tranquila)

Recuerde mover su cuerpo en el reg. Hacer ejercicio es excelente para el cuerpo y la mente, y también puede ayudarlo a dormir bien por la noche. De hecho, la investigación ha demostrado que la actividad física puede ser tan eficaz como los medicamentos para dormir recetados, según la Clínica Cleveland. No solo te cansa, sino que el ejercicio también puede aliviar eficazmente el estrés y la ansiedad, dos cosas que a menudo causan estragos en la noche. Solo asegúrese de guardar los entrenamientos de alta intensidad para la mañana o temprano en la tarde y opte por el yoga, caminar o andar en bicicleta si hace ejercicio por la noche, ya que hacer ejercicio intensamente al final del día puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño, dice el sueño. psicóloga en medicina Michelle Drerup, PsyD. Drerup también desaconseja consumir cafeína después del almuerzo, comer cenas muy pesadas y beber alcohol antes de acostarse. (Relacionado: La conexión entre el sueño y el ejercicio que puede cambiar su vida y sus entrenamientos)

Habla con tu doctor. Si todavía tiene dificultades para dormir adecuadamente todas las noches y acumular una deuda de sueño, asegúrese de consultar a su médico. Su médico de cabecera o un especialista en sueño pueden ayudarlo a determinar qué está causando sus dificultades para dormir y las mejores soluciones para descansar lo que necesita.

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