Ejercicios de EM para un mejor equilibrio y coordinación

Contenido

• Visión general
• Ejercicios para el equilibrio.
• Ejercicio de estiramiento: marcha de cadera
• Pilates para MS
• Ejercicio de Pilates: Roll ups
• Ejercicios de espasticidad
• Ejercicio de espasticidad: liberación del tendón de Aquiles
• Ejercicios de piernas
• Ejercicio de piernas: patadas traseros asistidas
• Ejercicios de silla
• Ejercicio de silla: brazo aumento
• Entrenamiento con pesas
• Ejercicio de entrenamiento con pesas: Fila de pie
• Beneficios del ejercicio.
• Riesgos
• Para llevar
• Recursos del artículo

Visión general

El ejercicio y la actividad física son importantes para su salud y bienestar. Si tiene esclerosis múltiple (EM), una afección en la que el sistema inmunitario ataca la vaina protectora que cubre las fibras nerviosas y causa problemas de comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo, es posible que el ejercicio no sea tan fácil como antes. estaba.

Considere usar estos estiramientos y ejercicios para aumentar sus niveles de condición física y mejorar su equilibrio y coordinación.

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su médico puede ayudarlo a crear un plan que se ajuste a sus capacidades y estilo de vida.

Ejercicios para el equilibrio.

El estiramiento es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar el equilibrio y la coordinación. También es fácil para personas de todos los niveles de actividad física.

El estiramiento puede ayudar a mejorar su postura y prevenir dolores y molestias asociados con la EM. El estiramiento suave también puede ayudar a calentar los músculos para el movimiento. Esto es importante si ha estado inactivo durante un largo período de tiempo.

Calentar y mover lentamente los músculos también ayudará a prevenir los músculos rotos, distensiones y esguinces. Estírate después de despertarte o después de sentarte por largos períodos de tiempo. El estiramiento sentado es más fácil y seguro para los principiantes.

Ejercicio de estiramiento: marcha de cadera

1. Siéntese en una silla resistente con la espalda tocando el respaldo de la silla.
2. Coloque sus manos cómodamente sobre sus piernas.
3. Lentamente levante la pierna izquierda hacia arriba, dejando la rodilla doblada.
4. Mantenga una cuenta de 5 (o el tiempo que sea cómodo), y luego regrese su pie al piso.
5. Repita con la otra pierna.

Pilates para MS

Pilates puede ser una gran opción para alguien con síntomas tempranos de EM. Los ejercicios de Pilates pueden ayudar a activar los músculos estabilizadores más pequeños que hacen posible el movimiento humano, dice Dani Singer, entrenador personal certificado.

"[El roll-up] es un gran ejercicio para activar los músculos abdominales profundos que son responsables de estabilizar la columna vertebral", dice Singer. "Mantener esta función es vital para el equilibrio, que puede ser uno de los mayores limitantes para las personas con EM avanzada".

Ejercicio de Pilates: Roll ups

1. Acuéstese sobre una colchoneta con las piernas estiradas. Alcance por encima y sostenga el extremo de la colchoneta con la punta de los dedos.
2. Exhala e intenta jalar tu estómago hacia el piso.
3. Todavía sujetando el tapete, despegue lentamente los omóplatos y la parte superior de la espalda del piso, mientras empuja suavemente la cabeza hacia el tapete.
4. Haga una pausa de dos segundos, tratando de sentir esa contracción en los abdominales.
5. Lentamente invierta el movimiento, bajando la parte superior de la espalda hacia el piso.

Ejercicios de espasticidad

La espasticidad es uno de los síntomas más comunes de la EM. La afección puede variar desde una leve tensión muscular hasta dolor u opresión en y alrededor de las articulaciones, hasta espasmos incontrolables de las extremidades, generalmente de las piernas.

La liberación del tendón de Aquiles ayuda a liberar la tensión en el sóleo, un músculo de la pantorrilla que se usa principalmente para empujar el suelo al caminar. Muchas veces, las personas con EM experimentan movilidad limitada cuando este músculo se pone rígido, dice Singer.

Ejercicio de espasticidad: liberación del tendón de Aquiles

1. Mientras está sentado en una silla o en el piso, extienda una pierna y envuelva una banda o correa alrededor de la bola de ese pie.
2. Alarga tu columna vertebral sentándote alto y empujando suavemente tu estómago hacia tu columna vertebral.
3. Manteniendo la postura de la parte superior del cuerpo, tire lentamente de la banda o correa, tirando el pie hacia usted. El movimiento debe ocurrir en la articulación del tobillo, alargando los músculos hiperactivos en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y el talón.

Ejercicios de piernas

Para ayudar a fortalecer los músculos de las piernas, la patada a tope asistida requiere la ayuda de un profesional, un amigo o un miembro de la familia, dice Singer.

Ejercicio de piernas: patadas traseros asistidas

1. Párate y sostén el respaldo de una silla con ambas manos para apoyarte.
2. Levanta el talón hacia atrás e intenta tocarte el trasero. El movimiento debe ocurrir en la articulación de la rodilla.
3. Cuando no puedas subir más, haz que un amigo te ayude suavemente con sus manos para levantar el talón lo más alto posible, sin molestias.
4. Baje el pie hacia el suelo lo más lento posible.

Ejercicios de silla

La rigidez en la cintura escapular puede ser una gran causa de dolor e inmovilidad para las personas con EM, dice Brittany Ferri, terapeuta ocupacional. Al levantar los brazos para estirar las articulaciones de los hombros, está trabajando para mantener las articulaciones lubricadas para que puedan permanecer sueltas y flexibles.

Ejercicio de silla: brazo aumento

1. Mientras está sentado en una silla con la columna recta y alta contra el respaldo de la silla, mueva un brazo hacia un lado.
2. Lleve ese mismo brazo hacia afuera y hacia arriba sobre su cabeza mientras mantiene todo su brazo recto.
3. Una vez que su brazo esté por encima de su cabeza, manténgalo allí mientras respira profundamente y deja salir el mismo aliento.
4. Baje el brazo para descansar a su lado.

Entrenamiento con pesas

La fuerza en los músculos posturales es crucial para las personas con EM, dice Tim Liu, entrenador personal y entrenador de nutrición. La fuerza y ​​el músculo se pierden en esas áreas a medida que la condición progresa. Los ejercicios de fila de pie pueden ayudar a fortalecer estos músculos.

Ejercicio de entrenamiento con pesas: Fila de pie

1. Envuelva una banda de ejercicio alrededor de un poste o varilla y agarre los mangos de la banda. Retroceda unos pasos del poste.
2. Manteniendo apretado el núcleo con las rodillas suaves, tire de las manijas hacia usted hasta que los hombros estén alineados con los codos.
3. Apriete los omóplatos, luego estire los brazos hacia atrás a la posición inicial.

Beneficios del ejercicio.

El ejercicio y la actividad física pueden ayudar a controlar muchos síntomas de la EM. Los estudios han demostrado que los programas de ejercicio aeróbico para personas que viven con EM pueden mejorar:

• Entrenamiento cardio vascular
• fuerza
• función de vejiga e intestino
• fatiga
• estado animico
• función cognitiva
• densidad osea
• flexibilidad

Riesgos

Algunas personas con EM pueden sobrecalentarse rápidamente al hacer ejercicio, mientras que otras pueden experimentar problemas de equilibrio o sus piernas pueden comenzar a hormiguear, dice Chris Cooper, entrenador personal certificado.

Sin embargo, Cooper cree que apegarse a los conceptos básicos de ponerse en cuclillas, abrazar, empujar, jalar y mover en general puede ayudar con los síntomas de la afección.

Para llevar

Es posible que sea necesario ajustar un programa de ejercicios a medida que ocurren cambios en los síntomas de la EM. Cualquier persona con EM que esté iniciando un nuevo programa de ejercicios también debe consultar con un médico antes de comenzar.

Recursos del artículo

• Espasticidad (Dakota del Norte.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Tratamientos de espasticidad. (Dakota del Norte.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Ejercicio. (Dakota del Norte.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Beneficios de un programa de ejercicios (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Manejando su esclerosis múltiple. (2015, 1 de octubre).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Esclerosis múltiple y ejercicio: por qué los pacientes con EM deben mantenerse activos. (2017) https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise