Cómo mejorar su condición cardiorrespiratoria puede fortalecer su sistema inmunológico

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Tomar una respiración profunda. Ese simple acto puede ayudar a reforzar su inmunidad. Empiece a resoplar y resoplar durante un entrenamiento, y eso también lo mejorará. Los pulmones y el corazón alimentan las diversas vías de inmunidad, por lo que la forma en que respira y su estado cardiorrespiratorio general son fundamentales.

Sus pulmones mueven sangre rica en oxígeno al corazón a través de los capilares, y luego su corazón extrae oxígeno de la sangre y lo bombea por todo el cuerpo, como los músculos que contrae al caminar, andar en bicicleta o en cuclillas, dice el Dr. Benjamin Levine , profesor de ciencias del ejercicio en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas en Dallas. Ese impulso en el movimiento muscular y el flujo de oxígeno también provoca el aumento de la circulación de las células inmunes. El ejercicio entrena su corazón y pulmones para bombear sangre rica en oxígeno de manera más eficiente y, por extensión, enviar más células inmunes al servicio activo. (Más aquí: Cómo el ejercicio puede estimular su sistema inmunológico)

Pero concentrarse en la respiración, incluso cuando está sentado quieto, ayuda. Cuando inhala y exhala completa y lentamente, enciende nuestro sistema parasimpático, la palanca que calma nuestro sistema nervioso, dice Susan Blum, M.D., autora de El plan de recuperación del sistema inmunológico (Cómprelo, $ 15, amazon.com). (El mensaje se envía a través del nervio vago, que va desde el tallo cerebral a través de los pulmones y el corazón hasta el diafragma y los intestinos). Al accionar el interruptor, también se desactiva el sistema nervioso simpático, nuestra respuesta de lucha o huida que bombea el estrés. hormonas, como el cortisol y la adrenalina, dice Thomas W. Decato, MD, neumólogo en Spokane, Washington.

¿Un poderoso beneficio inmunológico de la difusión de las hormonas del estrés? El cortisol y la adrenalina encuentran su camino hacia nuestro tejido linfoide (ubicado en la glándula del timo y en otros lugares), donde están madurando las células inmunes en ciernes. "Esas hormonas pueden dañar el desarrollo celular, por lo que cuanto más pueda evitar que las células inmunes en desarrollo se expongan, mejor funcionarán cuando maduren", dice el Dr. Blum.

"Solo 10 minutos al día de cualquier respiración abdominal que expanda la base de los pulmones pueden marcar la diferencia", dice. Pruebe esta técnica de pranayama que se usa en el yoga: inhale profunda y lentamente por la nariz, luego exhale suave y completamente por la nariz; continúe "tirando" y "empujando" la respiración a un ritmo controlado. (Relacionado: Entrene a su cuerpo para que se sienta menos estresado con este ejercicio de respiración)

Es el poder del ejercicio, a través de la acción corazón-pulmón, lo que estimula la circulación de las células inmunes. Cuando está en reposo, sus células inmunes generalmente están acurrucadas en el tejido linfoide, como soldados esperando la llamada para desplegarse. "Pero cuando respiramos más profundo y más rápido y nuestra frecuencia cardíaca aumenta y los músculos se contraen durante el ejercicio, le indica a esas poderosas células inmunes que circulen y patrullen el cuerpo en busca de patógenos hasta tres horas después", dice David Nieman, profesor de Universidad Estatal de los Apalaches en Carolina del Norte. Con el tiempo, este aumento en las células inmunitarias itinerantes se traduce en menos días de enfermedad en comparación con los que no hacen ejercicio. El ejercicio moderado a vigoroso la mayoría de los días es suficiente. (FTR, el sueño adecuado también puede ayudar a estimular su sistema inmunológico).

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Revista Shape, número de septiembre de 2021

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