Cómo corregir la postura corporal

Contenido

• ¿Necesito llevar chaleco para corregir la postura?
• Ejercicios para corregir la postura del hombro
• Cómo corregir la postura lumbar
• Cómo corregir la postura mientras duerme
• Cuando hacer fisioterapia

Para corregir una mala postura, es necesario posicionar correctamente la cabeza, fortalecer los músculos de la espalda y región abdominal, ya que con músculos abdominales débiles y erectores de la columna hay una mayor tendencia de los hombros a acostarse y mirar hacia adelante, resultando en conocidos hipercifosis, popularmente como "jorobado", que es uno de los tipos más comunes de mala postura.

Lo que se puede hacer para corregir esta postura, con los hombros caídos al frente, incluye:

• Haga ejercicio con regularidad para mantener sus músculos adecuadamente fuertes;
• Tenga conciencia corporal y realice pequeños ajustes a lo largo del día;
• Cuando esté sentado, asegúrese de sentarse sobre el hueso del trasero y mantener la espalda contra la silla y los pies en el suelo, sin cruzar las piernas.

Las personas que permanecen sentadas más de 5 horas al día deben prestar especial atención a cómo se sientan en la silla o sofá, para evitar la formación de cifosis, que es la 'joroba' que es cuando la columna torácica está más 'redondeada', cuando se ve desde un lado.

Para eso, es fundamental tener conciencia corporal y mantener la musculatura abdominal contraída, haciendo una pequeña contracción, que consiste en 'encoger la barriga', llevando el ombligo más hacia el abdomen. Esta pequeña contracción activa los músculos transversales del abdomen y el diafragma que también ayudan a mantener una buena postura durante todo el día. Vea en el video a continuación lo que puede hacer en casa para mejorar la postura:

¿Necesito llevar chaleco para corregir la postura?

No se recomienda el uso de chalecos para corregir la postura, porque actúan de forma contraria a la fisioterapia y tienden a agravar la situación a largo plazo. Esto puede suceder porque los chalecos fuerzan los hombros hacia atrás pero no fortalecen los músculos adecuadamente, dejándolos más débiles de lo que deberían. Este desequilibrio en las fuerzas musculares daña la columna vertebral, y además, uno de los secretos para corregir la postura de los hombros caídos no es alcanzar los hombros hacia atrás sino corregir la posición de la cabeza, que suele ser más anterior.

Ejercicios para corregir la postura del hombro

Hacer ejercicio en el gimnasio o practicar Pilates con regularidad también ayuda a mantener una buena postura porque fortalece los músculos y contribuye al tratamiento para mejorar la postura. Además, se recomienda estirar a diario para aumentar la elasticidad de los músculos, por lo que los ejercicios de Pilates tienen una ventaja, pues requieren un buen estiramiento corporal.

Vea una serie de 8 ejercicios de Pilates que puede hacer con regularidad para fortalecer su espalda y mejorar su postura:

Cómo corregir la postura lumbar

La parte final de la columna siempre debe estar en la posición neutra, sin el hueso de la cadera hacia adelante o hacia atrás, lo que puede rectificar la columna o hacer que el trasero esté más hacia arriba, visto desde un lado. Un buen ejercicio para corregir la postura lumbar es encontrar la posición neutra de la cadera y para eso debes:

• Párese con las piernas ligeramente separadas, doble ligeramente las rodillas y mueva lentamente las caderas hacia adelante y hacia atrás. Puede ser útil hacer esta prueba mirándose en un espejo de cuerpo entero, lateralmente y luego comprobando si hay rectificación o hiperlordosis. El desafío es mantener la posición neutra de la cadera, sin exagerar la curvatura de la columna.

Para combatir la hiperlordosis: lo que puedes hacer es un ejercicio de estiramiento que consiste en acostarte boca arriba, flexionar las piernas y abrazarlas, manteniéndote en esa posición unos segundos. Repite el ejercicio 5 veces.

Para combatir la rectificación lumbar: un buen ejercicio consiste en acostarse boca arriba y colocar una pelota de ping pong donde debería estar la curvatura de la columna y mantener esa posición durante unos segundos. Recuerde nunca poner su peso corporal en la pelota.

Para obtener los mejores resultados, es importante consultar a un fisioterapeuta para una evaluación individual, especialmente si hay dolor de espalda.

Cómo corregir la postura mientras duerme

Para corregir la postura durante el sueño, se debe dormir en una posición corporal adecuada. Lo ideal es acostarse de costado, con una pequeña almohada entre las rodillas y con una almohada que apoye bien la cabeza, para que la columna vertebral pueda estar erguida cuando se mira de lado. Si es posible, mírese en el espejo en esa posición o pídale a otra persona que vea si la columna aparentemente está bien posicionada.

Cuando duerma boca arriba, debe usar una almohada inferior y colocar otra almohada debajo de las rodillas. No se recomienda dormir boca abajo. Consulte más detalles en: Descubra el mejor colchón y almohada para que duerma mejor.

Cuando hacer fisioterapia

Se recomienda acudir al fisioterapeuta cuando tenga dolor en la espalda, hombros, cuello o cefalea tensional, sobre todo si presenta alguna desviación de la columna, presentando mala postura.

Los principales cambios posturales son la cabeza anterior; hipercifosis, conocida popularmente como jorobado; hiperlordosis, y también la desviación lateral de la columna, que es la escoliosis. Todas estas situaciones deben corregirse lo antes posible para evitar dolores de espalda, dolores de cabeza, lo que también ayuda a prevenir otras situaciones más graves, como hernias de disco y afectación del nervio ciático, por ejemplo.

Para poder corregir la postura viciosa, que causa dolor de espalda, por ejemplo, puede ser necesario realizar un tratamiento específico a través de fisioterapia avanzada, que involucra ejercicios estáticos, guiados por el fisioterapeuta, llamado RPG - Reeducación Postural Global. Pero antes de iniciar el tratamiento es necesario realizar una evaluación exhaustiva de la postura para conocer cuáles son las desviaciones que tiene la persona, para luego orientar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento más adecuados para cada persona, pues normalmente la serie de ejercicios es individual. , porque cada ser humano es único.