Cómo aliviar el dolor de espalda en el trabajo

Contenido

• 1. Para el dolor de espalda y hombros
• 2. Para prevenir y tratar la tendinitis en la muñeca.
• 3. Para mejorar la circulación en las piernas.

Los ejercicios de estiramiento para realizar en el trabajo ayudan a relajar y disminuir la tensión muscular, combatiendo los dolores de espalda y cuello y también las lesiones laborales, como la tendinitis, por ejemplo, además de mejorar la circulación sanguínea, combatiendo la fatiga muscular y el cansancio.

Estos ejercicios se pueden realizar en el lugar de trabajo y deben realizarse durante 5 minutos 1 a 2 veces al día. Dependiendo del ejercicio, se puede realizar de pie o sentado y para obtener resultados se recomienda que cada estiramiento tenga entre 30 segundos y 1 minuto.

1. Para el dolor de espalda y hombros

Para estirar la espalda y los hombros y así aliviar tensiones y relajar los músculos, está indicado el siguiente ejercicio:

1. Estire ambos brazos hacia arriba, entrelazando los dedos, para estirar la espalda, manteniéndose quieto en esta posición mientras cuenta lentamente hasta 30.
2. Desde esa posición, incline el torso hacia el lado derecho y párese en esa posición durante 20 segundos y luego incline el torso hacia el lado izquierdo y manténgase quieto durante otros 20 segundos.
3. De pie, inclina el cuerpo hacia adelante sin doblar las rodillas y con las piernas ligeramente separadas, en la misma dirección que los hombros, permaneciendo quieto durante 30 segundos.

Tener una almohadilla de gel que se pueda calentar en el microondas puede ser de buena ayuda para quienes padecen dolor de espalda y hombros porque pasan mucho tiempo sentados trabajando con una computadora o de pie, de pie en la misma posición durante mucho tiempo.

Los que lo prefieran pueden hacer una compresa casera poniendo un poco de arroz en un calcetín, por ejemplo. Así, siempre que lo necesites, puedes calentarlo en el microondas de 3 a 5 minutos y ponerlo en la zona dolorida, dejándolo actuar durante 10 minutos. El calor de la compresa aumentará la circulación sanguínea en el sitio, aliviando el dolor y la tensión en los músculos contraídos, aliviando los síntomas rápidamente.

2. Para prevenir y tratar la tendinitis en la muñeca.

La tendinitis en la muñeca ocurre como resultado de movimientos repetitivos, lo que conduce a la inflamación de la articulación. Para prevenir la tendinitis en la muñeca, existen algunos ejercicios, como:

1. De pie o sentado, cruce un brazo por delante del cuerpo y con la ayuda del otro, aplique presión en el codo mientras se sientan los músculos del brazo rectos. Permanezca en esta posición durante 30 segundos y luego haga el mismo estiramiento con el otro brazo.
2. Estire un brazo hacia adelante y con la ayuda de la otra mano levante la palma hacia arriba, estirando los dedos hacia atrás, hasta que sienta que los músculos del antebrazo se estiran. Párese en esta posición durante 30 segundos y luego repita el mismo estiramiento con el otro brazo.
3. En la misma posición que en el ejercicio anterior, ahora gira la palma hacia abajo, empuja los dedos y mantén esta posición durante 30 segundos y luego haz lo mismo con el otro brazo.

Quienes padecen tendinitis deben optar por colocar compresas frías en el lugar del dolor, dejándola actuar de 5 a 15 minutos, teniendo cuidado de envolver la compresa en un pañuelo fino o servilletas para evitar quemar la piel. El resfriado disminuirá la inflamación y el dolor causado por la tendinitis en unos minutos.

Pero siempre que vayas a realizar los ejercicios de estiramiento y uses la compresa el mismo día, primero debes hacer los estiramientos. Mire el video y descubra cómo los alimentos y la fisioterapia pueden ayudar a tratar la tendinitis:

3. Para mejorar la circulación en las piernas.

En el caso de las personas que trabajan muchas horas sentadas, es importante levantarse con unos minutos y hacer unos ejercicios de estiramiento para favorecer la circulación sanguínea:

1. De pie con las piernas juntas, una al lado de la otra, jale el tobillo hacia las nalgas y manténgalo presionado durante unos 30 segundos para estirar la parte frontal del muslo. Luego, haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
2. Póngase en cuclillas y estire solo una pierna hacia un lado, manteniendo el dedo gordo del pie hacia arriba para sentir que la espalda y la mitad del muslo se alargan. Párese en esa posición durante 30 segundos y luego haga lo mismo con la otra pierna.

Estos ejercicios son geniales para ayudar a relajar, aliviar dolores musculares y mejorar la circulación sanguínea, siendo adecuados para todas las personas que trabajan sentadas o de pie, manteniéndose siempre en la misma posición durante mucho tiempo, como es el caso de las personas que trabajan en oficinas o vendedores de tiendas, por ejemplo.

Pero además de estos estiramientos, otros consejos importantes incluyen evitar levantar objetos pesados ​​de forma inapropiada, forzar la espalda y sentarse correctamente manteniendo la columna erguida, especialmente durante las horas de trabajo para evitar contracturas y esguinces musculares que pueden provocar molestias y dolores intensos. Quienes trabajan mucho tiempo de pie deben tener cuidado de caminar unos minutos cada hora para evitar el dolor en los pies, la espalda e incluso la hinchazón en los tobillos que es muy común en esta situación.