11 alimentos para evitar con diabetes

Contenido

• ¿Por qué es importante la ingesta de carbohidratos para las personas con diabetes?
• 1. Bebidas azucaradas
• 2. grasas trans
• 3. Pan blanco, pasta y arroz.
• 4. Yogurt con sabor a frutas
• 5. Cereales de desayuno endulzados
• 6. Bebidas de café con sabor
• 7. Miel, néctar de agave y jarabe de arce
• 8. Frutos secos
• 9. Bocadillos envasados
• 10. jugo de fruta
• 11. papas fritas
• La línea de fondo

La diabetes es una enfermedad crónica que ha alcanzado proporciones epidémicas entre adultos y niños en todo el mundo (1).

La diabetes no controlada tiene muchas consecuencias graves, que incluyen enfermedades cardíacas, enfermedades renales, ceguera y otras complicaciones.

La prediabetes también se ha relacionado con estas afecciones (2).

Es importante destacar que comer los alimentos incorrectos puede elevar los niveles de azúcar en sangre y de insulina y promover la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad.

Este artículo enumera 11 alimentos que las personas con diabetes o prediabetes deben evitar.

¿Por qué es importante la ingesta de carbohidratos para las personas con diabetes?

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los macronutrientes que proporcionan energía a su cuerpo.

De estos tres, los carbohidratos tienen el mayor efecto en el azúcar en la sangre con diferencia. Esto se debe a que se descomponen en azúcar o glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo.

Los carbohidratos incluyen almidones, azúcar y fibra. Sin embargo, la fibra no es digerida y absorbida por su cuerpo de la misma manera que otros carbohidratos, por lo que no aumenta el azúcar en la sangre.

Restar fibra del total de carbohidratos en un alimento le dará su contenido de carbohidratos digestible o "neto". Por ejemplo, si una taza de vegetales mixtos contiene 10 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra, su recuento neto de carbohidratos es de 6 gramos.

Cuando las personas con diabetes consumen demasiados carbohidratos a la vez, sus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar a niveles peligrosamente altos.

Con el tiempo, los niveles altos pueden dañar los nervios y los vasos sanguíneos del cuerpo, lo que puede preparar el escenario para enfermedades cardíacas, renales y otras afecciones graves de salud.

Mantener una ingesta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir en gran medida el riesgo de complicaciones de la diabetes.

Por lo tanto, es importante evitar los alimentos enumerados a continuación.

1. Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas son la peor opción de bebida para alguien con diabetes.

Para empezar, son muy ricos en carbohidratos, con una lata de refresco de 12 onzas (354 ml) que proporciona 38 gramos (3).

La misma cantidad de té helado helado y limonada contiene 36 gramos de carbohidratos, exclusivamente de azúcar (4, 5).

Además, están cargados de fructosa, que está fuertemente relacionada con la resistencia a la insulina y la diabetes. De hecho, los estudios sugieren que el consumo de bebidas azucaradas puede aumentar el riesgo de afecciones relacionadas con la diabetes, como el hígado graso (6, 7, 8).

Además, los altos niveles de fructosa en las bebidas azucaradas pueden provocar cambios metabólicos que promueven la grasa abdominal y los niveles de colesterol y triglicéridos potencialmente dañinos.

En un estudio de adultos con sobrepeso y obesidad, consumir el 25% de las calorías de las bebidas con alto contenido de fructosa en una dieta para mantener el peso condujo a una mayor resistencia a la insulina y a la grasa abdominal, una tasa metabólica más baja y peores marcadores de salud cardíaca (9, 10).

Para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el riesgo de enfermedades, consuma agua, gaseosa o té helado sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.

Resumen: Los refrescos y las bebidas dulces son ricos en carbohidratos, lo que aumenta el azúcar en la sangre. Además, su alto contenido de fructosa se ha relacionado con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de obesidad, hígado graso y otras enfermedades.

2. grasas trans

Las grasas trans industriales son extremadamente insalubres.

Se crean agregando hidrógeno a los ácidos grasos insaturados para que sean más estables.

Las grasas trans se encuentran en margarinas, mantequilla de maní, productos para untar, cremas y cenas congeladas. Además, los fabricantes de alimentos a menudo los agregan a galletas saladas, muffins y otros productos horneados para ayudar a extender la vida útil.

Aunque las grasas trans no aumentan directamente los niveles de azúcar en la sangre, se han relacionado con un aumento de la inflamación, resistencia a la insulina y grasa abdominal, así como a niveles más bajos de colesterol HDL "bueno" y una función arterial deteriorada (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Estos efectos son especialmente preocupantes para las personas con diabetes, ya que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Afortunadamente, las grasas trans se han prohibido en la mayoría de los países, y en 2015 la FDA solicitó que se eliminen de los productos en el mercado estadounidense en un plazo de tres años (17).

Hasta que las grasas trans ya no estén en el suministro de alimentos, evite cualquier producto que contenga las palabras "parcialmente hidrogenado" en su lista de ingredientes.

Resumen: Las grasas trans son grasas no saturadas que se han modificado químicamente para aumentar su estabilidad. Se han relacionado con inflamación, resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal y enfermedades del corazón.

3. Pan blanco, pasta y arroz.

El pan blanco, el arroz y la pasta son alimentos procesados ​​ricos en carbohidratos.

Se ha demostrado que comer pan, bagels y otros alimentos de harina refinada aumenta significativamente los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 (18, 19).

Y esta respuesta no es exclusiva de los productos de trigo. En un estudio, también se demostró que las pastas sin gluten aumentan el azúcar en la sangre, y los tipos a base de arroz tienen el mayor efecto (20).

Otro estudio encontró que una comida que contenía un bagel alto en carbohidratos no solo aumentaba el azúcar en la sangre sino que también disminuía la función cerebral en personas con diabetes tipo 2 y déficit mentales (21).

Estos alimentos procesados ​​contienen poca fibra, lo que ayuda a disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.

En otro estudio, se demostró que reemplazar el pan blanco con pan rico en fibra reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Además, experimentaron reducciones en el colesterol y la presión arterial (22).

Resumen: El pan blanco, la pasta y el arroz son ricos en carbohidratos pero bajos en fibra. Esta combinación puede provocar niveles altos de azúcar en la sangre. Alternativamente, elegir alimentos enteros ricos en fibra puede ayudar a reducir la respuesta de azúcar en la sangre.

4. Yogurt con sabor a frutas

El yogur natural puede ser una buena opción para las personas con diabetes. Sin embargo, las variedades con sabor a frutas son una historia muy diferente.

Los yogures saborizados generalmente están hechos de leche descremada o baja en grasa y cargados de carbohidratos y azúcar.

De hecho, una porción de una taza (245 gramos) de yogur con sabor a fruta puede contener 47 gramos de azúcar, lo que significa que casi el 81% de sus calorías provienen del azúcar (23).

Muchas personas consideran que el yogurt congelado es una alternativa saludable al helado. Sin embargo, puede contener tanto o incluso más azúcar que el helado (24, 25).

En lugar de elegir yogures con alto contenido de azúcar que pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre y la insulina, opte por yogur natural de leche entera que no contenga azúcar y que pueda ser beneficioso para su apetito, control de peso y salud intestinal (26, 27).

Resumen: Los yogures con sabor a frutas generalmente son bajos en grasa pero altos en azúcar, lo que puede conducir a niveles más altos de azúcar en sangre e insulina. El yogur natural de leche entera es una mejor opción para el control de la diabetes y la salud en general.

5. Cereales de desayuno endulzados

Comer cereal es una de las peores formas de comenzar el día si tiene diabetes.

A pesar de las declaraciones de propiedades saludables en sus cajas, la mayoría de los cereales están altamente procesados ​​y contienen muchos más carbohidratos de lo que muchas personas creen.

Además, proporcionan muy poca proteína, un nutriente que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho mientras mantiene sus niveles de azúcar en la sangre estables durante el día (28).

Incluso los cereales para el desayuno "saludables" no son buenas opciones para las personas con diabetes.

Por ejemplo, solo una porción de media taza (55 gramos) de cereal de granola contiene 30 gramos de carbohidratos digeribles, y las nueces de uva contienen 41 gramos. Además, cada uno proporciona solo 7 gramos de proteína por porción (29, 30).

Para mantener el azúcar en la sangre y el hambre bajo control, omita el cereal y elija un desayuno bajo en carbohidratos a base de proteínas.

Resumen: Los cereales para el desayuno son ricos en carbohidratos pero bajos en proteínas. Un desayuno rico en proteínas y bajo en carbohidratos es la mejor opción para la diabetes y el control del apetito.

6. Bebidas de café con sabor

El café se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes (31, 32, 33).

Sin embargo, las bebidas de café con sabor deben verse como un postre líquido, en lugar de una bebida saludable.

Los estudios han demostrado que su cerebro no procesa alimentos líquidos y sólidos de manera similar. Cuando bebes calorías, no compensas comiendo menos después, lo que puede conducir a un aumento de peso (34, 35).

Las bebidas de café con sabor también están cargadas de carbohidratos. Incluso las versiones "ligeras" contienen suficientes carbohidratos para elevar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, un frappuccino de caramelo de 16 onzas (454 ml) de Starbucks contiene 67 gramos de carbohidratos, y el frappuccino ligero de caramelo del mismo tamaño contiene 30 gramos de carbohidratos (36, 37).

Para mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control y evitar el aumento de peso, elija café simple o espresso con una cucharada de crema espesa o media y media.

Resumen: Las bebidas de café con sabor son muy altas en carbohidratos líquidos, lo que puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y no satisfacer su hambre.

7. Miel, néctar de agave y jarabe de arce

Las personas con diabetes a menudo intentan minimizar su consumo de azúcar de mesa blanca, así como golosinas, galletas y pasteles.

Sin embargo, otras formas de azúcar también pueden causar picos de azúcar en la sangre. Estos incluyen el azúcar moreno y los azúcares "naturales" como la miel, el néctar de agave y el jarabe de arce.

Aunque estos edulcorantes no son altamente procesados, contienen al menos tantos carbohidratos como el azúcar blanco. De hecho, la mayoría contiene aún más.

A continuación se encuentran los recuentos de carbohidratos de una porción de una cucharada de edulcorantes populares:

• Azucar blanca: 12,6 gramos (38)
• Néctar de agave: 16 gramos (39)
• Miel: 17 gramos (40)
• Miel de maple: 13 gramos (41)

En un estudio, las personas con prediabetes experimentaron aumentos similares en el azúcar en la sangre, la insulina y los marcadores inflamatorios independientemente de si consumieron 1.7 onzas (50 gramos) de azúcar blanco o miel (42).

Su mejor estrategia es evitar todas las formas de azúcar y utilizar edulcorantes naturales bajos en carbohidratos.

Resumen: La miel, el néctar de agave y el jarabe de arce no son tan procesados ​​como el azúcar de mesa blanco, pero pueden tener efectos similares sobre el azúcar en la sangre, la insulina y los marcadores inflamatorios.

8. Frutos secos

La fruta es una gran fuente de varias vitaminas y minerales importantes, incluida la vitamina C y el potasio.

Cuando la fruta se seca, el proceso produce una pérdida de agua que conduce a concentraciones aún mayores de estos nutrientes.

Desafortunadamente, su contenido de azúcar se vuelve más concentrado también.

Una taza de uvas contiene 27 gramos de carbohidratos, incluido 1 gramo de fibra. Por el contrario, una taza de pasas contiene 115 gramos de carbohidratos, 5 de los cuales provienen de fibra (43, 44).

Por lo tanto, las pasas contienen más del triple de carbohidratos que las uvas. Otros tipos de fruta seca son igualmente más altos en carbohidratos en comparación con la fruta fresca.

Si tiene diabetes, no tiene que renunciar a la fruta por completo. Pegarse con frutas bajas en azúcar como las bayas frescas o una manzana pequeña puede proporcionar beneficios para la salud y mantener el azúcar en la sangre dentro del rango objetivo.

Resumen: Las frutas secas se concentran más en azúcar y pueden contener más de tres veces más carbohidratos que las frutas frescas. Evite las frutas secas y elija frutas bajas en azúcar para un control óptimo del azúcar en la sangre.

9. Bocadillos envasados

Los pretzels, las galletas saladas y otros alimentos envasados ​​no son buenas opciones de bocadillos.

Por lo general, están hechos con harina refinada y proporcionan pocos nutrientes, aunque tienen muchos carbohidratos de digestión rápida que pueden elevar rápidamente el azúcar en la sangre.

Aquí están los recuentos de carbohidratos para una porción de una onza (28 gramos) de algunos bocadillos populares:

• Galletas saladas: 21 gramos de carbohidratos, incluido 1 gramo de fibra (45)
• Pretzels: 22 gramos de carbohidratos, incluido 1 gramo de fibra (46)
• Galletas graham: 21 gramos de carbohidratos, incluido 1 gramo de fibra (47)

De hecho, algunos de estos alimentos pueden contener incluso más carbohidratos que los indicados en su etiqueta nutricional. Un estudio encontró que los refrigerios proporcionan un 7,7% más de carbohidratos, en promedio, que los estados de la etiqueta (48).

Si tiene hambre entre comidas, es mejor comer nueces o algunas verduras bajas en carbohidratos con una onza de queso.

Resumen: Los bocadillos envasados ​​son típicamente alimentos altamente procesados ​​hechos de harina refinada que pueden elevar rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre.

10. jugo de fruta

Aunque el jugo de fruta a menudo se considera una bebida saludable, sus efectos sobre el azúcar en la sangre son realmente similares a los de los refrescos y otras bebidas azucaradas.

Esto se aplica al jugo de fruta 100% sin azúcar, así como a los tipos que contienen azúcar agregada. En algunos casos, el jugo de fruta es parejo mayor en azúcar y carbohidratos que los refrescos.

Por ejemplo, 8 onzas (250 ml) de jugo de manzana sin azúcar y refrescos contienen 24 gramos de azúcar cada uno. Una porción equivalente de jugo de uva proporciona 32 gramos de azúcar (49, 50, 51).

Al igual que las bebidas azucaradas, el jugo de fruta está cargado de fructosa, el tipo de azúcar que impulsa la resistencia a la insulina, la obesidad y las enfermedades cardíacas (52).

Una alternativa mucho mejor es disfrutar del agua con una rodaja de limón, que proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos y prácticamente no tiene calorías (53).

Resumen: El jugo de fruta sin azúcar contiene al menos tanta azúcar como las gaseosas. Su alto contenido de fructosa puede empeorar la resistencia a la insulina, promover el aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

11. papas fritas

Las papas fritas son un alimento para evitar, especialmente si tiene diabetes.

Las papas mismas son relativamente altas en carbohidratos. Una papa mediana con piel contiene 37 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales provienen de fibra (54).

Sin embargo, una vez que se han pelado y frito en aceite vegetal, las papas pueden hacer más que aumentar su nivel de azúcar en la sangre.

Se ha demostrado que la fritura de alimentos produce grandes cantidades de compuestos tóxicos como los AGE y los aldehídos, que pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedad (55, 56).

De hecho, varios estudios han relacionado el consumo frecuente de papas fritas y otros alimentos fritos con enfermedades cardíacas y cáncer (57, 58, 59, 60).

Si no quieres evitar las papas por completo, comer una pequeña cantidad de batatas es tu mejor opción.

Resumen: Además de tener un alto contenido de carbohidratos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, las papas fritas se fríen en aceites poco saludables que pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

La línea de fondo

Saber qué alimentos evitar cuando tienes diabetes a veces puede parecer difícil. Sin embargo, seguir algunas pautas puede facilitarlo.

Sus objetivos principales deben incluir mantenerse alejado de grasas no saludables, azúcares líquidos, granos procesados ​​y otros alimentos que contienen carbohidratos refinados.

Evitar los alimentos que aumentan sus niveles de azúcar en la sangre y aumentan la resistencia a la insulina puede ayudarlo a mantenerse saludable ahora y reducir el riesgo de futuras complicaciones de la diabetes.

Para conocer los mejores alimentos para comer si tiene diabetes, consulte este artículo.

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