10 maneras de ayudar a tu hombro congelado

Contenido

• Algunos consejos antes de comenzar
• Ejercicios suaves de rango de movimiento
• 1. Estiramiento detrás de la espalda
• 2. Estiramiento de abducción
• 3. Estiramiento de puerta de rotación externa
• 4. Ejercicio de péndulo
• Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento.
• 5. Ascenso de pared
• 6. Ejercicio de aducción
• 7. Flexión hacia adelante
• 8. Hombros encogidos
• El hombro se encoge de hombros hacia adelante y hacia atrás
• 9. Rotación externa sentada o de pie
• 10. Otras medidas para aliviar el dolor.
• Esteroides, hidrodilatación e inyecciones de hialuronano.
• Tratamiento con láser de bajo nivel
• Electroterapia
• Cirugía
• Paciencia y cuidado persistente.
• Tratamientos de hombro congelados
• Datos rápidos de hombro congelado
• La comida para llevar

El estiramiento y el ejercicio de rutina pueden ayudar a la mayoría de las personas con hombro congelado a aliviar el dolor y mejorar el rango de movimiento. La mejora generalmente lleva tiempo y el uso persistente de las prácticas.

Siga leyendo para ver 10 ejercicios y estiramientos, además de ver qué otras opciones están usando las personas para tratar el hombro congelado.

Algunos consejos antes de comenzar

El hombro congelado se clasifica en tres etapas, con recomendaciones de ejercicio para cada una:

1. Congelación. Hay un inicio gradual de dolor en el hombro en reposo, con dolor agudo en los extremos del movimiento. Suele durar de 2 a 9 meses.
2. Congelado. El dolor se reduce en reposo, pero hay una notable pérdida de movilidad del hombro, con dolor en los rangos finales de movimiento. Puede durar de 4 a 12 meses.
3. Descongelación El rango de movimiento regresa gradualmente en esta etapa. Puede durar de 5 a 26 meses.

Tomar analgésicos antes del ejercicio puede ayudar. También puede usar calor o hielo para aliviar el dolor antes de comenzar estas actividades.

Ejercicios suaves de rango de movimiento

En la primera y más dolorosa etapa del hombro congelado, vaya despacio. Aumente las repeticiones con el tiempo, sin aumentar el dolor que experimenta.

Un estudio de 2005 encontró que cuando las personas se ejercitaban dentro de los límites del dolor, alcanzaban un movimiento del hombro casi normal e indoloro a los 12 meses (64 por ciento) y 24 meses (89 por ciento).

En comparación, el 63 por ciento de las personas que recibieron fisioterapia más intensiva alcanzaron un movimiento del hombro casi normal e indoloro a los 24 meses.

1. Estiramiento detrás de la espalda

1. Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Coloque el brazo afectado detrás de la espalda.
3. Use su otra mano para empujar suavemente la palma de su brazo afectado hacia el hombro opuesto.
4. Mantenga el estiramiento de 1 a 5 segundos y deténgase cuando sienta dolor.
5. Repita el estiramiento dos o tres veces al día.

2. Estiramiento de abducción

La abducción significa alejar el brazo de la línea media de su cuerpo.

1. Siéntese al lado de una mesa, descansando el antebrazo y el codo afectados en la superficie.
2. Deslice lentamente el antebrazo lejos de su cuerpo y deténgase cuando sienta dolor.
3. Tu cuerpo se inclinará mientras te mueves, pero no te apoyes en la mesa.
4. Repite dos o tres veces al día.

3. Estiramiento de puerta de rotación externa

1. Párese en el marco de una puerta con el codo del brazo afectado doblado en un ángulo de 90 grados.
2. Descansa la palma y la muñeca contra el marco de la puerta.
3. Manteniendo su antebrazo en su lugar, aleje lentamente su cuerpo del marco de la puerta.
4. Detén el estiramiento cuando sientas dolor.
5. Repite dos o tres veces al día.

4. Ejercicio de péndulo

Este ejercicio requiere que use un rango de movimiento pasivo para manipular el brazo y el hombro sin usar los músculos del hombro afectado.

1. Siéntese o párese junto a una mesa con el brazo afectado colgando a su lado y el otro brazo sobre la mesa.
2. Inclínese hacia adelante desde su cintura.
3. Use su cuerpo para mover su brazo afectado en círculos pequeños, manteniendo su hombro relajado.
4. Repita dos o tres veces al día durante 1 a 2 minutos a la vez.

Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento.

A medida que avanza en la segunda fase del hombro congelado con menos dolor, puede aumentar los tiempos de estiramiento y las repeticiones, y agregar algunas actividades de fortalecimiento.

Intente agregar un poco de peso a su brazo afectado en el ejercicio 4, como una lata de sopa. O empuje el brazo afectado hacia arriba por la espalda en el ejercicio 1.

5. Ascenso de pared

1. Párese frente a una pared, con la mano del brazo afectado contra la pared.
2. Deslice la mano y el brazo hacia arriba por la pared lo más que pueda sin dolor.
3. Mueve tu cuerpo más cerca de la pared para que puedas estirarte más arriba en la pared.
4. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos.
5. Repita el estiramiento 10 veces.

6. Ejercicio de aducción

La aducción significa mover el brazo hacia el cuerpo. Es lo opuesto al secuestro.

1. Ate una banda de ejercicio, también llamada banda de resistencia, a un picaporte o algo pesado.
2. Sostenga el otro extremo de la banda en la mano del brazo afectado.
3. Párese lo suficientemente lejos de donde la banda está anclada para que la banda esté tensa cuando su brazo esté extendido.
4. Mueva su brazo hacia su cuerpo y luego hacia afuera, en un movimiento suave hacia adelante y hacia atrás, 10 veces.
5. No haga este ejercicio de fortalecimiento si aumenta su dolor. A medida que te fortalezcas, aumenta tus repeticiones.

7. Flexión hacia adelante

Volverá a utilizar el rango de movimiento pasivo, donde usted u otra persona tire suavemente del brazo afectado para estirarlo.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas descansando cómodamente.
2. Doble su brazo "bueno" sobre su cuerpo para levantar el brazo afectado hacia el techo hasta que sienta un estiramiento suave.
3. Mantenga la posición durante 15 segundos y luego baje lentamente el brazo afectado hacia abajo.
4. Repita a medida que se fortalezca y aumente el tiempo de espera.

8. Hombros encogidos

1. Sentado o de pie, lleve ambos hombros hasta las orejas y manténgalo así durante 5 segundos.
2. Repite 10 veces.

El hombro se encoge de hombros hacia adelante y hacia atrás

1. Encoge los hombros hacia las orejas mientras mueves los hombros hacia adelante con el mayor movimiento circular posible sin dolor.
2. Repita el mismo ejercicio moviendo los hombros hacia atrás. Realice cada dirección 10 veces.
3. Es posible que escuche algunos ruidos, pero no debería causarle dolor.

9. Rotación externa sentada o de pie

1. Sostenga un bastón, una escoba o un tubo de PVC con ambas manos y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Tus pulgares deben estar apuntando hacia arriba.
2. Mantenga el brazo afectado doblado cerca de su costado.
3. Mueva su brazo "bueno" y el palo hacia el brazo afectado hasta que sienta un estiramiento.
4. Mantenga el estiramiento por 5 segundos.
5. Repite 10 veces. A medida que te fortalezcas, realiza entre 20 y 25 repeticiones.

10. Otras medidas para aliviar el dolor.

Si el tratamiento conservador, que incluye fisioterapia y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), no es suficiente para aliviar el dolor de hombro congelado, existen otras posibilidades alternativas para discutir con su médico:

• Como anécdota, algunas personas encuentran alivio en la acupuntura, aunque hay pocos estudios aleatorizados sobre la efectividad de esta terapia para el hombro congelado.
• Otra terapia potencial es TENS, o estimulación nerviosa eléctrica transcutánea, aunque los estudios no han confirmado su efectividad.
• Un estudio de 2019 sobre asanas de yoga para el hombro congelado encontró "ninguna ventaja adicional" al tratamiento estándar después de un mes.

Esteroides, hidrodilatación e inyecciones de hialuronano.

Algunos estudios indican que las inyecciones de esteroides son más efectivas para el control del dolor en las primeras etapas del tratamiento del hombro congelado. Las inyecciones de corticosteroides, junto con la hidrodilatación, pueden ser particularmente útiles para reducir el dolor durante los primeros 3 meses de tratamiento.

También se encontró que las inyecciones de hialuronano alivian el dolor, especialmente en la noche.

Un estudio de 2017 comparó las inyecciones de esteroides y hialuronano (también conocido como ácido hialurónico) y la terapia física con ningún tratamiento. El estudio encontró que los tres tratamientos mejoraron significativamente el dolor y la movilidad después de 3 meses, en comparación con el grupo sin tratamiento.

Tratamiento con láser de bajo nivel

Un estudio de 2008 informó que el tratamiento con láser de baja potencia disminuyó significativamente el dolor después de 8 semanas de tratamiento para el hombro congelado, en comparación con un grupo placebo. Sin embargo, no hubo una mejora significativa en el rango de movimiento durante el mismo período.

Electroterapia

La evidencia sobre la efectividad del tratamiento de electroterapia es escasa.

La investigación de 2014 sobre diferentes tipos de electroterapia concluyó que la electroterapia combinada con fisioterapia podría ser más efectiva que la fisioterapia sola. Los tipos de electroterapia incluyeron tratamiento con láser, TENS, ultrasonido y terapia de campo electromagnético pulsado.

Cirugía

La manipulación bajo anestesia y la liberación artroscópica bajo anestesia se pueden usar cuando el tratamiento conservador está fallando.

Paciencia y cuidado persistente.

Según un estudio de 2013, las personas que experimentan hombro congelado en las etapas 2 y 3 pueden beneficiarse más de la fisioterapia intensa y los tratamientos de inyección de esteroides.

Muchas personas con hombro congelado también recuperan el uso del hombro sin dolor a través de tratamientos como ejercicios, aunque puede tomar hasta 3 años. La investigación de nuevos tratamientos está en curso.

Tratamientos de hombro congelados

La fisioterapia y un programa de ejercicio en el hogar a menudo se combinan con otros tratamientos conservadores, que incluyen:

• AINE
• inyección de corticosteroides en el sitio
• hidrodilatación (inyección de glucocorticoides y solución salina)
• inyección de hialuronano en el sitio

Es importante contar con orientación profesional de fisioterapia para que pueda adaptar su programa de ejercicios a su nivel de dolor y la etapa de su hombro congelado.

Datos rápidos de hombro congelado

• Se estima que el hombro congelado, también conocido como capsulitis adhesiva, afecta del 2 al 5 por ciento de la población.
• Suele resolverse en 1 a 3 años.
• La edad pico para congelar el hombro es de 56 años.
• El hombro congelado se describió por primera vez en 1872 como periartritis. Aún no se sabe exactamente por qué ocurre.
• Las personas con diabetes tienen un riesgo de 10 a 20 por ciento de desarrollar hombro congelado.

La comida para llevar

La fisioterapia, el estiramiento de rutina y los ejercicios son útiles tanto a corto como a largo plazo para reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento en el hombro congelado.

Su médico puede recomendarle un programa de ejercicio en combinación con AINE y corticosteroides, hidrodilatación o inyecciones de hialuronano.

Es una buena idea contar con orientación profesional al comenzar un programa de ejercicios y estiramientos en el hogar. Hay muchos ejercicios para probar, y un fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar tratamientos que se adapten a la etapa de su hombro congelado y que sean realistas para usted.