La desventaja de la variedad

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"Equilibrio, variedad y moderación" solía ser el mantra de una buena nutrición. Pero a principios de este año, la variedad se eliminó silenciosamente de la mezcla en la última versión de las Pautas dietéticas para estadounidenses del gobierno federal. ¿Por qué? Porque una dieta con mucha variedad, de todos modos la incorrecta, puede hacerte subir de peso.

Culpa a tus papilas gustativas. Se aburren rápidamente cuando comes un alimento en particular, un fenómeno llamado saciedad sensorial específica. Cada bocado después del primero se vuelve un poco menos sabroso. Es una de las razones por las que las dietas muy monótonas pueden ayudarlo a perder peso, al menos hasta que se canse de ellas.

Agregue variedad y es probable que coma más. Un estudio histórico en inglés mostró que las personas comían alrededor de un 15 por ciento más cuando se servían tres formas diferentes de pasta o sabores de queso crema que cuando solo se ofrecía una.

"Además, las personas comieron un 60 por ciento más cuando se les sirvieron cuatro platos diferentes en una comida en comparación con cuatro platos de la misma comida", dice Barbara J. Rolls, Ph.D., presidenta de nutrición de Guthrie en la Universidad de Penn State y autora de Volumétricos: siéntete lleno con menos calorías (HarperCollins, 2000). "Comer varios alimentos diferentes puede ayudar a aumentar de peso".

Pero antes de dirigirse deliberadamente hacia una rutina nutricional, considere esto: algunos tipos de variedad pueden ayudarlo a perder peso. "Nuestra investigación encontró que la gordura estaba relacionada con comer una amplia variedad de platos principales y alimentos con carbohidratos, así como dulces, refrigerios y condimentos", dice Megan A. McCrory, Ph.D., investigadora del Laboratorio de Metabolismo Energético de la Universidad de Tufts Human Centro de Investigación Nutricional sobre el Envejecimiento en Boston. "Pero la variedad en las opciones de vegetales estaba ligada a la delgadez, y las frutas y los productos lácteos no tenían asociación ni con la gordura ni con la delgadez".

Entonces, ¿por qué se promovió la variedad durante mucho tiempo? "Antes de que estuviera disponible una variedad tan amplia de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, se recomendaba la variedad como una forma de asegurarse de que las personas obtuvieran todos los nutrientes que necesitaban", explica Adam Drewnowski, Ph.D., director de ciencias nutricionales programa en la Universidad de Washington en Seattle. "De hecho, tenemos un impulso innato de comer una variedad de alimentos diferentes para estimular nuestras papilas gustativas y mejorar la calidad nutricional de nuestra dieta". Al descubrir que las personas consumían una variedad de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrición, la recomendación fue cuestionada. Ahora sabemos que tanto para la buena salud como para el control del peso, su objetivo en cada comida debe ser la variedad en los grupos de alimentos saludables en lugar de dentro de ellos, con la excepción de las frutas y verduras.

Analiza esta comida

¿Qué cena contiene la variedad adecuada?

Comida 1

* Ensalada con aderezo regular

* Pollo parmesano

* Pasta con salsa de tomate

* Pan de ajo

* Helado

* Biscotti

Comida 2

* Sopa minestrone

* Brocheta de cordero o pollo con ensalada tabulé

* Vegetales mixtos a la parrilla

* Brócoli salteado

* Peras pochadas

* Biscotti

Veredicto: Comida 2 (la comida 1 contiene demasiados carbohidratos, platos principales y dulces y no suficientes frutas, verduras y cereales integrales).

Usar variedad para controlar el peso

* Limite la cantidad de alimentos ricos en grasas, azucarados y bocadillos en sus alacenas. "Si se ha abastecido de 10 tipos diferentes de galletas, se sentirá más tentado a comer en exceso tomando un poco de cada una, en lugar de limitarse a una o dos", dice la investigadora en nutrición Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Coma una variedad de verduras, frutas y otros alimentos que pesen mucho pero que no tengan muchas calorías. Te llenan sin acumular calorías y están llenos de nutrientes.

* Siga la pirámide alimenticia para obtener la combinación correcta de alimentos en todos los grupos. Por ejemplo, el grupo de la leche es único por su abundancia de calcio y la vitamina B riboflavina. Pruebe con 6-11 porciones de alimentos de grano, 3-5 porciones de vegetales, 2-4 porciones de frutas, al menos 2 porciones de productos lácteos y 5-7 onzas o el equivalente del grupo de proteínas diariamente.

* Use grasas como mantequilla, margarina y aceites con moderación.

* Controle el tamaño de las porciones. El aumento de peso es el resultado de ingerir demasiadas calorías, sin importar de dónde provengan. Las porciones de los restaurantes tienden a ser demasiado grandes para la carne y la pasta y demasiado pequeñas para las verduras y las frutas.

* Siga las nuevas pautas dietéticas (visite www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Promueven el tipo correcto de variedad.

Lista de verificación de variedades

Para ver si su dieta contiene el tipo correcto de variedad, marque cada tipo de alimento que ingiera durante tres días consecutivos. (Cada uno se puede marcar solo una vez). Si marca al menos 25 alimentos de todos los grupos de la pirámide de la guía alimentaria del USDA (cereales, verduras, frutas, lácteos, carnes y otros alimentos con proteínas), es probable que su dieta sea la correcta. tipo de variedad, dice la investigadora en nutrición Katherine Tucker, Ph.D., quien desarrolló la lista. Marcar menos de 15 alimentos significa que su dieta podría necesitar más variedad. Aunque no existen pautas para la variedad dentro de los grupos, el sentido común nos dice que debemos mezclar y combinar tanto como sea posible. Por ejemplo, no coma solo un tipo de pescado y ninguna otra fuente de proteína o solo pasta y no productos integrales.

Granos

* Panes integrales

* Cereales de grano entero

* Panes no integrales

* Cereales no integrales

* Pasta

* Arroz

* Panqueques, muffins, galletas

Verduras

* Vegetales de hoja verde oscuro

* Verduras de color amarillo intenso y naranja

* Patatas blancas y otras hortalizas de raíz

* Productos de tomate

* Otras verduras

Frutas

* Frutas cítricas

* Melones

* Bayas

* Otras frutas

* Jugos de fruta

Lácteos

* Leche

* Yogur

* Queso

* Otros productos lácteos

Carnes y otros alimentos proteicos

* Carne de res

* Cerdo

* Hígado y otras vísceras

* Otras carnes

* Aves de corral

* Pez

* Huevos

* Guisantes y frijoles secos

* Nueces y semillas

Extras

* Galletas, pasteles, postres, papas fritas, refrescos, dulces

* Margarina, mantequilla y aceites

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