Cómo leer la etiqueta de los alimentos
Contenido
- Información nutricional
- 1. Porción
- 2. Calorías
- 3. Nutrientes
- 4. Porcentaje del valor diario
- Lista de ingredientes
- Cómo elegir el "mejor producto"
- Aditivos alimentarios
- 1. Tintes
- 2. Edulcorante
- 3. Conservantes
- Cómo comparar diferentes etiquetas de alimentos
La etiqueta de los alimentos es un sistema obligatorio que permite conocer la información nutricional de un producto industrializado, ya que indica cuáles son sus componentes y en qué cantidad se encuentran, además de informarse cuáles son los ingredientes utilizados en su elaboración.
Ler o rótulo dos alimentos ajuda a conhecer o que existe dentro da embalagem, facilitando a tomada de decisões na hora de comprar um produto industrializado, já que permite comparar produtos semelhantes e avaliar a quantidade de nutrientes que possui, verificando se corresponde a um produto saudável o no. Así, es posible controlar algunos productos para la salud, como la diabetes, el sobrepeso, la hipertensión y la intolerancia al gluten, por ejemplo. Sin embargo, la lectura de las etiquetas debe ser realizada por todas las personas para mejorar sus hábitos alimentarios y de consumo.
La información de la etiqueta de los alimentos puede variar de un país a otro, pero la mayoría de las veces se especifican las cantidades de grasas trans, azúcares, si contiene gluten o trazas de cacahuetes, nueces o almendras, por ejemplo, ya que normalmente son asociado con la alergia alimentaria.
Para comprender lo que hay en la etiqueta, debe identificar la información nutricional y la lista de ingredientes:
Información nutricional
La información nutricional se suele indicar dentro de una tabla, donde es posible determinar primero la porción de producto, las calorías, la cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, fibras, sal y otros nutrientes opcionales, como azúcar, vitaminas y minerales.
1. Porción
En general, la ración está estandarizada para facilitar la comparación con otros productos similares, con medidas caseras, como 1 rebanada de pan, 30 gramos, 1 paquete, 5 galletas o 1 unidad, por ejemplo, habitualmente siendo informado.
La porción influye en la cantidad de calorías y en el resto de la información nutricional del producto. En muchos alimentos, la tabla nutricional se proporciona por ración o por 100 gramos de producto. Es importante estar al tanto de esta información, porque a veces los productos que dicen tener solo 50 calorías, pueden significar que tienen 50 calorías en 100 g, pero si el paquete es de 200 g, significa que en su lugar comerá 100 calorías. de 50.
2. Calorías
Las calorías son la cantidad de energía que aporta un alimento u organismo para cumplir con todas sus funciones vitales. Cada grupo de alimentos proporciona una cantidad de calorías: 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías, 1 gramo de proteína proporciona 4 calorías y 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías.
3. Nutrientes
Esta sección de la etiqueta de los alimentos indica la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas, fibras, vitaminas y minerales que contiene el producto por ración o por 100 gramos.
Es importante que en esta sesión la persona preste atención a la cantidad de grasas, ya que se informa la cantidad de grasas trans y saturadas que tiene el alimento, además de la cantidad de colesterol, sodio y azúcar, es importante limitar el consumo de estos productos, ya que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Además, también es posible observar la cantidad total de azúcares, tanto presentes de forma natural, en alimentos como la leche o la fruta, como añadidos durante el proceso de fabricación.
En cuanto a las vitaminas y minerales, es importante comprobar cuánto aportan al organismo, ya que la ingestión de la cantidad de cerdas de estos micronutrientes puede disminuir el riesgo de algunas enfermedades y mejorar la salud. Por tanto, si la persona tiene una enfermedad que es necesario aumentar el consumo de alguno de estos micronutrientes, se debe elegir lo que necesita en mayor cantidad, como por ejemplo en el caso de la anemia, en la que es necesario aumentar el consumo. de hierro.
4. Porcentaje del valor diario
El porcentaje del valor diario, representado como% DV, indica la concentración de cada nutriente por porción de alimento basado en una dieta de 2000 calorías por día. Por tanto, si el producto indica que hay un 20% de azúcar, significa que 1 porción de ese producto aporta el 20% del total de azúcar que se debe ingerir diariamente.
Lista de ingredientes
La lista de ingredientes indica la cantidad de nutriente presente en el alimento, en el que los componentes en mayor cantidad están al frente, es decir, la lista de ingredientes sigue un orden decreciente.
Entonces, si en un paquete de galletas en la lista de ingredientes de la etiqueta, el azúcar es lo primero, esté alerta, porque su cantidad es demasiado grande. Y si la harina de trigo es lo primero en el pan integral, indica que la cantidad de harina común es muy grande, por lo que la comida no es tan completa.
La lista de ingredientes en la etiqueta también contiene aditivos, colorantes, conservantes y edulcorantes utilizados por la industria, que a menudo aparecen como nombres o números extraños.
En el caso del azúcar, se pueden encontrar diferentes nombres, como jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jugo de fruta concentrado, maltosa, dextrosa, sacarosa y miel, por ejemplo. Vea los 3 pasos para disminuir el consumo de azúcar.
Cómo elegir el "mejor producto"
En la siguiente tabla indicamos la cantidad ideal para cada componente del producto, para que se considere saludable:
| Componentes | Cantidad recomendada | Otros nombres para este componente |
| Grasas totales | El producto tiene una baja cantidad de grasa cuando menos de 3 g por 100 g (en el caso de productos sólidos) y 1,5 g por 100 ml (en líquidos) | Grasa / aceite animal, grasa bovina, mantequilla, chocolate, sólidos lácteos, coco, aceite de coco, leche, crema agria, ghee, aceite de palma, grasa vegetal, margarina, sebo, crema agria. |
| Grasas saturadas | El producto tiene una baja cantidad de grasas saturadas cuando tiene 1,5 g por 100 g (en el caso de sólidos) o 0,75 g por 100 ml (en líquidos) y 10% de energía. | |
| Grasas trans | Deben evitarse los alimentos que contienen grasas trans. | Si la etiqueta dice que contiene "grasas parcialmente hidrogenadas", significa que contiene grasas trans, pero en muy poca cantidad, menos de 0,5 g por porción de producto. |
| Sodio | Preferiblemente elija productos que contengan menos de 400 mg de sodio. | Glutamato monosódico, MSG, sal marina, ascorbato de sodio, bicarbonato de sodio, nitrato o nitrito de sodio, sal vegetal, extracto de levadura. |
| Azúcares | Es recomendable evitar productos con más de 15 g de azúcar por 100 g. Idealmente, esos son menos de 5 g por 100 g. Los productos que contengan menos de 0,5 g por 100 go ml se consideran "sin azúcar". | Dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe, miel, sacarosa, maltosa, malta, lactosa, azúcar morena, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de fruta concentrado. |
| Fibras | Elija alimentos con 3 go más por porción. | |
| Calorías | Un producto con pocas calorías contiene menos de 40 kcal por 100 g (en el caso de sólidos) y menos de 20 calorías por 100 ml (en líquidos). | |
| Colesterol | El producto es bajo en colesterol si contiene 0,02 g por 100 g (en sólidos) o 0,01 por 100 ml (en líquidos). |
Aditivos alimentarios
Los aditivos alimentarios son ingredientes que se agregan a los productos para mantener o mejorar su seguridad, frescura, sabor, textura o apariencia.
Actualmente existen varias preocupaciones sobre la posibilidad de que los aditivos puedan causar algunos problemas de salud a largo plazo, y cada vez se realizan más investigaciones para encontrar alternativas más naturales y saludables. Sin embargo, las diferentes agencias de seguridad alimentaria tienen normativas muy estrictas sobre la aprobación de cualquier tipo de aditivo para consumo humano.
Los aditivos alimentarios más utilizados incluyen:
1. Tintes
Los principales tipos de colorantes artificiales utilizados son: amarillo nº 5 o tartrazina (E102); amarillo nº 6, amarillo crepúsculo o amarillo atardecer (E110); azul nº 2 o índigo carmín (E132); azul No. 1 o azul brillante FCF (E133); verde nº 3 o verde rápido CFC (E143); azorubina (E122); eritromicina (E127); Rojo nº 40 o Rojo Allura AC (E129); y ponceau 4R (E124).
En el caso de los colorantes artificiales, existe cierta preocupación por su consumo, ya que se han relacionado con la hiperactividad en los niños, siendo ideal evitar alimentos que los contengan.
Una opción más saludable es elegir productos que contengan colorantes de origen natural, siendo los principales: pimentón rojo o pimentón (E160c), cúrcuma (E100), betanina o polvo de remolacha (E162), extracto de carmín o cochinilla (E120), licopeno (E160d). ), color caramelo (E150), antocianinas (E163), azafrán y clorofilina (E140).
2. Edulcorante
Los edulcorantes son sustancias que se utilizan para sustituir el azúcar y se pueden encontrar bajo las denominaciones de acesulfamo K, aspartamo, sacarina, sorbitol, sucralosa, stevia o xilitol.
La stevia es un edulcorante natural obtenido de la planta. Stevia Rebaudiana Bertonies, que según algunos estudios científicos puede ser una buena alternativa a los edulcorantes artificiales. Obtenga más información sobre los beneficios de la stevia.
3. Conservantes
Los conservantes son sustancias que se agregan a los alimentos para minimizar el deterioro causado por la presencia de diferentes microorganismos.
Entre los más conocidos se encuentran los nitratos y nitritos, utilizados principalmente en la conservación de ahumados y embutidos, para prevenir el crecimiento de microorganismos peligrosos. Además, los conservantes ayudan a darles el sabor salado y el color rojo que los caracteriza. Estos conservantes se han relacionado con el cáncer porque pueden aumentar el riesgo de desarrollarlo en determinadas condiciones.
Los nitritos y nitratos se pueden identificar en la etiqueta como nitrato de sodio (E251), nitrito de sodio (E250), nitrato de potasio (E252) o nitrito de potasio (E249).
Otro conservante conocido es el benzoato de sodio (E211), utilizado para inhibir el crecimiento de microorganismos en alimentos ácidos, como refrescos, jugo de limón, encurtidos, mermeladas, aderezos para ensaladas, salsa de soja y otros condimentos. Este ingrediente se ha relacionado con el cáncer, la inflamación y la hiperactividad en los niños.
Cómo comparar diferentes etiquetas de alimentos
Para comparar productos, se debe evaluar la información nutricional para la misma cantidad de cada producto. Por ejemplo, si las etiquetas de 2 tipos de pan dan la información nutricional para 50 g de pan, entonces es posible comparar los dos sin hacer otros cálculos. Sin embargo, si la etiqueta de un pan proporciona la información para 50 gy la otra proporciona los datos para 100 g de pan, es necesario hacer la proporción para comparar adecuadamente los dos productos.
Obtenga más información sobre cómo leer las etiquetas en el siguiente video:
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