¿El café realmente frena su crecimiento?

Contenido

• El café contiene cafeína, que se cree que frena su crecimiento
• Otros problemas de salud relacionados con el café
• El café puede interrumpir el sueño
• Algunas bebidas de café son ricas en azúcar
• El café contiene componentes beneficiosos
• ¿Es seguro el café?
• Adolescentes en crecimiento y adultos más jóvenes
• Mujeres embarazadas
• Cómo optimizar la salud ósea
• Nutrición
• Entrenamiento de resistencia
• La línea de fondo

El café es una de las bebidas con cafeína más consumidas en el mundo. Esto se debe en gran parte a sus efectos energizantes, así como a su gran sabor y aroma.

De hecho, los adultos estadounidenses de entre 18 y 65 años beben más café que cualquier otra bebida con cafeína, incluidas las bebidas energéticas, el té y los refrescos. Entre los adolescentes, el café es la segunda bebida con cafeína más consumida, después de las bebidas energéticas (1).

En consecuencia, hay mucho debate sobre si el café es seguro para los adolescentes, ya que se cree que obstaculiza el crecimiento y desarrollo óseo adecuados.

Este artículo toma una mirada basada en la evidencia sobre si el café retrasará su crecimiento y cuánto café pueden consumir los adolescentes de manera segura.

El café contiene cafeína, que se cree que frena su crecimiento

Durante algún tiempo, se advirtió a los adolescentes en crecimiento que beber café obstaculizaría su crecimiento.

Sin embargo, no hay evidencia de que beber café tenga algún efecto sobre la altura.

Un estudio realizó un seguimiento de 81 mujeres de 12 a 18 años durante seis años. No encontró diferencias en la salud ósea entre los que tenían la mayor ingesta diaria de cafeína, en comparación con los que tenían la menor ingesta de (2).

Se desconoce el origen exacto de este mito, pero se cree que tiene algo que ver con la cafeína que se encuentra naturalmente en el café.

Investigaciones preliminares sugirieron una asociación entre la ingesta de cafeína y la reducción de la absorción de calcio, que es necesaria para la fortaleza y la salud de los huesos (3, 4, 5, 6).

Por lo tanto, no fue descabellado advertir a los adolescentes en crecimiento sobre el consumo de café por temor a evitar que sus huesos se desarrollen por completo.

Sin embargo, la reducción en la absorción de calcio asociada con la ingesta de cafeína es tan pequeña que se puede compensar agregando 1–2 cucharadas de leche a cada taza de 6 onzas (180 ml) de café que bebe (7).

Esta es probablemente la razón por la cual beber café no está relacionado con un retraso en el crecimiento (8, 9).

Resumen La cafeína en el café puede reducir ligeramente la absorción de calcio, lo que puede inhibir el crecimiento óseo en los adolescentes. Sin embargo, no hay evidencia que relacione el crecimiento y la altura con el consumo de café.

Otros problemas de salud relacionados con el café

El café no frena el crecimiento, pero puede dañar la salud de otras maneras.

El café puede interrumpir el sueño

La cafeína en el café puede aumentar temporalmente el estado de alerta y la energía, pero también puede interferir con el sueño.

Permanece en el cuerpo de una persona joven mucho más tiempo que en el cuerpo de un adulto, por lo que sus efectos tardan más en desaparecer.

Un estudio de dos semanas en 191 estudiantes de secundaria examinó los patrones de sueño y la ingesta de alimentos y bebidas que contienen cafeína. Encontró que la ingesta de cafeína oscilaba entre 0 y 800 miligramos por día. (10)

Una mayor ingesta de cafeína se asoció con un sueño reducido o interrumpido por la noche y un aumento de la somnolencia durante el día (10).

Además, los adolescentes con falta de sueño tienen más probabilidades de tener un bajo rendimiento académico y de consumir alimentos con mayor contenido de azúcar y calorías, una fuerza impulsora de la obesidad infantil (11, 12).

Algunas bebidas de café son ricas en azúcar

Muchas bebidas de café populares contienen cantidades significativas de azúcares añadidos en forma de jarabes de azúcar aromatizados, crema batida y chocolate afeitado.

El azúcar agregado generalmente conduce a picos más altos en los niveles de azúcar en la sangre que el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos integrales. Esto se debe a que las frutas y verduras con alto contenido de azúcar contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos que mitigan las fluctuaciones de azúcar en la sangre.

El consumo de azúcares añadidos en exceso puede contribuir a la obesidad, enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud (13, 14, 15).

Por esta razón, la American Heart Association recomienda que los niños no consuman más de 6 cucharaditas (o aproximadamente 25 gramos) de azúcar agregada por día (15).

Algunas de estas bebidas de café azucaradas pueden contener más de 66 gramos de azúcar agregada y contener casi 500 calorías (16).

Resumen Los adolescentes que consumen más cafeína pueden dormir menos por la noche, lo que puede provocar malas calificaciones y un mayor deseo de alimentos dulces y ricos en calorías. Además, los azúcares agregados en muchas bebidas de café populares pueden causar problemas de salud adicionales.

El café contiene componentes beneficiosos

El café contiene varias sustancias que se han asociado con muchos beneficios para la salud.

Estos componentes beneficiosos incluyen:

• Cafeína: Responsable de los efectos estimulantes del café, la cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio. También se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer (17, 18, 19, 20).
• Ácido clorogénico: Este compuesto actúa como un antioxidante, protegiendo las células de su cuerpo del daño. También puede desempeñar un papel en el control del peso (21, 22, 23, 24).
• Diterpenos Este grupo de compuestos posee propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Los estudios de probeta sugieren que los diterpenos también pueden tener propiedades anticancerígenas (25, 26, 27, 28).
• Trigonelina: La investigación en ratones diabéticos sugiere que la trigonelina reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora el daño nervioso asociado con la diabetes no controlada (29, 30, 31).

Además, una revisión de 201 estudios encontró que beber café estaba asociado con un menor riesgo de cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, enfermedad hepática y renal (32).

Aunque prometedores, estos resultados son observacionales, lo que significa que los investigadores no pueden probar que el café causó estos efectos. Esto limita la fuerza de la revisión (32).

Resumen El café contiene varios componentes que son beneficiosos para la salud. Los estudios de observación sugieren un vínculo positivo entre beber café y una disminución del riesgo de enfermedad.

¿Es seguro el café?

Los adultos pueden consumir con seguridad hasta 400 mg de cafeína por día (33, 34).

Este es el equivalente de cuatro a cinco tazas de 8 onzas (240 ml) de café.

Sin embargo, las recomendaciones son diferentes para otras poblaciones, incluidos niños y mujeres embarazadas, que son mucho más sensibles a los efectos de la cafeína.

Además, estas recomendaciones se refieren a la cafeína de todas las fuentes, no al café solo.

La cafeína también está presente en el té, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate.

Adolescentes en crecimiento y adultos más jóvenes

El gobierno de los Estados Unidos no tiene recomendaciones para la ingesta de cafeína en los niños, aunque la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda un límite de 100 mg por día. Esto es equivalente a aproximadamente una taza de café de 8 onzas para adolescentes de 12 a 18 años.

Health Canada recomienda los siguientes límites de cafeína para niños y adultos jóvenes (35):

• 4–6 años: 45 mg / día
• 7–9 años: 62,5 mg / día
• 10-12 años: 85 mg / día
• 12-18 años: 2.5 mg / kg de peso corporal / día

Mujeres embarazadas

La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Y Health Canada recomiendan que las mujeres que están amamantando, embarazadas o tratando de quedar embarazadas limiten su consumo de cafeína a 300 mg por día (35, 36).

Esto equivale a alrededor de 2 a 3 tazas por día.

Las ingestas por encima de 300 mg de cafeína por día están asociadas con un mayor riesgo de aborto espontáneo y bajo peso al nacer (37, 38).

Resumen Los adultos pueden consumir de manera segura de cuatro a cinco tazas de café de 8 onzas por día. Debido a las diferencias en el metabolismo, los niños y las mujeres embarazadas deben consumir menos.

Cómo optimizar la salud ósea

La altura de su cuerpo está determinada en gran medida por sus genes, aunque una dieta inadecuada y la desnutrición pueden retrasar el crecimiento en los niños (39, 40).

Sin embargo, puede ayudar a prevenir enfermedades óseas y fracturas más adelante en la vida con una nutrición y ejercicio adecuados, específicamente durante sus años de adolescencia.

La mayoría de las personas alcanzan su fuerza ósea máxima desde la adolescencia tardía hasta los veinte años, lo que hace que la adolescencia sea el mejor momento para establecer el marco para huesos fuertes (41).

Nutrición

El calcio y la vitamina D son dos nutrientes importantes para la salud de los huesos.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que respalda la estructura y función ósea. De hecho, el 99% del suministro de calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes (42).

El calcio se encuentra en muchos alimentos, pero las fuentes más comunes incluyen la leche y otros productos lácteos.

Pocos alimentos contienen naturalmente altos niveles de vitamina D, pero muchos alimentos están fortificados con él, como el jugo de naranja, la leche, el yogur y los cereales para el desayuno (43).

La vitamina D también se puede producir naturalmente en su cuerpo cuando su piel está expuesta a la luz solar.

Entrenamiento de resistencia

Cuando levanta pesas, ejerce presión sobre sus músculos. Sus músculos se adaptan a este estrés al crecer y fortalecerse.

Sin embargo, si no ejerce presión sobre sus músculos, no tienen motivos para cambiar y mantendrán su fuerza y ​​tamaño o se debilitarán.

Lo mismo es cierto para los huesos. Levantar pesas ejerce presión sobre sus huesos, haciéndolos más fuertes y más resistentes a la rotura.

Los niños en edad escolar pueden realizar entrenamientos de resistencia de forma segura utilizando pesas libres, máquinas de pesas, tubos elásticos o su propio peso corporal (44, 45, 46).

Resumen Su altura está determinada en gran medida por sus genes, que no puede controlar. Sin embargo, puede optimizar la salud ósea adoptando buenos hábitos nutricionales y de estilo de vida.

La línea de fondo

El café se ha asociado durante mucho tiempo con un retraso en el crecimiento en los adolescentes, pero no hay evidencia que lo respalde.

Sin embargo, eso no significa que los adolescentes deban tomar café regularmente. Demasiado café puede interrumpir el sueño, y muchas bebidas de café populares pueden tener un alto contenido de azúcar agregado, lo que puede causar problemas de salud.

Dicho esto, si te mantienes dentro de los límites de cafeína recomendados, el café es seguro e incluso beneficioso.

Y si bien es posible que no pueda controlar qué tan alto crece, puede fortalecer sus huesos con una dieta saludable y ejercicio de rutina.