Revisión de la dieta del factor F: ¿funciona para la pérdida de peso?

Contenido

• ¿Qué es la dieta del factor F?
• Cómo seguir la dieta del factor F
• ¿Ayuda a perder peso?
• Otros posibles beneficios
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer en la dieta del factor F
• Comidas que se deben evitar
• Ejemplo de plan de comidas
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• La línea de fondo

La dieta del factor F es un plan de pérdida de peso que se enfoca en alimentos ricos en fibra y proteínas magras.

Según su creador, te ayuda a lograr una pérdida de peso saludable sin privarte de los alimentos o bebidas que disfrutas. Tampoco requiere que hagas ejercicio.

Este artículo revisa la dieta del factor F y si funciona para una pérdida de peso saludable.

¿Qué es la dieta del factor F?

La dieta del factor F fue creada por Tanya Zuckerbrot, una dietista registrada. Viene con una línea de alimentos, un plan de comidas y otros productos de marca. El libro F-Factor Diet fue lanzado en 2006.

La "F" en el Factor F significa fibra, un nutriente del que la mayoría de la gente no obtiene suficiente. La fibra es un carbohidrato no digerible que agrega volumen a los alimentos (1, 2).

El plan F-Factor se basa en alimentos ricos en fibra, proteínas magras y carbohidratos complejos.

Sus cuatro principios básicos lo hacen diferente de muchos otros planes de dieta:

• comiendo los tipos correctos de carbohidratos
• comer en restaurantes
• beber alcohol si eliges
• pasar menos tiempo haciendo ejercicio

La dieta del factor F enfatiza la flexibilidad y no requiere que se restrinja cuando se trata de comer fuera o disfrutar del alcohol con moderación.

La dieta está diseñada para ser más sostenible que muchos otros enfoques dietéticos. El creador dice que se basa en la ciencia de la anatomía y la fisiología, que no cambian con la dieta.

La dieta del factor F está diseñada para perder peso y se basa en comer alimentos ricos en fibra y proteínas magras. Fomenta la flexibilidad y no restringe la comida o el alcohol ni requiere que haga ejercicio.

Cómo seguir la dieta del factor F

La dieta F-Factor tiene como objetivo tres comidas más una merienda por día. Combina proteínas magras con alimentos ricos en fibra y está diseñado para ser bajo en calorías, mantenerte lleno por más tiempo y evitar sensaciones de privación.

Hay varias fases en la dieta del factor F. Cada uno aumenta su ingesta neta de carbohidratos hasta alcanzar su objetivo de carbohidratos. Los carbohidratos netos son los carbohidratos digeribles que su cuerpo descompone y absorbe, después de tener en cuenta los alcoholes de azúcar y la fibra.

En general, se calculan restando el contenido de fibra de los gramos de carbohidratos en una porción de comida.

Tenga en cuenta que la dieta del factor F se consideraría una dieta baja en carbohidratos, que consta de 20-130 gramos de carbohidratos por día (3).

La dieta enfatiza los carbohidratos complejos como frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas en lugar de carbohidratos simples como granos refinados, azúcar agregada y alimentos altamente procesados.

En la fase 1, la dieta del factor F incorpora menos de 35 gramos de carbohidratos netos por día. Esto se extiende sobre aproximadamente 3 porciones de carbohidratos. Esto está destinado a impulsar su pérdida de peso.

En la fase 2, incorporas menos de 75 gramos de carbohidratos netos por día. Esto se extiende en aproximadamente 6 porciones de carbohidratos.

La última fase de la dieta del factor F es la fase de mantenimiento, en la que permanecerá indefinidamente. En esta fase, incluye alrededor de 9 porciones de carbohidratos por día, o menos de 125 gramos de carbohidratos netos.

La dieta del factor F alienta a comer tres comidas más un refrigerio por día. Comienza aumentando lentamente la cantidad de carbohidratos netos que come antes de alcanzar un patrón de mantenimiento de peso.

¿Ayuda a perder peso?

La dieta del factor F enfatiza el consumo de alimentos integrales y saludables que se procesan mínimamente, lo que puede ayudar a un viaje de pérdida de peso.

Los alimentos recomendados en la dieta del factor F también son ricos en fibra, un nutriente conocido por ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. La fibra se digiere lentamente, manteniéndolo lleno por más tiempo entre comidas (4, 5).

Décadas de investigación han encontrado un vínculo entre comer más fibra y perder peso, incluso prevenir la obesidad y las enfermedades crónicas relacionadas (6, 7).

Un estudio en 345 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que la ingesta de fibra era el factor dietético más importante para promover la pérdida de peso, independientemente de la ingesta de calorías o la composición de macronutrientes de su dieta (8).

La dieta del factor F se basa en comer alimentos ricos en fibra, una estrategia que durante mucho tiempo se ha asociado con la pérdida de peso y otros beneficios para la salud.

Otros posibles beneficios

Aunque la investigación sobre la dieta del factor F carece específicamente, sus principios pueden ofrecer varios otros beneficios potenciales para la salud, que incluyen:

• Puede mejorar la salud de su corazón. La investigación muestra que las dietas altas en fibra pueden reducir el colesterol LDL (malo) y prevenir la aterosclerosis, la acumulación de placa en las arterias que puede provocar enfermedades cardíacas (2, 9, 10).
• Puede bajar el azúcar en la sangre. Los alimentos con mayor contenido de fibra tienden a prevenir los picos de azúcar en la sangre e incluso a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (11, 12).
• Puede prevenir el estreñimiento. Comer una dieta alta en fibra puede ayudar a aumentar la frecuencia y el volumen de las heces, así como a promover la regularidad intestinal (13).

Como puede ver, hay varios otros beneficios potenciales para la salud de seguir la dieta del factor F, que en su mayoría tienen que ver con su importante contenido de fibra.

El contenido de fibra de la dieta del factor F ofrece otros beneficios potenciales para la salud, como mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y prevenir el estreñimiento.

Posibles inconvenientes

A pesar de los posibles beneficios para la salud asociados con la dieta del factor F, se deben considerar algunas desventajas potenciales antes de adoptar esta forma de comer.

La dieta del factor F minimiza la importancia del ejercicio como parte de su rutina de pérdida de peso. Incluso llega a decir que el ejercicio puede aumentar su apetito, haciendo que coma más y evite la pérdida de peso.

Estar físicamente activo haciendo cosas como correr, caminar, andar en bicicleta, hacer yoga, levantar pesas o practicar deportes es beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general (14, 15).

Además, el énfasis en la fibra como el nutriente principal podría hacerle perder de vista otros nutrientes importantes en su dieta.Aunque la fibra es importante, no es el único nutriente necesario para mantener un peso saludable y sostenible.

Por ejemplo, las proteínas y las grasas juegan un papel integral en la pérdida de peso, ya que pueden ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo y aumentar la cantidad total de calorías que quema (16, 17).

Además, comer grandes cantidades de fibra a la vez puede provocar hinchazón, calambres, gases e incluso diarrea. Aunque estos son efectos secundarios normales que indican que la fibra está haciendo su trabajo, puede ser mejor aumentar su ingesta lentamente si no está acostumbrado a comer mucha fibra (2).

Además, durante la fase 1, la dieta del factor F requiere que comas una marca específica de galletas con alto contenido de fibra y control del apetito llamada GG Bran Crispbread. Las galletas se usan en lugar de pan para mantenerte lleno por más tiempo entre comidas.

Estas galletas, junto con otros alimentos recomendados, tendrían que reevaluarse para las personas que no pueden consumir trigo o gluten.

Además, el precio de la dieta del factor F puede variar. Los ingresos anuales del programa superan el millón de dólares, con un paquete de inicio personal con Zuckerbrot que cuesta $ 15,000.

La buena noticia es que también puede embarcarse en la dieta del factor F por un precio mucho más barato, utilizando los libros de Zuckerbrot "La dieta del factor F" y "La dieta del carbohidrato milagroso" como guía. También hay muchas recetas disponibles en el sitio web de F-Factor Diet.

Aunque la dieta del factor F tiene varios beneficios potenciales, pasa por alto la importancia del ejercicio y los nutrientes además de la fibra como parte de la pérdida de peso y el mantenimiento saludables.

Alimentos para comer en la dieta del factor F

La dieta del factor F describe pautas generales sobre qué comer, pero le deja la flexibilidad para tomar sus propias decisiones.

Enfatiza muchos alimentos saludables como proteínas magras, carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra y de origen vegetal.

Aquí hay algunos alimentos y bebidas que se ajustarían a las pautas de la dieta del factor F:

• Granos integrales: arroz integral, quinua, farro, mijo, avena, pan integral y galletas saladas
• Frijoles y legumbres: frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes
• Nueces y semillas: mantequillas de nueces, semillas de calabaza, anacardos, nueces, semillas de girasol, pistachos
• Frutas altas en fibra: peras, naranjas, manzanas, bayas, plátanos, dátiles
• Vegetales ricos en fibra: brócoli, zanahorias, remolachas, coliflor, batatas, alcachofas, aguacates
• Proteínas magras: huevos, pollo, pescado, requesón
• Bebidas: agua, alcohol

Tenga en cuenta que aunque el alcohol está permitido en la dieta del factor F, solo debe consumirse con moderación. Esto se define como una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres (13).

La dieta F-Factor también promueve su propia línea de polvos y barras que ofrecen una combinación de proteínas y fibra para las personas que buscan refrigerios convenientes.

Al comer fuera, la dieta recomienda omitir los aderezos y aceites adicionales, evitar los alimentos fritos, elegir los lados con alto contenido de fibra, pedir la porción de aperitivo de los platos principales y reemplazar los postres con opciones bajas en calorías como el café.

La dieta del factor F enfatiza los alimentos enteros, mínimamente procesados, como granos enteros, frijoles, legumbres, nueces, semillas, proteínas magras y frutas y verduras con alto contenido de fibra.

Comidas que se deben evitar

Ningún alimento está oficialmente excluido en la dieta del factor F.

Sin embargo, los alimentos altamente procesados ​​y los carbohidratos de baja calidad deben minimizarse para obtener los mejores resultados de pérdida de peso. Éstos incluyen:

• Granos refinados: pan blanco, pasta, galletas, arroz blanco, galletas, tortillas
• Alimentos procesados: dulces, papas fritas, comidas rápidas, papas fritas, productos horneados
• Aceites refinados: aceite de canola, aceite de soja, aceite de maíz, grasas hidrogenadas
• Bebidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas, té dulce, bebidas deportivas, bebidas energéticas

Tenga en cuenta que aunque estos alimentos no ofrecen muchos beneficios nutricionales o de salud, e incluso pueden contribuir a un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, la dieta del factor F le permite disfrutarlos ocasionalmente si lo desea a (19, 20).

Aunque no hay alimentos prohibidos en la dieta del factor F, la investigación muestra que los carbohidratos, aceites y azúcar altamente refinados y procesados ​​deben limitarse para una salud óptima y un apoyo para la pérdida de peso.

Ejemplo de plan de comidas

A continuación se muestra cómo se verán los 3 días de la dieta del factor F durante la fase de mantenimiento.

Día 1

• Desayuno: requesón con almendras y frambuesas
• Almuerzo: sándwich de pavo y queso magro sobre pan integral, con lechuga romana, tomate y aguacate
• Cena: pasta integral con filete de flanco, alcachofas asadas y un lado de naranjas
• Bocadillo: plátano con mantequilla de maní

Dia 2

• Desayuno: Yogur griego con bayas, huevo duro
• Almuerzo: Ensalada de rúcula con filete y verduras picadas
• Cena: pechuga de pollo asada con guisantes, una ensalada y un rollo de trigo integral
• Bocadillo: vaso de leche con galletas con alto contenido de fibra

Día 3

• Desayuno: waffles altos en fibra cubiertos con bayas
• Almuerzo: ensalada verde mixta cubierta con verduras picadas y tofu
• Cena: fideos de calabacín con atún, espinacas, tomates y ajo
• Bocadillo: rodajas de manzana con anacardos

El ejemplo de plan de comidas anterior incluye algunos alimentos que se ajustarían a la fase de mantenimiento de la dieta del factor F, pero puede ajustarlo según sus preferencias personales.

La línea de fondo

La dieta del factor F es una dieta para perder peso que enfatiza el consumo de alimentos ricos en fibra en combinación con proteínas magras. Le permite comer en restaurantes y no restringe ningún alimento o bebida ni requiere que haga ejercicio.

La investigación sobre la dieta del factor F específicamente no está disponible, pero la naturaleza alta en fibra de la dieta puede promover la pérdida de peso y apoyar la salud en general. Incluso puede prevenir el estreñimiento, apoyar la salud del corazón y ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre.

Sin embargo, la dieta del factor F tiene algunas desventajas a tener en cuenta. No considera el ejercicio como una parte necesaria de un viaje de pérdida de peso saludable y enfatiza la fibra sobre todos los demás nutrientes.

Si bien la mayoría de las personas probablemente se beneficiarían de comer más fibra, comer una variedad de alimentos saludables y enteros y seguir un estilo de vida que funcione bien para usted puede ser la mejor opción para perder peso de manera sostenible.