Hígado graso: qué es y cómo deshacerse de él
Contenido
- ¿Qué es el hígado graso?
- ¿Qué causa el hígado graso?
- Los síntomas del hígado graso
- Estrategias dietéticas para deshacerse del hígado graso
- Baje de peso y evite comer en exceso si tiene sobrepeso u obesidad
- Reduzca el consumo de carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados
- Incluya alimentos que promuevan la pérdida de grasa hepática
- Ejercicio que puede ayudar a reducir la grasa del hígado
- Suplementos que pueden mejorar el hígado graso
- Cardo de leche
- Berberina
- Ácidos Grasos Omega-3
- Llevar el mensaje a casa
La enfermedad del hígado graso se está volviendo cada vez más común en muchas partes del mundo, afectando a aproximadamente el 25% de las personas en todo el mundo (1).
Está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros trastornos caracterizados por la resistencia a la insulina.
Además, si no se aborda el hígado graso, puede progresar a una enfermedad hepática más grave y otros problemas de salud.
¿Qué es el hígado graso?
El hígado graso ocurre cuando se acumula demasiada grasa en las células del hígado. Aunque es normal tener una pequeña cantidad de grasa en estas células, el hígado se considera graso si más del 5% es grasa (2).
Si bien beber demasiado alcohol puede provocar hígado graso, en muchos casos no juega un papel importante.
Una serie de afecciones del hígado graso se incluyen en la amplia categoría de enfermedad hepática no alcohólica (NAFLD), que es la enfermedad hepática más común en adultos y niños en los países occidentales (2, 3).
El hígado graso no alcohólico (NAFL) es la etapa inicial reversible de la enfermedad hepática. Desafortunadamente, a menudo no se diagnostica. Con el tiempo, NAFL puede conducir a una afección hepática más grave conocida como esteatohepatitis no alcohólica o NASH.
NASH implica una mayor acumulación de grasa e inflamación que daña las células del hígado. Esto puede provocar fibrosis o tejido cicatricial, ya que las células hepáticas se lesionan repetidamente y mueren.
Desafortunadamente, es difícil predecir si el hígado graso progresará a NASH, lo que aumenta en gran medida el riesgo de cirrosis (cicatrización grave que deteriora la función hepática) y cáncer de hígado (4, 5).
NAFLD también está relacionado con un mayor riesgo de otras enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales (6, 7, 8).
Línea de fondo: El hígado graso ocurre cuando se acumula demasiada grasa en el hígado. El hígado graso es reversible en una etapa temprana, pero a veces progresa a enfermedad hepática avanzada.¿Qué causa el hígado graso?
Hay varios factores que pueden causar o contribuir al desarrollo de hígado graso:
- Obesidad: La obesidad implica inflamación de bajo grado que puede promover el almacenamiento de grasa en el hígado. Se estima que 30 a 90% de los adultos obesos tienen NAFLD, y está aumentando en niños debido a la epidemia de obesidad infantil (2, 3, 9, 10).
- Exceso de grasa abdominal: Las personas de peso normal pueden desarrollar hígado graso si son "obesas visceralmente", lo que significa que llevan demasiada grasa alrededor de la cintura (11).
- Resistencia a la insulina: Se ha demostrado que la resistencia a la insulina y los altos niveles de insulina aumentan el almacenamiento de grasa en el hígado en personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico (12, 13).
- Alta ingesta de carbohidratos refinados: La ingesta frecuente de carbohidratos refinados promueve el almacenamiento de grasa en el hígado, especialmente cuando las personas con sobrepeso o resistentes a la insulina consumen grandes cantidades (14, 15).
- Consumo de bebidas azucaradas: Las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos y las bebidas energéticas, son ricas en fructosa, lo que se ha demostrado que impulsa la acumulación de grasa hepática en niños y adultos (16, 17).
- Deterioro de la salud intestinal: Investigaciones recientes sugieren que tener un desequilibrio en las bacterias intestinales, problemas con la función de barrera intestinal ("intestino permeable") u otros problemas de salud intestinal pueden contribuir al desarrollo de NAFLD (18, 19).
Los síntomas del hígado graso
Hay varios signos y síntomas de hígado graso, aunque no todos pueden estar presentes.
De hecho, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que tiene hígado graso.
- Fatiga y debilidad
- Ligero dolor o plenitud en el área abdominal derecha o central
- Niveles elevados de enzimas hepáticas, incluidas AST y ALT
- Niveles elevados de insulina.
- Niveles elevados de triglicéridos
Si el hígado graso progresa a NASH, se pueden desarrollar los siguientes síntomas:
- Pérdida de apetito
- Náuseas y vómitos
- Dolor abdominal moderado a intenso.
- Coloración amarillenta de los ojos y la piel.
Es importante consultar a su médico regularmente para exámenes estándar y análisis de sangre que pueden diagnosticar el hígado graso en la etapa temprana y reversible.
Línea de fondo: El hígado graso puede causar síntomas sutiles y a menudo se detecta mediante análisis de sangre. La NASH generalmente implica síntomas más pronunciados, como dolor abdominal y malestar.Estrategias dietéticas para deshacerse del hígado graso
Hay varias cosas que puede hacer para deshacerse del hígado graso, incluida la pérdida de peso y la reducción de carbohidratos. Además, ciertos alimentos pueden ayudarlo a perder grasa hepática.
Baje de peso y evite comer en exceso si tiene sobrepeso u obesidad
La pérdida de peso es una de las mejores formas de revertir el hígado graso si tiene sobrepeso u obesidad.
De hecho, se ha demostrado que la pérdida de peso promueve la pérdida de grasa hepática en adultos con NAFLD, independientemente de si la pérdida de peso se logró al hacer cambios en la dieta solo o en combinación con cirugía o ejercicio de pérdida de peso (20, 21, 22, 23, 24)
En un estudio de tres meses con adultos con sobrepeso, reducir la ingesta de calorías en 500 calorías por día condujo a una pérdida de peso corporal del 8%, en promedio, y una disminución significativa en la puntuación del hígado graso (21).
Además, parece que las mejoras en la grasa del hígado y la sensibilidad a la insulina pueden persistir incluso si se recupera parte del peso (25).
Reduzca el consumo de carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados
Puede parecer que la forma más lógica de abordar el hígado graso sería reducir la grasa en la dieta.
Sin embargo, los investigadores informan que solo alrededor del 16% de la grasa del hígado en personas con NAFLD proviene de la grasa de la dieta. Más bien, la mayoría de la grasa del hígado proviene de los ácidos grasos en su sangre, y aproximadamente el 26% de la grasa del hígado se forma en un proceso llamado lipogénesis de novo (DNL) (26).
Durante DNL, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa. La tasa a la que se produce el DNL aumenta con el alto consumo de alimentos y bebidas ricos en fructosa (27).
En un estudio, los adultos obesos que consumieron una dieta alta en calorías y carbohidratos refinados durante tres semanas experimentaron un aumento del 27% en la grasa del hígado, en promedio, a pesar de que su peso solo aumentó en un 2% (15).
Los estudios han demostrado que consumir dietas bajas en carbohidratos refinados puede ayudar a revertir la NAFLD. Estos incluyen dietas bajas en carbohidratos, mediterráneas y de bajo índice glucémico (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).
En un estudio, la resistencia a la insulina y la grasa hepática disminuyó significativamente más cuando las personas consumieron una dieta mediterránea que cuando consumieron una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, a pesar de que la pérdida de peso fue similar en ambas dietas (33).
Aunque se ha demostrado que las dietas mediterráneas y muy bajas en carbohidratos reducen la grasa del hígado por sí mismas, un estudio que las combinó mostró resultados muy impresionantes.
En este estudio, 14 hombres obesos con NAFLD siguieron una dieta cetogénica mediterránea. Después de 12 semanas, 13 de los hombres experimentaron reducciones en la grasa del hígado, incluidos tres que lograron la resolución completa del hígado graso (31).
Incluya alimentos que promuevan la pérdida de grasa hepática
Además de reducir los carbohidratos y evitar el consumo excesivo de calorías, existen ciertos alimentos y bebidas que pueden ser beneficiosos para el hígado graso:
- Grasas monoinsaturadas: La investigación sugiere que comer alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces puede promover la pérdida de grasa en el hígado (35, 36).
- Proteína de suero: Se ha demostrado que la proteína de suero reduce la grasa del hígado hasta en un 20% en mujeres obesas. Además, puede ayudar a reducir los niveles de enzimas hepáticas y proporcionar otros beneficios en personas con enfermedad hepática más avanzada (37, 38).
- Té verde: Un estudio encontró que los antioxidantes en el té verde llamados catequinas ayudaron a disminuir la grasa y la inflamación del hígado en personas con NAFLD (39).
- Fibra soluble: Algunas investigaciones sugieren que el consumo diario de 10 a 14 gramos de fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa del hígado, disminuir los niveles de enzimas hepáticas y aumentar la sensibilidad a la insulina (40, 41).
Ejercicio que puede ayudar a reducir la grasa del hígado
La actividad física puede ser una forma efectiva de disminuir la grasa del hígado.
Los estudios han demostrado que participar en ejercicios de resistencia o entrenamiento de resistencia varias veces por semana puede reducir significativamente la cantidad de grasa almacenada en las células del hígado, independientemente de si se produce pérdida de peso (42, 43, 44).
En un estudio de cuatro semanas, 18 adultos obesos con NAFLD que hicieron ejercicio durante 30 a 60 minutos cinco días a la semana experimentaron una disminución del 10% en la grasa del hígado, a pesar de que su peso corporal se mantuvo estable (44).
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también ha demostrado ser beneficioso para disminuir la grasa del hígado (45, 46).
En un estudio de 28 personas con diabetes tipo 2, la realización de HIIT durante 12 semanas condujo a una impresionante reducción del 39% en la grasa del hígado (46).
Sin embargo, incluso el ejercicio de baja intensidad puede ser efectivo para atacar la grasa del hígado. Según un gran estudio italiano, parece que cuánto ejercicio hace es más importante.
En ese estudio, 22 diabéticos que hicieron ejercicio dos veces por semana durante 12 meses tuvieron reducciones similares en la grasa hepática y abdominal, independientemente de si su intensidad de ejercicio se consideraba baja a moderada o moderada a alta (47).
Dado que hacer ejercicio regularmente es importante para reducir la grasa del hígado, su mejor estrategia es elegir algo que le guste hacer y con lo que pueda quedarse.
Línea de fondo: El ejercicio de resistencia, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de intervalos de alta o baja intensidad pueden ayudar a reducir la grasa del hígado. Hacer ejercicio consistentemente es clave.Suplementos que pueden mejorar el hígado graso
Los resultados de varios estudios sugieren que ciertas vitaminas, hierbas y otros suplementos pueden ayudar a reducir la grasa hepática y disminuir el riesgo de progresión de la enfermedad hepática.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, los expertos dicen que se requiere más investigación para confirmar esto.
Además, es importante hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si está tomando medicamentos.
Cardo de leche
El cardo mariano, o silimarina, es una hierba conocida por sus efectos protectores del hígado (48).
Algunos estudios han encontrado que el cardo mariano, solo o en combinación con vitamina E, puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la inflamación y el daño hepático en personas con NAFLD (49, 50, 51, 52).
En un estudio de 90 días de personas con hígado graso, el grupo que tomó un suplemento de silimarina y vitamina E y siguió una dieta baja en calorías experimentó el doble de reducción en el tamaño del hígado que el grupo que siguió la dieta sin tomar el suplemento (52) .
Las dosis de extracto de cardo mariano utilizadas en estos estudios fueron 250–376 mg por día.
Sin embargo, aunque los expertos creen que el cardo mariano es prometedor para su uso en NAFLD, sienten que se necesitan más estudios para confirmar su efectividad tanto para el uso a corto como a largo plazo (53).
Berberina
La berberina es un compuesto vegetal que se ha demostrado que reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre, insulina y colesterol, junto con otros marcadores de salud (54).
Varios estudios también sugieren que puede beneficiar a las personas con hígado graso (55, 56, 57).
En un estudio de 16 semanas, 184 personas con NAFLD redujeron su consumo de calorías y hicieron ejercicio durante al menos 150 minutos por semana. Un grupo tomó berberina, uno tomó un medicamento sensibilizador a la insulina y el otro grupo no tomó suplementos ni medicamentos (57).
Aquellos que tomaron 500 mg de berberina, tres veces al día en las comidas, experimentaron una reducción del 52% en la grasa del hígado y mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud que los otros grupos.
Los investigadores dicen que a pesar de estos resultados alentadores, se necesitan más estudios para confirmar la efectividad de la berberina para NAFLD (58).
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 han sido acreditados con muchos beneficios para la salud. Los omega-3 de cadena larga EPA y DHA se encuentran en el pescado graso, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa.
Varios estudios han demostrado que tomar omega-3 puede mejorar la salud del hígado en adultos y niños con hígado graso (59, 60, 61, 62, 63).
En un estudio controlado de 51 niños con sobrepeso con NAFLD, el grupo que tomó DHA tuvo una reducción del 53% en la grasa del hígado, en comparación con el 22% en el grupo placebo. El grupo DHA también perdió más grasa abdominal y grasa alrededor del corazón (60).
Además, en un estudio de 40 adultos con hígado graso, el 50% de los que tomaron aceite de pescado además de hacer cambios en la dieta tuvieron reducciones en la grasa del hígado, mientras que el 33% experimentó una resolución completa del hígado graso (63).
Las dosis de ácidos grasos omega-3 utilizadas en estos estudios fueron de 500 a 1,000 mg por día en niños y de 2 a 4 gramos por día en adultos.
Aunque todos los estudios anteriores utilizaron aceite de pescado, puede obtener los mismos beneficios al consumir pescado rico en grasas omega-3 varias veces a la semana.
Es importante destacar que estos estudios muestran que ciertos suplementos parecen mejorar los efectos de los cambios en el estilo de vida. Tomarlos sin seguir una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente probablemente tendrá poco efecto sobre la grasa del hígado.
Línea de fondo: Los suplementos que pueden ayudar a revertir NAFLD incluyen cardo mariano, berberina y ácidos grasos omega-3. Son más efectivos cuando se combinan con cambios en el estilo de vida.Llevar el mensaje a casa
El hígado graso puede provocar una serie de problemas de salud. Afortunadamente, se puede revertir si se aborda en una etapa temprana.
Seguir una dieta saludable, aumentar la actividad física y tal vez tomar suplementos puede reducir el exceso de grasa hepática y disminuir el riesgo de su progresión a una enfermedad hepática más grave.
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