Los estudios de fitness boutique están redefiniendo lo que significa hacer cross-train

Contenido

• Por qué funciona el entrenamiento cruzado
• Cómo incorporar el entrenamiento cruzado en sus entrenamientos
• Revisión para

Yoga de la cabra. Aquacycling. Puede parecer que hay más tendencias de fitness que días en la semana para probarlas. Pero hay una tendencia de fitness que tiene sus raíces en los fundamentos del ejercicio de la vieja escuela. Y, afortunadamente, más y más estudios en todo el país y volviendo a lo básico para darle un nuevo giro a este estilo de entrenamiento probado y verdadero.

Es entrenamiento cruzado. Sí, es así de simple. Es algo que has escuchado antes y, con suerte, algo que ya estás haciendo. Pero ahora, con gimnasios boutique como Barry's Bootcamp y Rumble Boxing que reinventan cómo puede ser el entrenamiento cruzado, este estilo tradicional de entrenamiento está recibiendo una sacudida de nueva energía. Esta es una tendencia que querrás convertir en un hábito.

Por qué funciona el entrenamiento cruzado

El cardio y el entrenamiento de fuerza son la pareja poderosa del mundo del fitness. Cada uno de ellos es genial por sí solo, pero juntos crean músculos magicamente fuertes, delgados y tonificados y un nivel de condición física increíble.

Subirse a esa bicicleta de spinning durante 45 minutos seguidos sin duda aumentará su resistencia, pero aprovechar ese entrenamiento con entrenamiento de fuerza de movimientos de peso corporal o levantamiento de pesas aumentará su quema total de calorías y también aumentará su potencia como atleta. Del mismo modo, levantar objetos pesados ​​sin aumentar su frecuencia cardíaca y desafiar su condición cardiovascular limitará sus resultados tanto en el tono muscular como en la salud general del corazón.

La solución es fácil: mézclelos para un entrenamiento de cuerpo completo que queme la grasa. y desarrolla músculo durante su entrenamiento y después.

Cuando cambia entre diferentes ejercicios y equipos, generalmente hay muy poco tiempo de inactividad, lo que hace que su entrenamiento sea lo más efectivo posible, dice Rebecca Gahan, C.P.T., fundadora y propietaria de Kick @ 55 Fitness en Chicago. (Otra razón más para cambiar tu rutina de ejercicios y probar algo nuevo). "Cuando te quedas en un lugar en una bicicleta de spinning durante 45 minutos, con el tiempo tu cuerpo comienza a adaptarse a su entorno y ya no se sorprende", dice. . Es por eso que Gahan desarrolló la clase "Bike and Burn Boot Camp", que alterna entre ejercicios de ciclismo y de suelo cada 15 minutos para un total de cuatro veces por sesión.

La combinación de movimientos cardiovasculares y de fuerza aumenta drásticamente su producción calórica y maximiza su entrenamiento. "El estado constante de sorprender al cuerpo y desafiar los músculos de nuevas formas acelera la pérdida de peso y la quema de grasa", además de que te ayuda a mantenerte libre de lesiones a través de las actividades de la vida diaria, dice Gahan.

Si bien las clases de fitness boutique están encontrando nuevas formas de reinventar este método de entrenamiento para que encaje en una experiencia sudorosa y eficiente en el tiempo, el concepto no es nuevo. Gahan dice que el entrenamiento cruzado es una forma probada y verdadera de atravesar una meseta de fitness o pérdida de peso porque su cuerpo se adapta constantemente para asumir nuevos desafíos.

Además, al desarrollar músculo, aumenta la densidad ósea, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro, dice Astrid Swan, entrenadora e instructora de celebridades en Barry's Bootcamp en West Hollywood, California. Barry's, un OG cuando se trata de entrenamiento cruzado, tiene estudios en ciudades de todo el país, con clases que se enfocan en integrar los intervalos de la caminadora con el entrenamiento de fuerza en el piso. Correr y caminar, así como el entrenamiento con pesas, ofrecen estos beneficios para estimular los huesos, dice Swan.

Un estudio relativamente nuevo en la escena que está cambiando el juego del entrenamiento cruzado es Rumble Boxing en Nueva York, y no cometa el error de pensar que esto es solo un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Una clase típica incluye una rotación de trabajo con bolsa y entrenamiento de fuerza con movimientos como prensas de hombros y saltos en cuclillas. (Relacionado: este entrenador Rumble le muestra cómo puede hacer ejercicios HIIT incluso si tiene malas rodillas).

"Usas de todo, desde los arcos de los pies hasta los músculos del cuello cuando estás boxeando", dice la entrenadora de Rumble, Kory Flores. "Está incorporando una amplia variedad de métodos en el entrenamiento para garantizar que cada músculo esté preparado para un impacto y un tiempo de reacción óptimos". El boxeo también ofrece un entrenamiento para tu cerebro, ya que Flores dice que cada clase te desafía con nuevas combinaciones o golpes y puñetazos para recordar en secuencia.

La ventaja de tomar una clase en lugar de un entrenamiento cruzado por tu cuenta es que los ejercicios estarán diseñados por expertos para convertirte en un mejor atleta. Por ejemplo, Flores dice que "un giro ruso es un ejercicio de core y oblicuo dinámico que usamos a menudo en clase, ya que ayuda a fortalecer y acelerar la rotación del tronco para ganchos y uppercuts". ¡Genio!

Si bien los formatos difieren según la clase y el equipo, el concepto es esencialmente el mismo: intervalos de cardio y circuitos de entrenamiento de fuerza para un entrenamiento de cuerpo completo.

Cómo incorporar el entrenamiento cruzado en sus entrenamientos

Ciclismo indoor + AMRAP

Gahan dice que su clase "Bike and Burn" se centra mucho en AMRAP, o "tantas repeticiones o rondas como sea posible". Este tipo de entrenamiento está destinado a poner a prueba tus músculos al máximo durante un corto período de tiempo, por lo que te ves obligado a esforzarte. "Cuando desafías a tu cuerpo con un número específico de repeticiones en un período de tiempo finito, puedes encender tu metabolismo y darlo todo", dice.

Inténtalo tú mismo. Salte de su bicicleta de spinning (cualquier bicicleta estática servirá), configure el temporizador en 4 minutos y complete tantas rondas como sea posible de lo siguiente: 10 burpees de lado a lado (ver: burpee de salto lateral), 20 esquiadores de tabla ( comience en la posición de tabla alta, luego salte con ambos pies juntos hacia el exterior de la mano derecha; salte hacia atrás y repita en el lado izquierdo), y 30 saltos de pliegue. "La atención se centra en la velocidad, la agilidad y en llevar tu cuerpo al límite máximo de cardio", dice Gahan.

Después de esos duros minutos, volverá a subirse a la bicicleta para recuperarse un poco de cardio activo. El ciclismo le dará algo de alivio a sus músculos y articulaciones mientras mantiene su frecuencia cardíaca elevada para que su cuerpo permanezca en modo de trabajo.

Intervalos de cinta + mancuernas

A continuación, intente trabajar en la cinta de correr. Swan dice que le encanta incorporar intervalos en sus clases. Las carreras de velocidad, un favorito personal, requieren que vayas lo más rápido que puedas para "quedarte sin aliento", dice ella. "Hacer carreras de viento, como 30 segundos con 30 segundos de descanso, quemará grasa como combustible", dice. "Puedes recuperar el aliento, pero no te detengas demasiado".

Para el componente de fuerza, pruebe una fila renegada con una lagartija. En posición de tabla alta con mancuernas en ambas manos, rema con mancuerna derecha hacia arriba con el codo apuntando hacia el techo y el peso cerca del costado del cuerpo. Baja la espalda, completa una lagartija (se puede modificar en las rodillas), luego rema en el lado izquierdo. Otra opción: una estocada de reverencia con extensión de tríceps por encima de la cabeza entre los lados.

Bolsa de boxeo + refuerzo de entrenamiento de fuerza

Usar jabs rápidos realmente puede aumentar tu frecuencia cardíaca para esa explosión de cardio, dice Flores. Ella dice que las clases de Rumble a menudo usan este tipo de puñetazo en ejercicios y sprints como un tiro rápido y con el brazo recto. "Es una buena manera de desafiar tu forma en un movimiento rápido", dice ella.

Para aumentar aún más esa intensidad, combine el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un solo movimiento. Flores sugiere usar un peso de 1 a 3 libras en cada mano al lanzar golpes, tal como lo haría cuando se enfrenta a una bolsa. Esto reúne el entrenamiento cruzado en un movimiento combinado: construyes fuerza con la resistencia adicional del peso, lo que a su vez aumenta la potencia de salida (en este caso, la fuerza y ​​la rapidez con la que puedes golpear) para que puedas mostrarle a esa bolsa quién manda.

Revisión para