19 alimentos que pueden combatir los antojos de azúcar

Contenido

• 1. Fruta
• 2. Bayas
• 3. Chocolate negro
• 4. Barras de refrigerio
• 5. Semillas de chía
• 6. Goma de mascar o mentas sin azúcar
• 7. Legumbres
• 8. Yogur
• 9. Fechas
• 10. Batatas
• 11. Carne, aves y pescado
• 12. Batidos
• 13. Refresco sin azúcar
• 14. Ciruelas pasas
• 15. Huevos
• 16. Mezcla de frutos secos
• 17. Alimentos fermentados
• 18. Granos integrales
• 19. Verduras
• La línea de fondo
• Plantas como medicina: té de hierbas casero para frenar los antojos de azúcar

Los antojos de azúcar son extremadamente comunes, especialmente entre las mujeres.

De hecho, hasta el 97% de las mujeres y el 68% de los hombres informan experimentar algún tipo de antojo por la comida, incluidos los antojos por el azúcar ().

Aquellos que experimentan un antojo por el azúcar sienten una fuerte necesidad de comer algo dulce y pueden tener dificultades para controlarse con la comida.

Esto puede provocar atracones o un consumo excesivo de calorías, a veces de forma regular ().

Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para relajarte.

Aquí hay 19 alimentos que pueden ayudarlo a combatir sus antojos de azúcar.

1. Fruta

Cuando la mayoría de las personas sienten antojos de azúcar, buscan alimentos ricos en grasas y azúcares como el chocolate ().

Sin embargo, cambiar la comida chatarra por algo de fruta cuando te apetezca algo azucarado podría darte el golpe dulce que necesitas y detener tu antojo en seco.

La fruta es naturalmente dulce, pero también contiene muchos compuestos vegetales beneficiosos y fibra, lo que le permite tener su dosis y mantenerla saludable ().

Para asegurarse de que dé en el clavo, coma frutas que sean un poco más altas en azúcar, como mangos o uvas.

Si también tiene hambre, intente agregar un poco de yogur a su fruta para que sea un bocadillo más satisfactorio.

Resumen La fruta contiene azúcar,
junto con muchos nutrientes saludables y compuestos vegetales.

2. Bayas

Las bayas son una opción excelente y nutritiva para detener los antojos de azúcar.

Tienen un sabor dulce, pero su alto contenido de fibra significa que en realidad son bastante bajos en azúcar.

Esto podría convertirlos en una excelente opción si cree que sus antojos de azúcar están relacionados con el hábito, más que con el hambre. Por ejemplo, puede tener antojos de alimentos dulces mientras mira televisión.

Además, las bayas son ricas en compuestos vegetales y tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Esto significa que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (,,).

Resumen Las bayas tienen un sabor dulce
pero son ricas en fibra y bajas en azúcar. Comer bayas con regularidad también puede
ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

3. Chocolate negro

El chocolate es uno de los alimentos más comúnmente reportados que las personas consumen cuando anhelan dulces. Esto es especialmente cierto para las mujeres ().

Sin embargo, si se siente ansioso por el chocolate, puede hacer una elección más saludable eligiendo chocolate amargo.

El chocolate negro es chocolate que contiene más de un 70% de cacao. También contiene compuestos vegetales saludables conocidos como polifenoles.

Algunos estudios han demostrado que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de estos polifenoles pueden ayudar a mejorar los marcadores de la salud del corazón (,).

Sin embargo, al igual que el chocolate normal, el chocolate negro contiene azúcar y grasa, por lo que es mejor limitarse a un par de cuadrados para satisfacer su antojo ().

Resumen Cambiar chocolate normal
por unos cuadrados de chocolate negro, que contiene menos azúcar y más
niveles de polifenoles saludables.

4. Barras de refrigerio

No todas las barras de bocadillos son saludables y algunas son muy ricas en grasa y azúcar.

Sin embargo, si está deseando un dulce, existen algunas opciones buenas y más saludables.

Intente buscar una barra de bocadillos hecha con avena integral y endulzada con frutas frescas o secas, en lugar de azúcar de mesa.

También tenga cuidado con las barras que contienen una gran cantidad de los llamados azúcares “saludables”, como miel, jarabe de agave o azúcar de coco. Estos siguen siendo azúcar agregada y no son buenos para usted.

Las mejores barritas se han elaborado con alimentos integrales. Es probable que sean más ricos en fibra y contengan nutrientes más beneficiosos, incluso si todavía son bastante dulces.

Alternativamente, puede intentar hacer su propia barra de bocadillos saludable con una receta como esta.

Resumen Barras de bocadillos que tienen
hecho con alimentos integrales puede ser un dulce y saludable.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son una buena fuente de muchos nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3, la fibra dietética soluble y algunos compuestos vegetales saludables (,).

De hecho, la fibra soluble representa alrededor del 40% de las semillas de chía.

Este tipo de fibra absorbe fácilmente el agua y se hincha para formar una sustancia gelatinosa en el intestino, que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y prevenir los antojos de azúcar ().

Las semillas de chía también son versátiles, así que si quieres un postre para satisfacer tu antojo dulce, puedes intentar hacer un pudín de chía como este.

Resumen Las semillas de chía son ricas en
Fibra soluble, que podría ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y reducir su azúcar.
antojos.

6. Goma de mascar o mentas sin azúcar

Masticar chicle puede ser una excelente manera de controlar sus antojos de azúcar.

La goma de mascar o las mentas que están hechas con edulcorantes artificiales tienen un sabor dulce pero contienen una cantidad mínima de calorías y no contienen azúcar.

Aunque los resultados son mixtos, algunos estudios también han encontrado que masticar chicle podría ayudar a controlar el hambre, los antojos y la ingesta de alimentos con alto contenido de carbohidratos al final del día (,,,).

Además de ayudarlo a combatir la necesidad de azúcar, masticar chicle después de las comidas es bueno para sus dientes ().

Resumen Masticar chicle sin azúcar
puede proporcionarle un sabor dulce que puede ayudar a frenar sus antojos y controlar
su ingesta de alimentos.

7. Legumbres

Las legumbres como las lentejas, los frijoles y los garbanzos son excelentes fuentes vegetales de fibra y proteína.

De hecho, 1 taza (198 gramos) de lentejas le proporciona alrededor de 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra (19).

Se cree que ambos nutrientes aumentan la sensación de saciedad. Por lo tanto, en teoría, incluir legumbres en su dieta podría ayudarlo a sentirse más lleno y reducir los antojos de azúcar impulsados ​​por el hambre.

De acuerdo con esto, una revisión reciente encontró que comer lentejas puede ayudar a perder peso ().

Esto puede deberse en parte a los efectos beneficiosos a corto plazo que las legumbres pueden tener sobre el apetito (,).

Resumen Legumbres como lentejas,
los frijoles y los garbanzos son buenas fuentes de proteínas y fibra. Incluyéndolos en
su dieta podría ayudar a controlar el hambre, dejándolo menos propenso a tener antojos.

8. Yogur

El yogur es un refrigerio saludable con alto contenido de proteínas y calcio.

Además, algunos estudios han sugerido que el yogur podría ser un buen refrigerio para ayudar a regular su apetito y controlar sus antojos (,,,).

De hecho, un estudio encontró que las mujeres de peso saludable que tomaron yogur griego rico en proteínas como refrigerio por la tarde tenían menos hambre y comían menos al final del día, en comparación con aquellas que consumían un refrigerio con bajo contenido de proteínas o ningún refrigerio (). .

La opción más saludable para el yogur es aquella que contiene cultivos vivos y no contiene azúcar agregada.

Resumen El yogur es un
Refrigerio rico en proteínas que podría ayudarlo a controlar su apetito y antojos.

9. Fechas

Los dátiles son los frutos secos de la palmera datilera. Son muy nutritivos y muy dulces.

Aunque se hayan secado, son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales beneficiosos.

Tener algunos dátiles en lugar de un refresco o un caramelo puede darle una dosis dulce y también proporcionarle nutrientes saludables.

Incluso podrías intentar combinarlos con nueces como las almendras para obtener un bocadillo dulce y crujiente.

Sin embargo, recuerde que los dátiles son muy dulces, así que limítese a una porción a la vez, o alrededor de tres dátiles.

Resumen Las fechas son muy dulces
para que puedan arreglar su antojo de azúcar mientras le brindan otros beneficios
nutrientes también.

10. Batatas

Las batatas son nutritivas, dulces y muy llenas. Contienen principalmente carbohidratos, pero también fibra y una serie de vitaminas y minerales, como vitamina A, vitamina C y potasio.

Algunas personas tienen antojos de azúcar porque no comen lo suficiente durante el día.

Incluir una fuente de carbohidratos como las batatas en sus comidas puede combatir esto agregando calorías a sus comidas y haciéndolas más equilibradas, al mismo tiempo que le proporciona el sabor dulce que anhela.

Para un delicioso manjar, pruébalos asados ​​con canela y pimentón como en esta receta.

Resumen Lata de batatas
proporcionarle un sabor dulce y puede ayudarlo a sentirse lleno para que no
experimenta antojos de azúcar más tarde en el día.

11. Carne, aves y pescado

Incluir una fuente de proteínas como carne, pollo o pescado en sus comidas puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar (,).

De hecho, si está tratando de perder peso, comer cantidades adecuadas de proteínas puede ser muy importante para controlar la ingesta de alimentos, los antojos y el peso (,,,).

En un estudio, cuando los participantes siguieron una dieta para bajar de peso que derivaba el 25% de sus calorías de las proteínas, sus antojos de comida se redujeron en un 60% y su deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche se redujo a la mitad ().

Por lo tanto, si está a dieta y experimenta muchos antojos de azúcar, asegúrese de incluir una fuente de proteínas como carne, pollo o pescado en sus comidas.

Si es vegetariano, no se preocupe: las fuentes de proteína de origen vegetal pueden tener el mismo efecto ().

Resumen Buenas fuentes de
Las proteínas como la carne, las aves y el pescado pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho y prevenir los antojos.
para dulces.

12. Batidos

Si te apetece algo dulce y necesitas un bocadillo para cortarlo rápidamente de raíz, un batido puede ser una excelente opción.

La dulzura de la fruta combinada con los efectos de relleno del yogur puede satisfacer su necesidad de algo dulce, al mismo tiempo que proporciona muchos nutrientes beneficiosos.

Si está tomando un batido, asegúrese de usar la fruta entera, no solo el jugo, para que pueda retener la fibra saludable.

Resumen Batidos hechos con
las frutas enteras y el yogur pueden combatir sus antojos de dulces.

13. Refresco sin azúcar

Los refrescos son extremadamente dulces y beber grandes cantidades de bebidas endulzadas con azúcar se ha relacionado con una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes (,,).

Sin embargo, dejarlos de golpe y cortarlos por completo puede ser difícil.

De hecho, los bebedores de refrescos que eliminan las bebidas azucaradas pueden experimentar antojos de azúcar.

Cambiar a una versión sin azúcar puede ayudarlo a obtener una dosis dulce sin azúcar ni calorías agregadas.

Resumen Cambiando tu
Las bebidas con alto contenido de azúcar en lugar de las elaboradas con edulcorantes artificiales pueden darle un sabor dulce.
sabor sin todo el azúcar agregada.

14. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son ciruelas secas.

Como los dátiles, están llenos de fibra y nutrientes y tienen un sabor muy dulce (39).

Esto significa que puede utilizarlos como una alternativa saludable a los dulces cuando solo necesita un poco de azúcar.

Su alto contenido de fibra y sorbitol natural también significa que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. El sorbitol es un alcohol de azúcar natural que tiene un sabor dulce, pero se absorbe lentamente en el intestino ().

Resumen Las ciruelas pasas son dulces
nutritivos y ricos en fibra, por lo que pueden ser un alimento saludable para satisfacer
antojos de dulces.

15. Huevos

Los huevos son otro alimento rico en proteínas que puede ayudar a controlar el apetito y los antojos.

De hecho, las investigaciones han demostrado que tomar un desayuno rico en proteínas como los huevos puede reducir el hambre y ayudar a las personas a comer menos durante el día (,,).

Esto puede deberse en parte a que un desayuno rico en proteínas suprime la hormona del hambre grelina y aumenta algunas de las hormonas que lo hacen sentir lleno, incluido el péptido YY (PYY) y el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) (,,).

Esto sugiere que un desayuno de huevo podría hacer que se sienta más lleno por más tiempo y mantener a raya los antojos (,).

Resumen Los huevos pueden ser buenos
elección, especialmente para el desayuno. Te harán sentir más lleno por más tiempo
y reducir la posibilidad de tener antojos de azúcar durante el día.

16. Mezcla de frutos secos

Mezcla de frutos secos es el nombre que a menudo se le da a un bocadillo que contiene frutos secos y nueces.

La combinación exacta de ingredientes puede variar, pero la mezcla de frutos secos puede ser una excelente elección si está deseando algo dulce.

La dulzura de la fruta seca puede ayudar a detener los antojos de azúcar y también es una excelente manera de incorporar algunos frutos secos en su dieta.

Las nueces contienen grasas saludables, proteínas, fibra y compuestos vegetales. Comerlos se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida la mejora de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes ().

Por lo tanto, al elegir una mezcla de frutos secos, su golosina no solo es dulce, sino también nutritiva.

Sin embargo, la mezcla de frutos secos puede ser muy alta en calorías, así que limítese a una porción de alrededor de un puñado.

Resumen Trail Mix combina el
dulzura de frutos secos con nueces. Esto le da a tu dulce solución un poco más
valor nutricional.

17. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi, la kombucha y el chucrut son fuentes de bacterias beneficiosas.

Las bacterias beneficiosas que se encuentran en estos alimentos pueden ayudar a mantener el equilibrio de las bacterias "buenas" en el intestino y reducir la cantidad de bacterias que causan enfermedades (,,).

De hecho, las bacterias de su intestino también están vinculadas a muchos de los procesos de su cuerpo y pueden "hablar" con su cerebro a través de los compuestos y hormonas que producen.

Esto hace posible que las bacterias intestinales influyan en la ingesta de alimentos de varias maneras. Algunos de estos compuestos pueden incluso imitar las hormonas del hambre o la saciedad en su cuerpo, lo que influye en su apetito y antojos de alimentos (,).

Debido a esto, se ha sugerido que incluir algunos alimentos fermentados en su dieta podría contribuir a mantener un intestino sano e incluso ayudar a prevenir los antojos de alimentos.

Sin embargo, ningún estudio hasta la fecha ha examinado los efectos de comer alimentos fermentados sobre los antojos de alimentos y se necesita más investigación ().

Resumen Los alimentos fermentados pueden
Contribuir a mantener un intestino sano, lo que podría influir en su apetito.
e ingesta de alimentos.

18. Granos integrales

Los cereales integrales son ricos en fibra y contienen nutrientes que incluyen vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio (54, 55).

Comer granos integrales se ha relacionado con una vida más larga y saludable, y su alto contenido de fibra también significa que pueden ayudarlo a sentirse lleno (,,,).

Los cereales integrales también pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterias, Lactobacilos y Bacteroidetes en tu intestino.

Curiosamente, sus propiedades de relleno no se pueden explicar solo por su contenido de fibra. Se ha sugerido que su influencia sobre las bacterias intestinales también puede contribuir a este efecto ().

Sin embargo, se necesitan más estudios en esta área.

En general, asegurarse de comer lo suficiente e incluir alimentos como cereales integrales en su dieta le ayudará a mantenerse satisfecho y puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar.

Resumen Los cereales integrales son altos
en fibra y puede ayudarlo a sentirse satisfecho.

19. Verduras

Si bien es posible que comer verduras no sea satisfactorio cuando experimenta un antojo agudo de azúcar, incluirlas en su dieta con regularidad podría ser útil.

Las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. También contienen muchos nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales ().

Comer más verduras es probablemente una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y podría reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer ().

Agregar verduras también es una excelente manera de aumentar el volumen de sus comidas, lo que lo ayuda a sentirse más satisfecho durante el día ().

Resumen Añadiendo más verduras
a sus comidas podría ayudarlo a saciarse y evitar que obtenga azúcar
antojos debido al hambre.

La línea de fondo

Tener alguna golosina dulce está bien para la mayoría de las personas, por lo que no debería sentirse culpable si ocasionalmente se da un gusto.

Sin embargo, si experimenta antojos de azúcar con regularidad o se siente fuera de control con los alimentos dulces, entonces vale la pena examinar más de cerca su dieta.

Si necesita algo dulce, cambie algunas de sus golosinas llenas de azúcar por algunas de las opciones más saludables de esta lista.

Además, puede probar estas 11 formas de detener los antojos de comida y azúcar, que analizan su dieta y estilo de vida en general.

Plantas como medicina: té de hierbas casero para frenar los antojos de azúcar