¿La fibra alivia o causa estreñimiento? Una mirada crítica

Contenido

• La fibra es generalmente buena para la digestión
• Puede aliviar el estreñimiento en muchas personas
• En algunos casos, comer más fibra empeora el estreñimiento
• Los mejores tipos de fibra para deshacerse del estreñimiento
• Los mejores alimentos para aliviar el estreñimiento
• Llevar el mensaje a casa

El estreñimiento es un problema común que afecta hasta al 20% de las personas cada año (,).

Es una condición difícil de definir, ya que los hábitos de baño varían considerablemente de una persona a otra.

Sin embargo, si tiene menos de tres evacuaciones intestinales a la semana y sus heces son duras, secas y difíciles de evacuar, es probable que esté estreñido.

Uno de los consejos más comunes para las personas estreñidas es comer más fibra.

Pero, ¿realmente funciona este consejo? Echemos un vistazo.

La fibra es generalmente buena para la digestión

Fibra dietética es el nombre que se le da a los carbohidratos no digeribles en las plantas. Se puede encontrar en todos los alimentos vegetales, incluidas frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas.

Por lo general, se clasifica en dos grupos, según la solubilidad:

• Fibra insoluble: Se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales.
• Fibra soluble: Se encuentra en el salvado de avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes, así como en algunas frutas y verduras.

Dicho esto, la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble en proporciones variables.

Aunque su cuerpo no puede digerir la fibra, se cree que comer lo suficiente es muy importante para la salud intestinal. Esto se debe en parte a que la fibra dietética aumenta el tamaño de las heces y las suaviza.

Las heces más grandes y blandas lo ayudan a mantenerse regular, ya que se mueven más rápidamente a través de los intestinos y son más fáciles de evacuar ().

Estos dos tipos de fibra ayudan con esto de formas ligeramente diferentes.

La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y actúa como un cepillo, barriendo sus intestinos para sacar todo y mantener las cosas en movimiento.

La variedad soluble absorbe agua y forma una sustancia similar a un gel. Esto ayuda a que las heces pasen sin problemas por los intestinos y mejora su forma y consistencia.

La fermentación de un tipo de fibra soluble, conocida como prebióticos, en el intestino grueso también puede ayudar a mantener un intestino sano al aumentar su número de bacterias buenas ().

Esto también podría mejorar su salud al disminuir su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad ().

Comer suficiente fibra puede ayudarlo a mantenerse regular. También puede mejorar el equilibrio de bacterias buenas en su intestino. Esto puede reducir su riesgo de contraer diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

Puede aliviar el estreñimiento en muchas personas

Si está estreñido y tiene una ingesta baja de fibra, comer más podría ayudar.

Los estudios han demostrado que aumentar la cantidad de fibra que consume podría aumentar la cantidad de heces que pasa ().

De hecho, una revisión reciente mostró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico encontraron cierto alivio al aumentar su ingesta de fibra ().

Además, dos estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra dietética podría ser tan eficaz como el laxante lactulosa para aliviar el estreñimiento en los niños (,).

Esto significa que para muchas personas con estreñimiento, simplemente comer más fibra podría ser suficiente para solucionar el problema (,).

Generalmente se recomienda que los hombres ingieran 38 gramos de fibra por día y que las mujeres ingieran 25 gramos ().

Desafortunadamente, se estima que la mayoría de las personas comen menos de la mitad de esta cantidad, alcanzando solo entre 12 y 18 gramos por día (,,).

La mayoría de las personas no ingieren suficiente fibra dietética. Aquellos que carecen de fibra en su dieta pueden experimentar alivio al aumentar su ingesta.

En algunos casos, comer más fibra empeora el estreñimiento

En teoría, la fibra debería ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento.

Sin embargo, la evidencia muestra que este consejo no funciona para todos.

Si bien algunos estudios muestran que agregar fibra a su dieta puede mejorar sus síntomas, otros estudios muestran que reduciendo su ingesta es la mejor ().

Además, una revisión reciente encontró que, aunque la fibra fue eficaz para aumentar la cantidad de evacuaciones intestinales, no ayudó con otros síntomas de estreñimiento como la consistencia de las heces, el dolor, la hinchazón y los gases ().

Para saber si el aumento de la ingesta de fibra ayudará a su estreñimiento, intente determinar su causa. Puede estreñirse por varias razones, que incluyen:

• Factores de estilo de vida: Bajo consumo de fibra dietética, inactividad y bajo consumo de líquidos.
• Medicamentos o suplementos: Los ejemplos incluyen analgésicos opioides, antidepresivos, antipsicóticos y algunos antiácidos.
• Enfermedad: Los ejemplos incluyen diabetes, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal y afecciones neurológicas como el Parkinson.
• Desconocido: Se desconoce la causa del estreñimiento crónico de algunas personas. Esto se conoce como estreñimiento idiopático crónico.

Si ya come mucha fibra y su estreñimiento es causado por otra cosa, entonces agregar más fibra puede no ayudar e incluso podría empeorar el problema ().

Curiosamente, los estudios han demostrado que algunas personas con estreñimiento comen cantidades similares de fibra a las que no padecen la afección (,).

Un estudio de 6 meses en 63 personas encontró que para las personas con estreñimiento idiopático crónico, una dieta baja en fibra o incluso sin fibra mejoraba drásticamente sus síntomas. La eliminación de la fibra básicamente los curó del estreñimiento ().

Esto también es cierto para las personas que tienen síndrome del intestino irritable (SII), ya que muchos alimentos ricos en fibra también son ricos en FODMAPS, lo que empeora los síntomas del SII (,).

No obstante, dados los posibles beneficios para la salud de la fibra, no debe adoptar una dieta baja en fibra a largo plazo sin consultar a su médico o dietista.

Además, existe evidencia de que los suplementos de fibra soluble no fermentable pueden beneficiar a estas personas, aunque no toleren bien otros tipos de fibra.

Para las personas que consumen suficiente fibra pero aún están estreñidas, comer más podría empeorar sus problemas. En algunos casos, reducir la fibra dietética podría ayudar a aliviar el estreñimiento.

Los mejores tipos de fibra para deshacerse del estreñimiento

Los suplementos de fibra pueden ayudar a tratar el estreñimiento, incluso para aquellos que tienen estreñimiento crónico o IBS ().

Sin embargo, si tiene estreñimiento crónico o experimenta síntomas como dolor, gases, distensión abdominal y gases, puede ser mejor optar por un suplemento de fibra soluble no fermentable (,,).

Esto se debe a que las bacterias del intestino utilizan la fibra fermentable como alimento, lo que produce la producción de gases en el intestino grueso.

Esto podría causar un aumento en la producción de gases en su intestino, lo que podría empeorar sus síntomas.

Ejemplos de suplementos de fibra soluble incluyen:

• Psilio: Cáscara de psyllium y Metamucil
• Metilcelulosa: Citrucel
• Glucomanano: Cápsulas de glucomanano o PGX
• Inulina: Benefibre (Canadá), Fiber Choice o Fibersure
• Goma guar parcialmente hidrolizada: Hi-Maize
• Dextrina de trigo: Benefiber (Estados Unidos)

El psyllium a menudo se considera la mejor opción.

A pesar de estar clasificado como fermentable, los estudios han demostrado que el psyllium puede normalizar las heces y es bien tolerado, incluso por personas con IBS (,,).

Si no obtiene suficiente fibra, podría ayudar aumentar gradualmente la cantidad de alimentos ricos en fibra en su dieta. Las personas con estreñimiento crónico pueden beneficiarse de un suplemento de fibra soluble no fermentable.

Los mejores alimentos para aliviar el estreñimiento

Si su consumo de fibra es generalmente bajo, intente incluir más alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales en su dieta.

Esto aumentará la ingesta de fibra soluble e insoluble y podría ayudar a aliviar su problema.

Es mejor hacerlo gradualmente, ya que aumentar drásticamente la ingesta en un período corto podría causar efectos secundarios no deseados como dolor, gases e hinchazón.

Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen:

• Cereales integrales
• Frutas y verduras con piel
• Nueces y semillas

Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen:

• Avena
• Semillas de lino
• Cebada
• Centeno
• Frijoles y legumbres
• Verduras de raíz

Se ha demostrado que algunos alimentos con alto contenido de fibra son particularmente efectivos para el estreñimiento. Por ejemplo, las semillas de lino podrían ayudar si su estreñimiento es causado por IBS (,).

Si desea probar las semillas de lino, comience por tomar 1 cucharadita por día y aumente gradualmente la dosis hasta un máximo de 2 cucharadas a lo largo del día.

Para hacerlos más sabrosos, puede ponerlos en una bebida o espolvorearlos en su yogur, ensalada, cereal o sopa.

Las ciruelas pasas también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Tienen un alto contenido de fibra y también contienen el alcohol de azúcar sorbitol, que es un laxante natural (,).

Algunos estudios han demostrado que las ciruelas pasas son más efectivas que los suplementos de fibra para aliviar el estreñimiento. Se cree que la dosis efectiva ronda los 50 gramos (o 7 ciruelas pasas de tamaño mediano) dos veces al día (,).

Sin embargo, si tiene IBS, probablemente debería evitar las ciruelas pasas, ya que el sorbitol es un FODMAP conocido y puede exacerbar sus síntomas.

La fibra soluble e insoluble se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Las ciruelas pasas también pueden ser útiles, siempre que no tenga IBS.

Llevar el mensaje a casa

Comer muchos alimentos ricos en fibra es una buena idea para optimizar la salud digestiva.

Si sufre estreñimiento y no ingiere mucha fibra en su dieta, puede beneficiarse comiendo más.

Sin embargo, si ya consume suficiente fibra o si su estreñimiento tiene otra causa, aumentar la ingesta de fibra de los alimentos puede empeorar las cosas.

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