Una rutina diaria de cuarentena para controlar la depresión y el dolor crónico

Contenido

• Entonces, ¿cómo te mantienes, o al menos te esfuerzas por mantenerte estable, cuando la vida se parece un poco a una película de terror?
• Antes de comenzar:
• Tareas diarias para controlar la depresión y la ansiedad.
• Intenta llevar un diario
• Coger un poco de sol
• Mueve tu cuerpo
• ¡Quitárselo de encima!
• Tomar. Tu. Meds.
• Conéctate con tus amigos
• Probablemente necesites una ducha
• Tareas diarias para controlar el dolor crónico
• ¡Alivio del dolor! ¡Obtenga su alivio del dolor aquí!
• Terapia física
• Masaje de puntos gatillo o liberación miofascial
• Duerme lo suficiente (o intenta, de todos modos)
• Haga una lista de analgésicos y úsela.
• Consejos adicionales para tener en cuenta

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Manténgase firme y tómelo día a día.

Entonces, ¿cómo va tu primavera?

Es broma, sé cómo ha sido para todos nosotros: aterrador, sin precedentes y muy, muy extraño. Solidaridad, querido lector.

Cuando mi condado ordenó el refugio en el lugar el 17 de marzo, rápidamente retrocedí hacia mecanismos de afrontamiento poco saludables: comer en exceso, dormir demasiado, esconder mis sentimientos en un rincón húmedo y mohoso de mi mente.

Como era de esperar, esto provocó dolor en las articulaciones, mal sueño y malestar estomacal.

Entonces me di cuenta, oh, obvio, así es como me comporto cuando estoy deprimido, eso tiene mucho sentido.

Toda la humanidad está pasando por un duelo colectivo y continuo; la pandemia de COVID-19 es deprimente.

Si luchas contra una enfermedad mental, esta crisis puede haber desencadenado tus propias crisis de salud mental. Los que sufren de dolor crónico también pueden experimentar un aumento del dolor en períodos estresantes (¡seguro que lo estoy!).

Pero no podemos derrumbarnos en este momento, mis amigos. No suelo ser un "¡ánimo, soldado!" tipo de chica, pero ahora es el momento de apretar los dientes y soportarlo, por imposible que parezca.

Con todos pasando por exactamente lo mismo y un sistema médico sobrecargado, hay menos ayuda disponible para nosotros en este momento. Por eso es imperativo trabajar en su salud a diario.

Entonces, ¿cómo te mantienes, o al menos te esfuerzas por mantenerte estable, cuando la vida se parece un poco a una película de terror?

Estoy tan contento de que lo hayas preguntado.

Planificando e implementando una rutina diaria en la que prometes trabajar todos los días.

Diseñé una rutina diaria específica y alcanzable para sacarme de esos mecanismos de afrontamiento poco saludables. Después de 10 días de apegarme (en su mayoría) a esta rutina, estoy en un estado mucho más arraigado. Estoy haciendo proyectos en la casa, haciendo manualidades, enviando cartas a mis amigos, paseando a mi perro.

La sensación de pavor que se cernía sobre mí la primera semana ha retrocedido. Estoy bien. Le doy crédito a la estructura que me ha dado esta rutina diaria.

Hay muchas cosas inciertas en este momento. Concéntrese en algunas tareas de cuidado personal que puede comprometerse a realizar todos los días.

Antes de comenzar:

• Deshazte del perfeccionismo: Aspirar a alguna cosa por nada! No es necesario ser perfecto y realizar todas las tareas todos los días. Su lista es una guía, no un mandato.
• Establecer S.M.A.R.T. metas: Específico, razonable, alcanzable, relevante, oportuno
• Sea responsable: Escriba su rutina diaria y muéstrela en algún lugar que pueda consultar fácilmente. ¡Incluso podría adoptar un sistema de amigos y comunicarse con otra persona para obtener una mayor responsabilidad!

Tareas diarias para controlar la depresión y la ansiedad.

Intenta llevar un diario

Si tuviera una Biblia, sería "The Artist's Way" de Julia Cameron. Una de las piedras angulares de este curso de 12 semanas para descubrir su creatividad son las páginas matutinas: tres páginas diarias escritas a mano sobre el flujo de la conciencia.

He escrito las páginas de vez en cuando durante años.Mi vida y mi mente siempre están más tranquilas cuando las escribo con regularidad. Trate de incorporar una "descarga de cerebro" cada día para plasmar sus pensamientos, factores estresantes y ansiedades persistentes en el papel.

Coger un poco de sol

La luz solar diaria es una de las herramientas más efectivas que he encontrado para controlar mi depresión.

La investigación respalda esto. Como no tengo jardín, camino por mi vecindario durante al menos 20 minutos al día. A veces simplemente me siento en el parque (a dos metros de los demás, claro) y olfateo el aire felizmente como lo hacen los perros en los paseos.

¡Así que sal fuera! Absorba esa vitamina D. Mire a su alrededor y recuerde que hay un mundo al que volver cuando todo esto haya terminado.

Consejo profesional: Obtenga una lámpara "Happy" y disfrute de los beneficios de la luz solar que aumentan la serotonina en su hogar.

Mueve tu cuerpo

Paseos, caminatas, máquinas caseras, ¡yoga en la sala de estar! ¿No puede caminar afuera debido al clima, la accesibilidad o la seguridad? Hay muchas cosas que puede hacer en casa sin ningún equipo o gasto.

Sentadillas, flexiones, yoga, saltos, burpees. Si tienes una cinta de correr o una elíptica, estoy celoso. Use Google para encontrar entrenamientos fáciles y gratuitos en casa para todos los niveles y habilidades, o consulte los recursos a continuación.

¡Quitárselo de encima!

• ¿Evitando el gimnasio debido a COVID-19? Cómo hacer ejercicio en casa
• 30 movimientos para aprovechar al máximo su entrenamiento en casa
• 7 ejercicios para reducir el dolor crónico
• Las mejores aplicaciones de yoga

Tomar. Tu. Meds.

Si está tomando medicamentos recetados, es importante que se ciña a sus dosis. Establezca recordatorios en su teléfono si es necesario.

Conéctate con tus amigos

Comuníquese con alguien todos los días, ya sea un mensaje de texto, una llamada telefónica, un chat de video, ver Netflix juntos, jugar juntos o escribir buenas cartas a la antigua.

Probablemente necesites una ducha

¡No olvide bañarse con regularidad!

He sido vergonzosamente malo en esto. A mi esposo le gusta mi hedor y no puedo ver a nadie más que a él, por lo que la ducha ha desaparecido de mi radar. Eso es asqueroso y, en última instancia, no es bueno para mí.

Meterse a la ducha. Por cierto, me duché esta mañana.

Tareas diarias para controlar el dolor crónico

Para empezar, todo lo anterior. ¡Todo lo que figura en la lista de depresión anterior también ayudará al dolor crónico! Todo está relacionado.

¡Alivio del dolor! ¡Obtenga su alivio del dolor aquí!

¿Necesitas recursos extra? Si está buscando un alivio del dolor, escribí una guía completa para controlar el dolor crónico y reviso algunas de mis soluciones tópicas favoritas aquí.

Terapia física

Lo sé, todos postergamos nuestro PT y luego nos castigamos por ello.

Recuerda: Alguna cosa es mejor que nada. Dispara un poco todos los días. ¿Qué tal 5 minutos? ¿Incluso 2 minutos? Tu cuerpo te lo agradecerá. Cuanto más haga su fisioterapia, más fácil será desarrollar una rutina constante.

Si no ha tenido acceso a fisioterapia, consulte mi siguiente recomendación.

Masaje de puntos gatillo o liberación miofascial

Soy un gran fanático del masaje de puntos gatillo. Debido a la pandemia actual, no puedo recibir mis inyecciones mensuales de puntos gatillo durante algunos meses. Así que he tenido que arreglármelas solo.

¡Y todo va bien! Paso al menos de 5 a 10 minutos al día haciendo rodar con espuma o con pelotas de lacrosse. Consulte mi primera guía de dolor crónico para obtener más información sobre la liberación miofascial.

Duerme lo suficiente (o intenta, de todos modos)

Al menos 8 horas (y honestamente, durante un momento de estrés, su cuerpo podría necesitar aún más).

Trate de mantener sus horas de sueño y vigilia lo más constantes posible. ¡Me doy cuenta de que esto es difícil! Solo da lo mejor de ti.

Haga una lista de analgésicos y úsela.

Cuando se sienta bien, haga una lista de cada tratamiento y herramienta de afrontamiento que tenga para su dolor. Esto podría ser cualquier cosa, desde medicamentos hasta masajes, baños, almohadillas térmicas o ejercicio y su programa de televisión favorito.

Guarde esta lista en su teléfono o publíquela donde pueda consultarla fácilmente en los días de dolor. Incluso puede elegir una cosa de esta lista todos los días como parte de su rutina.

Consejos adicionales para tener en cuenta

• Prueba un Bullet Journal: Juro por este tipo de planificador de bricolaje. Es infinitamente personalizable y puede ser tan simple o complicado como desee. He sido un devoto Bullet Journaler durante 3 años y nunca volveré.
  • Consejo profesional: cualquier portátil de cuadrícula de puntos funciona, no es necesario gastar mucho.
• Aprende una habilidad: La orden de refugio en el lugar nos da el regalo del tiempo (y eso es todo). ¿Qué siempre has querido aprender pero nunca has tenido tiempo? ¿De coser? ¿Codificación? ¿Ilustración? Ahora es el momento de intentarlo. Echa un vistazo a Youtube, Skillshare y brit + co.

• Ash Fisher es un escritor y comediante que vive con el síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvil. Cuando no está teniendo un día de ciervos tambaleantes, va de excursión con su corgi, Vincent. Vive en Oakland. Aprende más sobre ella en ella sitio web.