Estos beneficios para la salud de la berenjena demuestran que el producto es mucho más que un divertido emoji

Contenido

• ¿Qué es la berenjena?
• Nutrición de la berenjena
• Beneficios para la salud de la berenjena
• Combate el estrés oxidativo
• Apoya la salud del cerebro
• Promueve la digestión saludable
• Protege la salud del corazón
• Maneja el azúcar en sangre
• Aumenta la saciedad
• Riesgos potenciales de la berenjena
• Cómo preparar y comer berenjena
• Ideas de recetas de berenjena
• Revisión para

Cuando se trata de productos de verano, no puedes equivocarte con la berenjena. Conocido por su tono morado oscuro y cierto eufemismo a través de emoji, el vegetal es impresionantemente versátil. Sírvelo en sándwiches, mézclalo en ensaladas o agrégalo a los brownies. La verdura de clima cálido también está repleta de antioxidantes y fibra, ofreciendo beneficios estelares para su corazón, intestino y más. ¿No estás seguro de si la berenjena merece un lugar en tu plato? Siga leyendo para conocer los beneficios para la salud de la berenjena, además de formas de agregar berenjenas a su menú de verano.

¿Qué es la berenjena?

Como parte de la familia de las solanáceas, la berenjena (también conocida como berenjena) está relacionada genéticamente con los pimientos, las patatas y los tomates. Es originaria del sur de Asia y crece en una amplia gama de formas, tamaños y colores. La variedad más común en los EE. UU. Es la berenjena globo, que es de color púrpura oscuro y ovalada, según el Centro para la Diversificación de Cultivos de la Universidad de Kentucky. Y aunque las berenjenas se preparan típicamente como lo haría con otras verduras (piense: al vapor, a la parrilla, fritas), se clasifican botánicamente como frutas, bayas, de hecho, según la Universidad de Florida. (¿Quien sabe?)

Nutrición de la berenjena

Con una variedad de nutrientes, que incluyen fibra, potasio, magnesio, hierro, vitamina C y vitamina B 12, la berenjena es un producto estrella. Su cáscara es rica en antocianinas, que son antioxidantes y pigmentos vegetales naturales que le dan a la piel de la fruta su tono púrpura, según un estudio de 2021. (Por cierto, las antocianinas también son responsables de la coloración roja y azul de los productos, como los arándanos, la col roja y las grosellas, así como el té de guisantes).

Aquí está el perfil nutricional de una taza de berenjena hervida (~ 99 gramos), según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

• 35 calorías
• 1 gramo de proteína
• 2 gramos de grasa
• 9 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra
• 3 gramos de azúcar

Beneficios para la salud de la berenjena

Bien, entonces los productos morados están llenos de nutrientes, pero ¿cómo se traduce eso en su salud? Más adelante, la verdad sobre los beneficios para la salud de la berenjena, según dietistas registrados e investigaciones.

Combate el estrés oxidativo

La cáscara de berenjena está repleta de antocianinas que, ICYDK, protegen al cuerpo del estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres (también conocidos como moléculas potencialmente dañinas), dice Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., dietista registrada y fundadora de Hermosas comidas y cosas. Esto es clave porque los altos niveles de estrés oxidativo pueden dañar las células y el ADN, contribuyendo al desarrollo de afecciones como el cáncer, la diabetes o las enfermedades cardíacas. La antocianina principal en la cáscara de berenjena es la nasunina, y aunque no hay mucha investigación al respecto, dos estudios de laboratorio encontraron que la nasunina tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a calmar la inflamación.

Mientras tanto, la pulpa de berenjena contiene antioxidantes conocidos como ácidos fenólicos, según un artículo de la Revista Sudafricana de Botánica. Los ácidos fenólicos no solo encuentran y neutralizan los radicales libres, sino que también estimulan las enzimas antioxidantes protectoras en el cuerpo, lo que hace que la berenjena sea un alimento antioxidante especialmente asombroso, según una investigación publicada en Informes de biotecnología. (¿Otro ingrediente rico en antioxidantes? La espirulina).

Apoya la salud del cerebro

Como los antioxidantes de la berenjena combaten el estrés oxidativo, también protegen su cerebro. El estrés oxidativo puede contribuir a enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer, según un artículo de 2019 en la revista Moléculas. Además, "el cerebro humano es particularmente susceptible al daño oxidativo", explica Susan Greeley, M.S., R.D.N., dietista registrada e instructora de chef en el Instituto de Educación Culinaria. Esto se debe a numerosas razones, pero básicamente, el cerebro depende de muchas moléculas para funcionar. Si una determinada molécula experimenta daño oxidativo, puede interferir con las otras moléculas y su capacidad para interactuar y enviarse señales entre sí, según un artículo de la revista. Biología redox.

Los antioxidantes, sin embargo, pueden proteger su cerebro de este estrés oxidativo. Esto incluye las antocianinas en la cáscara de berenjena, que "pueden ayudar a estimular la memoria y beneficiar la salud neurológica en general", señala Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista registrada y fundadora de Within Nutrition. Un artículo de 2019 en la revista Antioxidantes también comparte que las antocianinas y los ácidos fenólicos ofrecen efectos neuroprotectores.

Promueve la digestión saludable

"La fibra de la berenjena es una mezcla de fibra soluble e insoluble", lo que allana el camino para un sistema digestivo feliz, explica la dietista registrada Tiffany Ma, R.D.N. La fibra insoluble no se combina con el agua (y otros líquidos) en el intestino. Esto promueve el movimiento de los alimentos a través de los intestinos y, en última instancia, previene y alivia el estreñimiento, según la Universidad de California en San Francisco. Por otro lado, la fibra soluble lo hace se disuelve en H2O en el intestino, creando una sustancia viscosa similar a un gel que forma las heces, mejora el estreñimiento (al ablandar las heces secas) y la diarrea (al reafirmar las heces blandas). Ah, dulce alivio. (Para su información, también puede llenarse con ambos tipos de fibra comiendo melón, otro producto de verano).

Protege la salud del corazón

Ma también denomina a la berenjena como un alimento saludable para el corazón, debido en parte a su fibra, que ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol, dice. (La presión arterial alta y el colesterol alto son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). Los antioxidantes en las berenjenas también pueden ayudar, ya que los radicales libres "pueden estar involucrados en el desarrollo de la aterosclerosis o la acumulación de placa en las arterias [que] puede provocar enfermedades cardíacas ", explica Ivanir. Como los antioxidantes de la fruta combaten los radicales libres, también pueden proteger contra la aterosclerosis, dice Greeley. Además, la pulpa de berenjena contiene ácido clorogénico, un antioxidante que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo"), dice Ivanir. También puede reducir la presión arterial alta al aumentar el óxido nítrico, una molécula que relaja los vasos sanguíneos, según una revisión científica de 2021.

Maneja el azúcar en sangre

La fibra de la berenjena también puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre. "La fibra es un nutriente no digerible, lo que significa que nuestros cuerpos tardan un tiempo en metabolizarlo", dice Ma. Esto ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos en el cuerpo, explica Mathis, evitando así picos de azúcar en sangre que, cuando son frecuentes, pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Y luego también están los flavonoides (otro tipo de antioxidante) en la berenjena, que pueden suprimir la actividad de la alfa-amilasa, una enzima que se encuentra en la saliva y que es responsable de convertir los carbohidratos en azúcares. Sin embargo, al inhibir su actividad, los flavonoides pueden ayudar a ralentizar la absorción de azúcar y, a su vez, el aumento de azúcar en sangre, según una revisión en el Revista iraní de ciencias médicas básicas.

Aumenta la saciedad

Una vez más, la fibra está detrás de este beneficio para la salud de la berenjena. La fibra retrasa el vaciado gástrico, o la forma en que la comida rápida abandona el estómago, aumenta la liberación de hormonas de la saciedad y, en última instancia, mantiene a raya el hambre (y, seamos honestos, la suspensión), según un artículo de 2018. Por lo tanto, si está tratando de frenar la suspensión en un día ajetreado o se esfuerza por perder o mantener un peso saludable, los alimentos ricos en fibra como la berenjena son una excelente opción, dice Ivanir. (Relacionado: estos beneficios de la fibra lo convierten en el nutriente más importante en su dieta)

Riesgos potenciales de la berenjena

"En general, la berenjena es bastante segura para comer", dice Mathis, a menos que, por supuesto, sea alérgico a la fruta, lo cual es raro pero posible, señala Greeley. ¿Nunca ha comido berenjena antes y tiene antecedentes de alergias o sensibilidades a los alimentos? Comience por comer una pequeña cantidad y deténgase si experimenta algún síntoma de alergia a los alimentos, como urticaria, calambres estomacales o dificultad para respirar, dice ella.

Los miembros de la familia de las solanáceas, incluida la berenjena, contienen una sustancia química llamada solanina. Se dice que desencadena la inflamación en algunas personas, incluidas las que tienen artritis, pero "no hay pruebas sólidas que respalden esta afirmación", dice Mathis. Aún así, si nota algún síntoma que empeora (piense en: aumento de la inflamación, articulaciones hinchadas o dolorosas, después de comer berenjena, es posible que desee evitarlo, aconseja.

Cómo preparar y comer berenjena

En el supermercado, puede encontrar berenjenas durante todo el año en varias formas: crudas, congeladas, en frascos y enlatadas, como Berenjena estilo griego con tomates y cebollas de Trader Joe (Cómprela, $ 13 por dos latas, amazon.com). La variedad más común, como se mencionó anteriormente, es la berenjena globo púrpura oscuro, aunque es posible que pueda encontrar otros tipos, como la berenjena blanca o verde. Todos los tipos de berenjenas tienen un sabor similar, por lo que se pueden usar indistintamente, según la Universidad de Florida. Dicho esto, las variedades más pequeñas (p. Ej.berenjena de cuento de hadas) funcionan bien como aperitivos, mientras que las versiones más grandes (es decir, berenjena globo) hacen mejores hamburguesas a base de plantas.

En el pasillo del congelador, puede encontrar berenjena sola o en las comidas, como berenjena a la parmesana congelada (Cómprelo, $ 8, target.com). Sin embargo, al igual que con todos los alimentos envasados, asegúrese de verificar los niveles de sodio en la etiqueta, ya que demasiada sal en su dieta puede aumentar la presión arterial, explica Ma. "Menos de 600 miligramos por porción [es] una buena regla general".

Las berenjenas crudas se pueden hervir, asar a la parrilla, cocinar al vapor, saltear, freír y asar, dice Mathis. Para preparar una berenjena en casa, lávela con agua corriente y luego "córtele los extremos, [pero] asegúrese de mantener la piel porque contiene la mayor parte de los nutrientes", explica. A partir de ahí, puede cortar la berenjena en rodajas, tiras o cubos, según su receta.

Pero, ¿puedes comer berenjena cruda? "La berenjena cruda tiene un sabor amargo con una textura esponjosa", por lo que es posible que no desee comerla cruda, aunque es totalmente seguro hacerlo, dice Ma. Cocinar la berenjena minimiza este sabor amargo, pero también puedes salar ligeramente la berenjena después de cocinarla para reducir aún más el amargor. Simplemente déjelo reposar durante 5 minutos, luego agréguelo a su receta como de costumbre.

Ideas de recetas de berenjena

Una vez que haya terminado con las compras y la preparación, es hora de la mejor parte: comer berenjena. Aquí hay algunas ideas de recetas sabrosas de berenjena para comenzar:

En bocadillos. Las rodajas de berenjena tienen el tamaño y la forma perfectos para las hamburguesas. Además, la berenjena cocida tiene una textura carnosa, lo que la convierte en una excelente alternativa para las hamburguesas de carne tradicionales, dice Ma. O pruebe los jugos descuidados de berenjena para disfrutar de una reconfortante comida vegana.

Como plato a la plancha. Para un bocado deliciosamente ahumado, echa la berenjena a la parrilla. Tome un consejo de Greeley y cepille las rodajas de berenjena con su pesto favorito o una mezcla de aceite de oliva, vinagre balsámico y hierbas. "Coloque la berenjena en una parrilla caliente a fuego lento y cocine a la parrilla por cada lado hasta que esté tierna". (Para que sea una comida, combine la berenjena a la parrilla con pasta o farro).

Como acompañamiento asado. ¿Sin parrilla? No hay problema. Cubra las rodajas de berenjena con aceite y especias, luego hornee a 400 ° F durante 20 minutos, recomienda Ivanir. "Cuando esté listo, [decore] con tahini fresco, limón y sal marina en escamas para una guarnición divertida", dice ella.

Como berenjena a la parmesana. No puedes equivocarte con la combinación clásica de berenjena, salsa de tomate y hierbas. Pruébalo en una berenjena a la parmesana casera, que podrás disfrutar como sándwich o con pasta. Otras opciones sabrosas incluyen berenjena Caprese,

En brownies. Sí, lo leiste bien. Cuando se usa en lugar de aceite o mantequilla, la humedad de la berenjena le da a los brownies una textura sedosa. Prueba estos brownies de berenjena y compruébalo por ti mismo.

Revisión para