Crea tu propio WOD de CrossFit

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Si está buscando formas creativas de entrenar de manera más inteligente, no más tiempo, no busque más allá de algunos de los formatos de entrenamiento del día (WOD) que se usan comúnmente en CrossFit. Si no pertenece a una "caja" (su término para los gimnasios), no hay problema: aún puede obtener los muchos beneficios de estos métodos efectivos y eficientes en el tiempo al crear su propio WOD que desafiará su condición física en un forma completamente nueva.

Independientemente del enfoque que adopte para estructurar su WOD, establecer la estabilidad y movilidad adecuadas de las articulaciones a través de ejercicios efectivos como puentes de glúteos, bisagras de cadera, rotaciones de figura 4 acostado, rotaciones de prisionero arrodillado, series de estabilización de hombros y estocadas laterales es clave. Usar estos movimientos y otros como parte de un calentamiento dinámico es esencial para desarrollar patrones de movimiento eficientes, que en última instancia garantizarán su seguridad y éxito mientras comienza a sudar, especialmente si considera agregar carga a los movimientos mediante el uso de equipo. Adam Stevenson, asesor principal de programación y entrenador principal de Stay Classy CrossFit en San Diego, CA, recomienda investigar los movimientos y educarse sobre la forma adecuada antes de intentar cualquier movimiento por tiempo o en alta intensidad.

Una vez que haya hecho su tarea, aquí hay dos tipos de WOD para probar.

El pareado

Qué es: dos movimientos realizados como repeticiones por tiempo

Opciones de equipamiento: Los equipos versátiles como barras, pesas rusas, SandBells, balones medicinales y mancuernas tienden a adaptarse bien a este formato en particular.

Selección de ejercicio: Ya sea que combine movimientos opuestos como un ejercicio de tracción y un ejercicio de empuje (como filas renegadas con mancuernas y flexiones con balón medicinal) o empareje dos movimientos desafiantes de todo el cuerpo (como prensas con barra y burpees) para duplicar el desafío, los movimientos de acoplamiento le permiten para estructurar su entrenamiento de diversas formas para que pueda alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Qué es amar? Si eres nuevo en los entrenamientos de estilo CrossFit, este formato puede funcionar bien porque es mentalmente fácil de abordar, ya que realizas menos repeticiones de cada movimiento a medida que avanzas en el entrenamiento, dice Stevenson.

Cómo hacerlo: A Stevenson le gustan los pareados 21-15-9: haz 21 repeticiones de cada uno de los ejercicios que elijas. Sin descansar, realice 15 repeticiones de cada uno y luego 9 repeticiones de cada uno. Registre cuánto tiempo le tomó este ejercicio y trate de mejorar su tiempo cada vez que lo repita.

Otro enfoque que puede adoptar para este estilo de entrenamiento es moverse a través de 10 circuitos de sus ejercicios seleccionados, comenzando con 10 repeticiones del ejercicio A y 1 repetición del ejercicio B, luego restando una repetición del ejercicio A y agregando una repetición al ejercicio B cada uno. ronda hasta terminar la décima ronda realizando 1 repetición del ejercicio A y 10 del ejercicio B.

AMRAP

Qué es: "Tantas rondas como sea posible"; se trata de completar una serie de ejercicios tantas veces como sea posible dentro de un período de tiempo determinado.

Opciones de equipamiento: Los ejercicios con el peso corporal funcionan muy bien para este formato y le permiten sudar en cualquier lugar, en cualquier momento, ya sea haciendo ejercicio en casa, en el gimnasio o mientras viaja. Otras opciones de equipos portátiles, como pesas rusas, SandBells y balones medicinales, también se pueden usar para agregar variedad y nuevos desafíos.

Selección de ejercicio: Para mejorar la eficiencia del movimiento, considere utilizar una variedad de ejercicios compuestos, probados y verdaderos, así como creativos, sin equipo, que se centren en los cinco patrones de movimiento principales: flexión y elevación, una pierna, empujar, tirar y rotación. Las variaciones creativas de la sentadilla, la estocada y la lagartija son excelentes opciones para AMRAP y ayudarán a maximizar los movimientos que realiza tanto dentro como fuera del gimnasio. A medida que mejore sus patrones de movimiento, considere agregar equipo y explorar ejercicios como pelotas de pared, levantamiento de la base con pesas rusas y prensas, y sentadillas divididas elevadas con pies traseros SandBell con fila de un solo brazo. También puede intentar agregar ejercicios centrados en el cardio a la mezcla, como una carrera de 150 metros o una fila de 200 metros.

¿Qué es amar? Este enfoque es difícil pero eficiente en el tiempo. Al igual que el pareado, este estilo de entrenamiento puede servir como punto de referencia para tu entrenamiento, ya que te permite volver a ponerte a prueba fácilmente y realizar un seguimiento del progreso a lo largo del camino, dice Sarah Pearlstein, entrenadora de Stay Classy CrossFit.

Cómo hacerlo: Elija de tres a cinco ejercicios y el número específico de repeticiones para hacer de cada uno en función de sus objetivos. Repita la ronda durante 6 a 20 minutos, realizando tantas rondas como sea posible dentro del período de tiempo asignado. Por ejemplo, a Pearlstein le gusta hacer un circuito de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 sentadillas durante 10 minutos.

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