¿Se puede comer col rizada cruda y debería hacerlo?

Contenido

• Muy nutritivo
• Cocinar afecta el valor nutricional
• La col rizada cruda puede tener un alto contenido de bocio
• La línea de fondo

A menudo etiquetado como un superalimento, la col rizada es uno de los alimentos más saludables y ricos en nutrientes que puede comer.

Este verde frondoso viene en una variedad de colores, formas y texturas. A menudo se come crudo en ensaladas y batidos, pero también se puede disfrutar al vapor, salteado, hervido o al horno.

Junto con el brócoli y las coles de Bruselas, la col rizada es una verdura crucífera que ofrece una variedad de posibles beneficios para la salud.

Sin embargo, la col rizada cruda también contiene un compuesto llamado goitrina, que puede afectar la función tiroidea.

Este artículo examina si la col rizada cruda es segura para comer.

Muy nutritivo

La col rizada es un alimento denso en nutrientes, ya que es bajo en calorías y rico en muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes.

Por ejemplo, 1 taza (21 gramos) de col rizada cruda contiene solo 7 calorías, pero es una excelente fuente de vitaminas A, C y K. También es una buena fuente de manganeso, calcio, cobre, potasio, magnesio y varias vitaminas B. ().

Esta verdura también está repleta de antioxidantes. Estas moléculas ayudan a contrarrestar el daño oxidativo causado por compuestos llamados radicales libres y pueden reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertas formas de cáncer (,).

Debido a la composición de nutrientes de la col rizada, comerla puede ofrecer varios beneficios para la salud, incluida la promoción de la salud ocular y cardíaca y la protección contra ciertas formas de cáncer (,,).

Cocinar afecta el valor nutricional

La col rizada cruda tiene un amargor que puede reducirse cocinándola.

Aún así, los estudios han demostrado que cocinarlo puede reducir su contenido de nutrientes, incluidos antioxidantes, vitamina C y varios minerales (,).

Un estudio evaluó los efectos de cinco métodos de cocción sobre la composición de antioxidantes y nutrientes de la col rizada ().

En comparación con la col rizada cruda, todos los métodos de cocción resultaron en una reducción significativa de los antioxidantes y minerales totales, incluidos calcio, potasio, hierro, zinc y magnesio ().

Si bien la col rizada cruda puede presumir del mayor contenido de nutrientes, el estudio encontró que la cocción al vapor retuvo la mayor cantidad de antioxidantes y minerales, en comparación con otros métodos de cocción ().

Como resultado, para quienes prefieren la col rizada cocida, cocinarla al vapor durante un período corto puede ser la mejor manera de preservar sus niveles de nutrientes.

La col rizada es un alimento rico en nutrientes que tiene un alto contenido de varias vitaminas, minerales y antioxidantes. Si bien cocinar la col la hace menos amarga, también reduce significativamente su contenido de antioxidantes, vitamina C y minerales.

La col rizada cruda puede tener un alto contenido de bocio

La col rizada cruda puede ser más nutritiva, pero también puede dañar la función tiroidea.

La col rizada, junto con otras verduras crucíferas, contiene una gran cantidad de bociógenos, que son compuestos que pueden interferir con la función tiroidea ().

Específicamente, la col rizada cruda contiene un tipo de bocio llamado bocio.

Existen algunas preocupaciones sobre el consumo de col rizada cruda, ya que los bocios pueden disminuir la absorción de yodo, que es esencial para la producción de hormonas tiroideas ().

Esto es preocupante, ya que las hormonas tiroideas ayudan a regular su metabolismo. Como resultado, la disfunción tiroidea puede conducir a niveles reducidos de energía, aumento de peso, sensibilidad al frío e irregularidades en la frecuencia cardíaca ().

Una revisión de las concentraciones de boitrina en vegetales crucíferos encontró que solo una ingesta excesiva de 2.2 libras (1 kg) de col rizada por día durante varios meses deterioraba significativamente la función tiroidea en adultos por lo demás sanos ().

Sin embargo, la investigación ha demostrado que una ingesta moderada de vegetales ricos en bocio, incluida la col rizada, probablemente sea segura para la mayoría de las personas.

Además, los estudios en animales y humanos indican que comer brócoli y coles de Bruselas no afecta significativamente los niveles o el funcionamiento de la hormona tiroidea, lo que sugiere que cantidades moderadas incluso pueden ser seguras para quienes tienen problemas de tiroides (,).

Además, la ingesta regular de verduras crucíferas solo se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de tiroides en mujeres con una ingesta muy baja de yodo (,).

Aún así, dado que cocinar verduras desactiva la enzima responsable de la liberación de la boitrina, las personas con problemas de tiroides pueden beneficiarse de cocinar la col rizada antes de comerla, además de garantizar una ingesta adecuada de yodo de alimentos como mariscos y lácteos (,).

La col rizada cruda contiene bocios, que pueden reducir los niveles de yodo y afectar la función tiroidea. Sin embargo, la investigación muestra que es poco probable que una ingesta moderada de col rizada tenga efectos graves en la salud de la tiroides.

La línea de fondo

La col rizada es uno de los alimentos más saludables del planeta debido a su alta concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes.

A pesar de tener un alto contenido de bocio, la investigación muestra que es poco probable que una ingesta moderada de col rizada afecte la salud de la tiroides. Además, la col rizada cruda puede ser más nutritiva que las variedades cocidas.

Para reducir el riesgo de posibles efectos secundarios de los bocios y al mismo tiempo obtener todos los beneficios nutricionales que ofrece la col rizada, considere incorporar la col rizada cruda y cocida en su dieta.