10 impresionantes beneficios para la salud de las habas

Contenido

• 1. Cargado de nutrientes
• 2. Puede ayudar con los síntomas de la enfermedad de Parkinson
• 3. Puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento
• 4. Contiene nutrientes que estimulan el sistema inmunológico
• 5. Beneficioso para la salud ósea
• 6. Puede mejorar los síntomas de la anemia
• 7. Puede mejorar la presión arterial alta
• 8. Puede ayudar a perder peso
• 9. Puede ayudar a reducir el colesterol
• 10. Versátil y fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

Las habas, o habas, son legumbres verdes que vienen en vainas.

Tienen un sabor ligeramente dulce y terroso y son consumidos por personas de todo el mundo.

Las habas están cargadas de vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Se cree que ofrecen efectos impresionantes para la salud, como una mejor función motora e inmunidad.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de las habas, respaldados por la ciencia.

1. Cargado de nutrientes

Por su tamaño relativamente pequeño, las habas contienen una cantidad increíble de nutrientes.

En particular, son ricas en proteínas vegetales, ácido fólico y varias otras vitaminas y minerales. También están cargados de fibra soluble que puede ayudar a la digestión y reducir los niveles de colesterol (,).

Una taza (170 gramos) de habas cocidas tiene (3):

• Calorías: 187 calorías
• Carbohidratos: 33 gramos
• Gordo: Menos de 1 gramo
• Proteína: 13 gramos
• Fibra: 9 gramos
• Folato: 40% del valor diario (DV)
• Manganeso: 36% de la VD
• Cobre: 22% de la VD
• Fosforoso: 21% de la VD
• Magnesio: 18% de la VD
• Hierro: 14% de la VD
• Potasio: 13% de la VD
• Tiamina (vitamina B1) y zinc: 11% de la VD

Además, las habas proporcionan cantidades más pequeñas de casi todas las demás vitaminas B, calcio y selenio.

Las habas son increíblemente nutritivas y una excelente fuente de fibra soluble, proteínas, ácido fólico, manganeso, cobre y varios otros micronutrientes.

2. Puede ayudar con los síntomas de la enfermedad de Parkinson

Las habas son ricas en levodopa (L-dopa), un compuesto que su cuerpo convierte en el neurotransmisor dopamina ().

La enfermedad de Parkinson provoca la muerte de las células cerebrales productoras de dopamina, lo que provoca temblores, problemas con la función motora y dificultad para caminar. Estos síntomas generalmente se tratan con medicamentos que contienen L-dopa ().

Por lo tanto, comer habas puede ayudar con los síntomas de la enfermedad de Parkinson, aunque la investigación es limitada.

Un pequeño estudio en 11 personas con la enfermedad de Parkinson encontró que comer 1,5 tazas (250 gramos) de habas después de 12 horas sin medicación tuvo un efecto positivo comparable en los niveles de dopamina en sangre y la función motora que los medicamentos L-dopa ().

Otro estudio en 6 adultos con enfermedad de Parkinson mostró que consumir de 100 a 200 gramos (alrededor de 1 a 1,75 tazas) de habas con carbidopa, el medicamento contra el Parkinson, mejoró los síntomas, así como las combinaciones de medicamentos tradicionales ().

Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación. Tenga en cuenta que, aunque las habas son ricas en L-dopa, no deben usarse en lugar de medicamentos.

Las habas son ricas en L-dopa, que su cuerpo convierte en dopamina. Dado que la enfermedad de Parkinson se caracteriza por niveles bajos de dopamina, comer habas puede ayudar con los síntomas. Aún así, se necesita más investigación sobre este tema.

3. Puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento

Las habas están cargadas de ácido fólico, un nutriente que promueve el desarrollo fetal saludable.

El folato es fundamental para la creación de células y órganos. Una mujer embarazada necesita folato adicional de los alimentos y suplementos para reducir el riesgo de defectos del tubo neural o problemas con el desarrollo del cerebro y la médula espinal de su bebé (,).

De hecho, se estima que más de 260.000 bebés nacidos en todo el mundo en 2015 tenían defectos del tubo neural, muchos de los cuales pueden haberse evitado con una ingesta adecuada de folato materno ().

Un estudio en más de 23,000 mujeres encontró que la incidencia de problemas cerebrales y de la médula espinal fue 77% menor en los bebés de madres que tenían la mayor ingesta diaria de folato en la dieta, en comparación con los hijos de mujeres con la menor ingesta ().

Con el 40% del valor diario de ácido fólico en solo una taza (170 gramos), las habas son una excelente opción para las mujeres embarazadas (3).

Las habas están cargadas de ácido fólico, un nutriente que promueve el desarrollo adecuado del cerebro y la médula espinal en los bebés. La ingesta adecuada de folato en mujeres embarazadas puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural.

4. Contiene nutrientes que estimulan el sistema inmunológico

Comer habas con regularidad puede estimular su sistema inmunológico.

En particular, son ricos en compuestos que pueden mejorar la actividad antioxidante. Los antioxidantes son fundamentales para la defensa inmunológica de su cuerpo, ya que combaten los radicales libres que pueden provocar daños y enfermedades celulares (,,).

Un estudio de probeta descubrió que el tratamiento de células pulmonares humanas con extractos de habas aumentaba su actividad antioxidante hasta en un 62,5% ().

Además, las habas contienen compuestos que se ha demostrado que mejoran la capacidad del poderoso antioxidante glutatión en las células humanas y retrasan el envejecimiento celular (,).

Sin embargo, estos estudios se realizaron en células aisladas tratadas con extractos de habas. No está claro si las habas tienen los mismos efectos de estimulación inmunológica en las personas cuando se consumen como parte de una dieta regular.

Las habas contienen compuestos que se ha demostrado que aumentan la actividad antioxidante de las células humanas en estudios de probeta. Dado que los antioxidantes mejoran la función inmunológica, comer habas puede aumentar la inmunidad, pero se necesita más investigación.

5. Beneficioso para la salud ósea

Las habas son ricas en manganeso y cobre, dos nutrientes que pueden prevenir la pérdida ósea (,).

Su papel exacto en la salud ósea no está claro, pero los estudios en ratas sugieren que las deficiencias de manganeso y cobre pueden conducir a una disminución de la formación de hueso y una mayor excreción de calcio (,).

La investigación en humanos también sugiere que el manganeso y el cobre son vitales para la fortaleza de los huesos.

Un estudio de un año en mujeres posmenopáusicas con huesos débiles encontró que tomar un suplemento con manganeso y cobre, así como vitamina D, calcio y otros nutrientes, mejoró la masa ósea ().

Investigaciones adicionales han demostrado que el manganeso y el cobre en combinación con el calcio y el zinc pueden prevenir la pérdida ósea en mujeres mayores sanas ().

La investigación tanto en animales como en humanos sugiere que los niveles adecuados de manganeso y cobre, dos nutrientes que abundan en las habas, pueden promover la fortaleza de los huesos.

6. Puede mejorar los síntomas de la anemia

Comer habas ricas en hierro puede ayudar con los síntomas de la anemia.

El hierro es necesario para producir hemoglobina, la proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno a través de su cuerpo. Una deficiencia de hierro puede provocar anemia, caracterizada por fatiga, debilidad, mareos y dificultad para respirar (24,).

Un estudio en 200 mujeres jóvenes encontró que aquellas que informaron una ingesta dietética insuficiente de hierro tenían seis veces más probabilidades de tener anemia en comparación con aquellas con una ingesta adecuada ().

El consumo regular de habas y otros alimentos vegetales ricos en hierro puede aumentar los niveles de hierro en la sangre y mejorar los síntomas de la anemia ().

Sin embargo, las habas contienen una forma de hierro que se absorbe mejor con la vitamina C de los alimentos, como los cítricos o los pimientos morrones ().

Además, las habas no se recomiendan para personas con el trastorno genético deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa, ya que comer estas habas puede provocar un tipo diferente de problema sanguíneo llamado anemia hemolítica (29,).

El consumo regular de habas puede ayudar a aumentar los niveles de hierro en sangre y mejorar los síntomas de anemia que resultan de una ingesta inadecuada de hierro.

7. Puede mejorar la presión arterial alta

Las habas son ricas en nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón.

En particular, contienen magnesio y potasio que pueden relajar los vasos sanguíneos y prevenir la presión arterial alta ().

Varios estudios han demostrado que la Dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), un patrón de alimentación que recomienda alimentos con alto contenido de potasio y magnesio, ayuda a disminuir la presión arterial alta (,,).

Además, un estudio de 10 años en 28,349 mujeres encontró que aquellas con la mayor ingesta dietética de magnesio tenían menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta que aquellas con una menor ingesta de este mineral ().

Según esta investigación, seguir una dieta que contenga habas y otros alimentos ricos en magnesio y potasio puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Las habas están cargadas de magnesio y potasio que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial alta.

8. Puede ayudar a perder peso

Las habas pueden ser buenas para su cintura.

Una porción de una taza (170 gramos) de habas proporciona 13 gramos de proteína y 9 gramos de fibra, con solo 187 calorías (3).

Una dieta rica en proteínas y fibra puede mejorar la sensación de saciedad, lo que puede resultar en una menor ingesta calórica y pérdida de peso (,).

Un pequeño estudio en 19 adultos encontró que una dieta con un 30% de calorías provenientes de proteínas aumentaba la sensación de saciedad y disminuía la ingesta diaria de calorías en 441 calorías en promedio, en comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías pero solo un 15% de proteínas () .

Otro estudio de cuatro años en 522 personas observó que aquellos que consumían una dieta alta en fibra con más de 15 gramos de fibra por cada 1000 calorías perdieron más de cinco libras (2,4 kg) más que los que consumían una dieta con menos fibra ().

Por lo tanto, agregar habas ricas en proteínas y fibra a su dieta puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Comer alimentos ricos en proteínas y fibra, como las habas, puede ayudarlo a perder peso y consumir menos calorías en general.

9. Puede ayudar a reducir el colesterol

La mayor parte de la fibra de las habas es soluble y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

La fibra soluble puede promover evacuaciones intestinales saludables al absorber agua en el intestino, formar una sustancia gelatinosa y ablandar las heces ().

También puede unirse y eliminar el colesterol de su cuerpo. De hecho, varios estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre tanto en adultos sanos como en aquellos con niveles elevados (,).

Un estudio de tres meses en 53 adultos sanos encontró que aquellos que comieron dos gramos adicionales de fibra soluble por día experimentaron una disminución del 12.8% en el colesterol LDL "malo", mientras que el grupo que comió menos fibra no tuvo cambios significativos en su LDL niveles ().

Además, una revisión de 10 estudios centrados en el efecto de las legumbres ricas en fibra sobre los niveles de colesterol encontró que las dietas que incluían este tipo de alimentos se asociaron con reducciones modestas en los niveles de colesterol LDL total y "malo" ().

Si está tratando de mejorar sus niveles de colesterol, agregar habas a su dieta puede ser beneficioso.

Las habas son ricas en fibra soluble que pueden unirse y eliminar el colesterol de su cuerpo. También se ha demostrado que este tipo de fibra reduce los niveles de colesterol en sangre.

10. Versátil y fácil de agregar a su dieta

Las habas pueden ser un complemento delicioso para comidas y refrigerios.

Para prepararlos, comience quitando sus vainas verdes no comestibles. A continuación, hierva los frijoles durante 30 segundos antes de transferirlos a un recipiente con agua helada. Esto ablandará la capa exterior cerosa y hará que sea más fácil de pelar.

Las habas peladas se pueden cocer al vapor y mezclar con aceite de oliva y condimentos para comerlas enteras o triturarlas para comerlas encima del pan o en otros platos.

Para tostar habas, hiérvelas durante 30 minutos, escúrralas y luego agregue aceite de oliva y condimentos. Extienda los frijoles en una bandeja para hornear y ase durante otros 30 minutos a 375 ℉ (190 ℃).

Las habas cocidas se pueden agregar a ensaladas, arroces, risottos, pastas, sopas y pizzas.

Las habas deben quitarse de sus vainas y capas externas antes de comerlas. Las habas al vapor o tostadas se pueden agregar a una variedad de comidas y bocadillos.

La línea de fondo

Las habas están cargadas de nutrientes y pueden ofrecer impresionantes beneficios para la salud.

Comer estos frijoles con regularidad puede tener beneficios para los síntomas de la enfermedad de Parkinson, ayudar a prevenir defectos de nacimiento, estimular la inmunidad, ayudar a perder peso y reducir los niveles de colesterol y la presión arterial.

Sin embargo, la investigación es limitada y se necesitan más estudios sobre los efectos de las habas en la salud humana.

Sin embargo, son un complemento excelente y versátil para una dieta sana y equilibrada.