Encuentra tu zona objetivo

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Q:

¿Cuál es la mejor manera de encontrar mi frecuencia cardíaca máxima? Escuché que la fórmula "220 menos tu edad" es inexacta.

A: Sí, la fórmula que implica restar tu edad de 220 es "muy antigua y no tiene antecedentes científicos", dice la atleta de ultra resistencia Sally Edwards, autora de varios libros sobre entrenamiento de la frecuencia cardíaca, que incluyen El libro guía de frecuencia cardíaca para el entrenamiento de la zona cardíaca (Heart Zone Publishing, 1999). Esta fórmula se ha mantenido popular a lo largo de los años porque es simple, pero asume que su frecuencia cardíaca máxima disminuirá aproximadamente un latido por año, lo que no es cierto para todos. "La frecuencia cardíaca máxima de cada persona es muy diferente, independientemente de la edad o el estado físico", dice Edwards. "La única forma de saberlo es probándolo".

Las pruebas más precisas se realizan en un laboratorio. Mientras corres en una cinta de correr o pedaleas en una bicicleta estática, el probador aumentará gradualmente la intensidad cada 15 segundos y en unos minutos alcanzarás tu frecuencia cardíaca máxima. Un enfoque más práctico y menos agotador es probarse a sí mismo utilizando un método "submáx"; aumentará su intensidad a un cierto nivel por debajo del máximo, luego usará varias fórmulas para extrapolar cuál sería su máximo. Una prueba submáxima no es tan precisa como una prueba máxima, dice Edwards, "pero puedes tener una idea bastante precisa en cinco latidos". Ella recomienda tomar dos o tres pruebas submáx diferentes y promediar los resultados.

Un ejemplo de prueba submáx es la prueba escalonada. Sube y baja un paso de 8 a 10 pulgadas durante tres minutos sin hacer una pausa entre los pasos, luego mide tu frecuencia cardíaca (FC) promedio durante un minuto (consulta la última pregunta en la página siguiente para obtener información sobre los monitores de frecuencia cardíaca que pueden determinar esto) y agregue el factor de estimación apropiado para su nivel de condición física usando la fórmula que sigue. Para garantizar la coherencia, mantenga la altura del paso y la cadencia iguales cada vez que se ponga a prueba.

Promedio FC último min. + Factor de estimación = Estimación de FC máxima

Factor de estimación:

Mala forma = 55; Forma media = 65; Excelente forma = 75; Competidor = 80

Encontrará varias otras pruebas submax en heartzones.com. Una vez que haya estimado su frecuencia cardíaca máxima, puede basar su programa de ejercicios en diferentes porcentajes de este máximo. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda ejercitarse en su "zona objetivo", del 55 por ciento al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, para quemar la mayor cantidad de calorías y ganar aptitud aeróbica sin correr el riesgo de sobreesfuerzo o lesiones. Hacer ejercicio cerca del rango del 90 por ciento resultará en una mayor quema de calorías, pero es difícil mantener este nivel durante períodos prolongados. El entrenamiento por intervalos, o alternar entre los extremos superior, medio e inferior de su zona objetivo, es una forma de entrenar gradualmente su cuerpo para tolerar la mayor intensidad del rango del 90 por ciento.

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