Cómo la terapia cognitivo-conductual puede reconfigurar sus pensamientos

Contenido

• Conceptos básicos
• Técnicas populares
• En que puede ayudar
• Casos de ejemplo
• Problemas de relación
• Ansiedad
• Trastorno de estrés postraumático
• Eficacia
• Qué esperar en su primera cita
• Cosas a tener en cuenta
• No es una cura
• Los resultados toman tiempo
• No siempre es divertido
• Es solo una de las muchas opciones

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque de tratamiento que le ayuda a reconocer patrones de comportamiento y pensamientos negativos o inútiles. Muchos expertos lo consideran el de la psicoterapia.

CBT tiene como objetivo ayudarlo a identificar y explorar las formas en que sus emociones y pensamientos pueden afectar sus acciones. Una vez que note estos patrones, puede comenzar a aprender a replantear sus pensamientos de una manera más positiva y útil.

A diferencia de muchos otros enfoques terapéuticos, la TCC no se centra mucho en hablar sobre su pasado.

Siga leyendo para obtener más información sobre la CBT, incluidos los conceptos básicos, lo que puede ayudar a tratar y qué esperar durante una sesión.

Conceptos básicos

La TCC se basa en gran medida en la idea de que sus pensamientos, emociones y acciones están conectados. En otras palabras, la forma en que piensa y siente acerca de algo puede afectar lo que hace.

Si está sometido a mucho estrés en el trabajo, por ejemplo, es posible que vea las situaciones de manera diferente y tome decisiones que normalmente no tomaría.

Pero otro concepto clave de la TCC es que estos patrones de pensamiento y comportamiento se pueden cambiar.

A continuación, se muestra más de cerca cómo los pensamientos y las emociones pueden influir en el comportamiento, para bien o para mal:

• Las percepciones o pensamientos inexactos o negativos contribuyen a la angustia emocional y los problemas de salud mental.
• Estos pensamientos y la angustia resultante a veces conducen a comportamientos inútiles o dañinos.
• Eventualmente, estos pensamientos y comportamientos resultantes pueden convertirse en un patrón que se repite.
• Aprender a abordar y cambiar estos patrones puede ayudarlo a lidiar con los problemas a medida que surgen, lo que puede ayudar a reducir la angustia futura.

Técnicas populares

Entonces, ¿cómo se hace para reelaborar estos patrones? La TCC implica el uso de muchas técnicas. Su terapeuta trabajará con usted para encontrar aquellos que funcionen mejor para usted.

El objetivo de estas técnicas es reemplazar los pensamientos inútiles o autodestructivos por otros más realistas y alentadores.

Por ejemplo, "Nunca tendré una relación duradera" podría convertirse en "Ninguna de mis relaciones anteriores ha durado mucho. Reconsiderar lo que realmente necesito de un socio podría ayudarme a encontrar a alguien con quien seré compatible a largo plazo ".

Estas son algunas de las técnicas más populares utilizadas en CBT:

• Metas INTELIGENTES. Las metas INTELIGENTES son específicas, medibles, alcanzables, realistas y de tiempo limitado.
• Descubrimiento y cuestionamiento guiados. Al cuestionar las suposiciones que tiene sobre usted o su situación actual, su terapeuta puede ayudarlo a aprender a desafiarlas y considerar diferentes puntos de vista.
• Llevar un diario. Es posible que se le pida que anote las creencias negativas que surgen durante la semana y las positivas por las que puede reemplazarlas.
• Charla con uno mismo. Su terapeuta puede preguntarle lo que se dice a sí mismo sobre una determinada situación o experiencia y desafiarlo a reemplazar el diálogo interno negativo o crítico por un diálogo interno compasivo y constructivo.
• Reestructuración cognitiva. Esto implica observar cualquier distorsión cognitiva que afecte sus pensamientos, como el pensamiento en blanco y negro, sacar conclusiones precipitadas o catastrofizar, y comenzar a desentrañarlas.
• Grabación de pensamientos. En esta técnica, obtendrá evidencia imparcial que respalde su creencia negativa y evidencia en su contra. Luego, usará esta evidencia para desarrollar un pensamiento más realista.
• Actividades positivas. Programar una actividad gratificante todos los días puede ayudar a aumentar la positividad general y mejorar su estado de ánimo. Algunos ejemplos pueden ser comprarse flores o frutas frescas, ver su película favorita o llevar un picnic al parque.
• Exposición a la situación. Esto implica enumerar situaciones o cosas que causan angustia, en orden del nivel de angustia que causan, y exponerse lentamente a estas cosas hasta que generen menos sentimientos negativos. La desensibilización sistemática es una técnica similar en la que aprenderá técnicas de relajación para ayudarlo a lidiar con sus sentimientos en una situación difícil.

La tarea es otra parte importante de CBT, independientemente de las técnicas que utilice. Así como las asignaciones escolares te ayudaron a practicar y desarrollar las habilidades que aprendiste en clase, las asignaciones de terapia pueden ayudarte a familiarizarte más con las habilidades que estás desarrollando.

Esto podría implicar más práctica con las habilidades que aprende en la terapia, como reemplazar los pensamientos de autocrítica por otros de autocompasión o llevar un registro de los pensamientos inútiles en un diario.

En que puede ayudar

La CBT puede ayudar con una variedad de cosas, incluidas las siguientes afecciones de salud mental:

• depresión
• trastornos de la alimentación
• trastorno de estrés postraumático (PTSD)
• trastornos de ansiedad, que incluyen pánico y fobia
• trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
• esquizofrenia
• trastorno bipolar
• mal uso de sustancia

Pero no es necesario tener una condición de salud mental específica para beneficiarse de la TCC. También puede ayudar con:

• dificultades en las relaciones
• ruptura o divorcio
• un diagnóstico de salud grave, como cáncer
• dolor o pérdida
• dolor crónico
• baja autoestima
• insomnio
• estrés de la vida en general

Casos de ejemplo

Estos ejemplos pueden darle una mejor idea de cómo la CBT podría desarrollarse de manera realista en diferentes escenarios.

Problemas de relación

Usted y su pareja recientemente han tenido problemas para comunicarse de manera eficaz. Su pareja parece distante y, a menudo, se olvida de hacer su parte de las tareas del hogar. Empiezas a preocuparte de que estén planeando romper contigo, pero tienes miedo de preguntar qué tienen en mente.

Mencionas esto en la terapia y tu terapeuta te ayuda a elaborar un plan para lidiar con la situación. Establece la meta de hablar con su pareja cuando ambos estén en casa el fin de semana.

Su terapeuta le pregunta sobre otras posibles interpretaciones. Admite que es posible que algo en el trabajo esté molestando a su pareja y decide preguntarle qué tiene en mente la próxima vez que parezca distraído.

Pero esto lo hace sentir ansioso, por lo que su terapeuta le enseñará algunas técnicas de relajación para ayudarlo a mantener la calma.

Finalmente, usted y su terapeuta simulan una conversación con su pareja. Para ayudarlo a prepararse, practica conversaciones con dos resultados diferentes.

En uno, su pareja dice que se siente insatisfecho con su trabajo y ha estado considerando otras opciones. En el otro, dicen que podrían haber desarrollado sentimientos románticos por un amigo cercano y han estado considerando romper contigo.

Ansiedad

Ha vivido con ansiedad leve durante varios años, pero recientemente ha empeorado. Sus pensamientos ansiosos se centran en cosas que suceden en el trabajo.

A pesar de que sus compañeros de trabajo continúan siendo amigables y su gerente parece feliz con su desempeño, no puede dejar de preocuparse de que no les guste a los demás y de que de repente pierda su trabajo.

Su terapeuta le ayuda a enumerar las pruebas que respaldan su creencia de que lo despedirán y las pruebas en su contra. Le piden que lleve un registro de los pensamientos negativos que surgen en el trabajo, como momentos específicos en los que comienza a preocuparse por perder su trabajo.

También explora sus relaciones con sus compañeros de trabajo para ayudar a identificar las razones por las que siente que no les agradas.

Su terapeuta lo desafía a continuar con estas estrategias todos los días en el trabajo, notando sus sentimientos sobre las interacciones con sus compañeros de trabajo y su jefe para ayudarlo a identificar por qué siente que no les agrada.

Con el tiempo, comienza a darse cuenta de que sus pensamientos están relacionados con el miedo a no ser lo suficientemente bueno en su trabajo, por lo que su terapeuta comienza a ayudarlo a desafiar estos miedos practicando un diálogo interno positivo y escribiendo un diario sobre sus éxitos laborales.

Trastorno de estrés postraumático

Hace un año, sobreviviste a un accidente automovilístico. Un amigo cercano que estaba en el auto contigo no sobrevivió al accidente. Desde el accidente, no ha podido entrar en un automóvil sin un miedo extremo.

Entras en pánico cuando te subes a un coche y, a menudo, tienes recuerdos del accidente. También tiene problemas para dormir ya que a menudo sueña con el accidente. Te sientes culpable de haber sobrevivido, aunque no estabas conduciendo y el accidente no fue tu culpa.

En la terapia, comienza a superar el pánico y el miedo que siente cuando viaja en automóvil. Su terapeuta está de acuerdo con que su miedo es normal y esperado, pero también le ayuda a darse cuenta de que estos miedos no le están haciendo ningún favor.

Juntos, usted y su terapeuta descubren que buscar estadísticas sobre accidentes automovilísticos les ayuda a contrarrestar estos pensamientos.

También enumera las actividades relacionadas con la conducción que causan ansiedad, como sentarse en un automóvil, cargar gasolina, viajar en un automóvil y conducir un automóvil.

Poco a poco, comienzas a acostumbrarte a hacer estas cosas nuevamente. Su terapeuta le enseñará técnicas de relajación para usar cuando se sienta abrumado. También aprenderá sobre técnicas de puesta a tierra que pueden ayudar a evitar que los flashbacks se apoderen de ellos.

Eficacia

La TCC es uno de los enfoques terapéuticos más estudiados. De hecho, es el mejor tratamiento disponible para una serie de afecciones de salud mental.

• Uno de los 41 estudios que analizaron la TCC en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y el TOC encontró evidencia que sugiere que podría ayudar a mejorar los síntomas en todos estos problemas. Sin embargo, el enfoque fue más eficaz para el TOC, la ansiedad y el estrés.
• Un estudio de 2018 que analizó la TCC para la ansiedad en jóvenes descubrió que el enfoque parecía tener buenos resultados a largo plazo. Más de la mitad de los participantes en el estudio ya no cumplían los criterios de ansiedad durante el seguimiento, que tuvo lugar dos o más años después de completar la terapia.
• sugiere que la TCC no solo puede ayudar a tratar la depresión, sino que también puede ayudar a reducir las posibilidades de recaída después del tratamiento. También puede ayudar a mejorar los síntomas del trastorno bipolar cuando se combina con medicamentos, pero se necesita más investigación para apoyar este hallazgo.
• Un estudio de 2017 que analizó a 43 personas con TOC encontró evidencia que sugiere que la función cerebral pareció mejorar después de la TCC, en particular con respecto a la resistencia a las compulsiones.
• Al observar a 104 personas, se encontró evidencia que sugiere que la TCC también puede ayudar a mejorar la función cognitiva en personas con depresión mayor y TEPT.
• La investigación de 2010 muestra que la CBT también puede ser una herramienta eficaz cuando se trata del abuso de sustancias. Según el Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas, también se puede utilizar para ayudar a las personas a sobrellevar la adicción y evitar recaídas después del tratamiento.

Qué esperar en su primera cita

Comenzar la terapia puede parecer abrumador. Es normal sentirse nervioso por su primera sesión. Quizás se pregunte qué preguntará el terapeuta. Incluso puede sentirse ansioso por compartir sus dificultades con un extraño.

Las sesiones de CBT tienden a ser muy estructuradas, pero su primera cita puede verse un poco diferente.

A continuación, se muestra una descripción general de lo que puede esperar durante la primera visita:

• Su terapeuta le preguntará acerca de los síntomas, las emociones y los sentimientos que experimenta. La angustia emocional a menudo también se manifiesta físicamente. Los síntomas como dolores de cabeza, dolores corporales o malestar estomacal pueden ser relevantes, por lo que es una buena idea mencionarlos.
• También le preguntarán sobre las dificultades específicas que está experimentando. Siéntete libre de compartir cualquier cosa que se te ocurra, incluso si no te molesta demasiado. La terapia puede ayudarlo a enfrentar cualquier desafío que experimente, ya sea grande o pequeño.
• Revisará las políticas generales de la terapia, como la confidencialidad, y hablará sobre los costos de la terapia, la duración de la sesión y la cantidad de sesiones que recomienda su terapeuta.
• Hablará sobre sus objetivos para la terapia o lo que quiere del tratamiento.

No dude en hacer cualquier pregunta que tenga a medida que surjan. Podría considerar preguntar:

• acerca de probar la medicación junto con la terapia, si está interesado en combinar los dos
• cómo puede ayudar su terapeuta si tiene pensamientos suicidas o se encuentra en una crisis
• si su terapeuta tiene experiencia en ayudar a otros con problemas similares
• cómo sabrá que la terapia está ayudando
• que pasará en las otras sesiones

En general, sacará más provecho de la terapia cuando vea a un terapeuta con el que pueda comunicarse y trabajar bien. Si algo no se siente bien con un terapeuta, está perfectamente bien ver a otra persona. No todos los terapeutas serán adecuados para usted o su situación.

Cosas a tener en cuenta

La CBT puede ser increíblemente útil. Pero si decide probarlo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.

No es una cura

La terapia puede ayudar a mejorar los problemas que está experimentando, pero no necesariamente los eliminará. Los problemas de salud mental y la angustia emocional podrían persistir, incluso después de que finalice la terapia.

El objetivo de CBT es ayudarlo a desarrollar las habilidades para enfrentar las dificultades por su cuenta, en el momento en que surgen. Algunas personas ven el enfoque como un entrenamiento para proporcionar su propia terapia.

Los resultados toman tiempo

La TCC suele durar entre 5 y 20 semanas, con una sesión cada semana. En sus primeras sesiones, es probable que usted y su terapeuta hablen sobre cuánto podría durar la terapia.

Dicho esto, pasará algún tiempo antes de que vea los resultados. Si no se siente mejor después de algunas sesiones, es posible que le preocupe que la terapia no funcione. Pero dale tiempo y sigue haciendo tu tarea y practicando tus habilidades entre sesiones.

Deshacer patrones profundos es un trabajo importante, así que no se preocupe.

No siempre es divertido

La terapia puede desafiarlo emocionalmente. A menudo le ayuda a mejorar con el tiempo, pero el proceso puede ser difícil. Deberá hablar sobre cosas que podrían ser dolorosas o angustiantes. No se preocupe si llora durante una sesión, esa caja de pañuelos está ahí por una razón.

Es solo una de las muchas opciones

Si bien la CBT puede ser útil para muchas personas, no funciona para todos. Si no ve ningún resultado después de algunas sesiones, no se desanime. Consulte con su terapeuta.

Un buen terapeuta puede ayudarlo a reconocer cuándo un enfoque no está funcionando. Por lo general, pueden recomendar otros enfoques que podrían ayudar más.

Encontrar un terapeuta puede resultar abrumador, pero no tiene por qué serlo. Empiece por hacerse algunas preguntas básicas:

• ¿Qué problemas desea abordar? Estos pueden ser específicos o vagos.
• ¿Hay algún rasgo específico que le gustaría en un terapeuta? Por ejemplo, ¿se siente más cómodo con alguien que comparte su género?
• ¿Cuánto puede permitirse gastar de manera realista por sesión? ¿Quiere a alguien que ofrezca precios de escala variable o planes de pago?
• ¿Dónde encajará la terapia en su horario? ¿Necesita un terapeuta que pueda verlo en un día específico de la semana? ¿O alguien que tiene sesiones por la noche?
• Luego, comience a hacer una lista de terapeutas en su área. Si vive en los Estados Unidos, diríjase al localizador de terapeutas de la Asociación Americana de Psicología.

¿Preocupado por el costo? Nuestra guía de terapia asequible puede ayudar.