Ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo: cómo, cuándo y dónde hacerlo

Contenido

• Cómo saber qué músculos contraer
• Cómo hacer los ejercicios del suelo pélvico
• Cuándo y dónde hacer los ejercicios

Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios del suelo pélvico, fortalecen los músculos que sostienen el útero y la vejiga, lo que ayuda a controlar la orina y a mejorar el contacto íntimo. La práctica de estos ejercicios durante el embarazo también ayuda en el entrenamiento para un parto normal, cuando es necesario obligar al bebé a salir, reduciendo el dolor y el tiempo de parto.

Cómo saber qué músculos contraer

Una excelente forma de saber cómo hacer las contracciones correctamente es introducir un dedo en la vagina e intentar apretar el dedo. Otra buena forma de identificar tus músculos es cuando haces pipí y tratas de detener el chorro de orina. Sin embargo, no se recomienda intentar hacer este ejercicio con la vejiga llena porque puede hacer que la orina regrese a través de los uréteres causando una infección del tracto urinario.

A la hora de identificar cómo se debe hacer la contracción, se debe intentar no encoger demasiado el vientre para no gastar energía extra contrayendo los abdominales, ni contraer los músculos alrededor del ano, que pueden ser más difíciles inicialmente. En cualquier caso, el ginecólogo, obstetra o fisioterapeuta podrá indicar personalmente, en una consulta, cómo realizar correctamente los ejercicios.

Cómo hacer los ejercicios del suelo pélvico

Para fortalecer el piso pélvico durante el embarazo, una mujer embarazada debe hacer lo siguiente:

• Vacíe la vejiga, eliminando por completo la orina;
• Contraiga estos mismos músculos pélvicos durante 10 segundos;
• Relájate durante 5 segundos.

El entrenamiento consiste en hacer unas 100 contracciones por día, divididas en series de 10 repeticiones cada una.

Mira el paso a paso en nuestro video:

La progresión del ejercicio consiste en aumentar la duración de cada contracción. Entonces, cada vez que contraiga los músculos del piso pélvico, debe contar hasta 5 y luego relajarse, repitiendo este paso de 10 a 20 veces seguidas.

También se pueden insertar pequeños conos vaginales en la vagina, que son adecuados para este propósito, y ayudan a fortalecer aún más estos músculos, aumentando la intensidad de cada entrenamiento.

Cuándo y dónde hacer los ejercicios

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier posición, ya sea sentado, acostado o de pie. Sin embargo, es más fácil iniciar los ejercicios acostado con las piernas flexionadas, y después de unos días podrás realizar los ejercicios en la posición de 4 apoyos, sentado o de pie con las piernas separadas.

Puedes empezar a practicar este entrenamiento en cualquier etapa del embarazo, pero puede ser más necesario a partir de las 28 semanas, cuando la mujer se encuentra en el 2º trimestre de gestación, que es cuando puede empezar a notar alguna dificultad para controlar su orina y esta También es un buen momento para comenzar a prepararse para el parto.

También es posible realizar estos ejercicios durante el contacto íntimo, lo que puede aportar más placer tanto a la mujer como a la pareja.