Dieta Dukan: que es, sus fases y menú de adelgazamiento

Contenido

• Dieta Dukan paso a paso
• 1a fase de la dieta Dukan - fase de ataque
• Menú de muestra para la fase de ataque
• 2a fase de la dieta Dukan - fase de crucero
• Menú de muestra para la fase de crucero
• 3a fase de la dieta Dukan - fase de consolidación
• Menú de muestra para la fase de consolidación
• 4a fase de la dieta Dukan - fase de estabilización
• Menú de ejemplo para la fase de estabilización

La dieta Dukan es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor, permite perder unos 5 kg en la primera semana. En la primera fase, la dieta se hace solo con proteínas, y la duración de la dieta depende de la cantidad de peso que la persona quiera perder.

Esta dieta fue creada por el médico francés Dr. Pierre Dukan y se explica detalladamente en su libro: "No puedo bajar de peso". Esta puede ser una opción para quienes necesitan perder peso rápidamente.

Vea cuántas libras necesita para perder peso colocando sus datos en la siguiente calculadora:

Compruebe los alimentos permitidos, los alimentos prohibidos y cómo funciona cada fase de la dieta Dukan:

Dieta Dukan paso a paso

Para saber cuántos días debe durar cada fase de la dieta, el Dr. Dukan sugiere:

• Para aquellos que quieran perder 5 kg: 1 día en la 1ª fase;
• Para aquellos que quieran perder de 6 a 10 kg: 3 días en la 1ª fase;
• Para aquellos que quieran perder de 11 a 20 kg: 7 días en la 1ª fase.

La duración de las otras fases varía según la pérdida de peso del individuo, y los únicos dulces que se pueden comer en esta dieta son el pudín de huevo del Dr. Dukan con leche desnatada y gelatina ligera sin azúcar. Vea la dieta Dukan paso a paso a continuación.

1a fase de la dieta Dukan - fase de ataque

En la 1ª fase de la dieta Dukan solo se permite comer alimentos ricos en proteínas, y se prohíben las fuentes de carbohidratos y dulces.

• Alimentos permitidos: carnes magras, a la plancha, asadas o cocidas sin grasas añadidas, kani, huevos duros, pechuga de pavo ahumado, yogur natural o desnatado, leche desnatada, requesón. Siempre debes comer 1 cucharada y media de salvado de avena al día, ya que sacia el hambre, y 1 cucharada de bayas de Goji, por su poder depurativo.
• Alimentos prohibidos: todos los carbohidratos, como pan, arroz, pasta, frutas y dulces.

Esta fase dura de 3 a 7 días y se pierden de 3 a 5 kg.

Menú de muestra para la fase de ataque

En la fase de ataque, la dieta se basa únicamente en alimentos ricos en proteínas. Así, el menú puede ser:

• Desayuno: 1 vaso de leche desnatada o yogur desnatado + 1,5 col de sopa de salvado de avena + 2 lonchas de queso y jamón o 1 huevo con 2 lonchas de queso. Puede agregar café a la leche, pero no azúcar.
• Bocado matutino: 1 yogur natural bajo en grasa o 2 lonchas de queso + 2 lonchas de jamón.
• Almuerzo cena: 250g de carne roja en salsa de 4 quesos, elaborada con leche desnatada o 3 filetes de pollo a la plancha con aderezo de queso y jamón o camarones en salsa de queso.
• Refrigerio de la tarde: 1 yogur desnatado o 1 vaso de leche desnatada + 1 cucharada de bayas de Goji + 1 huevo cocido o 2 rodajas de tofu + 3 lonchas de jamón o 1 hamburguesa de soja + 1 rodaja de requesón.

Es importante recordar que solo se permiten 2 huevos por día.

Alimentos permitidos en la fase 1

Alimentos prohibidos en la fase 1

2a fase de la dieta Dukan - fase de crucero

En la segunda fase de la dieta Dukan se añaden algunas verduras a la dieta, pero aún no se permite ingerir carbohidratos. Las verduras y verduras deben comerse crudas o cocidas en agua con sal, y el único dulce permitido es la gelatina ligera. Las especias utilizadas deben ser aceite de oliva, limón, hierbas como perejil y romero o vinagre balsámico.

• Alimentos permitidos: tomate, pepino, rábano, lechuga, champiñón, apio, acelga, berenjena y calabacín.
• Alimentos prohibidos: alimentos, dulces y frutas ricos en carbohidratos.

Atención: en esta 2ª fase, debes alternar 1 día comiendo solo proteínas y otro día comiendo proteínas, vegetales, hasta completar 7 días. El día que coma solo proteínas, también debe comer 1 cucharada de bayas de Goji y, los otros días, 2 cucharadas.

Menú de muestra para la fase de crucero

Debes seguir el menú de la fase de ataque para los días de proteínas. El siguiente menú ofrece ejemplos de comidas para los días en que consume proteínas y verduras:

• Desayuno: 1 vaso de leche desnatada o yogur desnatado + 1,5 col. De sopa de salvado de avena + 2 lonchas de queso al horno con tomate o panqueque de tomate y huevo.
• Bocado matutino: 2 lonchas de queso + 2 lonchas de jamón.
• Almuerzo cena: 250g de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, lechuga y berenjena o 2 lonchas de salmón en salsa de champiñones + ensalada de tomate, calabacín y acelgas.
• Refrigerio de la tarde: 1 yogur desnatado + 1 cucharada de bayas de Goji + 2 lonchas de queso o 1 huevo cocido

En esta fase, que dura hasta 1 semana, se pierden de 1 a 2 kg. Vea una receta indicada para esta fase de la dieta: Receta de panqueques Dukan.

Alimentos permitidos en la fase 2

Alimentos prohibidos en la fase 2

3a fase de la dieta Dukan - fase de consolidación

En la 3ª fase de la dieta Dukan, además de carnes, verduras y verduras, también puedes comer 2 porciones de fruta al día, 2 rebanadas de pan integral y 1 porción de 40 g de cualquier tipo de queso.

En esta etapa, también se permite comer 1 ración de carbohidratos 2 veces por semana, como arroz integral, fideos integrales o frijoles, y puedes tener 2 comidas completas gratis, donde puedes comer cualquier alimento que ya haya sido permitido en la dieta, junto con una copa de vino o cerveza.

• Alimentos permitidos: proteínas, legumbres, verduras, 2 frutas al día, pan integral, arroz integral, pasta integral, frijoles y queso.
• Alimentos prohibidos: arroz blanco, pasta blanca y todas las demás fuentes de carbohidratos. Frutas prohibidas: plátano, uva y cereza.

Esta fase debe durar 10 días por cada kg que el individuo quiera perder. Es decir, si el individuo quiere perder aún más 10 kg, esta fase debe durar 100 días.

Menú de muestra para la fase de consolidación

En la fase de consolidación, los alimentos se liberan más y se puede comer pan integral a diario. Así, el menú puede ser:

• Desayuno: 1 vaso de leche desnatada o yogur desnatado + 1,5 col de sopa de salvado de avena + 1 rebanada de pan integral con queso, tomate y lechuga.
• Bocado matutino: 1 manzana + 1 loncha de queso y jamón.
• Almuerzo cena: 130 g de pechuga de pollo en salsa de tomate + arroz integral + ensalada de verduras crudas o 1 lata de atún con pasta de trigo integral en salsa pesto + ensalada de verduras crudas + 1 naranja.
• Refrigerio de la tarde: 1 yogur natural bajo en grasa + 1 cucharada de Goji + 1 rebanada de pan integral con queso.

Vea las recetas que se pueden usar en esta etapa en: Receta de desayuno Dukan y Receta de pan Dukan.

Alimentos permitidos en la fase 3

Alimentos prohibidos en la fase 3

4a fase de la dieta Dukan - fase de estabilización

Na 4ª fase da dieta Dukan, as recomendações são: fazer 1 vez por semana a dieta da proteína semelhante à 1ª fase, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, abandonar o elevador e usar as escadas, e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia.

• Alimentos permitidos: Se permiten todos los tipos de alimentos, pero se debe dar preferencia a los productos integrales y es obligatorio consumir 3 porciones de fruta al día.
• Alimentos prohibidos: nada está prohibido, puedes tener una dieta normal.

En esta dieta es necesario beber al menos 2 litros de agua al día para asegurar el correcto funcionamiento intestinal y poder eliminar toxinas. Otros líquidos permitidos son té, café sin azúcar ni edulcorante y cero refrescos, con moderación.

Menú de ejemplo para la fase de estabilización

En la fase de estabilización, puede tener una dieta normal, como:

• Desayuno: 1 vaso de leche desnatada o yogur desnatado + 1,5 col de sopa de salvado de avena + 2 rebanadas de pan integral con queso ligero de minas.
• Bocado matutino: 1 pera + 4 galletas saladas o 3 castañas + 1 rodaja de sandía.
• Almuerzo cena: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de frijoles + ensalada cruda + 1 naranja
• Refrigerio de la tarde: 1 yogur desnatado + 1,5 col de sopa de salvado de avena + 4 tostadas enteras con ricotta.

Es importante recordar que la dieta Dukan es restrictiva y puede provocar malestar, mareos y debilidad, además de no tener en cuenta la reeducación alimentaria, lo que facilita el aumento de peso tras la dieta. Por eso ser lo más recomendado para adelgazar es acudir al nutricionista y seguir sus pautas.

Fase 4: se permiten todos los alimentos

Fase 4: se debe dar preferencia a los alimentos integrales

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