Que comer antes y después del entrenamiento para ganar músculo y adelgazar

Contenido

• 1. Antes del entrenamiento
• 2. Durante el entrenamiento
• 3. Después del entrenamiento

Comer antes, durante y después del entrenamiento es importante para promover la ganancia muscular y promover la pérdida de peso, porque la comida proporciona la energía necesaria para realizar el entrenamiento y también promueve la recuperación y la ganancia muscular. Además de prestar atención a qué comer, también es importante beber mucha agua durante el entrenamiento para mantener tu cuerpo hidratado.

Se recomienda que la dieta pre y post entrenamiento sea guiada por un nutricionista, ya que de esta forma es posible dar más orientación sobre cuánto tiempo antes o después del entrenamiento debes comer y qué comer según el objetivo de la persona. Así, es posible tener resultados más favorables y duraderos. Vea cómo mejorar los resultados de su entrenamiento.

1. Antes del entrenamiento

La comida previa al entrenamiento varía según el tiempo entre la comida y el entrenamiento: cuanto más cerca esté el entrenamiento de la comida, más ligera debe ser para evitar molestias durante el ejercicio. La recomendación es que el pre-entrenamiento sea fuente de carbohidratos, proteínas y grasas para asegurar la energía necesaria para el entrenamiento.

Una opción es 1 taza de leche con 1 cucharada de cacao en polvo y un pan con queso, o simplemente un vaso de batido de aguacate con 1 cucharada de avena. En caso de que no haya mucho tiempo entre la comida y el entrenamiento, puedes optar por un yogur y una fruta, una barrita de proteínas o una fruta como plátano o manzana, por ejemplo.

Además, es importante tener en cuenta que hacer ejercicios con el estómago vacío, especialmente en personas sin ritmo de entrenamiento, aumenta las posibilidades de hipoglucemia, que es cuando el azúcar en sangre baja demasiado, provocando síntomas de palpitaciones cardíacas, palidez y sensación de desmayo. Por ello, no se recomienda entrenar con el estómago vacío, lo que puede disminuir el rendimiento durante el entrenamiento y disminuir la masa muscular, lo que no es bueno ni siquiera para quienes quieren adelgazar.

Vea algunas otras opciones de refrigerios antes del entrenamiento.

2. Durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento, conviene beber agua, agua de coco o bebidas isotónicas, según la intensidad y el tipo de entrenamiento. Los líquidos que contienen sales minerales ayudan a controlar las reacciones químicas del cuerpo durante el ejercicio y mantienen el cuerpo hidratado.

Si bien la hidratación es importante en todo tipo de entrenamientos, lo es aún más cuando el entrenamiento dura más de 1 hora o cuando se realiza en un ambiente con alta temperatura o clima seco.

3. Después del entrenamiento

La alimentación después del entrenamiento es importante para prevenir la pérdida de masa muscular, promover la recuperación muscular después de la estimulación y aumentar la síntesis de proteínas en los músculos.Por tanto, la recomendación es que el post-entrenamiento se realice dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento y sea rico en proteínas, y la persona puede dar preferencia al yogur, gelatinas, clara de huevo o jamón, lo ideal es hacer una comida completa, como como almuerzo o cena.

Además, existen complementos dietéticos que pueden ser indicados por el nutricionista para favorecer la ganancia de masa muscular y mejorar el rendimiento físico, como la proteína de suero y la creatina, por ejemplo, que se deben utilizar de acuerdo con las orientaciones nutricionales, pudiendo incluirse tanto pre como post entrenamiento. He aquí cómo tomar creatina.

Vea más consejos sobre nutrición antes y después del entrenamiento en el siguiente video: