Índice glucémico: qué es y cómo usarlo

Contenido

• ¿Qué es el índice glucémico?
• Dieta de bajo índice glucémico
• Beneficios
• Como seguir
• Índice glucémico de los alimentos
• Frutas
• Vegetales
• Granos
• Legumbres
• Productos lácteos y alternativas lácteas
• Edulcorantes
• Efectos de la cocción y la maduración.
• La línea de fondo

El índice glucémico es una herramienta que se utiliza a menudo para promover un mejor control del azúcar en sangre.

Varios factores influyen en el índice glucémico de un alimento, incluida su composición de nutrientes, el método de cocción, la madurez y la cantidad de procesamiento que ha sufrido.

El índice glucémico no solo puede ayudarlo a aumentar su conciencia de lo que está poniendo en su plato, sino que también puede mejorar la pérdida de peso, disminuir los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol.

Este artículo analiza más de cerca el índice glucémico, incluido qué es, cómo puede afectar su salud y cómo usarlo.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un valor que se utiliza para medir la cantidad de alimentos específicos que aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Los alimentos se clasifican en alimentos de índice glucémico bajo, medio o alto y se clasifican en una escala de 0 a 100.

Cuanto menor sea el IG de un alimento específico, menos puede afectar sus niveles de azúcar en sangre ().

Aquí están las tres calificaciones de IG:

• Bajo: 55 o menos
• Medio: 56–69
• Alto: 70 o más

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar se digieren más rápidamente y, a menudo, tienen un IG alto, mientras que los alimentos ricos en proteínas, grasas o fibra suelen tener un IG bajo. A los alimentos que no contienen carbohidratos no se les asigna un IG e incluyen carne, pescado, aves, nueces, semillas, hierbas, especias y aceites.

Otros factores que afectan el IG de un alimento incluyen la madurez, el método de cocción, el tipo de azúcar que contiene y la cantidad de procesamiento que ha sufrido ().

Tenga en cuenta que el índice glucémico es diferente de la carga glucémica (GL).

A diferencia del IG, que no tiene en cuenta la cantidad de comida ingerida, el GL tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en una porción de un alimento para determinar cómo puede afectar los niveles de azúcar en sangre ().

Por esta razón, es importante tener en cuenta tanto el índice glucémico como la carga glucémica al seleccionar alimentos que ayuden a mantener niveles saludables de azúcar en sangre ().

El índice glucémico se usa para medir cuánto aumenta un alimento específico sus niveles de azúcar en sangre. Cuanto mayor sea el IG, mayor será el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

Dieta de bajo índice glucémico

La dieta de bajo índice glucémico implica cambiar los alimentos con un IG alto por aquellos con un IG más bajo.

Beneficios

Seguir una dieta de bajo índice glucémico puede ofrecer varios beneficios para la salud, que incluyen:

• Regulación mejorada del azúcar en sangre. Muchos estudios han encontrado que seguir una dieta con IG bajo puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 (,).
• Mayor pérdida de peso. Algunas investigaciones muestran que seguir una dieta con IG bajo puede aumentar la pérdida de peso a corto plazo. Se necesitan más estudios para determinar cómo afecta el control de peso a largo plazo (,,).
• Niveles de colesterol reducidos. Seguir una dieta con IG bajo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo), los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca (,).

Como seguir

Una dieta saludable y de bajo índice glucémico debe incluir principalmente alimentos con IG bajo, como:

• Frutas: manzanas, bayas, naranjas, limones, limas, pomelo
• Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, zanahorias, espinacas, tomates
• Granos integrales: quinoa, cuscús, cebada, trigo sarraceno, farro, avena
• Legumbres: lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles

Los alimentos sin un valor de IG o con un IG muy bajo también se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada de bajo índice glucémico. Incluyen:

• Carne: ternera, bisonte, cordero, cerdo
• Mariscos: atún, salmón, gambas, caballa, anchoas, sardinas
• Aves de corral: pollo, pavo, pato, ganso
• Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite vegetal
• Nueces: almendras, nueces de macadamia, nueces, pistachos
• Semillas: semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de lino
• Hierbas y especias: cúrcuma, pimienta negra, comino, eneldo, albahaca, romero, canela

Aunque ningún alimento está estrictamente prohibido en la dieta, los alimentos con un IG alto deben limitarse.

Los alimentos con un IG alto incluyen:

• Un pan: pan blanco, bagels, naan, pan de pita
• Arroz: arroz blanco, arroz jazmín, arroz arborio
• Cereales: avena instantánea, cereales para el desayuno
• Pasta y fideos: lasaña, espaguetis, ravioles, macarrones, fettuccine
• Verduras con almidón: puré de papas, papas, papas fritas
• Productos horneados: pastel, rosquillas, galletas, croissants, muffins
• Aperitivos: chocolate, galletas saladas, palomitas de maíz para microondas, papas fritas, pretzels
• Bebidas endulzadas con azúcar: refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas

Idealmente, trate de reemplazar estos alimentos con alimentos que tengan un IG más bajo siempre que sea posible.

Seguir una dieta de bajo índice glucémico implica cambiar los alimentos que tienen un IG alto por alternativas de IG bajo. Una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y estimular la pérdida de peso a corto plazo.

Índice glucémico de los alimentos

Determinar el IG de los alimentos que consume con frecuencia puede ser útil si sigue una dieta de bajo índice glucémico.

Estos son los valores de IG para algunos ingredientes (, 11):

Frutas

• Manzanas: 36
• Fresas: 41
• Fechas: 42
• Naranjas: 43
• Plátano: 51
• Mango: 51
• Arándanos: 53
• Piña: 59
• Sandía: 76

Vegetales

• Zanahorias (hervidas): 39
• Plátanos (hervidos): 66
• Batatas (hervidas): 63
• Calabaza (hervida): 74
• Patatas (hervidas): 78

Granos

• Cebada: 28
• Quinua: 53
• Copos de avena: 55
• Cuscús: 65
• Palomitas de maiz: 65
• Arroz integral: 68
• Arroz blanco: 73
• Pan integral: 74
• Pan blanco: 75

Legumbres

• Soja: 16
• Frijoles: 24
• Garbanzos: 28
• Lentejas: 32

Productos lácteos y alternativas lácteas

• Leche de soja: 34
• Leche desnatada: 37
• Leche entera: 39
• Helado: 51
• Leche de arroz: 86

Edulcorantes

• Fructosa: 15
• Azúcar de coco: 54
• Miel de maple: 54
• Miel: 61
• El azúcar de mesa: 65

Saber dónde se encuentran sus alimentos favoritos en el índice glucémico puede hacer que sea mucho más fácil seguir una dieta de bajo índice glucémico.

Efectos de la cocción y la maduración.

Para ciertos alimentos, el método de cocción utilizado puede afectar el índice glucémico.

Por ejemplo, los alimentos fritos tienden a contener una gran cantidad de grasas, lo que puede retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y disminuir el IG (,).

Mientras tanto, asar y hornear puede descomponer el almidón resistente, un tipo de almidón que resiste la digestión y se encuentra comúnmente en alimentos como legumbres, papas y avena, aumentando así el IG (,).

Por el contrario, se cree que hervir ayuda a retener más almidón resistente y conduce a un IG más bajo, en comparación con otros métodos de cocción ().

Cuanto más tiempo cocine alimentos como pasta o arroz, mayor será la digestibilidad de su contenido de almidón y, por lo tanto, mayor será su IG. Como tal, es mejor cocinar estos alimentos solo hasta que alcancen una textura al dente, lo que significa que todavía están firmes al morderlos (,).

Además del método de cocción utilizado, el grado de madurez también puede afectar el IG de algunas frutas, incluidos los plátanos. Esto se debe a que la cantidad de almidón resistente disminuye durante el proceso de maduración, lo que conduce a un IG más alto ().

Por ejemplo, los plátanos que están completamente maduros tienen un IG de 51, mientras que los plátanos poco maduros tienen un IG de solo 30 (11).

El grado de madurez, así como la forma en que se cocinan y preparan ciertos alimentos, pueden afectar el IG del producto final.

La línea de fondo

El índice glucémico, o IG, es una medida que se utiliza para determinar cuánto puede afectar un alimento a sus niveles de azúcar en sangre.

Varios factores afectan el índice glucémico de un alimento, incluida la composición de nutrientes, la madurez, el método de cocción y la cantidad de procesamiento que ha sufrido.

Seguir una dieta de bajo índice glucémico puede ofrecer varios beneficios para la salud, ya que podría ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y aumentar la pérdida de peso a corto plazo.