Cómo hacer el ejercicio Dead Bug

Contenido

• Cómo hacer un insecto muerto
• Para hacerlo:
• Progresión
• Variaciones
• Hacerlo más fácil
• Para hacerlo mas dificil
• Elevaciones aéreas
• Para hacerlo:
• Bola de estabilidad
• Para hacerlo:
• Beneficios
• La línea de fondo

El ejercicio de error muerto es una forma popular de desarrollar la fuerza y ​​la estabilización del núcleo.

Ayuda a construir una base sólida y estable que protege la columna vertebral y permite una mayor facilidad en los movimientos cotidianos y atléticos, como mover objetos pesados, subir colinas y tirar.

Este movimiento también ayuda a prevenir y aliviar el dolor lumbar al proteger su espalda baja.

Es un ejercicio abdominal supino. Eso significa que lo haces acostado boca arriba. Siga leyendo para obtener instrucciones y consejos.

Cómo hacer un insecto muerto

Haz este ejercicio sobre una colchoneta acolchada. Para sostener su cuello, coloque una toalla doblada o un cojín plano debajo de los hombros.

Mantenga las caderas y la espalda baja quietas durante el ejercicio. Realice el movimiento lentamente y con control. Involucre los músculos centrales y presione la parte baja de la espalda contra el piso.

Aquí hay un video que muestra cómo:

Prepárese para la postura acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a un pie de distancia de las caderas. Descansa tus brazos junto a tu cuerpo.

Para hacerlo:

1. Permita que sus hombros y espalda baja caigan al suelo.
2. Baje los hombros lejos de las orejas. Para llegar a la posición inicial, levante las manos de modo que los codos estén por encima de los hombros con los puños uno frente al otro.
3. Levanta las piernas para que tus rodillas estén directamente sobre tus caderas.
4. En una exhalación, baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén justo por encima del piso.
5. En una inhalación, tráigalos de vuelta a la posición inicial.
6. Repita en el lado opuesto.
7. Esto es 1 rep.

Progresión

Comience haciendo 1 a 3 series de 5 a 12 repeticiones en cada lado.

Una vez que haya dominado el error muerto y pueda hacer fácilmente algunos conjuntos, puede avanzar a variaciones más avanzadas. O puede construir una rutina más larga compuesta de variaciones que varían en dificultad.

Variaciones

Hay varias modificaciones y variaciones del ejercicio de error muerto para hacerlo más o menos desafiante.

Las variaciones incluyen:

• Golpes de tacón. Manteniendo la rodilla doblada, baje lentamente un pie a la vez y golpee el piso con el talón.
• Extensiones de piernas. Presione un pie de distancia de su cuerpo para estirar la pierna, colocándola sobre el piso.
• Piernas levantadas. Estire las piernas para que sus pies estén hacia el techo, luego baje lentamente una pierna a la vez.
• Palmas contra la pared. Lleve los brazos hacia arriba y presione las palmas contra la pared con las rodillas sobre las caderas. Esto es genial para principiantes.

Hacerlo más fácil

• Acuéstese boca arriba con los dos pies en el suelo. Deslice lentamente un pie lejos de usted, luego tráigalo hacia atrás y cambie de pierna.
• Comience con las manos apoyadas en el piso sobre su cabeza y los pies en el piso. Luego levante el brazo y la pierna opuesta como lo haría normalmente.
• Haz un brazo y una pierna a la vez. Luego intente hacer ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo.
• Disminuya el rango de movimiento al no mover los brazos y las piernas hacia abajo por completo.

Para hacerlo mas dificil

• Use pesas en los tobillos, pesas o pesas rusas.
• Baje ambos brazos y piernas al mismo tiempo.
• Fortalezca su piso pélvico haciendo ejercicios de Kegel durante el ejercicio.

Elevaciones aéreas

Para hacerlo:

1. Use una banda de resistencia alrededor de los muslos inferiores para mayor estabilidad.
2. Acuéstese de espaldas con las rodillas sobre las caderas.
3. Use ambas manos para sostener una pelota con peso sobre sus hombros.
4. Mantenga el resto de su cuerpo estable mientras baja la pelota por encima, haciendo una pausa aquí.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Bola de estabilidad

El uso de una bola de estabilidad ayuda a aumentar la estabilidad del núcleo y la columna vertebral. Mantenga la espalda baja estable y enraizada en el piso durante todo el ejercicio. El único movimiento debe estar en tus brazos y piernas.

Para hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba. Sostenga una pelota de estabilidad entre sus manos y rodillas.
2. Evita que la pelota toque tus muslos, antebrazos y pecho.
3. Presione la parte baja de la espalda contra el piso mientras extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el piso.
4. Mantenga la pelota en su lugar presionando hacia arriba y hacia adentro con la rodilla izquierda y hacia abajo y hacia afuera con la mano derecha.
5. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
6. Repita en el lado opuesto.
7. Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Beneficios

El ejercicio del insecto muerto es una forma segura y efectiva de fortalecer y estabilizar los músculos del núcleo, la columna vertebral y la espalda. Esto mejora su postura y ayuda a aliviar y prevenir el dolor lumbar.

También mejorarás el equilibrio y la coordinación. Puede descubrir que tiene la fuerza y ​​la estabilidad para moverse mejor durante las actividades diarias y deportivas.

Los beneficios del error muerto son reconocidos por expertos en todos los ámbitos. Es uno de los ejercicios recomendados para:

• personas con artritis
• personas mayores que trabajan para mejorar la función muscular
• personas con dolor crónico
• nadadores que desean mejorar la posición de su cuerpo
• personas con la enfermedad de Parkinson para facilitar las actividades cotidianas y prevenir lesiones y accidentes

La línea de fondo

El ejercicio del insecto muerto es beneficioso para desarrollar la fuerza central que puede ayudar con la estabilidad general y el dolor lumbar. Se puede hacer solo, como parte de una rutina de fortalecimiento central o junto con otros ejercicios.

Su amplia variedad de modificaciones hace que sea fácil encontrar los ejercicios que funcionen mejor para sus necesidades. Además, puedes cambiar tu rutina para evitar el aburrimiento. Es fácil hacerlo en casa solo o como complemento de su rutina de ejercicios.

Siempre hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna inquietud médica o es nuevo en el estado físico.