Cómo hacer un huevo rápido: reglas, beneficios y menú de muestra
Contenido
- ¿Qué es un ayuno de huevo?
- ¿Como funciona?
- Beneficios de un huevo rápido
- Puede reducir el apetito
- Puede ayudarlo a perder peso
- Puede promover la pérdida de grasa del vientre
- Puede reducir la resistencia a la insulina
- Posibles riesgos y efectos secundarios
- Menú de muestra
- Día uno
- Día dos
- Día tres
- Día cuatro
- Día cinco
- La línea de fondo
El ayuno es una tradición común que implica abstenerse o restringir el consumo de alimentos. Se ha practicado durante miles de años por razones religiosas y de salud.
En los últimos años, el ayuno se ha convertido en una forma popular para que las personas pierdan peso.
Un ayuno de huevo es un plan de dieta a corto plazo que implica comer principalmente huevos, queso y mantequilla.
Es popular entre las personas que buscan superar las mesetas de pérdida de peso, especialmente las que siguen dietas cetogénicas.
Este artículo explica qué es un ayuno de huevo, incluidas sus reglas, beneficios y riesgos.
¿Qué es un ayuno de huevo?
Un ayuno de huevo es un plan de dieta a corto plazo desarrollado por el blogger Jimmy Moore en 2010.
Es una dieta cetogénica restringida, una forma de comer que es alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.
Las dietas cetogénicas ayudan a su cuerpo a entrar en el estado metabólico de la cetosis, durante el cual comienza a usar cetonas como fuente de energía en lugar de glucosa (1).
El propósito de un ayuno de huevo es ayudarlo a atravesar mesetas de pérdida de peso. Estos son puntos desalentadores en un plan de pérdida de peso donde se detiene su pérdida de grasa.
Algunas personas lo usan para ayudar a su cuerpo a entrar en cetosis, antes de comenzar una dieta cetogénica.
El plan tiene muchas reglas, que incluyen:
- Los huevos enteros, las yemas y las claras, son la principal fuente de grasas y proteínas.
- Debe consumir 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla o grasa saludable por huevo consumido.
- Debe comer un huevo entero dentro de los 30 minutos de despertarse.
- Debe comer una comida a base de huevo cada tres o cinco horas.
- Debes comer incluso si no tienes hambre.
- Puede comer hasta 1 onza (28 gramos) de queso con toda la grasa por huevo consumido.
- Debe comer al menos seis huevos enteros por día.
- Los huevos deben ser huevos locales pastoreados siempre que sea posible.
- Debe dejar de comer tres horas antes de acostarse.
- Puede beber hasta tres latas de refresco de dieta por día, pero apunte a una o menos.
Estas son las reglas más comunes, pero las personas tienden a hacer sus propias modificaciones.
Un ayuno de huevo típico dura entre tres y cinco días, ya que esto debería ser suficiente para superar una meseta de pérdida de peso.
No se recomienda seguirlo por más tiempo, ya que puede conducir a riesgos para la salud, como deficiencias nutricionales y estreñimiento.
El ayuno del huevo no es adecuado para personas con ciertas afecciones médicas como diabetes, trastornos alimentarios, hiperreactores de colesterol y personas sin vesícula biliar.
También es inapropiado para las personas que no pueden comer huevos, como los veganos, las personas con alergias al huevo o las que evitan los huevos por razones religiosas.
Resumen Un ayuno de huevo es una dieta cetogénica a corto plazo que implica comer principalmente huevos enteros y fuentes de grasa, como mantequilla y queso.¿Como funciona?
Un ayuno de huevo funciona al inducir el estado metabólico de la cetosis.
La cetosis ocurre cuando su cuerpo tiene poco acceso a la glucosa, su fuente de combustible preferida. Para compensar, su cuerpo produce cuerpos cetónicos con grasa y los utiliza como combustible (1).
Para alcanzar la cetosis, las personas generalmente necesitan comer 50 gramos de carbohidratos o menos por día. Obtienen el resto de sus calorías de una dieta alta en grasas y moderada en proteínas.
Una dieta cetogénica puede ayudar a perder peso al promover la sensación de saciedad, restringir las opciones de alimentos, aumentar la ingesta de proteínas y potencialmente disminuir el almacenamiento de grasa (2, 3, 4).
Además, algunos estudios encuentran que las dietas cetogénicas pueden promover una mayor pérdida de peso que las dietas convencionales bajas en grasas y calorías (5, 6).
Sin embargo, un ayuno de huevo solo dura de tres a cinco días, por lo que puede no ser suficiente tiempo para que alguien alcance la cetosis. En algunos casos, se tarda una semana o más en ingresar a este estado.
El plan de dieta es más restrictivo que las dietas cetogénicas convencionales, ya que reduce la cantidad de alimentos que puede comer. Esta restricción puede reducir su consumo de calorías y promover aún más la pérdida de peso.
Aunque un ayuno de huevo lo ayudará a perder peso, sus resultados generales dependen de varios factores, como su peso inicial, estatura, edad, sexo y consumo total de alimentos.
Por ejemplo, alguien con un peso inicial más alto debería esperar perder más grasa que alguien con un peso inicial más bajo.
Dicho esto, la mayoría de las personas afirman que pierden de 5 a 10 libras (1.4 a 2.7 kg) en 3 a 5 días.
Resumen Un ayuno de huevo puede ayudarlo a perder peso al restringir las calorías y promover la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo usa las cetonas como fuente de combustible.Beneficios de un huevo rápido
Hasta la fecha, el ayuno del huevo no se ha estudiado científicamente.
Los siguientes beneficios son lo que puede esperar de seguir una dieta cetogénica restringida a corto plazo que alienta a comer huevos.
Tenga en cuenta que un ayuno de huevo solo dura de tres a cinco días, por lo que es posible que no obtenga todos los beneficios de una dieta cetogénica convencional.
Aquí hay algunos beneficios que puede esperar:
Puede reducir el apetito
Un ayuno de huevo anima a comer huevos, que se sabe que son muy abundantes (7).
De hecho, numerosos estudios muestran que comer huevos puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. Eso puede llevar a consumir menos calorías por día y probablemente promoverá la pérdida de peso (8, 9, 10).
Los huevos se llenan porque son ricos en proteínas.
La investigación indica que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a elevar los niveles de hormonas que promueven la plenitud, como el péptido YY (PYY), GLP-1 y CCK, al tiempo que reduce los niveles de la hormona grelina que promueve el hambre (11, 12).
Además de ser rico en proteínas, un ayuno de huevo es un tipo de dieta cetogénica, que algunos estudios han encontrado que llena más que las dietas estándar bajas en grasas y calorías (2).
Puede ayudarlo a perder peso
Un ayuno de huevo es una dieta muy restrictiva a corto plazo que limita sus opciones de alimentos.
La investigación indica que limitar la cantidad y variedad de alimentos aprobados reduce naturalmente la ingesta diaria de calorías (13).
El plan de dieta también se basa en principios cetogénicos, que pueden promover la cetosis.
Los estudios demuestran que las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder grasa, mantener la masa muscular, reducir el apetito y mejorar los marcadores de enfermedades, como niveles altos de azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol (2, 14, 15, 16).
Sin embargo, un ayuno de huevo solo dura de tres a cinco días, lo que puede no ser suficiente para alcanzar la cetosis. En algunos casos, puede tomar una semana o más para alcanzar este estado.
Puede promover la pérdida de grasa del vientre
La grasa del vientre, o grasa visceral, es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones crónicas.
Las dietas cetogénicas como el ayuno de huevo pueden ayudarlo a quemar más grasa abdominal que las dietas bajas en grasa.
En un estudio, los adultos que siguieron una dieta cetogénica perdieron más grasa total y grasa abdominal que aquellos con una dieta baja en grasa, a pesar de comer 300 calorías más por día (6).
En un estudio de 12 semanas, las mujeres que siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 21.2% de grasa visceral, en comparación con una reducción de 4.6% en mujeres con una dieta alta en fibra y baja en grasa (17).
Aún así, como un ayuno de huevo solo dura unos pocos días, no está claro cuánta grasa abdominal perderías.
Puede reducir la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina ocurre cuando su cuerpo no responde adecuadamente a la insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre.
Varios estudios muestran que las dietas cetogénicas pueden reducir la resistencia a la insulina, lo que a su vez puede mejorar la capacidad de su cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
En un pequeño estudio de 2 semanas, las personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta cetogénica redujeron su resistencia a la insulina en un 75% (18).
En otros estudios, los participantes con diabetes tipo 2 en una dieta cetogénica pudieron reducir o dejar de tomar sus medicamentos para la diabetes por completo (19, 20).
Aunque seguir un ayuno de huevos puede reducir temporalmente la resistencia a la insulina, se deben hacer cambios a largo plazo para promover resultados continuos. Si tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar un ayuno, ya que podría ser peligroso.
Resumen Un ayuno de huevo puede ofrecer beneficios similares a las dietas cetogénicas convencionales, incluida la pérdida de peso y grasa abdominal, así como una reducción de la resistencia al apetito y a la insulina. Aún así, la investigación sobre el ayuno de huevos específicamente no está disponible.Posibles riesgos y efectos secundarios
Un ayuno de huevo viene con algunos efectos secundarios potenciales para adultos sanos.
Si eres nuevo en las dietas cetogénicas, puedes experimentar la gripe ceto, que es causada por tu cuerpo al adaptarse a las cetonas como fuente de energía en lugar de glucosa (21).
Los síntomas comunes incluyen aumento del hambre, irritabilidad, poca energía, problemas para dormir, náuseas, mala función mental, debilidad, dolores de cabeza y mal aliento (21).
La mayoría de estos síntomas son temporales y deberían desaparecer después de unos días de ayuno. Para reducir el riesgo de la gripe ceto, intente seguir una dieta baja en carbohidratos antes de comenzar un ayuno de huevo.
El estreñimiento es otro posible efecto secundario, ya que la dieta restringe los alimentos ricos en fibra como las verduras y las frutas (22).
Para reducir este riesgo, intente beber tanta agua como sea posible.
Un ayuno de huevo también es una dieta a corto plazo y no debe durar más de tres a cinco días. Esto se debe a que restringe muchos grupos de alimentos saludables que son necesarios para una salud óptima.
Seguir esta dieta durante demasiado tiempo puede aumentar el riesgo de una deficiencia nutricional. Si ayuna regularmente, considere tomar un multivitamínico para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales.
Aunque un ayuno de huevo puede promover la pérdida rápida de peso, es probable que recupere el peso cuando regrese a su dieta regular, a menos que implemente estrategias de mantenimiento de peso a largo plazo.
Un ayuno de huevo no es adecuado para personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, hiperrespuesta al colesterol, personas con trastornos alimentarios y personas sin vesícula biliar, a menos que sea supervisado por un profesional médico.
Además, los ayunos con huevos, junto con otros tipos de ayuno, son inapropiados para las mujeres embarazadas o lactantes.
Si tiene alguna condición médica, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier ayuno.
Resumen Para un adulto sano, un ayuno de huevo conlleva algunos efectos secundarios potenciales, aunque principalmente temporales. No siga esta dieta por más de cinco días, ya que lo pone en riesgo de deficiencias nutricionales. Esta dieta puede ser inapropiada para algunas personas.Menú de muestra
El siguiente menú le da una idea de cómo se ve un huevo rápido.
Día uno
- Desayuno: una tortilla de huevo y queso hecha con 2–3 huevos, cocida en 2–3 cucharadas (30–45 gramos) de mantequilla u otro aceite saludable, como el aceite de oliva
- Bocadillo: 1 barra de queso
- Almuerzo: 2–3 huevos rellenos
- Bocadillo: 2 onzas (57 gramos) de un queso de su elección
- Cena: crepe de huevo hecho con solo 2–3 huevos, cocidos en 2–3 cucharadas (30–45 gramos) de mantequilla u otro aceite saludable, como el aceite de oliva
Día dos
- Desayuno: panqueque de queso crema - 2–3 huevos y 2–3 cucharadas (30–45 gramos) de queso crema mezclado hasta que esté suave y cocinado en una sartén o plancha con 3 cucharadas (45 gramos) de mantequilla
- Bocadillo: 1 onza (28 gramos) de queso de su elección
- Almuerzo: Ensalada de huevo - 2 huevos y 2 cucharadas (30 gramos) de mayonesa
- Bocadillo: 1 onza (28 gramos) de queso de su elección
- Cena: quiche de queso sin corteza hecho con 2 huevos
Día tres
- Desayuno: 2 huevos fritos en 2 cucharadas (30 gramos) de mantequilla con una taza de té o café negro
- Bocadillo: 2 palitos de queso
- Almuerzo: restos de quiche de corteza sin corteza
- Bocadillo: 1 onza (28 gramos) de queso de su elección
- Cena: 2–3 huevos rellenos
Día cuatro
- Desayuno: tortilla de huevo y queso hecha con 2–3 huevos, cocidos en 2–3 cucharadas (30–45 gramos) de mantequilla
- Bocadillo: 1 onza (28 gramos) de queso de su elección
- Almuerzo: 2 huevos duros
- Bocadillo: 2 palitos de queso
- Cena: 2 waffles de huevo: 2–3 huevos cocidos en una waflera con mantequilla
Día cinco
- Desayuno: 3 huevos revueltos con una taza de té o café negro
- Bocadillo: 1 barra de queso
- Almuerzo: Ensalada de huevo - 2 huevos y 2 cucharadas (30 gramos) de mayonesa
- Bocadillo: 1 onza (28 gramos) de queso de su elección
- Cena: quiche de queso sin corteza
La línea de fondo
Un ayuno de huevo es una dieta cetogénica restrictiva a corto plazo que incluye principalmente huevos, queso y mantequilla u otra fuente de grasa.
Dura de tres a cinco días y puede ayudar a perder peso a corto plazo. Aún así, puede tener riesgos potenciales como deficiencias nutricionales, especialmente si lo sigue por más tiempo de lo recomendado.
Aunque un ayuno de huevo puede ayudarlo a romper una meseta de pérdida de peso, no es una solución a largo plazo. Intente seguir una dieta sana y bien equilibrada para obtener resultados duraderos.
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