¿Cuál es la diferencia entre clorella y espirulina?
Contenido
- Diferencias entre Clorella y Espirulina
- La chlorella es más alta en grasas y calorías.
- Chlorella contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3
- Ambos son ricos en antioxidantes.
- La espirulina puede ser más rica en proteínas
- Ambos pueden beneficiar el control del azúcar en sangre
- Ambos pueden mejorar la salud del corazón
- Cual es mas saludable?
- La línea de fondo
La clorella y la espirulina son formas de algas que han ido ganando popularidad en el mundo de los suplementos.
Ambos tienen perfiles de nutrientes impresionantes y beneficios potenciales para la salud, como reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en la sangre ().
Este artículo revisa las diferencias entre la clorella y la espirulina y evalúa si una es más saludable.
Diferencias entre Clorella y Espirulina
La clorella y la espirulina son los suplementos de algas más populares del mercado.
Si bien ambos cuentan con un perfil nutricional impresionante y beneficios para la salud similares, tienen varias diferencias.
La chlorella es más alta en grasas y calorías.
La clorella y la espirulina aportan una serie de nutrientes.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de estas algas contiene lo siguiente (2, 3):
| Clorella | Espirulina | |
| Calorías | 115 calorías | 81 calorías |
| Proteína | 16 gramos | 16 gramos |
| Carbohidratos | 7 gramos | 7 gramos |
| gordo | 3 gramos | 2 gramos |
| Vitamina A | 287% del valor diario (DV) | 3% de la VD |
| Riboflavina (B2) | 71% de la VD | 60% de la VD |
| Tiamina (B1) | 32% de la VD | 44% de la VD |
| Folato | 7% de la VD | 7% de la VD |
| Magnesio | 22% de la VD | 14% de la VD |
| Hierro | 202% de la VD | 44% de la VD |
| Fósforo | 25% de la VD | 3% de la VD |
| Zinc | 133% de la VD | 4% de la VD |
| Cobre | 0% de la VD | 85% de la VD |
Si bien sus composiciones de proteínas, carbohidratos y grasas son muy similares, sus diferencias nutricionales más notables residen en su contenido de calorías, vitaminas y minerales.
Chlorella es más alta en:
- calorías
- ácidos grasos omega-3
- provitamina A
- riboflavina
- magnesio
- hierro
- zinc
La espirulina es más baja en calorías pero aún contiene una gran cantidad de:
- riboflavina
- tiamina
- hierro
- cobre
Chlorella contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3
La clorella y la espirulina contienen cantidades similares de grasa, pero el tipo de grasa es muy diferente.
Ambas algas son particularmente ricas en grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3 (, 5, 6, 7).
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas esenciales que son importantes para el correcto crecimiento celular y la función cerebral (8).
Se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos. Por tanto, debes obtenerlos de tu dieta (8).
La ingesta de grasas poliinsaturadas se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando se sustituyen por grasas saturadas (9, 11, 12).
Los ácidos grasos omega-3, en particular, están asociados con numerosos beneficios para la salud, que incluyen reducción de la inflamación, mejora de la salud ósea y menor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres (,,).
Sin embargo, necesitaría consumir grandes cantidades de estas algas para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3. Las personas generalmente solo consumen pequeñas porciones de ellos ().
Ambas formas de algas contienen varios tipos de grasas poliinsaturadas.
Sin embargo, un estudio que analizó el contenido de ácidos grasos de estas algas encontró que la chlorella contiene más ácidos grasos omega-3, mientras que la espirulina es más alta en ácidos grasos omega-6 (5,).
Aunque la chlorella ofrece algunas grasas omega-3, los suplementos de aceite de algas concentrado son una mejor opción para quienes buscan alternativas a los suplementos de omega-3 de origen animal.
Ambos son ricos en antioxidantes.
Además de sus altos niveles de grasas poliinsaturadas, tanto la chlorella como la espirulina son muy ricas en antioxidantes.
Estos son compuestos que interactúan y neutralizan los radicales libres en su cuerpo para prevenir daños a las células y tejidos ().
En un estudio, 52 personas que fumaban cigarrillos se complementaron con 6,3 gramos de chlorella o un placebo durante 6 semanas.
Los participantes que recibieron el suplemento experimentaron un aumento del 44% en los niveles sanguíneos de vitamina C y un aumento del 16% en los niveles de vitamina E. Ambas vitaminas tienen propiedades antioxidantes ().
Además, aquellos que recibieron un suplemento de chlorella también mostraron una disminución significativa en el daño del ADN ().
En otro estudio, 30 personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) consumieron 1 o 2 gramos de espirulina al día durante 60 días.
Los participantes experimentaron un aumento de hasta un 20% en los niveles en sangre de la enzima antioxidante superóxido dismutasa y un aumento de hasta un 29% en los niveles de vitamina C. ()
Los niveles en sangre de un importante marcador de estrés oxidativo también disminuyeron hasta en un 36%. ()
La espirulina puede ser más rica en proteínas
Las civilizaciones que se remontan a los aztecas han utilizado algas, como la espirulina y la clorella, como alimento ().
Debido a su alto contenido de proteínas, la NASA ha utilizado la espirulina como suplemento dietético para sus astronautas durante las misiones espaciales (19).
Actualmente, los científicos están investigando la chlorella como una fuente potencial de alimento nutritivo y rico en proteínas para misiones más largas en el espacio (20, 22).
La proteína que se encuentra tanto en la espirulina como en la clorella contiene todos los aminoácidos esenciales y su cuerpo la absorbe fácilmente (, 24, 25).
Si bien la chlorella y la espirulina contienen altas cantidades de proteína, los estudios indican que algunas cepas de espirulina pueden contener hasta un 10% más de proteína que la chlorella (,,,).
RESUMENLa chlorella es rica en ácidos grasos omega-3, vitamina A, riboflavina, hierro y zinc. La espirulina contiene más tiamina, cobre y posiblemente más proteínas.
Ambos pueden beneficiar el control del azúcar en sangre
Numerosos estudios han demostrado que tanto la clorella como la espirulina pueden beneficiar el control del azúcar en sangre.
Se desconoce exactamente cómo funciona esto, pero varios estudios han indicado que la espirulina puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina tanto en animales como en humanos (, 30, 31).
La sensibilidad a la insulina es una medida de qué tan bien responden sus células a la hormona insulina, que transporta la glucosa (azúcar en sangre) de la sangre a las células donde se puede utilizar como energía.
Además, varios estudios en humanos han encontrado que tomar suplementos de chlorella puede aumentar el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Estos efectos pueden ser particularmente beneficiosos para las personas con diabetes o resistencia a la insulina (, 33,).
RESUMENAlgunas investigaciones muestran que la espirulina y la clorella pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Ambos pueden mejorar la salud del corazón
Los estudios han demostrado que la clorella y la espirulina tienen el potencial de mejorar la salud del corazón al afectar la composición de lípidos en sangre y los niveles de presión arterial.
En un estudio controlado de 4 semanas, 63 participantes que recibieron 5 gramos de chlorella al día mostraron una reducción del 10% en los triglicéridos totales, en comparación con un grupo de placebo ().
Además, esos participantes también experimentaron una reducción del 11% en el colesterol LDL (malo) y un aumento del 4% en el colesterol HDL (bueno) ().
En otro estudio, las personas con presión arterial alta que tomaron suplementos de chlorella diariamente durante 12 semanas tuvieron lecturas de presión arterial significativamente más bajas, en comparación con el grupo de placebo (36).
De manera similar a la clorella, la espirulina puede beneficiar su perfil de colesterol y presión arterial.
Un estudio de 3 meses en 52 personas con colesterol alto encontró que la ingesta de 1 gramo de espirulina al día reducía los triglicéridos en aproximadamente un 16% y el colesterol LDL (malo) en aproximadamente un 10% ().
En otro estudio, 36 participantes con presión arterial alta experimentaron una reducción del 6 al 8% en los niveles de presión arterial después de tomar 4.5 gramos de espirulina por día durante 6 semanas ().
RESUMENLos estudios han encontrado que tanto la clorella como la espirulina pueden ayudar a mejorar su perfil de colesterol y reducir sus niveles de presión arterial.
Cual es mas saludable?
Ambas formas de algas contienen grandes cantidades de nutrientes. Sin embargo, la chlorella es más rica en ácidos grasos omega-3, vitamina A, riboflavina, hierro, magnesio y zinc.
Aunque la espirulina puede ser un poco más alta en proteínas, algunos estudios sugieren que el contenido de proteínas en la chlorella es comparable (,,).
Los altos niveles de grasas poliinsaturadas, antioxidantes y otras vitaminas presentes en la chlorella le dan una ligera ventaja nutricional sobre la espirulina.
Sin embargo, ambos ofrecen sus propios beneficios únicos. Uno no es necesariamente mejor que el otro.
Como con todos los suplementos, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar espirulina o chlorella, especialmente en dosis altas.
Esto es particularmente importante porque pueden interactuar con ciertos medicamentos, como los anticoagulantes (,).
Es más, la espirulina y la clorella pueden no ser apropiadas para personas con ciertas enfermedades autoinmunes.
Si tiene una afección autoinmune, hable con su médico antes de agregar clorella o espirulina a su dieta (40).
Además, los consumidores solo deben comprar suplementos de una marca de renombre que se haya sometido a pruebas de terceros para garantizar su seguridad.
RESUMENSi bien tanto la chlorella como la espirulina son ricas en proteínas, nutrientes y antioxidantes, la chlorella tiene una ligera ventaja nutricional sobre la espirulina.
Sin embargo, ambos son excelentes opciones.
La línea de fondo
La chlorella y la espirulina son formas de algas que son muy nutritivas y seguras para la mayoría de las personas.
Están asociados con muchos beneficios para la salud, incluidos factores de riesgo reducidos de enfermedad cardíaca y una mejor gestión del azúcar en sangre.
Aunque la chlorella es un poco más alta en algunos nutrientes, tampoco puedes equivocarte con ninguno.
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