Estrés y pérdida de peso: ¿cuál es la conexión?

Contenido

• Visión de conjunto
• Señales de que su pérdida de peso está relacionada con el estrés
• Por qué ocurre la pérdida de peso
• La respuesta de "lucha o huida" de su cuerpo puede acelerar su metabolismo
• La hiperestimulación puede provocar malestar gastrointestinal
• Puede que no sienta el deseo de comer
• La hiperestimulación puede afectar la capacidad de su cuerpo para procesar y absorber los nutrientes
• El movimiento nervioso quema calorías
• La interrupción del sueño afecta la producción de cortisol
• ¿Cuándo es motivo de preocupación la pérdida de peso?
• Lo que puede hacer para ayudar a encaminar sus comidas
• Establezca un recordatorio en su teléfono para activar la hora de las comidas
• Come algo pequeño
• Inclínese hacia los alimentos que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y controlar el estrés
• Trate de evitar los alimentos que pueden afectar su nivel de azúcar en sangre y hacerle sentir peor
• Opte por una comida preparada en su mercado local en lugar de comida para llevar
• Si hace ejercicio, adquiera el hábito de comer un refrigerio después
• La línea de fondo

Visión de conjunto

Para muchas personas, el estrés puede tener un impacto directo en su peso. El hecho de que cause pérdida o aumento de peso puede variar de una persona a otra, e incluso de una situación a otra.

En algunos casos, el estrés puede provocar que se salten las comidas y se hagan malas elecciones de alimentos. Para otros, el estrés puede hacer que pierdan por completo el deseo de comer. A menudo, este cambio es solo temporal. Su peso puede volver a la normalidad una vez que haya pasado el factor estresante.

Siga leyendo para saber cómo el estrés puede alterar el funcionamiento interno de su cuerpo, cómo manejar la pérdida de peso relacionada con el estrés y cuándo consultar a un médico acerca de sus síntomas.

Señales de que su pérdida de peso está relacionada con el estrés

El estrés puede causar más que una pérdida de peso inesperada. Otros síntomas de estrés incluyen:

• dolores de cabeza
• indigestión
• achaques
• músculos tensos
• cambios de humor
• fatiga
• dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
• dificultad con la memoria a corto plazo
• aumento de la frecuencia cardíaca
• disminución del deseo sexual

Por qué ocurre la pérdida de peso

Cuando está estresado, puede participar en comportamientos diferentes a los habituales, como trabajar durante el almuerzo o quedarse despierto hasta tarde para cumplir con una fecha límite importante. Estas interrupciones pueden empeorar la reacción interna de su cuerpo al estrés.

La respuesta de "lucha o huida" de su cuerpo puede acelerar su metabolismo

Cuando estás estresado, tu cuerpo entra en modo de "lucha o huida". También conocido como la “respuesta aguda al estrés”, este mecanismo fisiológico le dice a su cuerpo que debe responder a una amenaza percibida.

Su cuerpo se prepara liberando hormonas como la adrenalina y el cortisol. La adrenalina prepara su cuerpo para una actividad vigorosa, pero también puede minimizar su deseo de comer.

Mientras tanto, el cortisol le indica a su cuerpo que suprima temporalmente funciones que no son esenciales durante una crisis. Esto incluye las respuestas de su sistema digestivo, inmunológico y reproductivo.

La hiperestimulación puede provocar malestar gastrointestinal

Su cuerpo ralentiza la digestión durante la respuesta de "lucha o huida" para que pueda concentrarse en cómo responder al factor estresante.

Esto puede provocar molestias gastrointestinales, como:

• dolor de estómago
• acidez
• Diarrea
• estreñimiento

El estrés crónico puede amplificar estos síntomas y provocar otras afecciones subyacentes, como el síndrome del intestino irritable.

Estos cambios en su sistema digestivo pueden hacer que coma menos y, posteriormente, pierda peso.

Puede que no sienta el deseo de comer

El poder del estrés que todo lo consume puede dejarlo incapaz de pensar en nada más. Esto puede afectar sus hábitos alimenticios. Es posible que no sienta hambre o que se olvide de comer por completo cuando experimente estrés, lo que provocará una pérdida de peso.

La hiperestimulación puede afectar la capacidad de su cuerpo para procesar y absorber los nutrientes

Cuando está estresado, su cuerpo procesa los alimentos de manera diferente. El estrés afecta su nervio vago, lo que afecta la forma en que su cuerpo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos. Esta interrupción puede resultar en una inflamación no deseada.

El movimiento nervioso quema calorías

Algunas personas utilizan la actividad física para superar el estrés. Aunque un subidón de endorfinas alimentado por el ejercicio puede reducir el estrés, realizar más actividad física de lo normal podría resultar en una pérdida de peso inesperada.

A veces, el estrés desencadena movimientos inconscientes, como golpetear con los pies o hacer clic con los dedos. Estos tics pueden ayudar a su cuerpo a procesar sus sentimientos, pero también queman calorías.

La interrupción del sueño afecta la producción de cortisol

El estrés puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. También puede afectar la calidad del sueño que obtiene, lo que lo lleva a sentirse lento y fatigado. Estas alteraciones pueden afectar la producción de cortisol, lo que puede afectar su metabolismo. Sus hábitos alimenticios también pueden verse afectados.

¿Cuándo es motivo de preocupación la pérdida de peso?

Aunque bajar una libra o dos por lo general no es motivo de preocupación, la pérdida de peso inesperada o no deseada afecta su cuerpo.

Consulte a un médico u otro profesional de la salud si ha perdido el cinco por ciento o más de su peso corporal total en cualquier período de 6 a 12 meses.

También debe consultar a un médico si:

• están perdiendo peso sin intentarlo
• tiene dolores de cabeza crónicos
• tiene dolor de pecho
• sentirse persistentemente "al borde"
• se encuentra consumiendo alcohol o drogas como una forma de hacer frente

Su médico puede determinar si sus síntomas están relacionados con el estrés o debido a otra afección subyacente. Cualquiera sea la causa, su proveedor puede trabajar con usted para desarrollar estrategias de afrontamiento saludables y recetar medicamentos, si es necesario.

Lo que puede hacer para ayudar a encaminar sus comidas

Si el estrés ha afectado sus hábitos alimenticios, hay pasos que puede seguir para volver gradualmente a su rutina. Mantener un horario de alimentación regular puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar sus niveles de energía y restaurar su sistema inmunológico.

Establezca un recordatorio en su teléfono para activar la hora de las comidas

Puede estar demasiado estresado para recordar comer o el estado de estrés de su cuerpo puede alterar sus sentimientos de hambre. Para evitar perderse comidas, configure una alarma en su teléfono inteligente o computadora para recordar que debe comer.

Come algo pequeño

Seguir un horario regular de comidas ayuda a mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre. Incluso unos pequeños bocados a la hora de comer pueden ayudar a combatir el estrés y minimizar los cambios de humor adicionales.

Si puede, opte por alimentos ricos en proteínas o fibra. Evite el azúcar y la cafeína innecesarios, que pueden aumentar sus niveles de energía y luego provocar un choque energético.

Inclínese hacia los alimentos que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y controlar el estrés

Saltarse los dulces y otras golosinas en favor de algo saludable puede tener un impacto notable en la forma en que se siente su cuerpo. Una buena regla general es atenerse a los alimentos integrales, como frutas y verduras.

Algunos de nuestros favoritos funcionales:

• Las naranjas y las zanahorias contienen antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico.
• Las verduras de hoja contienen vitamina B, que ayuda a regular los nervios.
• Los cereales integrales contienen carbohidratos complejos que aumentan la serotonina. El aumento de los niveles de serotonina puede tener un efecto calmante.
• El salmón y el atún contienen ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el estrés.
• Los frutos secos y las semillas también contienen ácidos grasos omega-3 que eliminan el estrés.

Trate de evitar los alimentos que pueden afectar su nivel de azúcar en sangre y hacerle sentir peor

Aunque los alimentos con alto contenido de azúcar pueden proporcionar un impulso rápido de energía, la caída es inevitable. Cuando el azúcar abandona el torrente sanguíneo, es posible que se sienta peor que antes.

Los alimentos ricos en grasas y sodio también pueden empeorar el estrés.

Trate de limitar o evitar lo siguiente hasta que su estrés disminuya:

• comida frita
• productos horneados
• dulce
• papas fritas
• Bebidas azucaradas
• alimentos procesados

Opte por una comida preparada en su mercado local en lugar de comida para llevar

Si no está de humor para cocinar, considere visitar la sección de alimentos frescos de su mercado.

Aunque la barra de ensaladas es una excelente opción para almuerzos y cenas llenas de vegetales, la barra caliente también puede ser una alternativa más saludable a la comida para llevar si desea comida reconfortante.

Algunas tiendas de comestibles también tienen barras calientes por la mañana, por lo que puede comer sándwiches de huevo o burritos de desayuno en lugar de otras opciones cargadas de azúcar por la mañana.

Si hace ejercicio, adquiera el hábito de comer un refrigerio después

Comer después del entrenamiento es la única forma de restaurar la energía que quemaste mientras sudas. Saltarse un refrigerio o una comida pequeña puede parecer inofensivo, pero puede provocar efectos secundarios desagradables como mareos y niveles bajos de azúcar en sangre.

Quemar más calorías de las que consume también puede provocar una pérdida de peso inesperada.

Busque algo rico en proteínas o carbohidratos saludables, como:

• aguacates
• plátanos
• mantequillas de nueces
• mezcla de frutos secos
• Pasteles de arroz
• yogur griego

La línea de fondo

Es posible que pueda superar una pérdida de peso mínima relacionada con el estrés en casa, pero debe consultar a un profesional de la salud si ha perdido más del 5 por ciento de su peso corporal total en un período corto de tiempo.

Su médico puede ayudarlo a determinar por qué el estrés tiene un impacto tan significativo en su peso y crear un plan de manejo que se adapte a sus necesidades. Esto puede significar trabajar con un nutricionista para desarrollar un plan de alimentación y hablar con un terapeuta sobre los factores estresantes del día a día.