¡Participa en la carrera! Tu plan de entrenamiento completo de 10 km

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Incluso si nunca se ha considerado capaz de participar en una carrera de 10 km, estará listo para el final de este programa. Creado exclusivamente para SHAPE por el corredor de maratón competitivo y terapeuta deportivo Phil Wharton, coautor de El libro de cardio-fitness de los Wharton (Three Rivers Press, 2001), Libro de la fuerza de los Wharton (Times Books, 1999) y Libro extensible de los Wharton (Times Books, 1996), el programa de 12 semanas incluye dos entrenamientos en uno.

Tres planes semanales de caminata / carrera aumentarán su resistencia cardiovascular para garantizar un cuerpo listo para la carrera. ¿El bono? Aumentará la confianza estableciendo pequeñas metas y lográndolas progresivamente.

Con este programa fácil de seguir, quemará calorías significativas, verá un aumento increíble en su energía, reducirá el riesgo de enfermedades y, lo mejor de todo, se sentirá bien consigo mismo. ¡Sigue leyendo para prepararte para la carrera!

El entrenamiento cardiovascular

Frecuencia: Caminará / correrá 3 días a la semana, ya sea al aire libre o en una cinta de correr (para repeticiones de colinas / escaleras, pruebe con un escalador). También harás un entrenamiento de estiramiento / fuerza 2 días a la semana y tendrás 1 día de descanso, así que esfuérzate por escalonarlos entre tus días de cardio.

Ritmo: Si recién está comenzando, camine rápidamente hasta que esté listo para correr. Si correr se siente incómodo, reduzca la marcha o camine con fuerza. Si su objetivo es caminar 10 km, simplemente sustituya por caminar durante todas las secuencias de carrera.

Calentamiento: Antes de caminar / correr, realice 3-4 repeticiones de estiramientos de glúteos y cuádriceps, lo que aumentará su circulación. Siga esto con 5 minutos de caminata suave.

Enfriarse: Realice 3-4 repeticiones de estiramientos de glúteos y cuádriceps, agregando estiramientos adicionales si tiene tiempo.

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A continuación: consulte su calendario de ejercicios cardiovasculares

Tu calendario de cardio de 12 semanas

Semana 1

Día 1:10 min. carrera fácil

Día 2:12 min. de intervalos, alternando 1 min. ejecución fácil con 1 min. carrera moderada

Día 3:12 min. carrera fácil

Semana 2

Día 1:12 min. carrera fácil

Día 2:12 min. de intervalos, alternando 1 min. ejecución fácil con 1 min. carrera moderada

Día 3:15 min. carrera fácil

Semana 3

Día 1:15 min. carrera fácil

Día 2:15 min. de intervalos, alternando 1 min. ejecución fácil con 1 min. carrera moderada

Día 3:17 min. carrera fácil

Semana 4

Día 1:15 min. de repeticiones de colina / escalera, alternando 1 min. carrera moderada con 1 min. fácil de ejecutar

Día 2:17 min. carrera fácil

Día 3:20 min. carrera fácil

Semana 5

Día 1:17 min. de repeticiones de colina / escalera, alternando 1 min. carrera moderada con 1 min. fácil de ejecutar

Día 2:20 min. carrera fácil

Día 3:25 min. de intervalos, alternando 5 min. ejecución fácil con 5 min. carrera moderada

Semana 6

Día 1:25 min. carrera fácil

Día 2:25 min. de intervalos, alternando 30 segundos de carrera suave con 30 segundos de carrera moderada

Día 3: Ejecute un Carrera de 5 km! (3,1 millas)

Semana 7

Día 1:24 min. carrera moderada

Día 2:25 min. de intervalos, alternando 1 min. ejecución fácil / 1 min. carrera moderada / 1 min. carrera rapida

Día 3:35 min. de intervalos, alternando 5 min. ejecución fácil con 5 min. carrera moderada

Semana 8

Día 1:40 min. de intervalos, alternando 1 min. carrera moderada con 1 min. carrera fácil

Día 2:35 min. de repeticiones de colina / escalera, alternando 2 min. carrera moderada con 2 min. fácil de ejecutar

Día 3:40 min. de intervalos entre bloques de ciudad / postes telefónicos: funcionamiento alterno 1 bloque (o 1 polo a polo) fácil con funcionamiento 2 bloques (o 2 polos) rápido

Semana 9

Día 1:45 min. carrera moderada

Día 2:35 min. de repeticiones de colina / escalera, alternando 2 min. carrera moderada con 2 min. fácil de ejecutar

Día 3:45 min. de intervalos largos, alternando 10 min. carrera moderada con 5 min. carrera fácil

Semana 10

Día 1:50 min. de intervalos de cuadra / poste telefónico: funcionamiento alterno 1 cuadra (o poste) fácil con 3 cuadras (o postes) rápido

Día 2:45 min. de repeticiones de colina / escalera, alternando 5 min. carrera moderada con 5 min. fácil de ejecutar

Día 3:50 min. carrera moderada

Semana 11

Día 1:40 min. de intervalos largos, alternando 5 min. ejecución fácil / 20 min. carrera moderada / 5 min. ejecución fácil / 10 min. carrera moderada

Día 2:50 min. de repeticiones de colina / escalera, alternando 5 min. carrera moderada con 5 min. fácil de ejecutar

Día 3:50 min. de intervalos cortos, alternando 30 segundos de ejecución fácil con 30 segundos de ejecución rápida

Semana 12

Día 1:55 min. carrera moderada

Día 2:25 min. de intervalos cortos, alternando 30 segundos de carrera suave con 30 segundos de carrera moderada

Día 3: ¡Corre una carrera de 10 km! (6.2 millas)

A continuación: preparación final para tu carrera

Make It a Marathon (42 km)

Haz el tiempo: Necesitará 6 meses de entrenamiento progresivo con 6 semanas de ciclos de mini-metas, aumentando la distancia. Progrese con nuestro programa de 10k agregando 5 minutos a una carrera a la semana. Para la semana 24, deberías hacer una carrera de 2 horas cada 2 semanas. No hagas carreras más largas o es posible que no llegues sano a la línea de salida.

Empuje el estiramiento: Esfuércese por estirar antes y después de caminar / correr, y busque el estiramiento más profundo que su cuerpo le permita. Esto ayudará a prevenir lesiones durante el entrenamiento y aumentará el rendimiento.

Entrena en cosas blandas: Superficies como césped, astillas de madera o asfalto (en lugar de cemento) minimizan el desgaste de las juntas.

Escuche a su cuerpo: Descansa mucho. No tenga miedo de andar más despacio cuando se sienta cansado. Si siente que no se está recuperando de su entrenamiento, retroceda durante una semana o dos hasta que se sienta fuerte nuevamente.

Disfruta el proceso: Concéntrese en el día de la carrera, pero no olvide disfrutar del entrenamiento diario.

Tanque lleno: Come aún más saludablemente y bebe aún más. Las bebidas deportivas son ideales para eventos de 60 minutos o más, aportando carbohidratos, electrolitos y líquidos. Apunta a consumir de 4 a 6 onzas cada 15 a 20 minutos durante toda la carrera. Asegúrate de comer bien alimentos antes del entrenamiento antes del gran día.

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