5 razones por las que el monohidrato de creatina es el mejor

Contenido

• 1. Tiene el mejor historial de seguridad
• 2. Tiene el mayor apoyo científico
• 3. Mejora el rendimiento del ejercicio tan bien o mejor que otras formas
• 4. Es el más fácil de encontrar
• 5. Es el más barato
• La línea de fondo

La creatina se ha estudiado extensamente como suplemento dietético durante muchos años.

De hecho, se han realizado más de 1,000 estudios que han demostrado que la creatina es un suplemento superior para el rendimiento del ejercicio ().

Casi todos usaron la misma forma de suplemento: monohidrato de creatina.

Además, la mayoría de los científicos que estudian los suplementos creen que el monohidrato es la mejor forma. Aquí hay cinco razones respaldadas por la ciencia por las que este formulario es el mejor.

1. Tiene el mejor historial de seguridad

Muchos estudios han demostrado que el monohidrato de creatina es muy seguro de consumir.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó recientemente: “No existe evidencia científica convincente de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales” ().

Los estudios han informado que el consumo de monohidrato durante dos a cinco años parece ser seguro, sin efectos adversos documentados (,).

Este suplemento también parece ser seguro en dosis más altas. Aunque una dosis diaria típica es de 3 a 5 gramos, las personas han tomado dosis de hasta 30 gramos por día durante un máximo de cinco años sin que se hayan informado problemas de seguridad ().

El único efecto secundario común es el aumento de peso (,,).

Sin embargo, esto no debe verse como algo malo. La creatina aumenta el contenido de agua de las células musculares y también puede ayudar a aumentar la masa muscular (,,).

Cualquier aumento de peso que pueda experimentar como resultado del uso de este suplemento se debe a un aumento de agua o músculo, no de grasa.

Aunque otras formas de creatina distintas del monohidrato también pueden ser seguras para consumir, hay muy poca evidencia científica que lo confirme.

Resumen: Una gran cantidad de estudios han confirmado que el monohidrato de creatina es seguro para consumir. Hay mucha más información de seguridad para esta forma de suplemento que para cualquier otra forma.

2. Tiene el mayor apoyo científico

La gran mayoría de los más de 1,000 estudios sobre creatina han utilizado la forma monohidrato.

Además de esta forma, las otras formas principales de creatina en el mercado son:

• Éster etílico de creatina
• Clorhidrato de creatina
• Creatina tamponada
• Creatina líquida
• Quelato de creatina y magnesio

Si bien cada una de estas formas tiene un puñado de estudios que la examinan, la información sobre los efectos de estas formas en los seres humanos es limitada (,,,).

Casi todos los beneficios para la salud y el ejercicio de tomar suplementos de creatina se han demostrado en estudios con monohidrato (,,,).

Estos beneficios incluyen aumento de masa muscular, mejor rendimiento en el ejercicio y posibles beneficios para el cerebro (,,).

Los estudios han demostrado que este suplemento puede aumentar las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas en aproximadamente un 5-10%, en promedio (,,).

Además, una gran revisión de los suplementos dietéticos encontró que el monohidrato de creatina era el más efectivo para ganar músculo ().

Resumen: En los suplementos se utilizan varias formas de creatina. Sin embargo, la mayoría de los beneficios conocidos se pueden atribuir al monohidrato de creatina, ya que la mayoría de los estudios han utilizado esta forma.

3. Mejora el rendimiento del ejercicio tan bien o mejor que otras formas

El monohidrato de creatina ejerce una variedad de efectos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio, incluido el aumento de la fuerza, la potencia y la masa muscular (,,,).

Varios estudios han comparado el monohidrato y otras formas por sus efectos sobre el rendimiento del ejercicio.

El monohidrato de creatina parece ser mejor que el éster etílico y las formas líquidas de creatina (,,).

Un estudio encontró que el monohidrato aumenta el contenido de creatina en la sangre y los músculos mejor que la forma de éster etílico ().

Otro estudio informó que el rendimiento ciclista de los participantes aumentó en un 10% cuando tomaron un polvo monohidrato, pero no aumentó cuando tomaron creatina líquida ().

Sin embargo, algunos estudios iniciales pequeños han sugerido que las formas de creatina tamponada y quelato de magnesio pueden ser tan efectivas como el monohidrato para mejorar el rendimiento del ejercicio (,).

Específicamente, estas formas pueden ser igualmente efectivas para aumentar la fuerza del press de banca y la producción de energía durante el ciclismo ().

Ningún estudio adecuado ha comparado las formas monohidrato e hidrocloruro.

En general, simplemente no hay suficiente evidencia científica para concluir que deba tomar cualquier forma de creatina que no sea monohidrato.

Si bien algunas formas nuevas pueden ser prometedoras, la cantidad de evidencia para el monohidrato es mucho más impresionante que la evidencia para todas las demás formas.

Resumen: El monohidrato de creatina es más eficaz que las formas líquida y de éster etílico para mejorar el rendimiento del ejercicio. También es al menos tan eficaz como el quelato de magnesio y las formas tamponadas.

4. Es el más fácil de encontrar

Algunas formas nuevas de creatina solo están disponibles en productos con múltiples ingredientes, como los suplementos antes del entrenamiento.

Si compra estos, pagará por algunos otros suplementos además del que realmente desea.

Es más, estos otros ingredientes a menudo son innecesarios y no tienen el mismo respaldo científico que la creatina (,).

Otras formas de creatina, como el hidrocloruro y el éster etílico, se pueden comprar como ingrediente individual.

Sin embargo, estos solo están disponibles en una pequeña cantidad de vendedores en línea o en tiendas.

Por otro lado, la forma monohidrato es fácil de comprar como un solo ingrediente.

Con una búsqueda rápida en línea, encontrará muchas opciones para comprar monohidrato de creatina sin ningún otro ingrediente agregado.

Resumen: El monohidrato es la forma de creatina más fácil de encontrar como ingrediente individual. Está disponible en numerosos vendedores y tiendas en línea.

5. Es el más barato

El monohidrato no solo es la forma de creatina más fácil de encontrar como ingrediente único, sino que también es la más barata.

Hay algunas posibles razones para ello.

Dado que el monohidrato ha estado disponible durante más tiempo que otras formas de creatina, puede ser más económico de producir.

Además, dado que muchas empresas fabrican esta forma de suplemento, hay más competencia para mantener los precios bajos.

Se pueden comprar 2.2 libras (1 kg) de monohidrato por aproximadamente $ 20 USD. Si toma una dosis estándar de 3 a 5 gramos por día, esta cantidad durará de 200 a 330 días.

El mismo tamaño de las formas de hidrocloruro o éster etílico de creatina cuesta alrededor de $ 30-35 USD, o más.

Otras formas más nuevas de este suplemento a menudo son imposibles de comprar como ingrediente individual.

Resumen: Actualmente, el monohidrato es la forma de creatina más barata de comprar. Otras formas son más caras o difíciles de encontrar como un solo ingrediente.

La línea de fondo

La creatina es uno de los suplementos más eficaces para la realización de ejercicios. Hay varios tipos disponibles, pero el monohidrato es actualmente la mejor forma.

Tiene el mejor historial de seguridad, la mayor parte del respaldo científico y es al menos tan eficaz como cualquier otra forma en el mercado. También está ampliamente disponible y normalmente tiene el precio más bajo.

En general, está claro que el monohidrato de creatina es la mejor forma que puede tomar.