9 ejercicios para después de la cesárea y como hacer

Contenido

• Ejercicios durante las primeras 6 semanas
• 1. Camina
• 2. Ejercicios de Kegel
• 3. Ejercicios de postura
• 4. Estiramientos ligeros
• Ejercicios después de 6 semanas de cesárea
• 1. Puente
• 2. Levantamiento lateral de piernas
• 3. Levantando piernas rectas
• 4. Abdominal ligero
• 5. Tablón en 4 soportes
• Cuidado durante los ejercicios

Los ejercicios para después de la cesárea sirven para fortalecer el abdomen y la pelvis y combatir la flacidez abdominal. Además, ayudan a prevenir la depresión posparto, el estrés y aumentan el estado de ánimo y la energía.

Generalmente, los ejercicios se pueden iniciar alrededor de las 6 a 8 semanas después de la cesárea, con actividades de bajo impacto, como caminar, por ejemplo, siempre que el médico haya dado de alta y la recuperación se esté produciendo correctamente. Obtenga más información sobre cómo debería ser la recuperación poscesárea.

Algunos gimnasios permiten que la clase esté acompañada por el bebé, lo que hace que las actividades sean divertidas, además de aumentar el vínculo emocional con la madre.

Las actividades físicas después de la cesárea se suelen realizar en dos fases, según el estado de la mujer y el alta por parte del médico:

Ejercicios durante las primeras 6 semanas

En las primeras seis semanas después de la cesárea, si el médico lo permite, se pueden realizar los siguientes ejercicios:

1. Camina

La caminata ayuda a la sensación de bienestar y debe hacerse de forma gradual en distancias pequeñas, como dar una vuelta a la manzana y aumentar gradualmente la distancia recorrida. Vea los beneficios para la salud de caminar.

2. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel están indicados para fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, el intestino y el útero y se pueden realizar durante el embarazo o el posparto. Así, unos días después de la cesárea y la extracción del catéter urinario, se pueden realizar estos ejercicios. Aprenda a hacer los ejercicios de Kegel.

3. Ejercicios de postura

Tanto el embarazo como la cesárea y la lactancia pueden contribuir a una mala postura. En la fase posparto temprana, una mala postura en las actividades diarias, como cargar al bebé, colocar al bebé en la cuna o amamantar, puede causar dolor de espalda.

Para evitar el dolor de espalda y fortalecer los músculos del abdomen y la zona lumbar, se pueden realizar ejercicios ligeros como sentarse en una silla con la espalda recta y los hombros proyectados hacia atrás o rotar ligeramente el hombro hacia atrás. Otro ejercicio que se puede hacer, todavía sentado en la silla, y asociado con la respiración es inhalar y levantar los hombros y bajarlos al exhalar.

4. Estiramientos ligeros

Se pueden realizar estiramientos pero con foco en el cuello, hombros, brazos y piernas siempre que sean ligeros y no presionen la región de la cicatriz de la cesárea. Vea algunos ejemplos de estiramiento del cuello.

Ejercicios después de 6 semanas de cesárea

Después del permiso médico para iniciar la actividad física, existen algunos ejercicios que se pueden realizar en casa.

Estos ejercicios se pueden realizar en 3 series de 20 repeticiones de 2 a 3 veces por semana. Sin embargo, es importante no hacer ejercicios muy pesados ​​como permanecer más de 1 hora en el gimnasio y gastar más de 400 calorías porque esto puede disminuir la producción de leche.

1. Puente

El puente está recomendado para fortalecer la pelvis, los glúteos y los muslos, además de estirar y proporcionar estabilidad a la cadera.

Como hacer: Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos estirados, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Contraiga los músculos de la pelvis y levante las caderas del suelo, manteniendo las manos en el suelo durante 10 segundos. Baje las caderas y relaje los músculos.

2. Levantamiento lateral de piernas

El lifting lateral de piernas ayuda a fortalecer la musculatura del abdomen y muslo y, además de tonificar los glúteos.

Como hacer: Acuéstese de costado con las piernas estiradas y sin almohada, levante lo más alto que pueda con una pierna, sin doblar la rodilla durante 5 segundos, y baje lentamente. Haz el ejercicio con la otra pierna.

3. Levantando piernas rectas

Levantar piernas rectas tiene la ventaja de fortalecer el abdomen y también mejora la postura, además de evitar dolores de espalda.

Como hacer: Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos estirados y sin almohada, levántese lo más alto que pueda con ambas piernas juntas, sin doblar las rodillas durante 5 segundos, y baje lentamente.

4. Abdominal ligero

El abdominal ligero está recomendado para fortalecer y tonificar el abdomen, mejorar la respiración, prevenir problemas de espalda, además de ayudar a mejorar los movimientos diarios.

Como hacer: Acuéstese boca arriba, sin almohada, con las piernas dobladas y los brazos estirados, contraiga los músculos de la pelvis y levante la parte superior del cuerpo lo más alto que pueda, mirando hacia arriba durante 5 segundos, bajando lentamente.

5. Tablón en 4 soportes

La tabla en 4 soportes trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los músculos del abdomen, además del suelo pélvico y diafragma, mejorando también la respiración.

Como hacer: Apoye los codos y las rodillas en el suelo manteniendo la espalda recta, contraiga el vientre durante 10 segundos. Este tiempo debe aumentarse cada semana hasta llegar a 1 minuto. Por ejemplo, en la primera semana 5 segundos, en la segunda semana 10 segundos, en la tercera semana 20 segundos y así sucesivamente.

Cuidado durante los ejercicios

Algunas precauciones que se deben tomar durante el ejercicio después de una cesárea son:

• Beber muchos líquidos para evitar la deshidratación y no dañar la producción de leche que tiene 87% de agua en su composición;

• Inicie las actividades de forma lenta y gradual y luego aumente la intensidad, evitando esfuerzos que puedan causar lesiones;

• Use un sostén de soporte y use discos de lactancia para absorber la leche, si tiene un goteo, si está amamantando, para evitar molestias durante la actividad física;

• Detenga la actividad física si siente algún dolor para evitar lesiones y complicaciones en el período posparto.

Las actividades acuáticas como la natación y los aeróbicos acuáticos solo deben iniciarse después de que el obstetra sea dado de alta, alrededor de 30 a 45 días después del parto, ya que es cuando el cuello del útero ya está cerrado correctamente, evitando el riesgo de infecciones.

Los ejercicios físicos poscesárea ayudan a las mujeres a recuperar su cuerpo, mejorando la autoestima y la confianza. Vea 4 consejos para perder peso rápidamente después de dar a luz.