Pecho: Mejores ejercicios para crecer y definir

Contenido

• 5 ejercicios para aumentar el pecho
• 1. Press de banca inclinado con mancuernas
• 2. Press de banca con barra
• 3. Se hunde en las barras paralelas
• 4. Flexiones
• 5. Transversal con asa alta

El plan de entrenamiento para desarrollar el pecho debe incluir diferentes tipos de ejercicios porque, aunque todas las partes del músculo se activan durante el entrenamiento, existen ejercicios específicos para enfocarse más en una o dos áreas. Por eso, siempre es importante combinar ejercicios para diferentes partes del pecho, para obtener un músculo más desarrollado y simétrico.

El pectoral es un grupo de músculos que se divide en dos músculos principales: el pectoral mayor y el pectoral menor. Generalmente, el grupo que se trabaja en el gimnasio y con fines estéticos es el peto más grande, que está en la parte superior y, por tanto, es más visible. Sin embargo, este músculo también se divide en 3 partes más pequeñas: superior, media e inferior, en las que hay que trabajar.

Como en cualquier otro entrenamiento de fuerza, la carga elegida debe adaptarse a la capacidad de cada persona, ya que si tienes sobrepeso, puede derivar en un mal desempeño de los ejercicios. Es importante que la persona sepa que el desarrollo de la masa muscular lleva algún tiempo y no será rápido porque aumenta la carga.

Consulte también 8 consejos para ganar masa muscular más rápido.

5 ejercicios para aumentar el pecho

El plan de entrenamiento debe incluir al menos de 3 a 4 ejercicios diferentes, dirigidos tanto al pecho grande como al pequeño. Así, lo ideal es elegir entre los siguientes ejercicios:

1. Press de banca inclinado con mancuernas

Ejercicio enfocado para trabajar: pectoral superior.

Este ejercicio debe realizarse en un banco de gimnasio que debe colocarse con una inclinación acorde a la orientación del instructor. Entonces debes:

1. Acuéstese boca arriba en el banco inclinado, sosteniendo las mancuernas con un peso adecuado;
2. Estire los brazos perpendiculares a su cuerpo, hasta que casi toque el otro con una mancuerna y con los codos ligeramente flexionados;
3. Baja los brazos, hasta que sientas que tu pecho se estira y hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º. En este momento uno debe estar inspirado;
4. Levanta las mancuernas hasta la posición inicial, exhalando el aire de los pulmones mientras haces el movimiento.

Deben realizarse 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando durante aproximadamente 1 minuto entre cada serie. Un buen consejo es comenzar el ejercicio con mancuernas más ligeras y aumentar gradualmente, a medida que disminuye el número de repeticiones. Un buen ejemplo es hacer 12-12-10-8, por ejemplo.

Este ejercicio también se puede realizar con el banco a 0º, es decir, horizontalmente, sin embargo, en este caso se trabajará más el pectoral medio que el superior.

2. Press de banca con barra

Ejercicio enfocado para trabajar: pectoral medio.

Este es uno de los ejercicios más clásicos para entrenar el pecho, pero también bastante complejo y con el mayor efecto para aumentar la región media y el volumen general del pecho. Para hacer el ejercicio correctamente debes:

1. Coloque el banco horizontalmente y acuéstese boca arriba;
2. Sostenga una barra con las manos separadas al ancho de los hombros;
3. Baje la barra, flexionando los brazos hasta que la barra toque su pecho e inhale durante el movimiento;
4. Estire los brazos nuevamente, empujando la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos. En este movimiento, se debe exhalar aire de los pulmones.

Deben realizarse 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando aproximadamente 1 minuto entre cada serie.

Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de otra persona, sobre todo cuando se intenta aumentar el peso de la barra, para evitar que caiga sobre el pecho. Alternativamente, también puede hacer el ejercicio con mancuernas, en lugar de la barra.

3. Se hunde en las barras paralelas

Ejercicio enfocado para trabajar: pectoral inferior.

El hundimiento se usa a menudo para entrenar los tríceps, sin embargo, una pequeña variación en este ejercicio puede ayudar a desarrollar rápidamente la zona inferior del pecho. Para hacer esto debes:

1. Sostenga las barras paralelas con ambas manos, manteniendo los brazos rectos;
2. Doble los brazos lentamente hasta llegar a un ángulo de 90º e incline el torso ligeramente hacia adelante;
3. Vuelve a subir y vuelve a estirar los brazos hasta llegar a la posición inicial.

Lo ideal es hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando alrededor de 1 minuto entre cada serie.

En este ejercicio, es muy importante tratar de mantener el torso inclinado hacia adelante mientras desciende, para asegurarse de que la fuerza se aplique principalmente a la región inferior del pecho en la que desea trabajar.

4. Flexiones

Ejercicio enfocado para trabajar: pectoral medio.

Un ejercicio fácil y accesible para cualquier persona es la flexión, que además de trabajar la parte media del pecho, también ayuda a fortalecer los brazos y se puede realizar en casa. Para realizar el ejercicio debes:

1. Manténgase en posición de plancha, con los brazos a la distancia de los hombros;
2. Baje y flexione los brazos hasta que toque el piso con el pecho, manteniendo los codos hacia afuera y los abdominales contraídos;
3. Sube de nuevo, volviendo a la posición inicial.

Este ejercicio debe realizarse en 4 series de 15 a 30 repeticiones.

5. Transversal con asa alta

Ejercicio enfocado para trabajar: pectoral superior y media.

Esta es una buena opción para finalizar el entrenamiento del pecho, que además de trabajar la parte superior y media del pecho, también ayuda a definir la región entre los dos músculos del pecho, creando una mayor definición. Para hacer esto, use una máquina de cable y siga los pasos a continuación:

1. Sostenga ambas asas del dispositivo de cable;
2. Tirar de las asas hacia abajo, hasta que las manos se toquen por delante de la cintura, manteniendo los codos ligeramente doblados;
3. Regrese a la posición inicial con las manos a la altura de los hombros.

Puede hacer 4 series de aproximadamente 12 a 15 repeticiones y descansar durante aproximadamente 1 minuto entre cada serie.