Guía completa de la dieta baja en carbohidratos

Contenido

• Beneficios de la salud
• Cómo hacer la dieta Baja en carbohidratos
• Alimentos permitidos
• Alimentos permitidos con moderación
• Cantidad de carbohidratos en los alimentos
• Alimentos prohibidos
• Menú de dieta de 3 días Baja en carbohidratos
• Opciones de recetasBaja en carbohidratos
• 1. Fideos de calabacín
• 2. Tortilla de espinacas
• 3. Tomates cereza relleno
• 4. Gelatina de fresa y frutas
• ¿Quién no debería hacer esta dieta?

La dieta Baja en carbohidratos es definida por la Organización de Diabetes del Reino Unido como una dieta en la que hay una reducción en el consumo de carbohidratos y se deben ingerir menos de 130 g de este macronutriente por día. Dado que esta cantidad de carbohidratos representa solo el 26% de la energía que necesita el cuerpo, el resto debe ser aportado por el consumo de grasas y proteínas buenas.

Además de esta dieta, existe otra, conocida como dieta cetogénica, en la que la cantidad de carbohidratos ingeridos es aún menor, estando entre 20 y 50 gramos por día, lo que provoca que el organismo entre en un estado conocido como "cetosis", en el que comienza a utilizar grasas como principal fuente de energía, en lugar de carbohidratos. Sin embargo, esta dieta es muy restrictiva y solo está indicada para algunos casos. Comprender mejor cómo es la dieta cetogénica y cuándo puede estar indicada.

La dieta Baja en carbohidratos Es muy eficaz para adelgazar porque el metabolismo empieza a funcionar mejor con el aumento de proteínas y grasas buenas en la dieta, ayudando también a reducir la inflamación del organismo y a combatir la retención de líquidos. Consulte los consejos prácticos en el siguiente video:

Beneficios de la salud

Seguir una dieta Baja en carbohidratos puede traer varios beneficios para la salud como:

• Dando mayor saciedad, porque el aumento en el consumo de proteínas y grasas quita el hambre por más tiempo;
• Regular y controlar los niveles de colesterol y triglicéridos., además de aumentar el colesterol bueno HDL, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular;
• Ayuda a controlar la diabetes para regular el nivel de azúcar en sangre;
• Mejorar la función intestinal, porque contiene más alimentos ricos en fibra;
• Favorecer la pérdida de peso, debido a la reducción de calorías, aumento de la cantidad de fibras y control glucémico;
• Combate la retención de líquidos, al estimular la producción de orina, eliminando el exceso de líquido acumulado en el organismo.

Sin embargo, para que este tipo de dietas sean seguras es muy importante contar con la orientación de un nutricionista, ya que el cálculo de los carbohidratos varía según las necesidades de cada persona y su historial. Además, el nutricionista también puede ayudar a reconocer la cantidad de carbohidratos presentes en cada alimento, para no superar el límite diario establecido.

Cómo hacer la dieta Baja en carbohidratos

Hacer la dieta Baja en carbohidratos, debe eliminar especialmente los carbohidratos simples de su dieta, como el azúcar, la harina refinada, los refrescos y los dulces. Además, y dependiendo de la cantidad de carbohidratos a la que estés tratando de apuntar, también puede ser necesario restringir el consumo de carbohidratos complejos, como pan, avena, arroz o pasta, por ejemplo.

La cantidad de carbohidratos que se deben eliminar de la dieta varía según el metabolismo de cada uno. Una dieta "normal" suele tener un alto contenido de carbohidratos, incluidos unos 250 g al día, por lo que la dieta Baja en carbohidratos debe hacerse de forma paulatina, para que el organismo se acostumbre y no aparezcan efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos o cambios de humor.

Es importante que al realizar esta dieta se consuman 3 comidas principales y 2 snacks, para permitir el consumo de pequeñas porciones de comida a lo largo del día, reduciendo la sensación de hambre. Estos bocadillos deben incluir huevos, queso, nueces, aguacate y coco, por ejemplo. El almuerzo y la cena deben ser ricos en ensalada, proteínas y aceite, y pueden tener solo unos pocos carbohidratos. Ver recetas de bocadillos Bajo Carbohidratos.

Mira el video a continuación para ver una receta de pan. Baja en carbohidratos que se pueden incluir en la vida cotidiana:

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta. Baja en carbohidratos son:

• Frutas y verduras en pequeñas cantidades, preferiblemente crudas, con piel y bagazo, para aumentar la cantidad de fibra y mejorar la sensación de saciedad;
• Carnes magras, especialmente pollo o pavo, sin piel;
• Pescados, preferiblemente los grasos como salmón, atún, trucha o sardinas;
• Huevos y queso;
• Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;
• Nueces, almendras, avellanas, nueces de Brasil y maní;
• Semillas en general, como chía, linaza, girasol y sésamo;
• Tés y café sin azúcar.

En el caso del queso, la leche y el yogur es importante controlar correctamente las cantidades. La leche se puede sustituir por leche de coco o de almendras, cuyo contenido de carbohidratos es mucho menor. También es importante seguir la dieta Baja en carbohidratos con 2 a 3 litros de agua al día.

Alimentos permitidos con moderación

Algunos alimentos tienen una cantidad moderada de carbohidratos que, dependiendo del objetivo diario de carbohidratos, pueden incluirse o no en la dieta. Algunos ejemplos incluyen lentejas, patatas, arroz, batatas, ñame, pan integral y calabaza.

En general, las personas que practican actividad física con regularidad tienden a tolerar más carbohidratos en la dieta, sin aumentar de peso tan fácilmente.

Cantidad de carbohidratos en los alimentos

La siguiente tabla muestra algunos alimentos y su contenido de carbohidratos por 100 g:

Vea otra lista de alimentos ricos en carbohidratos.

Alimentos prohibidos

En esta dieta es importante evitar todos los alimentos que tengan una gran cantidad de carbohidratos. Así, una buena opción es consultar la etiqueta de los alimentos antes de consumir. Sin embargo, algunos ejemplos de los tipos de alimentos que deben evitarse son:

• Azúcar: incluidos alimentos como refrescos, zumos de frutas industrializados, edulcorantes, dulces, helados, pasteles y galletas;
• Harinas: trigo, cebada o centeno, y alimentos como pan, galletas, bocadillos, tostadas;
• Grasas trans: patatas fritas envasadas, alimentos congelados congelados y margarina;
• Carnes procesadas: jamón, pechuga de pavo, salchicha, salchicha, salami, mortadela, tocino;
• Otros: arroz blanco, pasta blanca, farofa, tapioca y cuscús.

Así, un consejo importante es intentar evitar todo tipo de productos industrializados, ya que suelen contener una alta concentración de carbohidratos, dando preferencia a los productos naturales y verduras frescas.

Menú de dieta de 3 días Baja en carbohidratos

La siguiente tabla muestra un menú de ejemplo para 3 días de la dieta.Bajo Carbohidratos:

Las cantidades incluidas en el menú deben variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el historial de enfermedades. Por ello, lo ideal es consultar siempre a un nutricionista para que se realice una valoración completa y un plan nutricional adecuado a las necesidades de cada persona.

Vea ejemplos de desayuno bajo en carbohidratos para incluir en la dieta.

Opciones de recetasBaja en carbohidratos

Algunas recetas que se pueden incluir en la dieta Baja en carbohidratos son:

1. Fideos de calabacín

Una porción de 100 gramos de esta pasta tiene aproximadamente 59 calorías, 1,1 g de proteína, 5 g de grasa y 3 g de carbohidratos.

Ingredientes
• 1 calabacín pequeño cortado en tiras finas
• 1 cucharadita de aceite de coco o aceite de oliva
• Sal marina y pimienta negra recién molida, al gusto

Modo de preparo

Corta el calabacín en rodajas en forma de pasta tipo espagueti. También hay cortadoras especiales que cortan las verduras en forma de espagueti. En una sartén calentar el aceite de coco o de oliva y colocar las tiras de calabacín. Saltee durante unos 5 minutos o hasta que el calabacín comience a ablandarse. Condimente con sal, ajo y pimienta negra. Apague el fuego y agregue la carne deseada y la salsa de tomate o pesto.

2. Tortilla de espinacas

Una porción de 80 gramos (¼ de tortilla) aporta aproximadamente 107 calorías, 4 g de proteína, 9 g de grasa y 2,5 g de carbohidratos.

Ingredientes

• 550 g de hojas de espinaca o acelga;
• 4 claras de huevo ligeramente batidas;
• ½ cebolla picada;
• 1 cucharada de cebollino picado;
• Pizca de sal y pimienta;
• Aceite de oliva.

Modo de preparo

Colocar las hojas de espinaca en una sartén, tapar y mantener a fuego médico hasta que se marchiten, destapando y revolviendo de vez en cuando. Luego retiramos del fuego y dejamos reposar unos minutos en un plato.

En una sartén, poner un chorrito de aceite de oliva, cebolla, cebollino, sal y pimienta, y dejar cocer la cebolla hasta que esté ligeramente dorada. Luego agregue las claras de huevo y las espinacas, dejando cocinar por otros 5 minutos, hasta que la tortilla esté dorada por debajo. Regrese la tortilla y cocine por otros 5 minutos por el otro lado.

3. Tomates cereza relleno

Una ración de 4 tomates cereza (65 g) tienen alrededor de 106 calorías, 5 g de proteína, 6 g de grasa y 5 g de carbohidratos.

Ingredientes

• 400 g de tomates cereza (24 tomates aprox.);
• 8 cucharadas (150 g) de queso de cabra;
• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 diente de ajo machacado;
• Sal y pimienta blanca al gusto;
• 6 hojas de albahaca (para plato)

Modo de preparo

Lavar los tomates y cortar una pequeña tapa en la parte superior, quitar la pulpa del interior con una cuchara pequeña y tener cuidado de no perforar el tomate. Rellena los tomates con el queso de cabra.

En un recipiente aparte, mezcla el aceite con el ajo, la sal y la pimienta y coloca sobre los tomates. Plato con hojas de albahaca cortadas en rodajas.

4. Gelatina de fresa y frutas

Una porción de esta gelatina con aproximadamente 90 g (1/3 de taza) tiene aproximadamente 16 calorías, 1.4 g de proteína, 0 g de grasa y 4 g de carbohidratos.

Ingredientes (para 7 porciones)

• ½ taza de fresas en rodajas;
• ¼ de manzana picada;
• ¼ de pera picada;
• 1 taza de agua caliente;
• 1 sobre de gelatina de fresa en polvo (sin azúcar)
• ½ taza de agua fría.

Modo de preparo

Coloque la gelatina en polvo en un recipiente y coloque la taza de agua caliente encima. Revuelva hasta que el polvo se disuelva por completo y luego agregue el agua fría. Finalmente, coloca la fruta en el fondo de un recipiente de vidrio y agrega la gelatina sobre la fruta. Llevar al refrigerador para enfriar hasta que solidifique.

¿Quién no debería hacer esta dieta?

Esta dieta no debe ser realizada por mujeres embarazadas o en período de lactancia, ni por niños o adolescentes a medida que van creciendo. Además, los ancianos y las personas con problemas renales o hepáticos también deben evitar hacer este tipo de dietas, siguiendo siempre una dieta diseñada por un nutricionista.