Plan de dieta CrossFit: nutrición, menú de muestra y beneficios

Contenido

• ¿Qué es la dieta CrossFit?
• Pautas
• ¿Qué es un bloque?
• ¿Cuántos bloques necesitas?
• Ejemplos de bloque
• Pesando y midiendo alimentos
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Menú de muestra
• Desayuno (3 bloques de cada macronutriente)
• Almuerzo (3 bloques de cada macronutriente)
• Merienda (1 bloque de cada macronutriente)
• Cena (3 bloques de cada macronutriente)
• Merienda de la tarde (1 bloque de cada macronutriente)
• Beneficios potenciales
• Posibles inconvenientes
• La línea de fondo

Los entrenamientos en los gimnasios CrossFit son extenuantes y rápidos.

Cambian a diario e incluyen gimnasia, levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares, como correr y remar, entre otras actividades.

Para hacerlo lo mejor posible, debe ser alimentado adecuadamente. De hecho, la nutrición es vista como la base de la capacitación CrossFit y crítica para el rendimiento.

La dieta CrossFit es moderadamente baja en carbohidratos y enfatiza el consumo de macronutrientes de alimentos vegetales enteros, proteínas magras y grasas saludables.

Aquí hay un vistazo más de cerca a la dieta CrossFit, que incluye qué comer y qué evitar.

¿Qué es la dieta CrossFit?

Como guía general, el sitio web de CrossFit recomienda que los atletas "coman carne y verduras, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidón y sin azúcar" y "mantengan la ingesta en niveles que respalden el ejercicio pero no la grasa corporal".

Las recomendaciones dietéticas CrossFit más específicas se basan en la dieta de la zona, desarrollada hace más de 30 años por Barry Sears, bioquímico y autor de La zona.

La dieta está diseñada para controlar el azúcar en la sangre y minimizar la inflamación, lo que puede frenar el hambre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. La reducción de la inflamación también puede impulsar la recuperación de los entrenamientos (1, 2, 3, 4).

Para planificar una comida equilibrada, apta para zonas y CrossFit, divida su plato en tercios y llénelo con:

• 1/3 de proteína magra: Las opciones incluyen pechuga de pollo sin piel, pescado, carne magra y lácteos bajos en grasa.
• 2/3 carbohidratos saludables: Enfatice las verduras y frutas coloridas, sin almidón, con un bajo índice glucémico (IG).
• Una pequeña cantidad de grasas monoinsaturadas saludables: El aceite de oliva, los aguacates y las nueces son algunas opciones.

El sitio web de CrossFit recomienda que pruebe la dieta de la zona durante cuatro semanas y luego la ajuste según sus necesidades.

Notablemente, no todos los entrenadores de CrossFit brindan el mismo consejo de dieta. Algunos recomiendan la dieta paleo, que omite por completo los productos lácteos, granos y legumbres (5).

También es posible combinar los dos: comer una dieta de zona de estilo paleo. Además, puede modificar su dieta para adaptarse a un estilo de vida vegetariano o vegano.

Resumen El sitio web de CrossFit recomienda Zone Diet, que está diseñado para estabilizar el azúcar en la sangre y minimizar la inflamación. Una comida típica está hecha de 2/3 carbohidratos saludables, 1/3 de proteína magra y una pequeña cantidad de grasa monoinsaturada.

Pautas

La dieta de zona compatible con CrossFit recomienda consumir el 40% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 30% de las grasas, pero dice que los atletas de élite pueden necesitar más grasas.

Para simplificar la dieta y asegurarse de obtener la proporción recomendada de macronutrientes, los alimentos se clasifican en bloques de proteínas, carbohidratos o grasas. Estos bloques también promueven el equilibrio nutricional en las comidas y meriendas.

¿Qué es un bloque?

Un bloqueo es una forma de medir su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas:

• 1 bloque de carbohidratos = 9 gramos de carbohidratos (sin incluir fibra)
• 1 bloque de proteínas = 7 gramos de proteína
• 1 bloque de grasa = 1.5 gramos de grasa

El bloque de grasa representa la cantidad moderada de grasa saludable, como el aderezo para ensaladas, que agrega a las comidas.

Para determinar qué cantidad de un alimento específico cuenta como un bloque, puede consultar un cuadro en línea o libros sobre la dieta de la zona.

¿Cuántos bloques necesitas?

Su sexo, tamaño corporal y nivel de actividad determinan cuántos bloques necesita diariamente.

Una mujer de tamaño promedio necesita 11 bloques diarios de cada categoría de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), mientras que un hombre de tamaño promedio requiere 14 bloques.

CrossFit proporciona una tabla de alimentos para ayudarlo a contar sus bloques. Alternativamente, puede usar la calculadora de grasa corporal de la Zona para un cálculo más preciso.

Una vez que sepa su recuento de bloqueos, divídalos uniformemente en comidas y meriendas para asegurarse de que tengan un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.

Una mujer de tamaño promedio necesita 3 bloques de cada macronutriente en las comidas, en comparación con 4 bloques por macronutriente para un hombre de tamaño promedio. Se consumen 1–2 bloques adicionales de cada macronutriente como bocadillos.

Por ejemplo, una mujer que necesita 11 bloques de cada macronutriente diariamente podría comer:

	Desayuno	Almuerzo	Bocadillo	Cena	Bocadillo
Proteína	3 bloques	3 bloques	1 bloque	3 bloques	1 bloque
Carbohidratos	3 bloques	3 bloques	1 bloque	3 bloques	1 bloque
gordo	3 bloques	3 bloques	1 bloque	3 bloques	1 bloque

Ejemplos de bloque

Para planificar un desayuno de 3 bloques, necesitará 3 bloques de proteínas, carbohidratos y grasas cada uno.

Consultar una tabla de bloques le muestra que 1/3 de taza de avena cocida cuenta como 1 bloque de carbohidratos. Para obtener 3 bloques, puedes comer 1 taza de avena cocida.

Del mismo modo, 1/4 taza de requesón cuenta como 1 bloque de proteína. Para obtener 3 bloques, come 3/4 de taza de requesón.

Por último, 3 almendras cuentan como 1 bloque de grasa. Por lo tanto, comer 9 almendras te daría 3 bloques.

Pesando y midiendo alimentos

Las pautas para la dieta de la zona recomendada por CrossFit le dan permiso para usar el método de ojo y mano para estimar porciones de proteínas y carbohidratos saludables.

Eso significa seleccionar proteínas, como la carne, que tengan aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma de la mano (3–4 onzas cocidas), y luego hacer aproximadamente dos tercios de las verduras del plato y una pequeña cantidad de fruta.

Sin embargo, debe pesar y medir sus platos durante al menos una semana para tener un mejor ojo para estimar las porciones de alimentos.

Resumen En la dieta de la zona recomendada por CrossFit, los alimentos se clasifican en bloques de los tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas. Una mujer de tamaño promedio necesita 11 bloques de cada macronutriente por día, mientras que un hombre de tamaño promedio necesita 14.

Alimentos para comer

En la dieta de la zona, los alimentos se clasifican como las mejores opciones si tienen un IG bajo y son bajos en grasas saturadas y grasas omega-6. Se cree que los alimentos con mayor contenido en estos indicadores son más inflamatorios y, por lo tanto, se clasifican como opciones justas o malas.

Ejemplos de verduras mejor calificadas, que generalmente no contienen almidón, y sus porciones de bloque son (6):

Vegetal	1 bloque de carbohidratos equivalente
Espárragos	12 lanzas cocidas o 1 taza (180 gramos)
Pimientos	2 pimientos enteros o 2 tazas en rodajas (184 gramos)
Brócoli	1.5 tazas cocidas o 2.5 tazas crudas (230 gramos)
Judías verdes	1.5 tazas frescas, cocidas (187 gramos)
lechuga romana	10 tazas picadas (470 gramos)
Tomate	1.5 tazas picadas (270 gramos)

Ejemplos de frutas mejor calificadas son (6):

Fruta	1 bloque de carbohidratos equivalente
manzana	1/2 de tamaño mediano (91 gramos)
Arándanos	1/2 taza (74 gramos)
Pomelo	1/2 de tamaño mediano (123 gramos)
naranja	1/2 de tamaño mediano (65 gramos)
Pera	1/2 de tamaño mediano (89 gramos)
Fresas	1 taza en rodajas (166 gramos)

Los ejemplos de proteínas magras mejor calificadas incluyen (6):

Proteína	1 bloque de proteína equivalente
Carne de res alimentada con pasto	1 onza cocida (28 gramos)
Pechuga de pollo	1 onza cocida, sin piel (28 gramos)
Bacalao	1.5 onzas cocidas (42 gramos)
Queso cottage	1/4 taza (56 gramos)
Salmón	1.5 onzas cocidas (42 gramos)
tofu	2 onzas firmes (56 gramos)

Los ejemplos de grasas mejor calificadas ricas en grasas monoinsaturadas incluyen (6):

gordo	1 bloque de grasa equivalente
Almendras	3 enteros (3,6 gramos)
Mantequilla de almendras	1/2 cucharadita (2.6 gramos)
Aguacate	1 cucharada (14 gramos)
Guacamole	1 cucharada (15 gramos)
Aceite de oliva	1/3 cucharadita (1.5 gramos)
Aderezo de aceite de oliva y vinagre	1/3 cucharadita (1.5 gramos) de aceite más vinagre según lo deseado

Además, se alienta a las personas a tomar un suplemento de omega-3 para ayudar a reducir la inflamación.

Resumen La dieta de la zona recomendada por CrossFit fomenta una gran cantidad de vegetales sin almidón y una cantidad moderada de frutas con bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas monoinsaturadas saludables para controlar el azúcar en la sangre y la inflamación.

Comidas que se deben evitar

Aunque ningún alimento está completamente fuera de los límites, Zone Diet lo alienta a restringir o evitar ciertos alimentos, que incluyen:

• Frutos de alto índice glucémico: Plátanos, dátiles, higos, mangos y pasas.
• Jugo: Jugo endulzado con azúcar y jugo 100% natural, como jugos de manzana, naranja o uva.
• Alimentos a base de granos: Pan, cereal seco, galletas, muffins, pastas, panqueques y tortillas, especialmente si se hace con harina refinada (blanca).
• Vegetales con almidón: Calabaza de invierno, maíz, guisantes, papas, batatas y legumbres.
• Dulces y postres: Rosquillas, galletas, dulces, pasteles, pasteles y helados.
• Bebidas azucaradas: Soda, limonada y bebidas energéticas.

Los granos, las verduras con almidón, las frutas secas y los artículos endulzados con azúcar usan los bloques de carbohidratos en una porción pequeña. Si come alguno de los alimentos anteriores, es crucial medir y limitar el tamaño de las porciones.

Resumen Para disfrutar de porciones satisfactorias y obtener la mayor nutrición durante un programa CrossFit, limite las frutas azucaradas, de alto índice glucémico, las verduras con almidón, las legumbres y los alimentos a base de granos mientras está en la dieta de la zona. Reduzca o evite estrictamente el jugo y los alimentos y bebidas azucarados.

Menú de muestra

Aquí hay un ejemplo de un menú de 11 bloques, que sería apropiado para una mujer de tamaño promedio (6):

Desayuno (3 bloques de cada macronutriente)

• 3 bloques de proteínas: 3/4 taza (170 gramos) de requesón
• 1 bloque de carbohidratos: 1.5 tazas (270 gramos) de tomates picados
• 2 bloques de carbohidratos: 1 taza (148 gramos) de arándanos
• 3 bloques gordos: 9 almendras (11 gramos)

Almuerzo (3 bloques de cada macronutriente)

• 3 bloques de proteínas: 3 onzas (84 gramos) de pechuga de pollo a la parrilla
• 1 bloque de carbohidratos: 1 taza (180 gramos) de espárragos cocidos
• 2 bloques de carbohidratos: 1/2 taza (99 gramos) de lentejas cocidas
• 3 bloques gordos: 1 cucharadita (4,5 gramos) de aceite de oliva virgen extra para dar sabor a las verduras

Merienda (1 bloque de cada macronutriente)

• 1 bloque de proteínas: 1 huevo duro grande (50 gramos)
• 1 bloque de carbohidratos: 2 tazas (298 gramos) de tomates cherry
• 1 bloque de grasa: 1 cucharada de aguacate (14 gramos)

Cena (3 bloques de cada macronutriente)

• 3 bloques de proteínas: 4.5 onzas (127 gramos) de salmón al horno con eneldo
• 1 bloque de carbohidratos: 1.5 tazas (234 gramos) de brócoli al vapor
• 1 bloque de carbohidratos: 2 tazas (380 gramos) de col rizada salteada
• 1 bloque de carbohidratos: 1 taza (166 gramos) de rodajas de fresa
• 3 bloques gordos: 1 cucharadita (4,5 gramos) de aceite de oliva virgen extra para cocinar salmón y col rizada

Merienda de la tarde (1 bloque de cada macronutriente)

• 1 bloque de proteínas: 1 onza (28 gramos) de una barra de queso mozzarella
• 1 bloque de carbohidratos: 2 tazas (184 gramos) de tiras de pimiento
• 1 bloque de grasa: 5 aceitunas pequeñas (16 gramos)

Debido a su bajo conteo de carbohidratos, algunas porciones de vegetales de 1 bloque son grandes. Puede comer una cantidad menor si lo desea.

Para obtener más ideas, consulte el sitio web de CrossFit, donde puede encontrar comidas y refrigerios de 2, 3, 4 y 5 cuadras.

Resumen Si desea seguir la dieta de la zona recomendada por CrossFit pero no está seguro de cómo comenzar, hay muchos menús de muestra disponibles en línea y en libros sobre la dieta de la zona.

Beneficios potenciales

Se sabe que comer carbohidratos de bajo índice glucémico, como se recomienda en CrossFit y Zone Diet, mejora las reservas de glucosa (glucógeno) en los músculos, que se utilizan para impulsar el ejercicio (7).

Sin embargo, no está claro si una dieta con bajo índice glucémico mejora significativamente el rendimiento deportivo (7).

Aunque el fundador y CEO de CrossFit, Greg Glassman, afirma que sus mejores artistas siguen la dieta de la zona, los estudios publicados son limitados.

La dieta no se ha probado en un estudio de atletas de CrossFit, pero se usó durante una semana en un estudio en ocho atletas de resistencia. Si bien el estudio no pudo demostrar un beneficio de rendimiento de la dieta, también fue muy pequeña y a corto plazo (8).

Una pequeña cantidad de investigación en no deportistas sugiere que la dieta de la zona puede tener beneficios para la salud.

Sus pautas de carbohidratos podrían ser útiles para prevenir enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes (9, 10, 11).

En un estudio en 30 personas con diabetes tipo 2 que siguieron la dieta de la zona durante seis meses y se suplementaron con 2,400 mg de omega-3 diariamente, el azúcar en sangre promedio disminuyó un 11%, el tamaño de la cintura en un 3% y un marcador de inflamación en un 51% (12 13).

Por último, el énfasis de la dieta en comer proteínas con cada comida y merienda, especialmente en el desayuno y el almuerzo, se reconoce cada vez más como una forma de apoyar el crecimiento y la reparación muscular, especialmente a medida que envejece (14, 15).

Resumen Aunque la evidencia de los beneficios de la dieta de la zona recomendada por CrossFit en los atletas es limitada, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y preservar la masa muscular a medida que envejece. Además, comer carbohidratos de bajo índice glucémico puede mejorar las reservas de combustible de glucosa en los músculos.

Posibles inconvenientes

Ciertos aspectos de las recomendaciones de carbohidratos, proteínas y grasas de la dieta Zone son motivo de preocupación potencial.

En primer lugar, algunos científicos cuestionan si la cantidad moderadamente baja de carbohidratos en la dieta es suficiente para los atletas de CrossFit. Tenga en cuenta que la investigación para evaluar esta preocupación es limitada.

En un estudio de nueve días en 18 atletas, aquellos que comieron un promedio de 1.4 gramos de carbohidratos por libra (3.13 gramos por kg) de peso corporal realizaron tantas repeticiones en un entrenamiento CrossFit como aquellos que comieron 2.7–3.6 gramos de carbohidratos por libra (6–8 gramos por kg) de peso corporal (7).

Por lo tanto, los niveles de carbohidratos de la dieta de la zona pueden ser adecuados para los atletas de CrossFit, al menos a corto plazo. No es seguro si proporciona a los atletas suficientes carbohidratos a largo plazo (7).

En segundo lugar, si tiene una condición de salud que requiere restringir las proteínas, como la enfermedad renal crónica, la dieta de la zona contiene demasiadas proteínas para usted (16).

Una tercera preocupación son los límites estrictos de la dieta de la zona para las grasas saturadas, en particular su estímulo a los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como el queso sin grasa.

La investigación muestra cada vez más que no todas las grasas saturadas son iguales, y algunas grasas saturadas, como la de los productos lácteos, pueden tener un efecto neutral o incluso positivo en la salud (17, 18, 19, 20).

Al igual que lo haría con cualquier dieta de marca, tenga cuidado con los alimentos altamente procesados ​​que venden los creadores de Zone Diet. Aunque pueden afirmar que están científicamente justificadas, muchas contienen granos refinados, azúcar y otros ingredientes poco saludables.

Resumen No está claro si la dieta de la zona proporciona suficientes carbohidratos para todos los atletas. Es demasiado alto en proteínas para las personas que requieren restricción de proteínas y puede ser demasiado estricto para limitar las grasas saturadas, particularmente de los productos lácteos.

La línea de fondo

CrossFit recomienda la dieta Zone, que fomenta el equilibrio de proteínas magras, vegetales sin almidón, nueces, semillas y frutas con bajo índice glucémico, al tiempo que limita el almidón y el azúcar refinada.

Aunque esta dieta no se ha estudiado en atletas CrossFit, es una dieta saludable en general que puede controlar el hambre y mejorar el azúcar en la sangre y la inflamación.

Muchos recursos, incluidos planes de comidas y recetas, están disponibles en línea y en libros para ayudarlo a seguir la dieta. Puede ajustarlo según sus necesidades individuales.

Controle su rendimiento para ver si Zone Diet mejora su entrenamiento CrossFit.