Los 10 mejores alimentos para aumentar los niveles de óxido nítrico

Contenido

• 1. remolachas
• 2. ajo
• 3. carne
• 4. chocolate negro
• 5. Verdes frondosos
• 6. frutas cítricas
• 7. Granada
• 8. Nueces y semillas
• 9. Sandía
• 10. vino tinto
• La línea de fondo

El óxido nítrico es una molécula vital producida en su cuerpo que afecta muchos aspectos de la salud.

Ayuda a que los vasos sanguíneos se dilaten para promover el flujo sanguíneo adecuado y puede proporcionar diversos beneficios para la salud, incluido un mejor rendimiento en el ejercicio, una presión arterial más baja y una mejor función cerebral (1, 2, 3, 4).

Cambiar su dieta es una de las mejores y más efectivas formas de aumentar naturalmente los niveles de esta importante molécula.

Aquí están los 10 mejores alimentos para aumentar sus niveles de óxido nítrico.

1. remolachas

Las remolachas son ricas en nitratos en la dieta, que su cuerpo puede convertir en óxido nítrico.

Según un estudio en 38 adultos, el consumo de un suplemento de jugo de remolacha aumentó los niveles de óxido nítrico en un 21% después de solo 45 minutos (5).

Del mismo modo, otro estudio mostró que beber 100 ml (3.4 onzas) de jugo de remolacha aumentó significativamente los niveles de óxido nítrico tanto en hombres como en mujeres (6).

Gracias a su rico contenido de nitratos en la dieta, la remolacha se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida una función cognitiva mejorada, un mejor rendimiento deportivo y niveles más bajos de presión arterial (7, 8, 9).

Resumen Las remolachas son ricas en nitratos, lo que puede aumentar significativamente los niveles de óxido nítrico en su cuerpo.

2. ajo

El ajo puede aumentar los niveles de óxido nítrico activando el óxido nítrico sintasa, la enzima que ayuda en la conversión del óxido nítrico del aminoácido L-arginina (10).

Un estudio en animales mostró que el extracto de ajo envejecido aumentó temporalmente los niveles de óxido nítrico en la sangre hasta en un 40% dentro de una hora de consumo (11).

Otro estudio de probeta encontró que el extracto de ajo envejecido también ayudó a maximizar la cantidad de óxido nítrico que el cuerpo puede absorber (12).

Tanto los estudios en humanos como en animales indican que la capacidad del ajo para aumentar los niveles de óxido nítrico puede tener un efecto beneficioso sobre la salud y puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la tolerancia al ejercicio (13, 14).

Resumen El ajo puede mejorar la biodisponibilidad del óxido nítrico y puede aumentar los niveles de óxido nítrico sintasa, la enzima que convierte la L-arginina en óxido nítrico.

3. carne

La carne, las aves y los mariscos son excelentes fuentes de coenzima Q10 o CoQ10, un compuesto importante que se cree que ayuda a preservar el óxido nítrico en el cuerpo (15).

De hecho, se estima que la dieta promedio contiene entre 3 y 6 mg de CoQ10, y las carnes y aves suministran aproximadamente el 64% de la ingesta total (16, 17).

Las carnes de órganos, pescados grasos y carnes musculares como la carne de res, pollo y cerdo contienen la mayor concentración de CoQ10.

Los estudios demuestran que obtener suficiente CoQ10 en su dieta no solo conserva el óxido nítrico, sino que también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, prevenir las migrañas y promover la salud del corazón (18, 19, 20).

Resumen La carne, las aves y los mariscos son ricos en CoQ10, un compuesto clave que ayuda a preservar el óxido nítrico en su cuerpo.

4. chocolate negro

El chocolate negro está cargado de flavanoles, compuestos naturales que cuentan con una extensa lista de poderosos beneficios para la salud.

En particular, la investigación muestra que los flavanoles que se encuentran en el cacao pueden ayudar a establecer niveles óptimos de óxido nítrico en su cuerpo para promover la salud del corazón y proteger las células contra el daño oxidativo (21).

Un estudio de 15 días en 16 personas mostró que consumir 30 gramos de chocolate negro al día condujo a aumentos significativos en los niveles de óxido nítrico en la sangre.

Además, los participantes experimentaron disminuciones en los niveles de presión arterial sistólica y diastólica: el número superior e inferior de la lectura de la presión arterial (22).

Debido a su rico contenido de flavanoles que aumentan el óxido nítrico, el chocolate negro se ha asociado con un mejor flujo sanguíneo, una mejor función cerebral y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (23, 24, 25).

Resumen El chocolate negro es rico en flavanoles de cacao, que aumentan los niveles de óxido nítrico para promover la salud del corazón y prevenir el daño celular.

5. Verdes frondosos

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la rúcula, la col rizada y el repollo están llenas de nitratos, que se convierten en óxido nítrico en su cuerpo (26).

Según una revisión, el consumo regular de alimentos ricos en nitrato, como las verduras de hoja verde, puede ayudar a mantener niveles suficientes de óxido nítrico en la sangre y los tejidos (27).

Un estudio incluso mostró que comer una comida rica en nitrato que contiene espinacas aumentó ocho veces los niveles de nitrato salival y disminuyó significativamente la presión arterial sistólica (el número más alto) (28).

Otra investigación ha encontrado que el consumo de verduras de hoja verde con alto contenido de nitrato también puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro cognitivo (29, 30).

Resumen Las verduras de hoja verde son ricas en nitratos en la dieta, que se pueden convertir en óxido nítrico y pueden ayudar a mantener niveles adecuados en la sangre y los tejidos.

6. frutas cítricas

Las frutas cítricas como las naranjas, los limones, las limas y la toronja son excelentes fuentes de vitamina C, una importante vitamina soluble en agua que desempeña un papel central en la salud (31).

La vitamina C puede mejorar los niveles de óxido nítrico al aumentar su biodisponibilidad y maximizar su absorción en el cuerpo (32).

La investigación muestra que también puede aumentar los niveles de óxido nítrico sintasa, la enzima necesaria para la producción de óxido nítrico (33, 34).

Los estudios indican que el consumo de cítricos puede estar relacionado con una disminución de la presión arterial, una mejor función cerebral y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, todo lo cual puede deberse en parte a su capacidad para aumentar los niveles de óxido nítrico (35, 36, 37).

Resumen Las frutas cítricas son ricas en vitamina C, lo que puede mejorar la biodisponibilidad del óxido nítrico y aumentar los niveles de óxido nítrico sintasa.

7. Granada

La granada está cargada de potentes antioxidantes que pueden proteger sus células contra el daño y preservar el óxido nítrico.

Un estudio de probeta mostró que el jugo de granada era efectivo para proteger el óxido nítrico del daño oxidativo y al mismo tiempo aumentaba su actividad (38).

Otro estudio en animales descubrió que tanto el jugo de granada como el extracto de fruta de granada podían aumentar los niveles de óxido nítrico sintasa y aumentar la concentración de nitratos en la sangre (39).

Los estudios en humanos y animales han encontrado que la granada rica en antioxidantes puede mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede ser especialmente beneficioso en el tratamiento de afecciones como la presión arterial alta y la disfunción eréctil (40, 41).

Resumen La granada puede ayudar a proteger el óxido nítrico contra el daño, mejorar la actividad del óxido nítrico y aumentar los niveles de síntesis de óxido nítrico.

8. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son ricas en arginina, un tipo de aminoácido que participa en la producción de óxido nítrico.

Algunas investigaciones sugieren que incluir arginina de alimentos como nueces y semillas en su dieta puede ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico en su cuerpo.

Por ejemplo, un estudio en 2.771 personas mostró que una mayor ingesta de alimentos ricos en arginina se asociaba con mayores niveles de óxido nítrico en la sangre (42).

Otro pequeño estudio encontró que la suplementación con arginina aumentó los niveles de óxido nítrico después de solo dos semanas (43).

Gracias a su contenido de arginina y su perfil estelar de nutrientes, el consumo regular de nueces y semillas se ha asociado con una presión arterial más baja, una mejor cognición y una mayor resistencia (44, 45, 46, 47).

Resumen Las nueces y las semillas son ricas en arginina, un aminoácido necesario para la producción de óxido nítrico.

9. Sandía

La sandía es una de las mejores fuentes de citrulina, un aminoácido que se convierte en arginina y, en última instancia, en óxido nítrico en su cuerpo.

Un pequeño estudio encontró que los suplementos de citrulina ayudaron a estimular la síntesis de óxido nítrico después de unas pocas horas, pero señalaron que puede llevar más tiempo ver efectos positivos en la salud (48).

Mientras tanto, otro estudio en ocho hombres demostró que beber 10 onzas (300 ml) de jugo de sandía durante dos semanas condujo a mejoras significativas en la biodisponibilidad de óxido nítrico (49).

Investigaciones recientes sugieren que aumentar su consumo de sandía no solo mejora los niveles de óxido nítrico sino que también puede mejorar el rendimiento del ejercicio, disminuir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo (50).

Resumen La sandía es rica en citrulina, que se convierte en arginina y luego se usa en la producción de óxido nítrico.

10. vino tinto

El vino tinto contiene muchos antioxidantes poderosos y ha sido vinculado a una multitud de beneficios para la salud (51).

Curiosamente, algunos estudios han encontrado que beber vino tinto también podría aumentar los niveles de óxido nítrico.

Un estudio de probeta mostró que el tratamiento de las células con vino tinto aumentó los niveles de óxido nítrico sintasa, una enzima involucrada en la producción de óxido nítrico (52).

Otro estudio de probeta tuvo hallazgos similares, informando que ciertos compuestos encontrados en el vino tinto aumentaron la óxido nítrico sintasa y aumentaron la liberación de óxido nítrico de las células que recubren los vasos sanguíneos (53).

Por esta razón, no sorprende que se haya demostrado que el consumo moderado de vino tinto reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón (54, 55).

Resumen El vino tinto puede aumentar los niveles de óxido nítrico sintasa, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de óxido nítrico.

La línea de fondo

El óxido nítrico es un compuesto crucial involucrado en muchos aspectos de la salud, incluida la regulación de la presión arterial, el rendimiento deportivo y la función cerebral.

Hacer algunos cambios simples en su dieta puede ser una forma fácil y efectiva de aumentar sus niveles de óxido nítrico de forma natural.

Comer muchas frutas, verduras, nueces, semillas y alimentos saludables con proteínas puede optimizar los niveles de óxido nítrico al tiempo que promueve una mejor salud general en el proceso.