Consumir los alimentos adecuados para hacer ejercicio

Contenido

• Empezar bien
• Cuente con los carbohidratos adecuados
• Incluya proteínas en sus refrigerios y comidas
• Aumenta tu consumo de frutas y verduras
• Elija grasas saludables
• Reponer energías antes del ejercicio
• Plátanos
• Bayas, uvas y naranjas
• Nueces
• Mantequilla de nueces
• No reduzca demasiadas calorías
• El equilibrio es clave

La nutrición es importante para el fitness

Llevar una dieta bien balanceada puede ayudarlo a obtener las calorías y los nutrientes que necesita para alimentar sus actividades diarias, incluido el ejercicio regular.

Cuando se trata de comer alimentos para impulsar su rendimiento en el ejercicio, no es tan simple como elegir verduras en lugar de donas. Necesita comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos adecuados del día.

Aprenda sobre la importancia de los desayunos saludables, los refrigerios para hacer ejercicio y los planes de alimentación.

Empezar bien

Tu primera comida del día es importante.

Según un artículo publicado en Harvard Health Letter, desayunar con regularidad se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Comenzar el día con una comida saludable puede ayudar a reponer el azúcar en la sangre, que su cuerpo necesita para fortalecer los músculos y el cerebro.

Comer un desayuno saludable es especialmente importante en los días en que el ejercicio está en su agenda. Saltarse el desayuno puede hacer que se sienta mareado o letárgico mientras hace ejercicio.

Elegir el tipo de desayuno adecuado es fundamental. Demasiadas personas dependen de los carbohidratos simples para comenzar el día. Un bagel o una rosquilla blanca simple no lo mantendrá lleno por mucho tiempo.

En comparación, un desayuno rico en fibra y proteínas puede evitar el hambre durante más tiempo y proporcionar la energía que necesita para seguir haciendo ejercicio.

Siga estos consejos para comer un desayuno saludable:

• En lugar de comer cereales cargados de azúcar hechos de granos refinados, pruebe avena, salvado de avena u otros cereales integrales con alto contenido de fibra. Luego, agregue un poco de proteína, como leche, yogur o nueces picadas.
• Si está haciendo panqueques o waffles, reemplace parte de la harina para todo uso con opciones integrales. Luego, agregue un poco de requesón a la masa.
• Si prefiere las tostadas, elija pan integral. Luego combínalo con un huevo, mantequilla de maní u otra fuente de proteína.

Cuente con los carbohidratos adecuados

Gracias a las dietas de moda bajas en carbohidratos, los carbohidratos han tenido una mala reputación. Pero los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Según la Clínica Mayo, entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de los carbohidratos. Esto es especialmente cierto si hace ejercicio.

Es importante consumir el tipo correcto de carbohidratos. Muchas personas dependen de los carbohidratos simples que se encuentran en los dulces y los alimentos procesados. En cambio, debe concentrarse en comer los carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales integrales, las frutas, las verduras y los frijoles.

Los granos integrales tienen más poder de permanencia que los granos refinados porque los digieres más lentamente.

Pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y alimentar su cuerpo durante todo el día. También pueden ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. Finalmente, estos granos de calidad tienen las vitaminas y minerales que necesita para mantener su cuerpo funcionando de la mejor manera.

Incluya proteínas en sus refrigerios y comidas

La proteína es necesaria para ayudar a que su cuerpo siga creciendo, mantenido y reparado. Por ejemplo, el Centro Médico de la Universidad de Rochester informa que los glóbulos rojos mueren después de aproximadamente 120 días.

La proteína también es esencial para desarrollar y reparar los músculos, lo que te ayuda a disfrutar de los beneficios de tu entrenamiento. Puede ser una fuente de energía cuando hay escasez de carbohidratos, pero no es una fuente importante de energía durante el ejercicio.

Los adultos necesitan comer aproximadamente 0,8 gramos de proteína por día por cada kilogramo de su peso corporal, informa Harvard Health Blog. Eso equivale a aproximadamente 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Los deportistas y los adultos mayores pueden necesitar incluso más.

La proteína puede provenir de:

• aves de corral, como pollo y pavo
• carnes rojas, como ternera y cordero
• pescado, como salmón y atún
• lácteos, como leche y yogur
• legumbres, como frijoles y lentejas
• huevos

Para las opciones más saludables, elija proteínas magras bajas en grasas saturadas y trans. Limite la cantidad de carnes rojas y carnes procesadas que come.

Aumenta tu consumo de frutas y verduras

Las frutas y verduras son fuentes ricas en fibra natural, vitaminas, minerales y otros compuestos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. También son bajos en calorías y grasas.

Trate de llenar la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Trate de "comerse el arcoíris" eligiendo frutas y verduras de diferentes colores. Esto le ayudará a disfrutar de la gama completa de vitaminas, minerales y antioxidantes que ofrece el pasillo de productos.

Cada vez que vaya al supermercado, considere elegir una nueva fruta o verdura para probar. Para los bocadillos, guarde frutas secas en su bolsa de ejercicios y verduras crudas en el refrigerador.

Elija grasas saludables

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir la inflamación y proporcionar calorías.

Si bien la grasa es un combustible principal para el ejercicio aeróbico, tenemos mucho almacenado en el cuerpo para alimentar incluso los entrenamientos más largos. Sin embargo, obtener grasas insaturadas saludables ayuda a proporcionar ácidos grasos esenciales y calorías para mantenerte en movimiento.

Las opciones saludables incluyen:

• nueces
• semillas
• aguacates
• Olivos
• aceites, como el aceite de oliva

Reponer energías antes del ejercicio

Cuando se trata de recargar energías antes o después de un entrenamiento, es importante lograr el equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas. Los refrigerios previos al entrenamiento que combinan carbohidratos con proteínas pueden hacer que te sientas con más energía que la comida chatarra elaborada con azúcares simples y mucha grasa.

Considere abastecer su bolsa de ejercicios y su refrigerador con algunos de estos simples refrigerios:

Plátanos

Los plátanos están llenos de potasio y magnesio, que son nutrientes importantes para consumir a diario. Comer un plátano puede ayudar a reponer estos minerales mientras proporciona azúcares naturales para impulsar su entrenamiento. Para agregar proteínas, disfrute de su plátano con una porción de mantequilla de maní.

Bayas, uvas y naranjas

Estas frutas están llenas de vitaminas, minerales y agua. Son suaves para tus intestinos, te dan un impulso rápido de energía y te ayudan a mantenerte hidratado. Considere combinarlos con una porción de yogur para obtener proteínas.

Nueces

Las nueces son una gran fuente de grasas saludables para el corazón y también proporcionan proteínas y nutrientes esenciales. Pueden brindarle una fuente de energía sostenida para su entrenamiento.

Combínalos con frutas frescas o secas para obtener una dosis saludable de carbohidratos. Sin embargo, pruebe estas opciones para ver cómo se resuelven. Los alimentos ricos en grasas pueden retardar la digestión y pueden hacer que los alimentos se queden en el estómago por demasiado tiempo si su entrenamiento se acelera.

Mantequilla de nueces

Muchas tiendas de comestibles tienen paquetes de mantequilla de maní de una sola porción que no requieren refrigeración y se pueden guardar fácilmente en una bolsa de gimnasio. Para una sabrosa combinación de proteínas y carbohidratos, puede untar mantequilla de maní en:

• una manzana
• una banana
• galletas integrales
• una rebanada de pan integral

Si no le gusta la mantequilla de maní, pruebe la mantequilla de almendras, la mantequilla de soya u otras alternativas ricas en proteínas.

No reduzca demasiadas calorías

Si está tratando de perder peso o tonificar su cuerpo, puede tener la tentación de reducir una tonelada de calorías de sus comidas. Reducir las calorías es una parte clave de la pérdida de peso, pero es posible ir demasiado lejos.

Las dietas para bajar de peso nunca deben dejarlo exhausto o enfermo. Esas son señales de que no está obteniendo las calorías que necesita para una buena salud y estado físico.

Según el, una dieta que contenga entre 1200 y 1500 calorías diarias es adecuada para la mayoría de las mujeres que intentan perder peso de forma segura. Una dieta con entre 1.500 y 1.800 calorías diarias es apropiada para la mayoría de los hombres que intentan perder kilos de más.

Si es muy activo o no quiere perder peso mientras se pone en forma, es posible que deba ingerir más calorías. Hable con su médico o dietista para saber cuántas calorías necesita para apoyar su estilo de vida y sus objetivos de acondicionamiento físico.

El equilibrio es clave

A medida que adopte un estilo de vida activo, probablemente descubrirá qué alimentos le dan más energía y cuáles tienen efectos negativos. La clave es aprender a escuchar a su cuerpo y equilibrar lo que se siente bien con lo que es bueno para usted.

Siga estos consejos:

• Trate de hacer del desayuno parte de su rutina.
• Elija carbohidratos complejos, fuentes de proteínas magras, grasas saludables y una amplia variedad de frutas y verduras.
• Llene su refrigerador y bolsa de gimnasia con bocadillos saludables para hacer ejercicio.

El equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes puede ayudar a impulsar su rutina de ejercicios.