5 ejercicios para fortalecer la rodilla

Contenido

• 1. Puente
• 2. Extensión de piernas, en el aire
• 3. Extensión de piernas en 3 soportes
• 4. Sentadillas
• 5. Apriete la pelota entre las rodillas

Los ejercicios para fortalecer las rodillas pueden estar indicados para personas sanas, que deseen practicar alguna actividad física, como correr, pero también sirven para combatir los dolores provocados por la artritis, la artrosis y el reumatismo, para un mejor fortalecimiento muscular por desgaste del cartílago. .

Los ejercicios deben ser prescritos por el educador físico o fisioterapeuta personalmente después de comprobar la necesidad que presenta la persona, pues pueden ser muy variados, y dependen de si hay una lesión o no, pero a continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que pueden ser útiles para fortalecer los cuádriceps, que son los músculos del muslo.

1. Puente

puente

• Acuéstate boca arriba, dobla las piernas
• Levante el tronco del piso, manteniendo la pelvis elevada. Luego debe descender lentamente.
• Repite el ejercicio 10 veces. Descansa unos segundos y luego realiza otra serie de 10 repeticiones.

2. Extensión de piernas, en el aire

• Acostado de espaldas con las manos a los lados
• Dobla ambas piernas
• Levanta solo una pierna, manteniéndola recta
• Repite 12 veces con cada pierna.

3. Extensión de piernas en 3 soportes

Extensión de piernas en 3 soportes

• En la posición de 4 apoyos, con los codos y las rodillas en el suelo
• Doble una pierna y levante esta pierna doblada, como se muestra en la imagen
• Repite 10 veces, cuidando de mantener la pierna en movimiento, siempre recta.
• Recuerda imaginar que estás empujando el techo hacia arriba, usando el talón, porque esto facilita realizar el movimiento en el ángulo correcto.
• Debes hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

4. Sentadillas

Ponerse en cuclillas

La sentadilla es un gran ejercicio de cadena cinética cerrada para fortalecer las rodillas.

• De pie, debes imaginar que te sentarás en una silla, flexionando las rodillas en un ángulo de 90º.
• Al realizar este ejercicio, debes tener cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá del dedo gordo del pie, para no crear lesiones en las rodillas. POR
• Para facilitar el movimiento, puede estirar las manos delante de su cuerpo, como se muestra en la imagen.
• Se recomiendan 20 sentadillas seguidas.

5. Apriete la pelota entre las rodillas

Este ejercicio isométrico consta de:

• Permanecer acostado de espaldas
• Doble las rodillas manteniéndolas dobladas y ligeramente separadas
• Coloca una pelota de tamaño mediano entre tus rodillas.
• El ejercicio consiste únicamente en apretar el balón entre las rodillas 10 veces seguidas
• Este ejercicio debe repetirse 10 veces, totalizando 100 apretones, pero con descansos cada 10 repeticiones.

En caso de artrosis de rodilla, se pueden indicar otros ejercicios más específicos, mira cuáles son y otros cuidados necesarios para recuperarte más rápido en este video: