Comidas de invierno que puede tomar directamente de su despensa

Contenido

• Sopa De Verduras De Frijoles Rojos
• Pitas de ensalada de salmón
• Blanco cremoso italiano
• Sopa de fríjol
• Ensalada de Maíz y Frijoles Negros
• Tofu al curry y quinua
• Fideos Soba con
• Pepinos picantes
• Atún al limón y
• Frijoles de mantequilla
• Revisión para

Comprar productos enlatados a granel puede parecer un poco paranoico, Preparador del día del juicio finalesque esfuerzo, pero un armario bien surtido puede ser el mejor amigo de los comensales saludables, siempre y cuando elijas las cosas adecuadas. Muchos productos enlatados son bombas de sal notorias, que no solo causan hinchazón poco favorecedora sino también presión arterial alta, y otros productos no perecederos contienen grasas trans o conservantes cuestionables, y a menudo impronunciables.

Sin embargo, con una pequeña guía de compras y estas recetas de Anthony Stewart, chef principal del Pritikin Longevity Center en Miami, FL, puede preparar un almuerzo o cena saludable y bajo en sodio en un abrir y cerrar de ojos mezclando algunos de los ingredientes que necesita. está casi garantizado tener a mano.

Sopa De Verduras De Frijoles Rojos

Si bien puede tomar una de las muchas opciones de sopas de frijoles y verduras prefabricadas en los estantes de su supermercado, hacer su propia sopa es increíblemente fácil y extremadamente mejor para su salud. Las versiones caseras tienen alrededor de 100 miligramos de sodio o menos por porción de 2 tazas. Por el contrario, la misma ración de muchas sopas enlatadas contiene 1.200 miligramos o más que rompen la presión arterial, una cantidad preocupante teniendo en cuenta que los expertos en salud recomiendan consumir no más de 1.500 miligramos de sodio. por todo el dia. Los frijoles en este plato están cargados con una larga lista de nutrientes beneficiosos, que incluyen proteína vegetariana baja en grasa, fibra, antioxidantes y carbohidratos complejos (de combustión lenta).

Direcciones: En una olla para sopa, combine 1 lata de frijoles rojos escurridos sin sal agregada, 4 tazas de jugo de vegetales bajo en sodio (como RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 a 3 cucharaditas de orégano o condimento estilo italiano y 2 tazas verduras picadas (cualquier cosa que esté en el contenedor del refrigerador, como zanahorias, apio y cebollas, funciona). Deje hervir y cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y crujientes, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Rinde aproximadamente 4 porciones de 2 tazas.

Pitas de ensalada de salmón

El pescado fresco es mejor cuando quiere un filete para la cena, pero para sándwiches y ensaladas rápidos, el camino a seguir es enlatado o en bolsa. Todavía está obteniendo omega-3 saludables para el corazón, que también se ha descubierto que reducen el hambre. ¿Preocupado por los productos químicos nocivos en el pescado? El salmón, particularmente el salmón salvaje, tiene niveles consistentemente bajos de mercurio, según muestran los estudios. Agregue cebollas para que estén crujientes, muerda (remójelas en agua fría antes de agregarlas si no le gusta mucho morder) y quercetina, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y reducir la inflamación interna.

Direcciones: En un tazón mediano, combine 4 onzas de salmón enlatado bajo en sodio (escurrido), 1 cucharada de mayonesa descremada, 1/2 cucharadita de eneldo seco, 2 a 3 cucharadas de cebolla finamente picada y 1/2 taza de pepino en rodajas. Sirva dentro de pitas de trigo integral o encima de una cama de lechuga si está cortando carbohidratos. Rinde aproximadamente 2 porciones.

Blanco cremoso italiano

Sopa de fríjol

La belleza de los frijoles es que también sirven como un agente espesante en la sopa, dándole una consistencia rica y cremosa que se pega a las costillas sin usar crema espesa ni agregar grasa. Esta receta incluye escarola, una verdura popular en la cocina italiana, pero un paquete de espinacas picadas congeladas, otro ingrediente de "despensa" que trabaja arduamente y que es excelente para tener a mano, funciona igual de bien. Ambas verduras son superalimentos serios, que contienen antioxidantes, fibra y otros nutrientes importantes que reducen el riesgo de enfermedades importantes, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Direcciones: Coloque 2 cucharadas de frijoles cannellini de una lata de 14 onzas de frijoles sin sal y reserve. Haga puré con los frijoles restantes. En una sartén antiadherente mediana, saltee 5 dientes de ajo picados hasta que estén transparentes. Agregue 2 tazas de caldo de pollo o verduras bajo en sodio y 1 cabeza de escarola, finamente picada. Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos, o al gusto. Agregue puré de frijoles y hojuelas de pimiento rojo y pimienta negra al gusto, y cocine por un minuto más. Rinde aproximadamente 2 porciones de 2 tazas.

Ensalada de Maíz y Frijoles Negros

Los beneficios de una dieta alta en fibra no se pueden enfatizar lo suficiente: lo mantiene regular, por supuesto, pero también reduce el colesterol y reduce el riesgo de cáncer de colon. Además, los alimentos como el maíz y los frijoles lo llenan rápido para que coma menos en general, clave para prevenir el temido aumento de peso en invierno. Prueba de que la fibra realmente sabe (y se ve) bien, esta colorida mezcla es buena como acompañamiento cuando se adorna con hierbas como cilantro o perejil de hoja plana, o se mezcla en una ensalada verde con pechuga de pollo en cubitos y se empaca para el almuerzo en el oficina. Y aunque la salsa puede parecer veraniega, es un gran condimento para el invierno, con un alto contenido de vitamina C que estimula la inmunidad para prevenir los resfriados y el licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Simplemente verifique los niveles de sodio ya que algunas marcas son demasiado generosas con la sal.

Direcciones: Combine 1 lata de frijoles negros sin sal agregada, 1 lata de granos de maíz, 1/2 taza de cebollas verdes picadas y 1 taza de salsa. Duplique (o incluso triplique) los ingredientes si desea hacer a granel. Sirva como ensalada o en chips de tortilla horneados con un poco de queso cheddar rallado de alta calidad para una fiesta. Rinde aproximadamente 4 porciones de 1 taza.

Tofu al curry y quinua

Ah quinua. Este grano saludable, sabroso y satisfactorio (bueno, técnicamente una semilla) avergüenza al arroz blanco con el doble de proteína y 2 gramos más de fibra por porción de media taza. Y a pesar de su estatus como el súper alimento del día, nos gusta demasiado para declarar que saltó el tiburón culinario. Esta receta agrega tofu que mejora la cintura y que tiene aproximadamente la mitad de las calorías que el pollo o la carne de res. Si bien no es un elemento básico de la despensa en sí, debe conservarse durante aproximadamente dos semanas en su refrigerador.

Direcciones: Enjuague 1 taza de quinua en agua fría. En una cacerola mediana, combine la quinua con 1 cucharada de curry en polvo y 1 cucharadita de cúrcuma. Agregue 2 tazas de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio y deje hervir. Tape y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua, aproximadamente 15 minutos. Agregue 1 taza de zanahorias ralladas y 1 taza de tofu firme en cubos. Rinde aproximadamente 4 porciones de 1 taza.

Fideos Soba con

Pepinos picantes

En su lugar, satisfaga sus antojos de fideos ramen con fideos saludables y bajos en calorías. Una taza de soba (la palabra japonesa para "trigo sarraceno") tiene solo 113 calorías; una taza de pasta blanca, alrededor de 200. Además, no contienen gluten y están llenas de fibra, proteínas y vitaminas B, las que superan las vitaminas, desempeñan un papel en todo, desde el metabolismo hasta la construcción del ADN, la formación de glóbulos rojos y más. Soba puede ser un poco más difícil de encontrar que los fideos básicos de los dormitorios, pero muchas cadenas de alimentos "gourmet" los venden en el pasillo de comida asiática. Lanzar la pasta con pimentón ahumado no solo agrega dimensión a este plato, sino que también es antiinflamatorio.

Direcciones: En un tazón grande, combine 1/2 cucharada de pimentón, una pizca de pimienta de cayena, una pizca de pimienta negra recién molida, 1/2 taza de jugo de limón fresco y 2 pepinos pelados, sin semillas y en rodajas. Deje reposar la mezcla mientras cocina onzas de fideos soba de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurra los fideos y mezcle con la mezcla de pepino hasta que se mezclen suavemente. Rinde 4 porciones.

Atún al limón y

Frijoles de mantequilla

Los frijoles de mantequilla son tan deliciosos como suenan, grandes, carnosos y llenos, y son una buena fuente de hierro fundamental, un mineral que todos necesitamos para el crecimiento celular, la inmunidad y el desarrollo cognitivo. Si tiene períodos abundantes, el hierro es especialmente importante para protegerse contra la anemia. Estos frijoles de sabor suave funcionan bien con sabores brillantes y asertivos como el limón, las cebollas verdes y el atún claro, que tiene menos calorías y menos mercurio que el atún blanco.

Direcciones: En un tazón mediano, combine 1 lata de frijoles de mantequilla bajos en sodio, 1 lata de atún bajo en sodio empacado en agua (escurrido), 1/2 taza de cebollas verdes picadas, jugo de medio limón, 1 cucharadita de aceite de oliva y la misma cantidad hojuelas de ají rojo al gusto. Vierta 2 tazas de lechuga romana picada o rúcula tierna. Rinde de 2 a 3 porciones.

Revisión para