Siesta de café: ¿puede la cafeína antes de una siesta aumentar los niveles de energía?

Contenido

• ¿Qué es una siesta de café?
• Momento de su consumo de café y siestas
• ¿Las siestas de café realmente te dan más energía?
• ¿Deberías tomar siestas de café?
• La línea de fondo

Beber café antes de una siesta puede parecer contradictorio.

Sin embargo, muchas personas respaldan este hábito como una forma de aumentar los niveles de energía.

Este artículo proporciona una visión detallada de la ciencia detrás de las siestas de café y si ofrecen beneficios.

¿Qué es una siesta de café?

Una siesta de café se refiere a tomar café antes de dormir por un corto período de tiempo.

Se cree que esto aumenta los niveles de energía debido a su efecto sobre la adenosina, un químico que promueve el sueño (1).

Cuando se siente cansado, la adenosina circula a través de su cuerpo en grandes cantidades. Después de que te duermes, los niveles de adenosina comienzan a disminuir.

La cafeína compite con la adenosina por los receptores en su cerebro. Entonces, aunque la cafeína no disminuye la adenosina en su cuerpo como lo hace el sueño, evita que su cerebro reciba esta sustancia. Por lo tanto, se siente menos somnoliento (1, 2, 3).

Los científicos sospechan que beber café antes de una siesta puede aumentar los niveles de energía, ya que el sueño ayuda a su cuerpo a deshacerse de la adenosina. A su vez, la cafeína tiene que competir con menos adenosina por los receptores en su cerebro (1).

En otras palabras, el sueño puede mejorar los efectos del café al aumentar la disponibilidad de receptores de cafeína en su cerebro. Es por eso que una siesta de café puede aumentar los niveles de energía más que solo beber café o dormir.

Puede pensar que beber café le impedirá tomar una siesta, pero tenga en cuenta que toma algún tiempo hasta que su cuerpo sienta los efectos de la cafeína.

Resumen Una siesta de café implica beber café antes de dormir por un período corto. Se cree que aumenta los niveles de energía al aumentar la capacidad de su cerebro para recibir cafeína.

Momento de su consumo de café y siestas

La mayoría de los expertos proponen que la mejor manera de tomar una siesta de café es consumir cafeína justo antes de quedarse dormido durante aproximadamente 15-20 minutos (4, 5).

Este momento se sugiere en parte porque se tarda tanto en sentir los efectos de la cafeína (5).

Además, puede caer en un tipo de sueño profundo llamado sueño de onda lenta si duerme durante media hora o más.

Despertarse durante el sueño de onda lenta puede conducir a la inercia del sueño, un estado de somnolencia y desorientación. Se cree que limitar las siestas de café a menos de 30 minutos puede evitar esto (6).

La hora del día en que alguien toma una siesta también puede ser importante.

Un pequeño estudio en 12 adultos sanos encontró que los participantes que tomaron 400 mg de cafeína, el equivalente a cuatro tazas de café, seis, tres o cero horas antes de acostarse, experimentaron un sueño interrumpido (7).

Esta investigación indica que puede ser mejor tomar siestas de café más de seis horas antes de acostarse.

Finalmente, la cantidad de cafeína consumida antes de una siesta de café parece afectar su efectividad.

La mayoría de las investigaciones sugieren que 200 mg de cafeína, aproximadamente dos tazas de café, es la cantidad aproximada que necesita para sentirse más alerta y con energía al despertarse (4, 5, 8).

Resumen Beber aproximadamente dos tazas de café antes de dormir durante 20 minutos puede ser la mejor manera de aprovechar los beneficios de las siestas de café. Para evitar trastornos del sueño durante la noche, la ingesta de cafeína debe cesar seis horas antes de acostarse.

¿Las siestas de café realmente te dan más energía?

Aunque la lógica detrás de las siestas de café parece plausible, la investigación para respaldar las afirmaciones de que aumentan la energía más que las siestas o el café solo es limitada.

Sin embargo, los pocos estudios que existen son prometedores.

Un estudio en 12 adultos mostró que los participantes que tomaron 200 mg de cafeína seguidos de una siesta de 15 minutos antes de ser colocados en un simulador de manejo durante dos horas se sintieron 91% menos somnolientos detrás del volante que aquellos que no tomaron cafeína y una siesta (4)

El estudio también encontró que aquellos que no se durmieron por completo durante el período de la siesta aún experimentaron una mejor energía (4).

Un estudio similar en 10 personas determinó que aquellos que tomaron 150 mg de cafeína antes de dormir durante menos de 15 minutos se sintieron significativamente menos somnolientos durante sus dos horas en un simulador de manejo, en comparación con el grupo de control (9).

Otro pequeño estudio mostró que tomar 200 mg de cafeína seguido de una siesta de 20 minutos es más efectivo para mejorar la energía y el rendimiento en las tareas de la computadora que la siesta más el lavado de cara o la exposición a la luz brillante (5).

Por último, investigaciones adicionales sugieren que consumir cafeína y tomar siestas juntas aumenta el estado de alerta y la energía durante el trabajo nocturno más que la cafeína o dormir solo (8, 10).

Si bien los resultados de estos estudios implican que las siestas de café son efectivas para aumentar la energía, son pequeñas y usan cafeína en forma de píldora.

Se necesita más investigación para evaluar cómo el café líquido antes de las siestas mejora la energía y el estado de alerta al despertar.

Resumen Algunas investigaciones sugieren que combinar cafeína con siestas es más energizante que la cafeína o dormir solo. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si estos resultados se aplican específicamente a tomar café antes de las siestas.

¿Deberías tomar siestas de café?

No es sorprendente que muchas personas quieran probar tomar siestas de café para aumentar los niveles de energía o mejorar el estado de alerta.

Sin embargo, la investigación para apoyar la efectividad de las siestas de café es limitada.

Si está interesado en incorporar siestas de café en su día, tenga en cuenta el tipo y la cantidad de café que bebe.

La dosis de cafeína utilizada en la mayoría de los estudios es equivalente a aproximadamente dos tazas de café. El consumo de esta cantidad de café líquido probablemente tenga los mismos efectos que tomar pastillas de cafeína antes de una siesta, pero no ha sido probado.

Además, beber café con azúcares o sabores agregados antes de dormir puede disminuir la efectividad de una siesta de café: el café negro es una opción más saludable.

Finalmente, el consumo excesivo de cafeína puede causar inquietud, ansiedad, temblores musculares y otros problemas en algunas personas. La cafeína también puede interrumpir el sueño si se consume menos de seis horas antes de acostarse (7).

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que hasta 400 mg de cafeína al día, el equivalente a aproximadamente cuatro tazas de café, es seguro para la mayoría de las personas (11, 12).

Recuerde esta ingesta diaria máxima recomendada de cafeína si aumenta su consumo de café para comenzar a tomar siestas.

Resumen Si bien las siestas de café pueden mejorar los niveles de energía, aún debe tener en cuenta el tipo de café y la cantidad de cafeína que consume.

La línea de fondo

Las siestas de café pueden aumentar la energía más que el café o dormir solo, aunque la investigación para respaldar este efecto es limitada.

Aproximadamente 2 tazas de café justo antes de una siesta de 20 minutos puede ser la mejor manera de obtener beneficios.

Para evitar trastornos del sueño durante la noche, deje de tomar café al menos seis horas antes de acostarse.

Vale la pena probar las siestas de café, siempre y cuando no se exceda con su consumo de cafeína.