8 grandes razones para incluir garbanzos en tu dieta

Contenido

• 1. Repleto de nutrientes
• 2. Puede ayudar a mantener su apetito bajo control
• 3. Rico en proteínas de origen vegetal
• 4. Puede ayudarlo a controlar su peso
• 5. Apoyar el control de azúcar en la sangre
• 6. Puede beneficiar la digestión
• 7. Puede proteger contra ciertas enfermedades crónicas
• Cardiopatía
• Cáncer
• Diabetes
• 8. Barato y fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son parte de la familia de las leguminosas.

Si bien se han vuelto más populares recientemente, los garbanzos se han cultivado en países del Medio Oriente durante miles de años.

Su sabor a nuez y textura granulada combina bien con varios otros alimentos e ingredientes.

Como una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra, los garbanzos pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, como mejorar la digestión, ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de varias enfermedades.

Además, los garbanzos son ricos en proteínas y son un excelente reemplazo para la carne en las dietas vegetarianas y veganas.

Aquí hay 8 beneficios para la salud de los garbanzos basados ​​en la evidencia, así como formas de incorporarlos a su dieta.

1. Repleto de nutrientes

Los garbanzos tienen un perfil nutricional impresionante.

Contienen una cantidad moderada de calorías, proporcionando 46 calorías por porción de 1 onza (28 gramos). Aproximadamente el 67% de esas calorías provienen de carbohidratos, mientras que el resto proviene de proteínas y una pequeña cantidad de grasa (1).

Los garbanzos también proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, así como una cantidad decente de fibra y proteínas.

Una porción de 1 onza (28 gramos) proporciona los siguientes nutrientes (1):

• Calorías 46
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Proteína: 3 gramos
• Folato: 12% de la IDR
• Planchar: 4% de la IDR
• Fósforo: 5% de la IDR
• Cobre: 5% de la IDR
• Manganeso: 14% de la IDR

Resumen Los garbanzos contienen una cantidad moderada de calorías y varias vitaminas y minerales. También son una buena fuente de fibra y proteína.

2. Puede ayudar a mantener su apetito bajo control

La proteína y la fibra en los garbanzos pueden ayudar a mantener su apetito bajo control.

La proteína y la fibra funcionan sinérgicamente para disminuir la digestión, lo que ayuda a promover la plenitud. Además, la proteína puede aumentar los niveles de hormonas reductoras del apetito en el cuerpo (2, 3, 4, 5).

De hecho, los efectos de relleno de la proteína y la fibra en los garbanzos pueden reducir automáticamente su consumo de calorías durante todo el día y en las comidas (4, 6, 7).

Un estudio comparó el apetito y la ingesta de calorías entre 12 mujeres que consumieron dos comidas separadas (8).

Antes de una de las comidas, comieron una taza (200 gramos) de garbanzos, y antes de la otra, comieron dos rebanadas de pan blanco.

Las mujeres experimentaron una reducción significativa en el apetito y la ingesta de calorías después de la comida de garbanzos, en comparación con la comida de pan blanco.

Otro estudio encontró que las personas que comieron un promedio de 104 gramos de garbanzos al día durante 12 semanas informaron sentirse más llenos y comer menos comida chatarra, en comparación con cuando no comieron garbanzos (9).

Se necesita más investigación para confirmar el papel que los garbanzos pueden tener en el control del apetito. Sin embargo, vale la pena agregarlos a su dieta si desea experimentar con sus efectos promotores de la plenitud.

Resumen Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, lo que los convierte en un alimento abundante que puede ayudar a reducir el apetito y reducir la ingesta de calorías en las comidas.

3. Rico en proteínas de origen vegetal

Los garbanzos son una gran fuente de proteína a base de plantas, lo que los convierte en una opción alimenticia adecuada para quienes no comen productos de origen animal.

Una porción de 1 onza (28 gramos) proporciona aproximadamente 3 gramos de proteína, que es comparable al contenido de proteína en alimentos similares como frijoles negros y lentejas (1).

La proteína en los garbanzos puede ayudar a promover la plenitud y mantener el apetito bajo control. La proteína también es conocida por su papel en el control de peso, la salud ósea y el mantenimiento de la fuerza muscular (6, 10, 11, 12).

Algunos estudios han sugerido que la calidad de la proteína en los garbanzos es mejor que la de otros tipos de legumbres. Esto se debe a que los garbanzos contienen casi todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina (10).

Por esta razón, no son una fuente completa de proteínas. Para asegurarse de obtener todos los aminoácidos en su dieta, es importante combinar los garbanzos con otra fuente de proteínas, como los granos integrales, para compensar el déficit (6).

Resumen Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, que tiene una variedad de beneficios para la salud, que van desde el control de peso hasta la salud ósea. Son una excelente opción para las personas que evitan los productos animales.

4. Puede ayudarlo a controlar su peso

Los garbanzos tienen varias propiedades que pueden ayudarlo a controlar su peso.

Primero, los garbanzos tienen una densidad calórica bastante baja. Esto significa que proporcionan pocas calorías en relación con la cantidad de nutrientes que contienen (6, 13).

Las personas que comen muchos alimentos bajos en calorías tienen más probabilidades de perder peso y mantenerlo que aquellos que comen muchos alimentos altos en calorías (14, 15).

Además, la proteína y la fibra en los garbanzos pueden promover el control del peso debido a sus efectos para reducir el apetito y el potencial para ayudar a reducir la ingesta de calorías en las comidas (8).

En un estudio, los que comían garbanzos regularmente tenían un 53% menos de probabilidades de ser obesos y tenían un índice de masa corporal y una circunferencia de peso más bajos, en comparación con los que no comían garbanzos (16).

Además, otro metaanálisis encontró que aquellos que comieron al menos una porción de legumbres, como los garbanzos, perdieron cada día un 25% más de peso que aquellos que no comieron legumbres (17).

Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos para establecer los efectos que los garbanzos tienen sobre el control de peso. En cualquier caso, son un alimento increíblemente saludable para incluir en su dieta.

Resumen Los garbanzos contienen una cantidad moderada de calorías y son ricos en fibra y proteínas, todas las propiedades que juegan un papel en el control de peso.

5. Apoyar el control de azúcar en la sangre

Los garbanzos tienen varias propiedades que pueden ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Primero, tienen un índice glucémico (IG) bastante bajo, que es un marcador de qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre después de comer un alimento. Se ha demostrado que las dietas que incluyen muchos alimentos de bajo IG promueven el manejo del azúcar en la sangre (16, 18).

En segundo lugar, los garbanzos son una buena fuente de fibra y proteína, ambos conocidos por su papel en la regulación del azúcar en la sangre.

Esto se debe a que la fibra disminuye la absorción de carbohidratos, lo que promueve un aumento constante en los niveles de azúcar en la sangre, en lugar de un pico. Además, comer alimentos ricos en proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (5, 19).

En un estudio, 19 personas que comieron una comida que contenía 200 gramos de garbanzos tuvieron una reducción del 21% en los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con cuando comieron una comida que contenía cereal integral o pan blanco (20).

Otro estudio de 12 semanas encontró que 45 individuos que comieron 728 gramos de garbanzos por semana tuvieron una reducción notable en sus niveles de insulina en ayunas, que es un factor importante en el control del azúcar en la sangre (21).

Además, varios estudios han asociado el consumo de garbanzos con un riesgo reducido de varias enfermedades, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas. Estos efectos a menudo se atribuyen a sus efectos reductores del azúcar en la sangre (10).

Resumen Los garbanzos tienen un IG bajo y también son una gran fuente de fibra y proteína, todas propiedades que apoyan el control saludable del azúcar en la sangre.

6. Puede beneficiar la digestión

Los garbanzos están llenos de fibra, lo que tiene varios beneficios comprobados para la salud digestiva (16).

La fibra en los garbanzos es mayormente soluble, lo que significa que se mezcla con agua y forma una sustancia similar al gel en el tracto digestivo.

La fibra soluble puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino y prevenir el crecimiento excesivo de bacterias no saludables. Esto puede reducir el riesgo de algunas afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable y el cáncer de colon (5).

En un estudio, 42 personas que comieron 104 gramos de garbanzos al día durante 12 semanas informaron una función intestinal mejorada, incluidos movimientos intestinales más frecuentes y una consistencia de las heces más blanda, en comparación con cuando no comieron garbanzos (9, 16).

Si quieres mejorar tu salud digestiva, vale la pena intentar incluir más garbanzos en tu dieta.

Resumen Los garbanzos son ricos en fibra, lo que beneficia su digestión al aumentar la cantidad de bacterias saludables en su intestino y ayudar a que los desechos fluyan de manera eficiente a través de su tracto digestivo.

7. Puede proteger contra ciertas enfermedades crónicas

Los garbanzos tienen varias características que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Cardiopatía

Los garbanzos son una gran fuente de varios minerales, como el magnesio y el potasio, que han sido estudiados por su potencial para mejorar la salud del corazón (1, 22, 23).

Esto se debe a que pueden ayudar a prevenir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Además, se ha demostrado que la fibra soluble en los garbanzos ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL "malo", lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca cuando está elevado (16, 24).

En un estudio de 12 semanas, 45 personas que comieron 728 gramos de garbanzos por semana redujeron significativamente sus niveles de colesterol total en un promedio de casi 16 mg / dL (21).

Cáncer

Incluir garbanzos en su dieta de manera regular puede ayudar a reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Primero, comer garbanzos puede promover la producción de butirato, un ácido graso que ha sido estudiado por su potencial para reducir la inflamación en las células del colon, posiblemente disminuyendo el riesgo de cáncer de colon (16, 25).

Además, los garbanzos son una fuente de saponinas, que son compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Las saponinas también se han estudiado por su papel en la inhibición del crecimiento tumoral (16, 26, 27).

Los garbanzos también contienen varias vitaminas y minerales que pueden reducir el riesgo de cáncer, incluidas las vitaminas B, que pueden ser responsables de reducir el riesgo de cáncer de mama y pulmón (28, 29, 30).

Diabetes

Los garbanzos tienen algunas propiedades conocidas para apoyar el control del azúcar en la sangre y, por lo tanto, pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes.

La fibra y las proteínas en los garbanzos ayudan a evitar que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido después de comer, lo cual es un factor importante en el control de la diabetes (5, 10, 16, 31).

Además, su bajo índice glucémico (IG) los hace apropiados para las personas con diabetes, ya que es poco probable que provoquen picos de azúcar en la sangre (16, 32, 33).

También son una fuente de varias vitaminas y minerales que reducen el riesgo de diabetes tipo 2, incluidos el magnesio, las vitaminas B y el zinc (1, 34, 35, 36).

Resumen Los garbanzos tienen muchas características que pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

8. Barato y fácil de agregar a su dieta

Los garbanzos son increíblemente fáciles de incluir en su dieta.

Son bastante asequibles y convenientes. La mayoría de las tiendas de comestibles los llevan en variedades enlatadas y secas.

Además, los garbanzos son versátiles y se pueden usar en una variedad de platos. Una forma popular de comerlos es agregándolos a ensaladas, sopas o sándwiches.

También son un ingrediente principal en el hummus, que es una salsa hecha con puré de garbanzos, tahini, aceite de oliva, jugo de limón, sal y ajo. Puede comprar hummus en la tienda o prepararlo usted mismo, como en esta receta.

Otra forma de disfrutar los garbanzos es asándolos, lo que lo convierte en un refrigerio delicioso y crujiente. También puedes incorporarlos en hamburguesas vegetarianas o tacos.

Debido a su contenido de proteínas, pueden ser un excelente sustituto de la carne.

Resumen Los garbanzos son baratos y saben muy bien cuando se agregan a una variedad de recetas. Son el ingrediente principal del hummus y son un excelente sustituto de la carne debido a su contenido de proteínas.

La línea de fondo

Los garbanzos son un alimento muy saludable.

Son ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Estas características son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud, que van desde el control del peso hasta el control del azúcar en la sangre.

La inclusión regular de garbanzos en su dieta respaldará su salud y puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.

Son asequibles y fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles. Puede incluirlos en varios platos, y son una excelente alternativa de carne en comidas vegetarianas y veganas.

Además, los garbanzos son deliciosos y ciertamente vale la pena incluirlos en su dieta si desea cosechar sus beneficios para la salud.