Entrenamiento HIIT exclusivo de la entrenadora estrella Kayla Itsines

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Si estás en Instagram, probablemente hayas visto Kayla Itsines'increíblemente tonificado, cuerpo bronceado en su propia página y "re-gramado" como #fitspiration en muchos otros feeds. Y si no lo ha hecho, estamos emocionados de presentarle a la inspiradora entrenadora personal de Adelaide, Australia, de 23 años, quien rápidamente se convirtió en una auténtica sensación internacional del fitness después de que lanzó su primera "Guía del cuerpo en bikini" de 12 semanas. el pasado mes de enero.

Desde entonces, ha acumulado 1,6 millones (!) De seguidores en Instagram, que acuden a su página en busca de inspiración diaria sobre fitness, consejos de dieta y entrenamientos HIIT altamente efectivos. Ha ayudado a millones de mujeres a transformar sus cuerpos (¡tienes que visitar su página de Instagram para ver increíbles fotos de antes y después!) A través de su programa de 12 semanas. Y por suerte para ti, tenemos un extracto exclusivo de la guía, que presenta su circuito de brazos y abdominales de la semana 1 y 3. (¡Y haga clic aquí para obtener un PDF imprimible gratuito del entrenamiento!)

Direcciones: Con un temporizador, realice los cuatro movimientos del circuito 1 durante siete minutos, sin descanso. Tome un descanso de 30 a 90 segundos entre los circuitos, luego realice los cuatro ejercicios del circuito 2 durante siete minutos. Tómate un descanso de 30 a 90 segundos. Repite ambos circuitos una vez.

Lagartijas:

1. Comience con ambas manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos detrás de usted descansando sobre las puntas de los pies.

2. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través de los músculos abdominales, doble los brazos y baje el torso hasta el suelo hasta que formen un ángulo de 90 grados.

3. Empuje a través de su pecho y extienda sus brazos para levantar su cuerpo de regreso a la posición de flexión. (¡Y para más variaciones de lagartijas, mira nuestro Entrenamiento de progresión de lagartijas!)

Sentadilla y prensa con balón medicinal:

1. Sosteniendo un balón medicinal contra su pecho (6 a 12 kg), coloque ambos pies en el piso ligeramente más separados que el ancho de los hombros y apunte los pies ligeramente hacia afuera.

2. Mirando al frente, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies.

3. Continúe doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, asegurándose de que su espalda permanezca entre 45 y 90 grados de sus caderas. Puede optar por extender los brazos para mantener el equilibrio.

4. Empuje los talones, extienda los brazos y presione la bola médica sobre su cabeza mientras se pone de pie.

5. Baje la pelota hacia su pecho y repita.

Poner Flexiones:

1. Empiece por recostarse boca abajo, con los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas detrás de usted con los pies ligeramente separados.

2. Lleve los brazos hacia adentro y coloque las manos en el piso al lado de su pecho.

3. Coloque los dedos de los pies hacia el suelo y levante el torso sobre las puntas de los pies.

4. Empuje a través de su pecho y extienda sus brazos para levantar su cuerpo de regreso a la posición de flexión.

5. Bájese lentamente hacia abajo de modo que esté recostado en el suelo (no una lagartija).

6. Extienda los brazos hacia atrás frente a su cuerpo y relaje los pies. Repetir.

Fondos de tríceps:

1. Comience colocando un banco (o silla) horizontalmente detrás de usted y siéntese en el borde con las rodillas dobladas.

2. Coloque las manos debajo de los glúteos aproximadamente a la altura de los hombros en el borde del banco, asegurándose de que los dedos miren hacia adelante.

3. Mueva los glúteos hacia adelante fuera del banco y coloque los pies de modo que formen un ángulo de 90 grados con las caderas. Esta es tu posición de inicio.

4. Baje su cuerpo doblando el codo hasta que cree un ángulo de 90 grados con sus brazos. Asegúrese de que sus hombros, codos y muñecas permanezcan alineados entre sí en todo momento.

5. Empuje hacia arriba con la base de la mano y extienda los brazos para volver a la posición inicial. Evite usar sus piernas para ayudarlo a hacerlo. Intente siempre mantener una posición erguida. Repetir.

6. Haga esto más difícil extendiendo las piernas por completo o colocándolas en otro banco plano como se muestra a continuación.

Los alpinistas:

1. Comenzando en la posición de lagartija con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, coloque el peso de su cuerpo sobre sus manos.

2. Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, doble la rodilla derecha y levántela hacia el pecho antes de extenderla.

3. Luego, vuelva a colocar el pie derecho en el suelo, doble la pierna izquierda y levántela hacia el pecho.

4. Aumente la velocidad para que sea como si estuviera corriendo con las manos. Nunca permita que la pierna que se está moviendo toque el piso.

5. Repita tantas repeticiones como se indica. (¿Quieres más? ¡Mira los mejores ejercicios abdominales de cada tipo de entrenamiento!)

Bicicletas Ab:

1. Empiece por recostarse boca arriba con la cabeza levantada y las manos detrás de los lóbulos de las orejas.

2. Doble las rodillas para que estén a 90 grados de la parte superior de las piernas y la parte superior de las piernas a 90 grados de las caderas.

3. Extienda la pierna derecha de manera que esté aproximadamente a 45 grados del piso, mientras que simultáneamente lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.

4. Inmediatamente después de haber llevado la rodilla al pecho, extienda la pierna izquierda por completo a 45 grados del suelo y lleve la rodilla derecha al pecho. Esto crea un movimiento de pedaleo.

5. Una vez que haya captado el movimiento, incorpore un giro con la parte superior del cuerpo, que se puede lograr al juntar la rodilla con el codo opuesto. Por ejemplo, mientras lleva la rodilla derecha hacia el pecho, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que pueda encontrarse con el codo izquierdo. Repetir.

Abdominales con Twist:

1. Empiece por recostarse en el suelo con los pies extendidos frente a usted.

2. Doble los codos, manteniendo las manos detrás de los lóbulos de las orejas.

3. Involucre sus músculos abdominales atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral. Suelte lentamente la mano izquierda y extiéndala hacia adelante, permitiendo que la cabeza, los omóplatos y el torso se levanten del suelo.

4. Mientras continúa sentándose, gire sobre su lado derecho pasando su pie derecho.

5. Desenrolle lentamente su cuerpo y suelte su torso, llevando su mano derecha hacia su oreja.

6. Repita en la mano derecha.

Abdominales de pierna recta:

1. Empiece por recostarse de espaldas en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.

2. Involucre sus músculos abdominales atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral.

3. Manteniendo los pies juntos y los talones en el suelo, lleve las manos hacia los pies levantando lentamente la cabeza, los omóplatos y el torso del suelo. Esto hará que sus abdominales se contraigan.

4. Continúe extendiéndose hacia adelante hasta que toque los dedos de los pies (o la acción de).

5. Suelte lentamente los brazos y el torso y vuelva a la posición inicial. Repetir.

Para obtener más consejos de dieta y fitness de Kayla, visite su sitio web.

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